2.3.2. Lenigheid en beweeglijkheid Deze vaardigheid is bedoeld om de verschillende spieren te trainen op lenigheid en de verschillende gewrichten te mobiliseren. Lenigheid en beweeglijkheid bestaat uit: Dynamische lenigheid en beweeglijkheid Statische lenigheid en beweeglijkheid Rompstabiliteit Schouderpreventie Belangrijk bij deze trainingsvorm is dat er steeds vooraf wordt opgewarmd. Ook het progressief opbouwen van de oefenstof en uitvoeringswijze is een aandachtspunt in functie van veiligheid. De oefeningen mogen onaardig aanvoelen, maar in geen geval pijn doen. Dwing de spelers in geen geval voorbij hun persoonlijke grens. Als trainer moet je aandacht hebben voor extreem beperkte lenigheid (maak een werkpunt van tekorten bij sommige spelers) en hyperlaxiteit (geen lenigheidsoefeningen, maar stabilisatie). Statische lenigheid en beweeglijkheid Deze vaardigheid is gericht op het trainen van de statische lenigheid van de spieren. Hierbij worden de spieren op een constante rek gebracht gedurende een bepaalde tijdsspanne. Didactische tips Vorder langzaam tot de spier op volledige rek komt (binnen de pijngrens), houd deze spanning 15 tot 30 aan. Alle opdrachten moeten veilig zijn. Houd rekening met de lage belastbaarheid van de kinderen. Oefeningen mogen onaangenaam aanvoelen, maar geen pijn doen. Coach+ / Oktober 2016 9 / 48
Adductoren (binnenkant bovenbeen) Algemene oefeningen statische lenigheid Onderste ledematen spreidstand breng je beide handen achter een steunvoet, buig door het been waarop je je gewicht brengt. Ander been gestrekt houden. Hamstrings (achterkant bovenbeen) plaats je rechtervoet iets naar voren en steun op de hiel. Dit been blijft gestrekt. Buig je achterste been (linker) en houd je gewicht op je achterste been. Kom met rechte (holle) rug naar voren, trek de tenen naar je toe en voel de spanning aan de achterkant van je bovenbeen en in je kuit. Variatie: leg je voorste been op een verhoog (tot ongeveer kniehoogte) Kuiten plaats 1 voet voor en 1 voet achter, plaats de handen tegen een muur / paal. buig je voorste been en hou je achterste been gestrekt. De hiel van de achterste voet moet op de grond blijven. Tenen blijven naar de muur wijzen met een rechte romp. Quadriceps (voorkant bovenbeen) Zorg ervoor dat bij de quadriceps stretches steeds je onderbeen in het verlengde van je romp blijft zodat je meer rek voelt, de rug ontlast en de buik- en zitvlakspieren versterkt. trek je enkel naar je zitvlak totdat je de rek op je bovenbeen voelt Coach+ / Oktober 2016 10 / 48
Algemene oefeningen statische lenigheid Bovenste ledematen Horizontale adductie schouder breng 1 arm voor het lichaam en over de andere schouder duw de elleboog met de andere arm verder over de schouder Buigers van de voorarm arm gestrekt voor het lichaam, handpalm naar voor met de vingers naar boven neem met tegengestelde arm de hand vast en trek de hand naar het lichaam toe Strekkers van de voorarm arm gestrekt voor het lichaam, handrug naar voor met de vingers naar beneden neem met tegengestelde arm de hand vast en duw de hand naar het lichaam toe Triceps (achterkant bovenarm) je staat rechtop en legt de hand van je rechterarm op de rug tussen de schouderbladen. Pak met je linkerhand je rechterelleboog vast. trek nu met je linkerhand je rechterelleboog naar beneden zodat je rechterhand langs de rug naar beneden glijdt Coach+ / Oktober 2016 11 / 48
Schouders en zijkant romp Houd met een hand de netpaal vast. Buik wijst in de andere richting dan de arm. lichtjes rekken van de schouder door lichaam weg te draaien van de netpaal Dynamische lenigheid en beweeglijkheid Deze vaardigheid is gericht op het mobiliseren van de verschillende gewrichten en het trainen van de dynamische lenigheid van de spieren. Didactische tips Deze trainingsvorm mag enkel plaatsvinden na een grondige opwarming. Men start best met ritmische bewegingsvormen die gecontroleerd worden uitgevoerd. Alle opdrachten moeten veilig zijn. Houd rekening met de lage belastbaarheid van de kinderen. Oefeningen mogen onaangenaam aanvoelen, maar geen pijn doen. Bekken en rug Heupen Hoofd Polsen Romp Schouders Enkels Algemene basisoefeningen dynamische lenigheid Vanuit ontspannen rechtopstaande houding bekken voor- en achterwaarts kantelen In stand één been voor- en achterwaarts zwaaien In stand één been gestrekt binnen- en buitenwaarts zwaaien Vanuit ontspannen rechtopstaande houding hoofd langzaam zijwaarts buigen en terug, links en rechts draaien (neen knikken) en op- en neerwaarts kijken (ja knikken) Voor- en achterwaarts duwen van het hoofd (chickenmove) Handpalmen tegen elkaar, vingers in elkaar gekruist en polsen in willekeurige richtingen mobiliseren Vanuit rechtopstaande AH met de armen zijwaarts op schouderhoogte, de romp zijwaarts links en rechts draaien Vanuit rechtopstaande AH met de handen in de zij, de romp links en rechts draaien Op- of voorwaarts trekken en neer- of achterwaarts duwen van de schouders Cirkels draaien voor- of achterwaarts Voet in wijzer- en tegenwijzerzin draaien met de tenen op de grond of tenen in de lucht (hiel op de grond) Coach+ / Oktober 2016 12 / 48
Rompstabiliteit Om goed te kunnen bewegen is een sterke romp noodzakelijk. In een rechtopstaande houding moet de romp het lichaam ten alle tijde in balans houden. Een stabiele romp vormt een belangrijk onderdeel bij het overbrengen van krachten van het ene lichaamsdeel naar het andere, waardoor het lichaam vooruitkomt. Een stabiele romp draagt bovendien bij tot de preventie van blessures. Stabiliteit van de romp is dus een voorwaarde voor elke tennisspeler voor het goed kunnen laten functioneren van je lichaam, want alleen wanneer je romp naar behoren functioneert, kunnen andere lichaamsdelen dat ook. Variatie uitgangspositie: Variatie uitgangspositie: benen op de grond Aanhouden van deze positie gedurende 15. Let erop dat de rug volledig op de grond steunt (controle met handen onder de rug uitvoeren) Coach+ / Oktober 2016 13 / 48
Aanhouden van deze positie gedurende 15. Breng 1 been naar achter tot het been gestrekt is, ongeveer 10 cm boven de grond. Breng gelijktijdig tegenovergestelde arm naar voor. Houd de rug in een natuurlijke kromming. Aanhouden van deze positie gedurende 15. Opmerking: er is geen vermelding van het aantal herhalingen per oefening. Deze dient de trainer zelf te kiezen op maat van het niveau van de speler. Belangrijk is dat de kwaliteit van bewegen voor gaat op het aantal herhalingen van de oefening. Oudere en vaardigere spelers zullen meer herhalingen kunnen uitvoeren dan jonge en minder vaardige spelers. Schouderpreventie Binnen de tennissport ontkom je niet aan de belasting van je schouders. Het schoudergewricht preventief trainen is dan ook zeer belangrijk voor een tennisspeler. Het preventief oefenen van het schoudergewricht zal er toe bijdragen dat er minder blessures ontstaan in het schoudergewricht. Het programma van schouderpreventie is gericht op het verbeteren van de schouderbelastbaarheid activeren van de juiste coördinatieve bewegingspatronen van de schoudergordel stabiliseren van de schoudergordel opwarmen van de specifieke schouderspieren Coach+ / Oktober 2016 14 / 48
Het programma heeft niet de intentie om de schouder te veel te vermoeien. Wel is het de bedoeling om schouderoefeningen vóór de tennistraining uit te voeren zodat coördinatie, stabiliteit en doorbloeding van de schouderstructuren is geactiveerd vooraleer de training start. Om de belastbaarheid van de schoudergordel te verbeteren kan men specifieke momenten voorzien binnen het trainingsaanbod. Voorbeelden van dynamische schouderoefeningen: Oefening Oefening Armcirkels Sta recht met je armen horizontaal zijwaarts gericht. Maak cirkels met je armen vanuit het schoudergewricht. Houd je armen volledig gestrekt. Maak cirkels in voorwaartse beweging en achterwaartse beweging. Keuze tussen grote en trage cirkels of kleine en snelle cirkels. Schouderpompen Vanuit een correcte pomphouding schouderpompen = op en neer bewegen van de schouders zonder dat de armen buigen. Rustig ontspannen van de schouderspieren (= rug laten dalen) om nadien de schouderspieren aan te spannen (= rug en schoudergordel laten stijgen). Letten op gecontroleerde uitvoeringen. Voorbeelden van schouderoefeningen met elastiek Schouderrotaties Ga op het midden van de elastiek staan. De armen zijn gestrekt schuin voor het lichaam. Roteer de armen vanuit het schoudergewricht. Houd de armen gestrekt tijdens de uitvoering. Houd de elleboog van de bewegende arm tegen het lichaam. Coach+ / Oktober 2016 15 / 48
Coach+ / Oktober 2016 16 / 48