Schema zomerprogramma: Maandag Dinsdag Woensdag Donderdag Vrijdag Week 27 Training 1 Training 2 Training 3 Week 28 Training 4 Training 5 Training 6 Week 29 Training 7 Training 8 Training 9 Week 30 Training 10 Training 11 Training 12 Schema week 27 Training 1: maandag 02 juli 3 x 8 met 3 rust: extensieve duurloop = rustig Training 2: woensdag 04 juli 20 extensieve duurloop = rustig lopen = nooit Training 3: vrijdag 06 juli 3 x 10 extensieve duurloop = rustig lopen = nooit buiten adem zijn (steeds kunnen praten tijdens het lopen)
Schema week 28 Training 4: maandag 09 juli 20 extensieve duurloop = rustig lopen = nooit buiten adem zijn (steeds kunnen praten tijdens het lopen) Training 5: woensdag 11 juli 3 x 8 met 2 rust: extensieve duurloop = rustig Training 6: vrijdag 13 juli 25 extensieve duurloop = rustig lopen = nooit
Schema week 29 Training 7: maandag 16 juli 3 x 12 met 3 rust= extensieve duurloop = rustig praten) 2 sprong ABC: 30 verticale loopsprongen (kleine passen, explosief en in souplesse), 30 horizontale loopsprongen (grote passen met kort grondcontact), 1 touwspringen (of 4x 15 hinken op 1 been) 8 oefeningen met bal: 4 kappen en draaien, 1 Training 8: woensdag 18 juli 10 extensieve duurloop = rustig lopen = nooit 2 x 8 met 3 rust: intensieve duurloop = stevig doorlopen, maar niet in het rood gaan 5 extensieve duurloop 2 basiskracht: 2x8 vanuit squathouding opwaarts springen, benen strekken en landen in squathouding + 2x8 pompen Training 9: vrijdag 20 juli 20 min extensieve duurloop = rustig lopen = nooit buiten adem zijn (steeds kunnen praten tijdens het lopen)
Schema week 30 Training 10: maandag 23 juli 25 extensieve duurloop = rustig lopen = nooit 2 sprong ABC: 30 verticale loopsprongen (kleine passen, explosief en in souplesse), 30 horizontale loopsprongen (grote passen met kort grondcontact), 1 touwspringen (of 4x 15 hinken op 1 been) 7 oefeningen met bal: 4 kappen en draaien, 1 Training 11: woensdag 25 juli 10 extensieve duurloop = rustig lopen = nooit 2 x 10 met 3 rust: intensieve duurloop = stevig doorlopen, maar niet in het rood gaan 5 extensieve duurloop 2 basiskracht: 2x8 vanuit squathouding opwaarts springen, benen strekken en landen in squathouding + 2x8 pompen Training 12: vrijdag 27 juli 3 x 8 met 1 rust: extensieve duurloop = rustig
Programma rompstabilisatie Pomphouding Supine bridge Side bridge - Handen op schouderbreedte - 15 aanhouden - 2 x 15 - Ruglig en steunen op schouders en voeten - Bekken van grond heffen - 2 x 12 - Zijlig en steunen op de voorarm Prone bridge Supine bridge one leg Side bridge one leg - Steunen op ellebogen en voeten - 2 x 12 de rug zakken, buikspieren en bovenbenen. - Idem supine bridge, maar 1 been strekken Zet de hak op de grond (zo train je je hamstrings), Heupen zijn naar voren gedrukt, Blijf als een plank zo recht als mogelijk. - Idem side bridge, maar 1 been heffen
Prone bridge one leg Backward bridge Side bridge met armsteun - Idem prone bridge, maar 1 been heffen de rug zakken en navel intrekken, buikspieren en bovenbenen. - Ruglig en steunen op ellebogen en hielen - Bekken heffen - 2 x 12 de rug zakken, hamstrings, bilspieren en rugspieren. - Zijlig en steunen op de hand - 2 x 12 voor elk Bird dog Backward bridge one leg Stand op één been met gesloten ogen - Steun op knie en hand - Andere been en arm strekken (gekruiste coördinatie) houding - Idem backward bridge, maar 1 been heffen de rug zakken, hamstrings, bilspieren en rugspieren. - Knie boven de grote teen - 15 aanhouden - 2 x 15 voor elk been