DE kleine YOGAGOEROE EN DE DIEREN UIT HET OERWOUD 1
Inhoudsopgave Doel/Motivatie... 3 Doelgroep... 3 Groepsgrootte... 3 Tijdsduur... 3 Materialen... 3 Afspraken met de kinderen... 3 Binnenkomst... 4 Raden thema (zintuigenoefening)... 4 Geheugenspelletje... 4 Helikopter... 5 Boom (Vrksasana)... 5 Oerwoud (groepsoefening)... 6 Houthakker... 6 Vlot (samenwerkingsoefening)... 7 Aap... 7 Mannetjesaap... 7 Vrouwtjesaap... 7 Massageoefening... 8 Mierenloop (samenwerkingsoefening)... 8 Kikker (Mandukasana)... 8 Meditatie... 9 Slang (Bhujangasana)... 9 Childspose (Balasana)... 10 Vlieg op de neus (ademhalingsoefening)... 10 Vlinder (Patamgama)... 11 Schildpad (Kurmasana) partneroefening... 11 Visualisatie... 12 Kaartje trekken... 13 Creatieve expressie... 13 Afsluiting... 13 Bronnen ter inspiratie... 13 Bijlage... 13 2
Doel/Motivatie Elke yogales is voor mij een nieuw avontuur. Ook al zou ik altijd dezelfde houdingen doen, dan nog is elke les anders. Één en dezelfde yogahouding is voor mij nooit hetzelfde. Het is als het ware een reis door mijn lichaam. Ik wil kinderen graag meenemen op deze reis. In deze les neemt de kleine yogagoeroe de kinderen mee op reis naar het oerwoud om ze kennis te laten maken met de dieren die daar leven en de houdingen die bij deze dieren horen. Doelgroep 4 tot en met 6 jaar 7 tot en met 9 jaar Groepsgrootte Een groep van 6 tot 8 kinderen. Tijdsduur 1 uur Materialen De kleine yogagoeroe (my first boeddha knuffel) Ballon met rijst erin Geluiden van dieren uit het oerwoud Koffertje met knuffel, tandenborstel, tandpasta, zonnebrandcrème en zonnebril Een oerwoud (bijvoorbeeld knuffels van dieren uit het oerwoud, mini bomen etc) Klankschaal Etherische olie Eigenwijsjes Kleurpotloden Schildpadmandala Afspraken met de kinderen Voor de les zorgen we ervoor dat we naar de wc zijn geweest en onze handen hebben gewassen. Sieraden laten we thuis of doen we voor de les in het mandje. Je mag alles vragen, want niets is gek. We luisteren naar elkaar en hebben respect voor elkaar. Tijdens de visualisatie/ontspanningsoefeningen zijn we stil en blijven we op onze mat liggen/zitten. Als er een nieuw kind in de groep komt, legt één van de kinderen de afspraken aan het nieuwe kind uit. 3
Binnenkomst Er liggen matjes klaar in een kring. In het midden van de kring ligt het afgedekte thema/altaar. De kinderen komen de zaal binnen en gaan rustig op hun mat in de kring zitten. Dag allemaal, wat leuk dat jullie mee op yoga avontuur gaan met de kleine yogagoeroe! We gaan vandaag op reis. Waar we naartoe gaan, dat blijft nog even geheim. Raden thema (zintuigenoefening) Zo meteen laat ik jullie twee geluiden horen, terwijl jullie je ogen dicht hebben. Als je weet wat het geluid is, houd je dat nog even geheim, totdat ik vraag of iemand weet welke geluiden jullie hebben gehoord. Sluit je ogen maar even en luister naar de geluiden. (geluid 1 = regen: schud zachtjes met een ballon met rijst erin, geluid 2 = dieren uit het oerwoud: laat een geluidfragment van dieren uit het oerwoud horen). Doe je ogen maar weer open. Hoe klonk het eerste geluid dat jullie hebben gehoord? Wie weet wat voor geluid het was? En hoe klonk het tweede geluid dat jullie hebben gehoord? Wie weet wat voor geluid dat was? Weet iemand van jullie waar we naartoe op reis gaan? We gaan op reis naar het oerwoud! (haal de deken van het thema/altaar). Deze oefening stimuleert het gehoor. Geheugenspelletje Laten we onze koffer voor de reis pakken! Wat nemen we mee op onze reis naar het oerwoud? Groep van 4 tot en met 6 jaar Pak het koffertje uit het midden van de kring en pak het rustig uit, terwijl je de kinderen laat benoemen wat er in het koffertje zit. Bijvoorbeeld: een knuffel, een tandenborstel, tandpasta, zonnebrandcrème en een zonnebril. Pak dan het koffertje weer in en sluit het. En vraag dan aan de kinderen: Wie weet nog wat er in het koffertje zit? Als je het weet mag je je hand opsteken. Dan wijs ik iemand aan die mag zeggen wat er in het koffertje zit. Groep van 7 tot en met 9 jaar Kennen jullie het spel ik ga op reis en ik neem mee? Zo nee, leg het even uit. (We gaan de kring rond en iedereen begint met de zin ik ga op reis en ik neem mee. Het eerste kind noemt iets, het tweede kind 4
noemt eerst hetgeen het eerste kind genoemd heeft en dan hetgeen hij zelf verzonnen heeft, het derde kind noemt eerst hetgeen het eerste kind genoemd heeft, dan hetgeen het tweede kind genoemd heeft en daarna hetgeen hij zelf verzonnen heeft etcetc.) Ik zal beginnen: ik ga op reis en ik neem mee een tandenborstel. Wat neem jij mee? (wijs het kind naast je aan en ga zo de kring rond) Als we de kring rond zijn, zeg ik dat onze koffer vol is en dat we op reis kunnen. Het Geheugenspelletje is goed voor het geheugen en de concentratie. Zo, onze koffer is gepakt en we kunnen op reis. Omdat het oerwoud heel dicht begroeid is, kunnen we er niet met een vliegtuig heen. We gaan daarom met een helikopter naar het oerwoud. Helikopter Kom maar rechtop op je mat staan, met je voeten iets uit elkaar. Breng je armen opzij met je handpalmen naar beneden. Draai eerst naar rechts met je armen en bovenlichaam. Draai dan naar links. Blijf zo maar heen en weer draaien. Ga maar mee als een helikopter de lucht in. Blijf goed doorademen, terwijl je heen en weer draait. De helikopter gaat landen, dus draai maar steeds langzamer heen en weer. Laat dan je armen weer langs je lichaam hangen en voel even na. De Helikopter versoepelt de ruggengraat, bevordert de doorbloeding en stimuleert de buikorganen. De helikopter landt op een klein veldje naast een rivier en we stappen uit. Het oerwoud waar we heen willen ligt aan de andere kant van de rivier. We zien vanaf hier al de meest prachtige bomen aan de overkant. Zullen wij eens kijken of wij ook zo stevig kunnen staan als deze mooie bomen? Boom (Vrksasana) Kom in de Berghouding (Tadasana) staan. Denk aan een krachtige, stevige boom en zie hem voor je. Stel je voor dat er wortels vanuit je voeten stevig de grond in groeien. Adem uit en breng je aandacht en je gewicht naar je linkerbeen. Adem in en til je rechtervoet op en zet hem tegen de zijkant van je linkerbeen. 5
Je kunt je voet bij je enkel, op je kuit of boven je knie plaatsen. Kijk maar wat voor jou haalbaar is. Let alleen op dat je je voet niet tegen je knie plaatst, want dat is niet zo goed voor je knie. Kijk naar een punt voor je en adem rustig door. Adem uit en zet je handen tegen elkaar aan voor je borst (in Namaste). Adem in en strek je armen omhoog. Adem rustig door. Adem uit, zet je voet weer op de grond en laat tegelijkertijd je armen zakken. Voel even na. Wissel van been en herhaal de oefening. Wat een mooie krachtige bomen! Zullen we nu kijken of we samen een oerwoud kunnen zijn? Oerwoud (groepsoefening) Kom in een kring staan. Adem uit en breng je aandacht en je gewicht naar je linkerbeen. Adem in en til je rechtervoet op en zet hem tegen de zijkant van je linkerbeen. Je kunt je voet bij je enkel, op je kuit of boven je knie plaatsen. Adem uit en pak elkaars handen. Adem in en kom met de armen omhoog. Adem rustig door. Adem uit, zet je voet weer op de grond en laat tegelijkertijd je armen zakken. Wissel van been en herhaal de oefening. De Boom verhoogt het concentratievermogen en bevordert innerlijk evenwicht en zelfvertrouwen. Voordat we het prachtige oerwoud met zijn mooie bomen van dichtbij kunnen bekijken, moeten we eerst de rivier oversteken. Gelukkig liggen er op het veldje een paar omgevallen boomstammen, waarmee we een vlot kunnen bouwen. We moeten de boomstammen wel eerst in kleinere stukken hakken. Laten we snel beginnen. Houthakker Kom staan in de Berghouding (Tadasana) en zet je benen wijder uit elkaar. Zo kom je in een spreidstand. Voel je voeten stevig op de grond staan. Strengel je vingers in elkaar en houd je wijsvingers tegen elkaar omhoog. Neem je armen op een inademing mee omhoog, boven je hoofd en naar achteren. Open je borst. Laat je armen op een uitademing als een bijl naar beneden gaan, tussen je benen, terwijl je je knieën licht buigt en tegelijkertijd krachtig HA zegt. Laat alle negatieve gedachten en emoties los. 6
Herhaal de beweging een paar keer. Voel na in de Berghouding en merk dat de Houthakker een opgelucht gevoel geeft. De Houthakker is een heel fijne oefening waarmee je uit je lijf kunt gooien wat niet leuk was of wat je niet meer nodig hebt. Bovendien maakt de Houthakker de borstkas ruimer waardoor je beter kunt ademen en stimuleert de Houthakker het uitademen, wat een reinigende werking heeft. Zo, we hebben genoeg hout gehakt en het vlot is gebouwd. We gaan nu allemaal op het door ons gebouwde vlot zitten en varen naar de overkant van de rivier. O jee, het vlot zinkt een beetje en wordt steeds kleiner. Hoe kunnen jullie zo goed mogelijk samenwerken, zodat iedereen nog op het vlot past en we de overkant van de rivier met droge voeten bereiken?. Vlot (samenwerkingsoefening) Kom allemaal maar op het vlot (deken) zitten. Werk goed met elkaar samen, zodat iedereen nog op het vlot past, terwijl het vlot kleiner wordt (vouw het kleed dubbel zonder dat iemand eraf stapt). Het Vlot bevordert de samenwerking. Ooh wat hebben jullie goed samengewerkt! We hebben allemaal de overkant van de rivier met droge voeten bereikt. We lopen het prachtige oerwoud in en worden meteen verwelkomt door een enthousiast aapje! Wisten jullie dat mannetjesapen en vrouwtjesapen andere geluiden en andere bewegingen maken? We gaan eerst de mannetjesaap doen. Aap Mannetjesaap Ga maar lopen met grote stappen. Steek je borst vooruit en trommel met je handen op je borst. En roep maar oehh oehh oehh, zo ben je een echte mannetjesaap. Nu gaan we de vrouwtjesaap doen. Vrouwtjesaap Maak nu maar sprongen. Zwaai met je armen. En roep ieh ieh ieh, zo ben je een echte vrouwtjesaap. 7
De aap activeert en bevordert een goede ademhaling. Wisten jullie dat apen ook heel goed samenwerken? Ze vlooien elkaar en zorgen zo samen dat ze hun vacht mooi schoon houden. Laten wij elkaar nu ook een mooie schone vacht geven. Massageoefening Kom maar (in een kring) achter elkaar zitten. Pluk met je vingers de rug van degene die voor je zit. Wissel na een tijdje om (als je niet in een kring zit). Bedank elkaar voor deze heerlijke schoonmaakbeurt/massage. De Massageoefening bevordert de samenwerking en het plezier hebben in elkaar aanraken. De oefening leert te geven en te ontvangen. Aanraken is bovendien heel belangrijk voor de gezondheid. Weten jullie eigenlijk welk dier uit het oerwoud heel klein is, maar ontzettend sterk? Hij kan wel 50x zijn eigen gewicht optillen De mier! Mieren lopen altijd in colonne achter elkaar aan. Mieren kunnen dus net als apen heel goed samenwerken. Zullen wij eens kijken of we net zo goed in colonne kunnen lopen als mieren? Mierenloop (samenwerkingsoefening) Kom maar in een kring en ga op handen en knieën zitten (achter elkaar in een kring). Pak met je handen de enkels van degene voor je. Loop nu met zijn allen op handen en knieën in een cirkel. Het is het makkelijkst als iedereen tegelijk loopt. Lukt dat? (links, rechts, links, rechts ) Hoe vonden jullie het om in colonne te lopen? De Mierenloop is goed voor de samenwerking. Kijk, daar springt een kikker ons voorbij! Wat een grote sprongen maakt hij! Die kikker heeft wel hele sterke kikkerbillen! Wij gaan onze kikkerbillen nu ook sterk maken, zodat wij ook heel ver kunnen springen. Kikker (Mandukasana) Kom gehurkt op je mat zitten, met je knieën naar buiten gespreid als een kikker en je hielen tegen elkaar aan. Je staat op je tenen, je hielen zijn van de grond. 8
Zet je vingertoppen voor je voeten op de grond. Houd je rug recht en kijk naar voren. Adem in en strek je benen zover als je kunt, met je handen op de vloer, terwijl je op je tenen blijft staan. Je kikkerbillen wijzen omhoog, je bovenlichaam en je hoofd hangen ontspannen naar beneden. Adem uit en kom direct weer op je hurken zitten. Adem in en kom weer omhoog met je kikkerbillen. Dit herhalen we een aantal keer, zo krijgen we sterke kikkerbillen. Onze billen zijn nu sterk genoeg om een kikkersprong te maken. Adem in en spring maar mee. KWAAK!!!! De Kikker zorgt voor een sterke rug, houdt de gewrichten van enkels, knieën en heupen flexibel, is goed voor het bekken en stimuleert de balans. Kikkers kunnen behalve goed springen ook héél stil zitten. Kikkers eten namelijk vliegen en zij vangen die met hun tong. Om een vlieg te kunnen vangen, moeten kikkers heel stil kunnen zitten. Laten we kijken of wij net zo stil kunnen zitten als een kikker. Meditatie Kom in de Gemakkelijke zithouding (Sukhasana/kleermakerszit) op je mat zitten. Maak je rug mooi recht en lang. Laat je handen op je knieën rusten. Sluit je ogen maar en kom in je verstilde lichaam. Blijf heel stil zitten met je ogen dicht, totdat je de klankschaal niet meer hoort en steek dan je vinger op. Meditatie bevordert de concentratie. Ssssss, daar glijdt een slang voorbij. Een slang is enorm sterk en soepel. Zonder handen kan hij vooruit, achteruit en zelfs omhoog bewegen. We gaan kijken of wij even sterk en soepel kunnen zijn als een slang. Slang (Bhujangasana) Kom op je buik op je mat liggen met je gezicht op één wang. Voel maar even hoe je zo ligt. Leg je benen en voeten tegen elkaar aan. Op een inademing zet je je kin in de mat en je handen onder je schouders. Houd je ellebogen tegen je lichaam. Trek je schouderbladen naar elkaar toe. 9
Adem uit en duw je voeten, benen en buik (je sterke slangenstaart) stevig op de grond. Adem in en strek je borst, schouders en hoofd uit naar voren en omhoog. Kijk naar boven. De kracht zit in je rug. Je steunt zo min mogelijk op je handen, want je bent een slang. Sis krachtig als een slang. SSSS Adem uit en kom weer ontspannen op je buik liggen en leg je hoofd op één wang, je armen langs je lichaam en voel even na. Herhaal de oefening nog een keer. Kom tenslotte in de Kindhouding. De slang verstrekt rug en middenrif, bevordert een goede ademhaling en activeert de inwendige organen. De slang rolt zich nu nog even lekker op. Childspose (Balasana) Zet je handen onder je schouders en je kin weer in de mat. Adem in en duw jezelf omhoog, en uitademend breng je je billen naar je hielen. Strek je armen naar voren en ontspan. Childspose ontspant de geest en elke vorm van spanning in de rug verdwijnt. Heee er zit opeens iets op onze neus. Volgens mij is het een vlieg. Laten we deze vlieg van onze neus af blazen. Vlieg op de neus (ademhalingsoefening) Kom op je knieën op je mat zitten, met je billen op je hielen in Heldenzit (Virasana) en leg je hand op je buik. Adem heel diep in door je neus. Adem met kracht uit door je mond, terwijl je je buik naar de ruggengraat duwt. Stel je erbij voor, dat je een vlieg van je neus af wilt blazen met je ademhaling. Herhaal dit een aantal keer. Snelle ademhalingen vanuit het middenrif wekken vitaliteit op. Oude lucht komt vrij en de spijsvertering wordt gestimuleerd. Pfff eidelijk hebben we de vlieg van onze neus afgeblazen. Hij vliegt weg en dan zien we dat het helemaal geen vlieg is, maar een prachtige vlinder, met de mooiste kleuren. Kom, we vliegen een stukje met de vlinder mee. 10
Vlinder (Patamgama) Ga maar vooraan op je mat zitten en zet je voetzolen tegen elkaar aan. Leg je handen om je voeten en breng je voeten zo dicht mogelijk bij je zitbotjes. Maak je rug recht en lang en laat je knieën naar buiten vallen. Dit zijn je vlindervleugels. Begin zachtjes met je vleugels te fladderen door met je benen op en neer te veren, terwijl je je voeten vasthoudt. Als je je ogen sluit, kun je voelen hoe je een stukje opstijgt. Vlieg maar mee naar die mooie bloem. Ruik je de heerlijke geur? (etherische olie) Land nu maar weer terug op je mat. Nu gaan we de pootjes van de vlinder onderzoeken. Pak één vlinderpootje. Dat vlinderpootje heeft je lichaam de hele dag gedragen. We gaan onze vlinderpootjes op een massage trakteren. Draai met je duimen langzaam en zacht rondjes over je voetzool van je hak tot je tenen. Wissel van vlinderpootje. Nu ben je klaar om je vleugels uit te strekken. Haak je wijs- en middelvinger in je grote teen, adem in en strek één vleugel uit. Adem uit en kom rustig terug. Doe hetzelfde met je andere vleugel. Haak je wijs- en middelvinger in je grote teen, adem in en strek je andere vleugel uit. Adem uit en kom rustig terug. Nu gaan we beide vleugels tegelijk uitstrekken. Adem in en strek dan op een uitademing beide vleugels tegelijk uit. Adem rustig door. Adem uit en kom rustig terug. De Vlinder houdt de gewrichten van de heupen, knieën en enkels soepel, verstevigt de spieren aan de binnenkant van je benen en maakt je liezen open en houdt de ruggengraat vitaal. Omdat we zo naar boven aan het kijken waren naar die prachtige vlinder, letten we niet op waar we onze voeten zetten, en AUW daar stoten we onze grote teen! We zien nog net een schildpad zijn veilige schild inschieten. Schildpad (Kurmasana) partneroefening Kom tegenover elkaar zitten, allebei op een uiteinde van de mat met je gezicht naar elkaar toe. Zet je voetzolen tegen elkaar aan en een stuk van je lichaam vandaan en laat je knieën naar buiten vallen. Adem in en breng je armen helemaal omhoog. Adem uit en buig naar voren en schuif je armen onder je knieën door, zodat je onderarmen plat op de vloer komen en je je handen naast je voeten kunt leggen. 11
Breng je voorhoofd richting de grond, doe je ogen maar dicht en blijf even zo zitten. Pak dan met je handen de handen van het schildpadvriendje tegen over je. Trek je schildpadvriendje aan zijn armen voorzichtig een klein stukje verder naar voren en naar beneden. Wissel na een tijdje om. Laat elkaars handen dan los en leg je handen weer naast je voeten. Steek je hoofd uit je schild, door omhoog te komen met je hoofd, en zeg hallo tegen je schildpadvriendje tegenover je. Kom maar weer voorzichtig uit de houding. De Schildpad bevordert een soepele boven- en onderrug en maakt rustig. Door deze houding van de schildpad zijn we heerlijk rustig geworden. Wisten jullie dat de schildpad een heel wijs dier is? De schildpad kan namelijk heel goed aandacht geven aan zichzelf. Hij voelt van binnen dat hij goed is, zoals hij is. De schildpad wil dat gevoel graag met jullie delen. Visualisatie Ga maar rustig liggen op je mat. Sluit je ogen en voel even hoe je ligt. Stel je eens voor dat je een schildpad bent, die in het oerwoud leeft. Je voelt de warme zonnestralen op je poten en je kop. Je ruikt de heerlijke geuren van het oerwoud. Terwijl je lekker langzaam, in je eigen tempo, door het oerwoud loopt, voel je de grassprieten kriebelen onder je poten. Je voelt je krachtig en je staat stevig op de aarde. Elke keer dat je echt heel rustig wilt worden, kun je lekker wegkruipen in je sterke beschermende schild. Wat een veilig gevoel geeft dat schild. Je voelt je hier volkomen tevreden. Als je in- en uitademt, vul je je schild met warme lucht, waardoor het er heel knus en gezellig wordt. Wat een warm en zacht gevoel is dat, zo in je gezellige schild. Je hoort wel allerlei geluiden uit de buitenwereld, maar daar heb je helemaal niets mee te maken. Je hebt besloten dat je nu even lekker rustig wilt zitten en stil wilt zijn. Je zit veilig in je schild en je zegt tegen jezelf: ik ben precies goed zoals ik ben, ik ben precies goed zoals ik ben, ik ben precies goed zoals ik ben Wat een knus en veilig gevoel, zo in je eigen huisje. Geniet maar even van dit heerlijke, veilige gevoel... Je weet dat je altijd terug kunt komen in je eigen veilige huisje. Voel maar weer hoe je hier op je mat ligt. Beweeg langzaam je vingers en tenen een beetje, adem wat dieper en rek je maar eens lekker uit en open je ogen. 12
Visualisatie zorgt voor ontspanning en is goed voor lichaam en geest. Door visualisatie wordt de rechterhersenhelft gestimuleerd. Visualisatie stimuleert de fantasie en het beeldend vermogen. Kaartje trekken Nu we bijna aan het einde zijn gekomen van onze reis, heeft de schildpad nog een paar laatste wijze woorden voor iedereen. Alle kinderen mogen met hun linkerhand een Eigenwijsje pakken van een schaal. Iedereen mag om de beurt vertellen welk kaartje hij heeft getrokken en eventueel toelichten. Creatieve expressie Als afronding mogen de kinderen een schildpad-mandala inkleuren. Afsluiting We komen allemaal weer in een kring zitten. De kleine yogagoeroe en ik vonden het erg fijn dat jullie met ons mee op reis zijn geweest. Dank jullie wel dat jullie er waren. Namaste. Bronnen ter inspiratie De lessen van Patty Jongemaets en de bijbehorende map Opleiding Docent KinderYoga van DolfijnWellness Deugdenyoga voor kinderen van Patty Jongemaets De wens ster van Marneta Viegas Yogapret voor jonge kinderen en jezelf van Juliet Pegrum Yoga voor peuters en kleuters van Marjolein Tiemstra Bijlage Schildpadmandala 13
14