Gezondheidsmanagement 2.0 - Recepten week 1 Sinds ik over ben gegaan op een gezonde leefstijl is de groene smoothie een van de rijkste toevoegingen aan mijn dieet geweest. Het is ook wat ik iedereen die net begint aanraad. Een groene smoothie is een combinatie van bladgroente en fruit. Het fruit geeft het een zoete smaak. Het is eenvoudig, lekker en boordevol vitamines en mineralen. Zo is het een koud kunstje om de dagelijkse minimale hoeveelheid groente en fruit binnen te krijgen. Dus al verander je helemaal niks aan je voedingspatroon en voeg je voorlopig alleen een paar keer per week een groene smoothie toe aan je ontbijt, dan geef je je lichaam al een flinke boost in de richting van (een betere) gezondheid. Omdat ik zo n fan ben van groene smoothies, zul je iedere week drie recepten ontvangen. Daarnaast ontvang je ook ideeën voor ontbijt, lunch en diner. Enjoy! 3 Groene smoothies Gezonde eenvoud Bessenbom IJzerbooster 1 Banaan 1 glas aardbeien 1 glas aardbeien 1 Appel 1 glas blauwe bessen 1 sinaasappel 1 hand spinazie ½ komkommer 1 hand spinazie Beetje kaneel 2 cm verse gember 1 eetlepel chia of hennepzaad 1 glas water 1 glas kokosmelk 1 glas (kokos)water Doe het fruit in de blender Voeg water/melk toe tot het fruit net onder water staat Doe de blender kort aan Voeg de spinazie toe en blend tot een egale massa Voeg eventueel extra water toe voor twee personen 1
Avocado- omelet 1 avocado 2 eetlepels gesnipperde ui 1 eetlepel fijngesneden verse koriander 4 eieren Peper en zout Snijd de avocado door midden en verwijder de pit Schep het vruchtvlees in een schaal en prak het fijn, maar niet te fijn Voeg de ui en koriander toe aan de avocado Kluts de eieren in een andere schaal en voeg het avocadomengsel hieraan toe Roer het geheel goed door Bak twee omeletten in een koekenpan Breng op smaak met peper en zout Voor twee personen 2
Kipsalade 4 cups kip (gekookt en in blokjes) 1/3 cup pecannoten 2 selderijstengels (in halve maantjes) 1 cup gehalveerde rode druiven 4 bosuitjes (dun gesneden) 1/2 cup mayonaise (géén suiker) 4 handen gemixte sla Mix alle ingrediënten behalve de sla in een schaal Bekleed de borden met sla en schep het salademengsel erop Voor 4 porties 3
Simpele kipmaaltijd 200 gram kipfilet 1 hardgekookt ei 1/2 avocado 1 vleestomaat Als je nog een stukje kipfilet over hebt van de vorige avond, kun je dit gebruiken. Anders kun je een kipfilet in blokjes snijden, kruiden en roerbakken Pel het ei en prak deze in de kom Lepel de avocado uit en doe deze bij het ei Snijd de tomaat en voeg deze bij het avocado- ei mengsel Voeg tenslotte de kipfilet toe aan het geheel Roeren maar en klaar! Voor 1-2 porties Een handje groene bladgroente erbij maakt het een eenvoudige salade 4
Spinazie- cremesoep Klont roomboter 1 middelgrote ui (gesnipperd) 2 teentjes knoflook (grof gesneden) 300 gram verse bladspinazie 1 pot artisjokharten (uitgelekt) 3 cups kippenbouillon of groentebouillon Versgemalen peper Zout 1 gekoeld blik kokosmelk Smelt de boter op middelhoog vuur in een braadpan Verwarm de gesnipperde uitjes tot ze glazig worden Voeg de knoflook toe en bak nog een minuutje door Voeg de artisjokharten en spinazie toe en bak door tot de spinazie begint te slinken Giet de bouillon bij de groente Breng op smaak met peper en zout Breng het geheel aan de kook en zet het vuur lager Laat 10 minuten pruttelen Roer de kokoscrème door de soep heen (zie aanvullende instructies hieronder) Laat het geheel 5-10 minuten afkoelen Doe de soep in de blender en blend deze tot de gewenste consistentie Door de kokosmelk in de koelkast te bewaren komt de room bovenop het water te drijven. Dus schud het blikje niet voor gebruik. Maak het blik voorzichtig open en schep de room in een maatbeker met cupindeling. Je zou ongeveer een cup aan room over moeten hebben. Het water kun je voor andere doeleinden gebruiken. Deze soep kan prima ingevroren worden. De soep smaakt lekker met stukjes gestoomde of gegrilde kip. Voor 4 porties 5