Hee, een vlieg! Met een gezonde snack heb je aan concentratie geen gebrek. 1
2
Heb jij er wel eens last van? Dat je huiswerk moet maken, maar dat het echt niet wil lukken? Dat je afgeleid wordt door alles wat je maar kan bedenken? Concentratieproblemen Als iemand zich niet goed kan concentreren kan dit met een heleboel dingen te maken hebben. Zo kan het te lawaaierig zijn in de omgeving, kan je ergens over aan het piekeren zijn of krijg je misschien wel de hele tijd berichtjes binnen op je mobiel. Iedereen kan wel redenen bedenken waarom het concentreren niet altijd wil lukken. Er is alleen één ding waar vaak niet aan gedacht wordt: de invloed van eten. Wat je eet, hoeveel je eet en wanneer je eet kan een enorme invloed hebben op je concentratie. En deze is natuurlijk hartstikke belangrijk aangezien je volgend jaar al eindexamen moet doen. De eerste paar pagina s zijn voor je ouders bedoeld. Laat hen deze goed lezen zodat zij ook meer weten over de invloed van voeding en je concentratievermogen. Veel plezier!
Inhoud Informatie voor ouders Hoe werkt concentratie Wat is belangrijk? Ontbijten Regematig eten Gezond eten Gezonde tussendoortjes Zoete tussendoortjes Hartige tussendoortjes Recepten Groente chips Bananenpoffertjes Energieballetjes Regelmatige rijstwafels Kip wrap 5 6 8 8 10 12 14 16 18 4
informatie Voor ouders Hoe werkt concentratie? De hoeveelheid energie die iemand heeft, heeft invloed op het concentratievermogen. Heb je veel energie, dan kan je je goed concentreren. Heb je weinig energie dan gaat het concentreren minder goed. De hoeveelheid energie die uw kind heeft hangt af van de soort koolhydraten die je binnenkrijgt. Koolhydraten zijn net als eiwitten en vetten een bron van energie en zitten voornamelijk in producten als brood, pasta, rijst, aardappelen en peulvruchten. Er zijn twee soorten koolhydraten: Snelle koolhydraten (energydrink, snoep, chips, koekjes) Deze zorgen voor een snelle stijging en daling van je energie. Hierdoor krijg je eerst veel energie maar word je snel weer moe. Langzame koolhydraten (groente, fruit, vlees, noten, volkorenbrood, havermout, muesli) Deze zorgen voor een langzame stijging en daling van je energie. Hierdoor is de hoeveelheid energie beter verspreid en word je minder snel moe. 5
Wat is belangrijk? Voor voldoende energie en concentratie over de gehele dag zijn drie dingen belangrijk: ontbijten, regelmatig eten en gezond eten. Ontbijten Omdat je de hele nacht niks hebt gegeten is het belangrijk s morgens te ontbijten. Dit zorgt ervoor dat je lichaam weer nieuwe energie binnenkrijgt. Voorbeelden van een goed ontbijt zijn: Havermoutpap met stukjes appel. Volkoren cracker met ei. Yoghurt met muesli en fruit. Volkorenboterham met margarine en jam of kaas. Vindt uw kind het moeilijk om s morgens vroeg te ontbijten? Zorg dan dat hij/zij het ontbijt meeneemt voor onderweg of voor op school of zorg dat het ontbijt de avond van tevoren al is klaargemaakt. Regelmatig eten Om te zorgen dat je lichaam de hele dag door genoeg energie heeft is het belangrijk om regelmatig te eten. Met regelmaat wordt bedoeld: Ontbijt Tussendoortje Lunch Tussendoortje Avondeten Tussendoortje Gezond eten Naast ontbijten en regelmatig eten is het belangrijk gezond te eten. Natuurlijk mag uw kind af en toe best iets ongezonds tussendoor eten, maar probeer dit met mate te doen. 6
Voor middelbare scholieren met een leeftijd rond de 16 jaar zijn ook aanbevolen dagelijkse hoeveelheden wat betreft het eten. Hieronder zie je wat aanbevolen wordt per dag te eten: Fruit Groente Aardappelen, rijst, pasta, peulvruchten Brood Kaas Melk Vlees(waren), vis, kip, eieren, vleesvervangers Bak en braadproducten Dranken inclusief melk) 2 stuks 4 opscheplepels 45 opscheplepels 6 sneetjes 1 plak 600 ml (/ 3 glazen) 100125 gram / zo groot als je handpalm 1 eetlepel/ 2 euromunt 10001500 ml/ 57 glazen Bij middelbare scholieren is energydrink een populair tussendoortje. Dit is echter een tussendoortje met veel snelle suikers, die dus voor een snelle stijging en daling van je energie zorgt. Er wordt maximaal één blikje per dag aangeraden, maar het beste is het niet of alleen bij uitzondering te drinken. Voorbeelden van gezonde tussendoortjes zijn te vinden op de volgende bladzijde. 7
Gezonde tussendoortjes Zoete tussendoortjes Bakje popcorn Bananenpoffertjes (zie recept) Breaker (yoghurtdrank in een zakje) Doosje rozijnen Energieballetjes (zie recept) Evergreen, Liga Gedroogd fruit Volkoren krentenbrood Mueslireep Stuk fruit (appel, peer, sinaasappel) Sultana Volkoren ontbijtkoek met margarine Waterijsje Zakje Knappertjes van Zonnatura (gedroogde appeltjes) Zelfgemaakte fruitshake Hartige tussendoortjes Groente chips (zie recept) Kip wrap (zie recept) Olijven Regelmatige rijstwafels (zie recept) Roggenbrood SnackaJacks Studentenhaver/noten Snackgroenten (wortel, komkommer, tomaat) Hartige Sultana 8
Recepten 9
Groentechips Tijd: 30 40 minuten Voor: 2 personen Hulpmiddelen: Schilmesje Snijplank Kaasschaaf Schaal Keukenpapier Oven Bakplaat Bakpapier Schaaltje 10 Ingrediënten: 1 rode biet 1 winterpeen 1 zoete aardappel 1 gewone aardappel 1 theelepel zout
Bereiding: 1. Verwarm de oven voor op 180 graden. 2. Schaaf met de kaasschaaf dunne plakjes van de (zoete) aardappel, rode biet en wortel. 3. Stop de plakjes in een kom en voeg hier kokend water aan toe tot de plakjes onder water staan. 4. Laat de plakjes 5 minuten in het kokend water liggen. 5. Giet het water uit de bak en dep de plakjes droog met keukenpapier. 6. Bedek een ovenplaat met bakpapier. 7. Verdeel de plakjes over de ovenplaat. Zorg ervoor dat ze elkaar niet aanraken. 8. Strooi een theelepel zout over de plakjes heen. 9. Zet de ovenplaat 10 minuten in de oven. 10. Haal na 10 minuten de ovenplaat uit de oven en draai alle plakjes om. 11. Stop de plakjes nu nogmaals 10 minuten in de oven. 12. Haal de chipjes na 10 minuten uit de oven en stop ze in een schaaltje om af te laten koelen. 13. Enjoy! Variatie: Voor het maken van groentechips kun je een heleboel verschillende soorten groentes gebruiken. Gebruik bijvoorbeeld courgette, prei of aubergine. 11
Bananenpoffertjes Tijd: 15 20 minuten Voor: 2 personen Hulpmiddelen: Bakje Vork Eetlepel Koekenpan Fornuis Bakolie Ingrediënten: 1 banaan 1 ei 1 theelepel kaneel 12
Bereiding: 1. Prak met een vork de banaan in een bakje tot een papje. 2. Voeg een ei toe en roer het geheel goed door elkaar. 3. Verwarm wat olie in de pan (zet het fornuis op een lage stand). 4. Doe een eetlepel van het beslag in de pan. 5. Draai het poffertje na een paar minuten om zodat beide kanten goudbruin van kleur zijn. 6. Herhaal stap 4 en 5 net zo vaak tot dat het beslag op is. 7. Serveer de poffertjes met wat kaneel en eventueel wat extra banaan op een bord. Variatie: Om wat variatie in smaak te hebben kun je ook een stuk fruit (zoals appel) raspen en door het beslag mengen. Niet te veel olie! Max. 1 eetlepel 13
Energieballetjes Tijd: 10 15 minuten (+ 60 minuten in de koelkast) Voor: 4 6 personen Hulpmiddelen: Bakje Blender Kom Schaal Bakpapier Koelkast Ingrediënten: 125 gram dadels 50 gram pecannoten 1 el cacaopoeder 1 eetlepel kokosrasp 14
Bereiding: 1. Leg de dadels (125 gram) voor 5 minuten in een bakje met water om ze zachter te maken. 2. Haal na 5 minuten de dadels uit het water. 3. Maal de dadels fijn in een blender. 4. Stop de gemalen dadels in kom en zet deze even opzij. 5. Maal de pecannoten (50 gram) tot grove korrels. 6. Doe de gemalen pecannoten bij de dadels in de kom en mix ze door elkaar. 7. Voeg 1 eetlepel cacaopoeder toe en meng het geheel goed door. 8. Draai van het mengsel kleine balletjes. 9. Rol de balletjes door wat kokosrasp zodat ze helemaal bedekt zijn. 10. Pak een schaaltje en bedek deze met bakpapier. 11. Leg de balletjes in het schaaltje 12. Zet het schaaltje voor minimaal 60 minuten in de koelkast. 13. Haal na minimaal 60 minuten de balletjes uit de koelkast. 14. Smullen maar! Variatie: Niet zo n fan van dadels? Je kan ook vijgen, abrikozen of ander gedroogd fruit gebruiken. Wil je liever andere noten gebruiken? Dat kan ook! Gebruik bijvoorbeeld walnoten of amandelen. 15
regelmatige rijstwafels Tijd: 20 30 minuten Voor: 3 personen Hulpmiddelen: Blender Koelkast Snijplank Schilmesje Bord Smeermes 16 Ingrediënten: 450 gram kikkererwten 1 tl knoflookpoeder 1 el sesamzaad 1 tl peper 1 tl zout 1 tomaat 1 avocado 3 rijstwafels
Bereiding hummus: 1. Maal 450 gram kikkererwten (met een beetje vocht uit het blikje) fijn in de blender. 2. Voeg 1 theelepel knoflookpoeder, 1 eetlepel sesamzaad, 1 theelepel zout en 1 theelepel peper toe en zorg dat het een glad geheel wordt. 3. Zet het mengsel in een bakje in de koelkast neer. Bereiding rijstwafels: 1. Snijd de avocado door midden (houd rekening met de pit). 2. Haal met een lepel de pit eruit. 3. Lepel de avocado uit de schil. 4. Snijd de avocado in plakjes. 5. Snijd de tomaat in plakjes. 6. Leg drie rijstwafels op een bordje. 7. Haal de hummus uit de koelkast en besmeer hiermee de rijstwafels. 8. Verdeel de plakjes avocado en tomaat over de rijstwafels. 9. Klaar! Eetsmakelijk! Variatie hummus: Voor de hummus kan je ook andere peulvruchten dan kikkererwten gebruiken. Ook kan je in plaats van sesamzaad tahin door het mengsel van de hummus doen. Variatie rijstwafel: Op de rijstwafel kun je ook andere groentes gebruiken zoals komkommer of wortel. 17
Kipwrap Tijd: 15 20 minuten Voor: 2 personen Hulpmiddelen: Magnetron Smeermes Snijmes Snijplank Prikkertjes 18 Ingrediënten: 1 volkorenwrap 1 eetlepel roomkaas 2 plakjes kipfilet 2 handjes rucola 1 tomaat
Bereiding: 1. Leg de wrap op een bordje en verwarm deze 30 seconden in de magnetron. 2. Besmeer de wrap met een eetlepel roomkaas. 3. Snijd de tomaat in kleine stukjes. 4. Bedek de wrap met 2 plakjes kipfilet, 2 handjes rucola en de stukjes tomaat. 5. Rol de wrap op en steek er een paar prikkertjes doorheen. 6. Aanvallen! Variatie: In plaats van kip kun je ook gerookte zalm of andere vleeswaren gebruiken. Als vegetariër zou je ook kunnen kiezen voor peulvruchten of andere vleesvervangers. 19
Djouke Deutekom en Esther Landman Hogeschool Utrecht, Minor Voeding 7 juni 2015