MijnCoach Handleiding voor gebruikers

MijnCoach Handleiding voor gebruikers MijnCoach: Handleiding voor gebruikers Pagina 1

Inhoud MijnCoach.afvallenmetpurechocolade.nl Inleiding... 4 Inloggen in MijnCoach... 5 Profiel instellen... 5 Energiebehoefte... 6 Aanbevolen dagelijkse hoeveelheden (ADH)... 6 Het dashboard... 7 Calorieëngrafiek... 7 Voortgangstabel... 8 Kernindicatoren... 9 Berichten... 9 Het logboek... 10 #1 Meetwaarden... 10 #2 Voeding... 12 Voeding van een dag invullen... 12 Nieuw product toevoegen... 13 Een template maken... 14 #3 (Sport)Activiteiten... 16 #4 Dagboek (berichten)... 17 De kalender... 17 Grafieken... 18 Voortgangsgrafiek... 18 Apps... 19 Sport... 20 Bloedsuikers... 21 Vet en vocht... 21 Voortgang... 21 Gezondheid... 22 Bloeddruk... 22 Maten... 22 Supermarkt... 23 Basis Voedingsleer... 24 Energie... 24 Voedingswaarden... 24 MijnCoach: Handleiding voor gebruikers Pagina 2

Vet... 25 Eiwit... 25 Koolhydraten... 25 Vezels... 26 Natrium... 26 Vitaminen... 26 Vitamine A... 27 Vitamine B1... 28 Vitamine B2... 28 Vitamine B3... 28 Vitamine B6... 29 Vitamine B11... 29 Vitamine B12... 29 Vitamine C... 30 Vitamine D... 30 Vitamine E... 30 Mineralen... 31 Calcium... 31 Kalium... 31 IJzer... 32 Koper... 32 Magnesium... 32 Fosfor... 33 Selenium... 33 Natrium... 33 Zink... 34 MijnCoach: Handleiding voor gebruikers Pagina 3

Inleiding Gefeliciteerd, je bent begonnen aan de handleiding van MijnCoach; het mooiste, beste en meest geavanceerde programma voor de registratie van (onder andere) je gewicht, voeding en (sport)activiteiten. Deze handleiding is bedoeld om je te helpen om het programma te ontdekken en eventuele vragen die je hebt te beantwoorden. Het programma is zo eenvoudig mogelijk geprogrammeerd, maar desondanks kan het zijn dat je ergens niet uitkomt. Misschien vind je wel je antwoord in een van de (instructie)video's? Als je het antwoord op een vraag niet kunt vinden in deze handleiding of met behulp van de video s, dan kan je altijd contact met me opnemen via info@afvallenmetpurechocolade.nl, de chat-mogelijkheid rechtsonder op mijn website of via de contactpagina. MijnCoach: Handleiding voor gebruikers Pagina 4

Inloggen in MijnCoach Bij je inschrijving heb je van mij een mail ontvangen met de link waarmee je kunt inloggen op MijnCoach. Wanneer je inlogt (via mijncoach.afvallenmetpurechocolade.nl/nl/login), start je altijd in het dashboard. Profiel instellen Als je je heb ingeschreven als gebruiker, heb ik voor jou een account aangemaakt. Ik heb daarvoor de gegevens ingevoerd die je mij hebt gegeven bij je inschrijving. Jouw profielgegevens zijn nodig om alle berekeningen, grafieken en rapportages in het programma te kunnen maken. Zoals al gezegd, heb ik voor jou een account aangemaakt en is je profiel eigenlijk al klaar. Eventueel kun je, indien nodig, je profiel aanpassen (via de hoofdnavigatie). Het enige wat je, eventueel, hoeft aan te passen kunnen zijn: Je profielfoto Je doel waarvoor je MijnCoach gebruikt Je streefgewicht Je activiteitsfactor (als je bijvoorbeeld vanaf nu of later 2x naar de sportschool gaat) Rechtsboven, naast je naam staat een pijltje. Als je op je naam klikt, verschijnt er een extra menu. Door op profiel te klikken open je het profielscherm. Het profiel bestaat uit verschillende onderdelen, namelijk: Je profiel (naam, geboortedatum, lengte en profielfoto) Je doel en streefgewicht Je energiebehoefte Jouw aanbevolen dagelijkse hoeveelheden (ADH). MijnCoach: Handleiding voor gebruikers Pagina 5

Energiebehoefte Voor het berekenen van je energiebehoefte maakt MijnCoach gebruik van de Harris-Benedict formule. De Harris-Benedict formule houdt rekening met je gewicht, lengte, leeftijd en de activiteitsfactor. Als je bijvoorbeeld niet sport en zittend werk doet, heb je (over het algemeen) minder spiermassa en verbrandt je lichaam minder calorieën. Als je regelmatig sport (bijvoorbeeld twee keer per week), dan heb je (over het algemeen) meer spiermassa en verbrandt je lichaam meer calorieën. In dat geval wordt de aanbevolen hoeveelheid calorieën hoger. Het resultaat van je energiebehoefte is zichtbaar onder het kopje de aanbevolen dagelijkse hoeveelheden (ADH), zie je profiel. Aanbevolen dagelijkse hoeveelheden (ADH) Als jouw energiebehoefte door het programma eenmaal is berekend, kunnen de aanbevolen dagelijkse hoeveelheden (ADH) worden ingesteld. Afhankelijk van je (trainings)doel kun je de verhoudingen aanpassen. Zo zal een bodybuilder meer eiwitten willen eten, terwijl een duursporter de voorkeur geeft aan meer koolhydraten. De ADH kunnen naar eigen inzicht ingesteld worden en beïnvloeden de grafieken. Je kunt ook de verhoudingen van een standaard dieet selecteren of alle waarden zelf handmatig invoeren. In het hoofdstuk Basis Voedingsleer staat meer informatie over de ADH. MijnCoach: Handleiding voor gebruikers Pagina 6

Het dashboard Na het inloggen opent het programma altijd in het dashboard. Het dashboard geeft een samenvatting van alle gegevens die je de afgelopen periode hebt ingevoerd. Calorieëngrafiek (zie in afbeelding: 1) De grafiek in het dashboard toont een rode en een groene lijn. Als je nog geen dagen hebt ingevoerd, zal de grafiek niet zichtbaar zijn. De rode lijn is het aantal verbrande calorieën en de groene lijn is het aantal geconsumeerde calorieën van de afgelopen maand. De groene lijn is alleen zichtbaar als je voeding op één of meerdere dagen hebt ingevoerd. De rode lijn is direct zichtbaar vanaf het moment dat je het programma bent gaan gebruiken. MijnCoach: Handleiding voor gebruikers Pagina 7

Als je een dag niet hebt ingevuld, berekent het programma alsnog hoeveel calorieën je waarschijnlijk hebt verbrand. Het programma berekent dit aan de hand van je basaalstofwisseling (ook wel grondstofwisseling* genoemd) en je activiteitsfactor. *Grondstofwisseling is de hoeveelheid energie die het lichaam in volledige rust verbruikt. Dus de energie die nodig is voor de handhaving van de normale lichaamsfuncties, zoals de ademhaling en het kloppen van het hart. Voortgangstabel (zie in afbeelding: 2) In de voortgangstabel staan vier beknopte voortgangsindicatoren. Het programma baseert de uitkomsten op de ingevoerde gegevens uit de afgelopen maand èn op je profiel. De voortgangstabel toont: Hoeveel calorieën je eet Uit welke voedingsstoffen je energie haalt Hoeveel verzadigd vet je binnenkrijgt Hoeveel water je drinkt Als je een voortgangsindicator klikt, klapt ie open met een advies. MijnCoach: Handleiding voor gebruikers Pagina 8

Kernindicatoren (zie in afbeelding: 3) MijnCoach.afvallenmetpurechocolade.nl De kernindicatoren geven 3 belangrijke waarden aan. Eerste indicator De eerste indicator toont hoeveel calorieën je hebt verbrand met sporten in de afgelopen 30 dagen. Je kunt aan de pieken in de calorieëngrafiek (1) zien op welke dagen je hebt gesport (activiteiten, zoals stofzuigen, grasmaaien of boodschappen doen horen hier niet thuis!) Tweede indicator De tweede indicator is het gewichtsverschil. Deze toont het aantal kilo s dat je bent afgevallen of aangekomen in de afgelopen 30 dagen. Derde indicator De laatste indicator is de BMI. Deze toont je huidige BMI (Body Mass Index). Berichten (zie in afbeelding: 4) Als beheerder van MijnCoach heb ik inzage in jouw gegevens en kan ik jou een bericht sturen. Wanneer ik jou een bericht stuur (op een ingevoerde dag), verschijnt er een melding in je dashboard (bij berichten). MijnCoach: Handleiding voor gebruikers Pagina 9

Daarnaast ontvang je een e-mail zodra ik een bericht voor je achterlaat. Als je op een bericht klikt, dan opent het programma automatisch de dag waarop ik je het bericht heb gestuurd. Het logboek Het logboek is het belangrijkste scherm binnen MijnCoach. In het logboek leg je alles vast. Omdat MijnCoach veel invoermogelijkheden heeft, is het onderverdeeld in vier onderdelen, namelijk: 1. Meetwaarden 2. Voeding 3. (Sport)Activiteiten en 4. Dagboek #1 Meetwaarden Het invullen van een dag begint altijd met het opgeven van de meetwaarden. Het programma heeft namelijk altijd een gewicht nodig om berekeningen te kunnen maken. Standaard toont het programma het laatste gewicht dat je hebt ingevoerd. Als je je die dag hebt gewogen, kun je een nieuw gewicht invoeren. Naast het invoerveld kun je een vinkje zetten of je je die dag echt hebt gewogen. MijnCoach: Handleiding voor gebruikers Pagina 10

Heb je je niet gewogen? Geen probleem. Vul dan het laatst bekende gewicht in, maar plaats dan geen vinkje. Standaard bevat het onderdeel meetwaarden de gewichten die je hebt ingevoerd. Het programma kan echter ook meer meetwaarden tonen. Dit is afhankelijk van de apps die zijn geactiveerd. Als bijvoorbeeld de bloeddruk app is geactiveerd, kun je hier ook je dagelijkse bloeddruk bijhouden. MijnCoach: Handleiding voor gebruikers Pagina 11

#2 Voeding Het invullen van je voeding is de basis van het programma. Je kunt eenvoudig een dag invullen, (eventueel) nieuwe producten toevoegen en templates maken. Voeding van een dag invullen Nadat je je je gewicht hebt opgegeven, kom je automatisch terecht in het volgende scherm: het voedingsscherm. Ook kun je, zonder het invullen van je gewicht, op het onderdeel voeding klikken. Het invullen van je voeding doe je in 3 stappen: 1. Zoeken 2. Bewerken en 3. Opslaan. Je begint altijd door in de zoekbalk een product te zoeken. Wanneer je in de zoekbalk een product invoert, verschijnt een resultatenlijst met de producten die in aanmerking komen voor je zoekopdracht. Door op een product te klikken voeg je het toe aan de dag. Als het product eenmaal is toegevoegd, wordt het automatisch geselecteerd om te bewerken. Als je een product selecteert kan je het tijdstip, gewicht en de portie aanpassen. Als je klaar bent, klik je op opslaan. MijnCoach: Handleiding voor gebruikers Pagina 12

Voor een goed overzicht van je calorie-inname is het belangrijk dat je de dagdelen waarop je iets eet, aangeeft. Nieuw product toevoegen Standaard beschikt het programma over de nieuwste NEVO-tabel (NEVO = Nederlands Voedingsstoffenbestand). Deze tabel bevat echter niet alle producten. Daarom kun je ook zelf producten toevoegen. Nieuwe producten toevoegen is eenvoudig: tijdens het zoeken naar een product verschijnt de mogelijkheid om een nieuw product toe te voegen onderaan het resultatenscherm. Als je een product dus niet kunt vinden in de lijst, kun je die zelf toevoegen. Als je op de Voeg toe -knop klikt, verschijnt er een nieuw scherm. Eerst geef je de naam, het gewicht in grammen en de eenheid (bijvoorbeeld plak, lepel, glas) op. Daarna kun je de voedingswaarden per 100 gram invoeren. MijnCoach: Handleiding voor gebruikers Pagina 13

De voedingswaarden per 100 gram staan doorgaans op de zij- of achterkant van een product. Als je producten toevoegt aan het programma, kun je ze daarna direct gebruiken. Om de kwaliteit van de voedingsmiddelendatabase hoog te houden, zijn zelf ingevoerde producten beperkt beschikbaar. Om het dus niet een rommeltje te laten worden, zijn er een paar regels: Als ik, als beheerder van het systeem, producten toevoeg, dan zijn deze ook beschikbaar voor jou, als gebruiker; als jij, als gebruiker, producten toevoegt, dan zijn deze alleen voor jezelf beschikbaar. Een template maken Veel mensen ontbijten elke dag hetzelfde. Het is dan vervelend om steeds weer dezelfde producten te moeten invoeren. Daarom kun je templates maken. Stel, je ontbijt elke ochtend met de volgende producten: Als je het bovenstaande ontbijt heb ingevoerd, kun je er een template van maken. MijnCoach: Handleiding voor gebruikers Pagina 14

Zet vinkjes voor alle producten die in een template moeten komen en klik op de groene Opslaan als een template - knop. Er verschijnt dan een pop-up waarin je de template een naam kunt geven, zodat je de template weer kunt terugvinden in de database. Als je daarna op opslaan klikt, dan wordt de template toegevoegd aan de database. Nu hoef je niet meer elke keer alle producten van je ontbijt in te voeren. Voortaan kun je gewoon zoeken op de naam van de template. Je kunt een template in de resultatenlijst herkennen, doordat er het woord template achter staat. Als je templates toevoegt aan het programma, kun je ze daarna direct gebruiken. Om de kwaliteit van de database hoog te houden, zijn zelf ingevoerde producten beperkt beschikbaar. Om het dus niet een rommeltje te laten worden, zijn er een paar regels: Als ik, als beheerder van het systeem, templates toevoeg dan zijn deze ook beschikbaar voor jou, als gebruiker; als jij, als gebruiker, templates toevoegt, dan zijn deze alleen voor jou beschikbaar. MijnCoach: Handleiding voor gebruikers Pagina 15

#3 (Sport)Activiteiten Alleen in de sport app kunnen alle activiteiten die je op een dag doet, worden ingevoerd in het onderdeel activiteiten. Het gaat hier om (sport)activiteiten die je langer dan 15 minuten hebt gedaan. Activiteiten, zoals stofzuigen, grasmaaien of boodschappen doen horen hier niet thuis! Het zoeken van (sport)activiteiten werkt hetzelfde als bij voeding. Je tikt de eerste letters in en selecteert de activiteit uit de lijst. Daarna kun je de activiteit aanpassen. Per activiteit moet je opgeven hoe lang je deze hebt beoefend. Het programma zal automatisch uitrekenen hoeveel calorieën je daarmee hebt verbruikt. Het programma doet dit op basis van je gewicht (calorieën per kilogram lichaamsgewicht). De uitkomst is een schatting van het verbruikte aantal calorieën. Het daadwerkelijke verbruik is afhankelijk van je leeftijd, conditie en externe omstandigheden. Als je wilt weten hoeveel calorieën je (bijna) precies hebt verbrand bij een activiteit, kun je een hartslaghorloge gebruiken. Als je een hartslaghorloge hebt, kun je per activiteit extra waarden opgeven, zoals hartslagwaarden en afstand. MijnCoach: Handleiding voor gebruikers Pagina 16

#4 Dagboek (berichten) Het vierde onderdeel van het logboek is het dagboek. Als gebruiker kun je hier extra tekstuele informatie kwijt over de geselecteerde dag. Zo kun je bijvoorbeeld schrijven over hoe je je die dag voelde of waarom je bepaalde keuzes in voeding hebt gemaakt. De kalender Om door alle dagen van het logboek te kunnen navigeren, heeft het programma een interactieve kalender. Als je inlogt en naar het logboek gaat, zal de kalender de huidige datum selecteren. Links en rechts van de maand staat een pijltje naar links en naar rechts. Door op de pijltjes te klikken, verander je de maand. Door op een datum te klikken, selecteer je de dag waarvan je het logboek wilt zien. De dagen in de kalender kunnen verschillende kenmerken hebben. De actieve dag (waarvan je het logboek hiernaast ziet) is donker gekleurd. De huidige datum is te herkennen aan een ster. MijnCoach: Handleiding voor gebruikers Pagina 17

Als een dag is ingevoerd, krijgt deze een groen randje. Wanneer ik, als beheerder van het systeem je een bericht hebt gestuurd, krijgt een dag een geel randje. Grafieken Als je eenmaal begonnen bent met het invullen van het logboek, zal de grafiek (rechtsonder in het logboek) in beweging komen. De grafiek laat zien hoeveel van welke voedingswaarden je binnen hebt gekregen. De verhoudingen van de grafiek (in percentages) worden bepaald door je profielinstellingen. Als je klikt op één van de waarden (bijvoorbeeld kcal of vetten) verspringt de verhouding van percentages (%) naar kcal, g (gram) en mg (milligram: bij mineralen) en vice versa. Voortgangsgrafiek De grafiek in het logboek kun je gedetailleerder bekijken in het 3 e tabblad Voortgang. MijnCoach: Handleiding voor gebruikers Pagina 18

De grafiek toont hoeveel je van elke voedingswaarde binnenkrijgt. Probeer alle lijnen rond de 100 procent te krijgen. Met de grafiek kun je eenvoudig aflezen van welke voedingsstof je (te) veel en van welke je (te) weinig binnenkrijgt. Apps Omdat iedereen andere behoeften heeft, kan Mijncoach zo worden samengesteld zoals je zelf wilt. De basis is je gewicht, voeding en (sport)activiteiten bijhouden in het logboek. Door andere apps te activeren kun je extra functionaliteiten toevoegen aan je basisprogramma. Door deze andere apps stel je zo je eigen versie van het programma samen. MijnCoach: Handleiding voor gebruikers Pagina 19

In dit hoofdstuk zie je de andere apps van MijnCoach op een rij. De beschikbare apps: Sport Bloedsuikers Vet en vocht Voortgang Gezondheid Bloeddruk Maten Supermarkt Standaard zijn de volgende apps geactiveerd: Sport Voortgang Gezondheid Supermarkt De volgende apps kun je dus, door mij, laten activeren: Bloedsuikers Vet en vocht Bloeddruk Maten Wanneer je een (of meerdere) apps geactiveerd (of gedeactiveerd) wilt hebben, vul dit formulier in en geef aan me door welke ik voor jou moet activeren (of deactiveren), zonder extra kosten. Sport Wil je naast je dagelijkse voeding ook je sport bijhouden? Deze app maakt een overzicht van hoe je energie verloopt, compleet. Met deze app krijg je toegang tot honderden (sport)activiteiten die je, naast je voeding, in het logboek kunt invoeren. Per (sport)activiteit zie je niet alleen het aantal calorieën dat je verbrandt, maar kun je ook je hartslaggegevens en afstanden bijhouden. Zodra deze app is geactiveerd, verschijnen er extra invoermogelijkheden in het logboek en extra grafieken in het hele programma. MijnCoach: Handleiding voor gebruikers Pagina 20

Bloedsuikers Heb je diabetes en wil je je bloedsuikerwaarden bijhouden? Met deze app kun je tot maximaal 8 bloedsuikerwaarden per dag registreren in het logboek. Dit geeft je de mogelijkheid om eenvoudig een vier-, vijf-, zeven- en achtpuntscurve bij te houden. Zodra deze app is geactiveerd, verschijnen er extra invoermogelijkheden in het logboek. Vet en vocht Heb je een luxe weegschaal die naast je gewicht ook je vet- en vochtpercentage weergeeft? Met deze app kun je dagelijks, naast je gewicht, ook je vet- en vochtpercentage bijhouden. Door het vet- en vochtpercentage bij te houden ontstaat een vollediger beeld van het verloop van je gewicht. Zodra deze app is geactiveerd, verschijnen er extra invoermogelijkheden in het logboek. Voortgang Als je een vollediger beeld wilt krijgen van de voortgang over de ingevoerde periode, dan is deze voortgangs app een onmisbaar stuk gereedschap. Met deze voortgangs app maak je in een handomdraai geavanceerde grafieken van het verloop van je gewicht, je energie, voedingswaarden en andere beschikbare gegevens. Achterhaal welke producten de oorzaak zijn van pieken en dalen in voedingswaarden en wat je kunt verbeteren aan je gedrag voor een evenwichtig patroon. Selecteer zelf de periodes waarover je de voortgang wilt presenteren of exporteren naar geavanceerde (Nederlandse) rapportages in PDF-formaat. Deze app voegt een extra tabblad aan het programma toe met geavanceerde grafiek, tijdvakselecties en PDF rapportages. MijnCoach: Handleiding voor gebruikers Pagina 21

Gezondheid Wil je naast de voedingswaarden ook weten welke vitamines en mineralen je dagelijks binnenkrijgt? De gezondheids app geeft een duidelijk overzicht van alle vitamines en mineralen. Als je gezond wilt eten dan is het belangrijk dat je voldoende vitamines en mineralen binnenkrijgt. Met deze app krijg je bij het logboek en de voortgang extra grafieken, die je laten zien welke vitaminen en mineralen je te veel en te weinig binnenkrijgt. Deze app voegt extra grafieken toe aan het logboek en voegt meer gegevens toe aan grafieken van andere apps. Bloeddruk Heb je een te hoge of juist te lage bloeddruk? Laat dan de bloeddruk app activeren, zodat je dagelijks je bloeddruk kunt bijhouden en het verloop kunt analyseren. Door dagelijks naast je gewicht, voeding en sport ook je bloeddruk bij te houden, ontstaat een duidelijk beeld van het verloop van de bloeddruk en de mogelijke oorzaken van pieken en dalen. Met de bloeddruk app kun je dagelijks de onderdruk en bovendruk van je bloeddrukmeter in het logboek overnemen. Zodra deze app is geactiveerd, verschijnen er extra invoermogelijkheden in het logboek. Maten Wil je naast je gewicht ook graag de omtrek van je hals, middel (taille) en heupen bijhouden? Laat dan de maten app activeren en leg dagelijks je maten vast. Door de omtrek van je hals, taille en heupen met een meetlint op te nemen en bij te houden, leg je niet alleen de verhoudingen van je lichaam vast, maar kun je ook je vetpercentage laten berekenen. Dankzij de maten app kun je dagelijks, naast je gewicht, ook je maten bijhouden. Zodra deze app is geactiveerd, verschijnen er extra invoermogelijkheden in het logboek. MijnCoach: Handleiding voor gebruikers Pagina 22

Supermarkt De supermarkt app beschikt over de voedingswaarden van ruim tweeduizend voedingsmiddelen die je in de Nederlandse supermarkten vindt. De app kan gebruikt worden ter aanvulling van de standaard NEVO-tabel, maar beschikt niet over vitamines en mineralen. Zodra deze app is geactiveerd, verschijnen er extra producten in de voedingssectie van het logboek. Wanneer je een (of meerdere) apps geactiveerd (of gedeactiveerd) wilt hebben, vul dit formulier in en geef aan me door welke ik voor jou moet activeren (of deactiveren), zonder extra kosten. MijnCoach: Handleiding voor gebruikers Pagina 23

Basis Voedingsleer MijnCoach is een geavanceerd programma met veel instelmogelijkheden. Zo kunnen de aanbevolen dagelijkse hoeveelheden (ADH s) en activiteitsfactor worden ingesteld. Om dit goed te kunnen doen is enige basiskennis van voedingsleer noodzakelijk. Energie Het lichaam heeft energie nodig voor alle levensprocessen, zoals ademhalen en op temperatuur blijven. Daarnaast kost het in stand houden van je lichaam ook energie. Denk maar aan het genezen van wonden en het groeien van je haar en nagels. Energie wordt uitgedrukt in calorieën of in joules. Samen wordt dit de basaalstofwisseling of kortweg BMR genoemd. Naast de basaalstofwisseling is ook nog energie nodig voor activiteiten, zoals lopen, denken, fietsen, zwemmen enzovoort. Je dagelijkse energiebehoefte is dus de basaalstofwisseling + de energie om je dagelijkse activiteiten en sport te verrichten. MijnCoach rekent dit allemaal voor je uit. Als je profiel volledig is ingevuld gebruikt het programma je leeftijd, lengte, gewicht en activiteitsfactor om je energiebehoefte te berekenen. Hiervoor gebruikt het programma de Harris Benedict formule. Voedingswaarden Voeding bevat energie die uitgedrukt wordt in kilocalorieën (Kcal) of (ook) in kilojoules (Kj). Een calorie is dus geen voedingsstof, maar de eenheid waarin je energie uitdrukt. 1 kilocalorie is gelijk aan 4,2 kilojoule (1000 joule). Je lichaam verbrandt voedingsstoffen (vet, koolhydraten, eiwit en alcohol) uit je voeding om de energie te kunnen opnemen. Deze voedingsstoffen leveren de onderstaande hoeveelheid energie: 1 gram vet = 9 kilocalorieën 1 gram alcohol = 7 kilocalorieën 1 gram koolhydraten = 4 kilocalorieën 1 gram eiwit = 4 kilocalorieën MijnCoach: Handleiding voor gebruikers Pagina 24

Vet Vet levert de meeste calorieën (9 kilocalorieën per gram). Bij een gezond eetpatroon is tussen de 20 en 40 procent van de calorieën afkomstig uit vet. Vet is te verdelen in onverzadigd en verzadigd vet. Voor de gezondheid is het belangrijk producten te kiezen die zo min mogelijk verzadigd vet bevatten. Verzadigd vet verhoogt het cholesterol in het bloed en onverzadigd vet verlaagt het cholesterolgehalte. Transvet vormt een uitzondering en is zelfs slechter dan verzadigd vet. Door 5 procent van de calorieën van verzadigd vet in te wisselen voor onverzadigd vet, daalt de kans op hart- en vaatziekten wel 20 tot 40 procent! Eiwit Eiwit is van belang voor de opbouw en het in stand houden van je lichaam. Daarnaast leveren eiwitten energie (4 kilocalorieën per gram) en aminozuren. Aminozuren zijn bouwstenen voor de opbouw van cellen, spieren, organen, het zenuwstelsel, botten en het bloed. Bij een gezond eetpatroon leveren eiwitten 10 tot 15 procent van de energie. Eiwit komt voornamelijk uit plantaardig en dierlijk voedsel. Plantaardig eiwit wordt vooral geleverd door brood, granen en peulvruchten. Dierlijk eiwit komt voornamelijk voor in vlees, vis, kip, melk, kaas en eieren. Een tekort aan eiwit in de voeding leidt tot een gebrek aan kracht en een verminderde weerstand tegen (infectie)ziekten. Koolhydraten Koolhydraten zijn van belang als energiebron (4 kilocalorieën per gram). Ze leveren de energie die nodig is voor je lichaam en dienen als brandstof voor de hersenen. Bij een gezond eetpatroon leveren koolhydraten minstens 40 procent van de benodigde energie. Koolhydraten in de vorm van zetmeel komen voornamelijk voor in brood, aardappelen, rijst, pasta en peulvruchten. Koolhydraten kunnen slechts beperkt in het lichaam opgeslagen worden. MijnCoach: Handleiding voor gebruikers Pagina 25

Een tekort aan koolhydraten leidt tot een vieze adem, vermoeidheid en concentratiestoornissen. Vezels Vezels (voedingsvezels) is de verzamelnaam voor een aantal stoffen die zich in planten bevinden. Vezels zijn onverteerbare stoffen die ervoor zorgen dat de darmen hun werk kunnen doen. Belangrijke bronnen van vezels zijn brood, aardappelen en groente en fruit. Een tekort aan voedingsvezels kan darmproblemen veroorzaken. Vezelrijke voeding is belangrijk om overgewicht te voorkomen, omdat vezels een 'vol' gevoel geven en nauwelijks tot geen calorieën leveren. Natrium Natrium is belangrijk voor de waterhuishouding en zorgt ervoor dat de spieren samentrekken en dat zenuwprikkels goed geleiden. Natrium levert ook een belangrijke bijdrage aan de regeling van de bloeddruk. Natrium komt van nature voor in voeding en wordt in de vorm van zout nog eens extra toegevoegd aan je eten. De hoeveelheid natrium die van nature in de voeding voorkomt is ruim voldoende. Bij diarree kan een tekort aan natrium in het lichaam ontstaan en bestaat er een kans op uitdroging. Teveel natrium is slecht voor de nieren, vergroot de kans op een hoge bloeddruk en kan leiden tot botontkalking. Vitaminen Vitaminen en mineralen leveren geen energie. Toch zijn het essentiële voedingstoffen, of micronutriënten. Dit betekent dat deze stoffen dagelijks met de voeding moeten worden ingenomen, want je lichaam kan ze niet zelf aanmaken. Vitaminen vormen onder andere de bouwstenen van hormonen en andere regulerende stoffen in je lichaam. Vitaminen worden ingedeeld in twee groepen: 1. de in vet oplosbare en 2. de in water oplosbare vitaminen MijnCoach: Handleiding voor gebruikers Pagina 26

De vitaminen A, D, E en K (ezelsbruggetje : KADE) zijn in vet oplosbaar en komt alleen in vette levensmiddelen voor. Vitamine B en C bevinden zich in alle andere voedingsmiddelen. De in wateroplosbare vitaminen, met name de B-vitaminen, hebben vooral een functie als hulpstof bij tal van enzymreacties in het koolhydraat-, eiwit- en vetstofwisseling en zijn daarmee onder andere van belang voor het vrijmaken van energie uit je voeding en de vorming van bouwstenen voor lichaamsweefsel. De in vet oplosbare vitaminen hebben een groot aantal uiteenlopende functies variërend van een rol bij het gezichtsvermogen (vitamine A) tot het in stand houden van de calciumbalans (vitamine D). Vitaminen vervullen allerlei sleutelfuncties bij de stofwisseling. Wanneer het lichaam niet over voldoende vitaminen beschikt ontstaan er ziekteverschijnselen die voor een deel weer verdwijnen als het gebrek is opgelost, maar voor een deel ook niet. Hoeveel vitaminen je nodig hebt wordt door verschillende factoren bepaald. Zwangerschap en bepaalde ziektes bijvoorbeeld verhogen de behoefte aan bepaalde vitaminen, terwijl medicijnen de werking van de vitaminen kunnen onderdrukken. Aan de andere kant kun je ook teveel vitaminen binnen krijgen. Er ontstaat dan vergiftiging. Als je van de in water oplosbare vitaminen te veel binnen krijgt, plas je die er in de normale situatie weer uit. In vet oplosbare vitaminen worden moeilijker uitgescheiden, dus vitaminevergiftiging komt dan ook vrijwel alleen voor bij vet oplosbare vitaminen. Vitamine A Vitamine A is voor de opbouw van de huid en een goede werking van de ogen. Vitamine A speelt een belangrijke rol tijdens de groei en bij weerstand tegen ziekten. Van nature komt vitamine A voor in dierlijke producten zoals vlees, zuivel, vis en eidooier. Een (langdurig) tekort aan vitamine A kan nachtblindheid, droge schilferige huid, dof haar en zelfs totale blindheid veroorzaken. MijnCoach: Handleiding voor gebruikers Pagina 27

Het verkeerd gebruiken van supplementen met vitamine A kan vergiftiging veroorzaken. Vitamine A vergiftiging heeft symptomen zoals hoofdpijn, misselijkheid, duizeligheid, vermoeidheid en afwijkingen aan ogen, huid en skelet. Vitamine B1 Vitamine B1 is onmisbaar bij de energievoorziening van en zorgt voor een goede werking van het zenuwstelsel. Vitamine B1 komt voor in brood en graanproducten, aardappelen, groente, vlees, en melkproducten. Bij een (ernstig) tekort aan vitamine B1 kunnen psychische afwijkingen ontstaan, zoals depressie, concentratieproblemen, geheugenverlies, gevoelloosheid in de benen, hartklachten en spierverlamming. Teveel vitamine B1 is geen probleem, omdat het overschot wordt uitgeplast. Vitamine B2 Vitamine B2 is onmisbaar bij de energievoorziening van het lichaam en is belangrijk voor de stofwisseling. Vitamine B2 kan niet tegen licht en daarom moeten producten zoals melk (bron van vitamine B2) donker worden bewaard. Vitamine B2 zit vooral in melkproducten, maar ook in vlees, vleeswaren, groente, fruit, brood en graanproducten. Een tekort aan vitamine B2 kan huidafwijkingen bij de mond, tong en de neus veroorzaken. Een overschot aan deze vitamine heeft geen schadelijke gevolgen voor het lichaam. Vitamine B3 Vitamine B3 (Nicotinezuur) werkt mee in de energievoorziening voor het lichaam en speelt een rol bij de aanmaak van vetzuren. Nicotinezuur zit voornamelijk in vlees, vis, volkerengraanproducten, groente en aardappelen. Je lichaam maakt zelf nicotinezuur aan uit een bestanddeel van eiwitten. Een tekort aan nicotinezuur kan leiden tot pellagra, scheurbuik, dementie en diarree. MijnCoach: Handleiding voor gebruikers Pagina 28

Vitamine B6 Vitamine B6 speelt een belangrijke rol in je stofwisseling. Vitamine B6 reguleert de werking van hormonen in het lichaam en is het een onmisbare stof bij de afweer, groei, bloedaanmaak en het zenuwstelsel. Vitamine B6 komt uit vlees, eieren, vis, brood en graanproducten, aardappelen, peulvruchten, groente, en melkproducten. Langdurige (ernstige) tekorten kunnen leiden tot bloedarmoede, zenuwaandoeningen en een verminderde weerstand. Bij langdurig (dagelijks) gebruik van hoog gedoseerde supplementen met vitamine B6 kunnen aandoeningen aan de zenuwen ontstaan. Vitamine B11 Het lichaam heeft vitamine B11 (foliumzuur) nodig voor de groei, de instandhouding van je lichaam en het aanmaken van witte en rode bloedcellen. Foliumzuur speelt een belangrijke rol bij zwangerschap en voorkomt mogelijke risicofactor bij hart- en vaatziekten. Foliumzuur komt uit groente, fruit en brood- en graanproducten. Een (ernstig) tekort aan foliumzuur kan bloedarmoede, darmstoornissen, vermoeidheid en geboorteafwijkingen veroorzaken. Te weinig foliumzuur geeft een hoger risico voor hart- en vaatziekten. Er zijn geen aanwijzingen voor schadelijke effecten bij hoge doseringen van foliumzuur. Vitamine B12 Vitamine B12 speelt een belangrijke rol bij de aanmaak van rode bloedcellen en een goede werking van het zenuwstelsel. Vitamine B12 is voor opname afhankelijk van een stof die in je maag wordt gemaakt. Vitamine B12 wordt verkregen uit dierlijke producten zoals melk, vlees, vis en eieren. Een tekort kan uiteindelijk leiden tot een vorm van bloedarmoede en neurologische gevolgen, zoals tintelingen in de vingers, geheugenverlies, coördinatiestoornissen en spierzwakte in de benen. Er zijn geen aanwijzingen voor schadelijke effecten bij hoge doseringen. MijnCoach: Handleiding voor gebruikers Pagina 29

Vitamine C Vitamine C zorgt ervoor dat ijzer uit de voeding beter wordt opgenomen. Vitamine C speelt het een belangrijke rol bij de instandhouding van je weerstand en is nodig voor de vorming van bindweefsel wat zorgt voor een goede wondgenezing. Vitamine C zit voornamelijk in fruit, groente en aardappelen. Bij een langdurig (ernstig) tekort kan verminderde weerstand, vertraagde wondgenezing en uiteindelijk scheurbuik ontstaan. Een overschot van deze vitamine wordt via de urine uitgeplast, maar toch kunnen er schadelijke effecten optreden. Bij doseringen hoger dan 2 gram vitamine C per dag kunnen darmklachten, zoals diarree ontstaan. Vitamine D Vitamine D is een vitamine die je lichaam zelf kan aanmaken en is nodig voor stevige botten en tanden. Belangrijke bronnen van vitamine D zijn halvarine, margarine en bak- en braadproducten. Verder leveren (vette) vis, vlees, volle melkproducten een beetje vitamine D. Vitamine E Vitamine E speelt een belangrijke rol als antioxidant en speelt een rol bij de regulatie van de stofwisseling in je cellen. Vitamine E komt uit zonnebloemolie, dieethalvarine, dieetmargarine, brood, graanproducten, noten, zaden, groenten en fruit. Een tekort aan vitamine E is bij de mens zelden vastgesteld. Alleen bij (zeer) ernstige stoornissen in de opname van voedingsstoffen kan een vitamine E tekort optreden. Er is nog niet eerder een schadelijk effect van grote hoeveelheden vitamine E aangetoond. MijnCoach: Handleiding voor gebruikers Pagina 30

Mineralen Mineralen zijn belangrijk voor het goed verlopen van je stofwisseling. De meeste komen voor in hele kleine hoeveelheden. Ongeveer 4 % van ons lichaam bestaat uit mineralen. Voor een deel zijn deze ingebouwd in cellen, enzymen, weefsels, vitamines en hormonen. Daarnaast werken ze als losse elementen en noemen we ze elektrolyten. We noemen ze zo omdat deze een positieve of negatieve lading hebben. Calcium Calcium speelt een belangrijke rol bij de opbouw en het onderhoud van je botten en gebit. Calcium is belangrijk bij de werking van zenuwen en spieren, bloedstolling en transport van stoffen. Belangrijke bronnen van calcium zijn melk, melkproducten, kaas, groente, noten en peulvruchten. Als geen zuivelproducten gegeten worden is de kans op te weinig calcium groot. Een tekort aan calcium leidt na verloop van tijd tot botontkalking. Bij teveel calcium kunnen urinewegstenen ontstaan en kan verkalking van de nieren en bloedvaatwanden optreden. Kalium Kalium speelt een belangrijke rol bij je vochthuishouding en zorgt ervoor dat je spieren kunnen samentrekken en dat zenuwprikkels goed geleid worden. Daarnaast levert kalium net zoals natrium een belangrijke bijdrage aan de regeling van je bloeddruk. Kalium komt voor in groente en fruit, aardappelen, vlees, brood, melk en noten. Een tekort aan kalium kan leiden tot verminderde eetlust, spierzwakte, misselijkheid, lusteloosheid en in het ernstige gevallen tot hartritmestoornissen. Teveel kalium opnemen via voeding is praktisch onmogelijk, maar kan in het ergste geval leiden tot een hartstilstand. MijnCoach: Handleiding voor gebruikers Pagina 31

IJzer IJzer speelt een rol bij de stofwisselingprocessen in je bloed en lichaamscellen. Bronnen van ijzer zijn brood, vlees, vleeswaren, groenten, aardappelen, noten en zaden. Een ijzertekort kan bloedarmoede veroorzaken. Wanneer het lichaam gedurende lange tijd veel ijzer in het lichaam opslaat, kan schade aan de lever ontstaan. Hierdoor neemt de kans op leverkanker, hart- en vaatziekten en diabetes toe. Koper Je lichaam heeft koper nodig voor de vorming van bloed, bindweefsel en botweefsel. Als onderdeel van enzymen zorgt koper voor de vorming van pigment van je haar, voor het functioneren van je afweersysteem en voor de bloedstolling. Belangrijke bronnen van koper zijn groente, fruit, vlees, brood, graanproducten en cacaoproducten. Verschijnselen van een tekort zijn nauwelijks bekend, maar een ernstig tekort leidt tot bloedarmoede, verminderde huidpigmentatie en botontkalking. De kans is erg klein dat er met voeding teveel koper wordt opgenomen. Als iemand extreem veel koper binnenkrijgt, ontstaat irritatie van de darm- en slijmvliezen waardoor misselijkheid, braken en kan diarree ontstaan. Magnesium Magnesium is nodig voor botopbouw en speelt een rol bij de werking van enzymen in lichaamsprocessen. Magnesium is van belang bij de opbouw van lichaamseiwit, de overdracht van zenuwprikkels en het samentrekken van spieren. Belangrijke bronnen van magnesium zijn brood en graanproducten, groente, melk en vlees. De symptomen bij tekort, zoals lusteloosheid of vermoeidheid zijn moeilijk te herkennen, maar er kunnen ook spierkrampen en in extreme gevallen hartstoornissen optreden. Een overschot aan magnesium kan alleen optreden bij gebruik van magnesium bevattende tabletten en bij slecht functionerende nieren. MijnCoach: Handleiding voor gebruikers Pagina 32

Fosfor Fosfor geeft samen met calcium stevigheid aan je botten en tanden. Fosfor heeft invloed op de energiestofwisseling en op allerlei enzymprocessen. Belangrijke bronnen van fosfor zijn melk, melkproducten, kaas, vis, vlees, peulvruchten en volkoren producten. Een tekort aan fosfor kan zich uiten in pijn in spieren en botten, gebrek aan eetlust en het ontstaan van niersteen. Een overschot kan ontstaan wanneer de nieren minder goed functioneren en er te weinig fosfaat uitgescheiden is waardoor op den duur botontkalking kan ontstaan. Selenium Selenium (Seleen) beschermt de rode bloedlichaampjes en cellen tegen beschadigingen. Selenium maakt zware metalen, die via verontreinigingen in je lichaam terechtkomen, minder giftig. Selenium is van belang voor een goede werking van de schildklier en beschermt tegen het ontstaan van prostaatkanker. Selenium zit in de meeste voedingsmiddelen en er zijn geen gevallen bekend van mensen met symptomen van een seleniumtekort. Een langdurig ernstig tekort aan selenium kan leiden tot hartstoringen, spierpijn en spierzwakte. Een overdosis aan selenium uit zich in het verlies van haar, nagels en tanden, huidbeschadigingen en aandoeningen van het zenuwstelsel. Natrium Natrium speelt, net zoals kalium, een rol bij je vochthuishouding en zorgt ervoor dat je spieren zich kunnen samentrekken en dat zenuwprikkels goed geleid worden. Natrium levert een belangrijke bijdrage aan de regeling van de bloeddruk. Natrium komt van nature voor in voedingsmiddelen. Natrium wordt in de vorm van tafelzout (NaCI) bij de bereiding van voedsel vaak extra toegevoegd. Daarbij levert 1 gram tafelzout 400 mg natrium. De hoeveelheid natrium die van nature in onze voeding voorkomt is meer dan voldoende. Bij ernstige diarree kan een tekort aan natrium in het lichaam ontstaan en is er kans op uitdroging. MijnCoach: Handleiding voor gebruikers Pagina 33

Een hoge inname van natrium is slecht voor onze nieren en vergroot de kans op een hoge bloeddruk. Zink Zink is een onderdeel van vele enzymen en is betrokken bij diverse lichaamsprocessen, zoals de opbouw van eiwitten, groei en vernieuwing van weefsel, stofwisseling en het functioneren van je afweersysteem. Bronnen van het mineraal zink zijn vlees, kaas, granen, brood, noten en schaalen schelpdieren. Een tekort aan zink uit zich in afwijkingen aan de huid, slijmvliezen en het skelet, een veranderd reuk- en smaakvermogen, het achterblijven van de geslachtelijke ontwikkeling en groei, een verminderde afweer tegen infecties en nachtblindheid. Via 'normale' voeding is het vrijwel onmogelijk om te veel zink op te nemen. Als iemand langdurig een hoge dosis zink als supplement gebruikt, kan in het lichaam een tekort aan koper ontstaan. MijnCoach: Handleiding voor gebruikers Pagina 34