Stap 1. Wat wil jij?

Stap 1. Hi Iemand heeft het idee dat jij wel wat supprt kunt gebruiken. Dat kunnen je uders zijn, een vriend/vriendin een therapeut f iemand anders die ju ged kent. Die iemand wil graag dat jij hulp krijgt bij de manier waarp jij en je familie met elkaar mgaan, zdat jij je daardr uiteindelijk beter gaat velen. Wij: Denise & Denise hebben een werkbek geschreven vr gezinnen die veranderingen willen in he ze met elkaar mgaan. We willen je vragen de tekst hiernder eens te lezen en te verwegen f hier aan meewerken k iets vr ju kan zijn. Wat wil jij? De meeste jngeren willen zich net als jij gelukkig velen. Je wilt zelf kunnen beslissen wat je det en dingen in je eigen temp regelen. Je wilt zeker van jezelf zijn, zelfvertruwen hebben en ruimte krijgen van anderen m je eigen keuzes te maken. Velt dat vr ju k z? Veel jngeren velen zich ndanks dat ze dit willen nzeker, getresst, gefrustreerd f zelfs ngelukkig. Ze zijn nzeker ver hun uiterlijk, ver hun prestaties f ver he zij willen zijn. Herken jij dat k? Of heb jij misschien meer last van alles wat jij met. Je met naar schl, je met je aan regels huden thuis, je met leren, je met je schljaar halen, je met er leuk uit zien, je met geneg vrienden hebben. Allemaal dingen waardr jij je getresst, gefrustreerd f half verspannen kunt velen. Veel jngeren piekeren k veel, mdat zij het gevel hebben dat zij niet ged geneg zijn f denken dat zij het tch nit ged geneg kunnen den. Herken jij dat k? Wat er vaak gebeurt, is dat er dan k ng eens prblemen bij kmen in het cntact met je uders, brer(s) f zus(sen). Of misschien zijn juw prblemen juist wel begnnen mdat het thuis allemaal niet ged gaat. Sms zit je elkaar z in de weg dat je vrtdurend nhandig p elkaar reageert. Te bs, te jalers, te kritisch en sms zelfs respectls. Jij kunt je thuis daardr behrlijk eenzaam gaan velen. Dit kan er vr zrgen dat jij je ng meer gaat terugtrekken, waardr anderen je ng meer gaan 'achtervlgen'. Of je ntplft waardr discussies escaleren en de sfeer er niet beter p wrdt. Heb jij daar k last van? 1

Zu jij dit srt situaties anders willen? Wil jij meewerken aan verandering hierin dr gesprekken met je uders, brer/zus? Gadver, zal je misschien denken, dat ik is echt het laatste waar ik zin in heb. Natuurlijk, denk je dat! Dat is heel lgisch, daar heb je niet gelijk zin in. Geen enkele jngere van juw leeftijd vindt het leuk m hier mee bezig te zijn. Maar misschien wil je er in ieder geval aan beginnen m te zien wat het ju kan pleveren. Veel van de jngeren waar wij mee werken hebben ns verteld dat ze er uiteindelijk tch veel aan gehad hebben. Omdat zij zich beter begrepen velden en ze meer vrijheid kregen m zelf te regelen wat ze wilden, ze meer zelfvertruwen en vertruwen van anderen kregen en zij zich minder eenzaam en ngelukkig velden. Het bek wat we vr gezinnen hebben geschreven, is gebaseerd p de nderstaande spreuk. Heb de med te veranderen wat te veranderen is. Heb de kracht te accepteren wat niet te veranderen is. Heb de wijsheid m beiden van elkaar te nderscheiden. Wij gaan er van uit dat jij die wijsheid al hebt, hewel je hem misschien ng niet altijd gebruikt. Wij willen ju helpen m juw wijsheid en med meer bewust te gaan gebruiken. Dit ga je den dr te veranderen wat je kunt veranderen: juw gedrag. Je gaat leren je te fcussen p he je wilt reageren en tegelijkertijd m te gaan met wat je niet kunt veranderen: juw gedachten en gevelens. Je zal misschien merken dat je niet gelijk in de eerste weken al resultaat ziet van de inspanningen die je levert. Je bent dan vral bezig m te gaan snappen wat er tussen ju en je uders allemaal gebeurt en he jij dat kunt beïnvleden. Dat velt in het begin misschien een beetje znde van je tijd. Maar je zult merken dat jullie hierdr gaan herkennen waar het misgaat en daardr kun je dingen veranderen. Hierdr zal je niet de hele tijd het gevel huden van nee he, daar gaan we weer. Juw uders en brer(s) en zus(sen) gaan hun gedrag k veranderen. Hierdr kunnen jullie samen meer met elkaar mgaan p een manier die ju k helpt m je gelukkig te velen. Mindful Yu? Mindfulnessefeningen vrmen een belangrijk nderdeel van de methde die we gebruiken. Mindful zijn helpt stress te verminderen en juw aandacht te huden bij wat jij wilt den. Iets vr ju? Wat denk je? Wil je leren he je met de anderen uit juw gezin prettiger kan mgaan? Wil je uitprberen f jij je daardr gelukkiger kan gaan velen? Wij ndigen je uit m mee nderweg te gaan en te zien wat het vr ju kan pleveren. Jullie nemen met elkaar 8 stappen nemen waarmee jullie leren samen anders met elkaar m te gaan. Op de afbeelding hier nder kan je zien he die web met 8 stappen er uit ziet. 2

Tijdens het lezen zal je hierbij een aantal icntjes tegen kmen: Deze invulefening bespreken jullie tijdens het gesprek. Dit is de naam van de mindfulnessefening die je als mp3 p de website www.samenactiefinjegezin.nl kan vinden. Hier tref je extra infrmatie. 3

Belning ntvangen? De belangrijkste redenen m mee te werken vr ju zijn waarschijnlijk: gelukkiger zijn, meer vrijheid krijgen, je beter begrepen velen f meer zelfvertruwen en vertruwen van anderen krijgen. Tch? Iets wat het de meite waard kan maken m hier aan te werken zijn belningen die er vr zrgen dat jij je beter velt. Jij vindt het tch k fijn als jij gewaardeerd wrdt vr juw inzet? We vragen je daarm nu alvast m te bedenken wat jij gede belningen vindt. Kruis aan welke belningen jij zu willen (je kunt er dus meerdere aankruisen). Tijdens het eerste gesprek met je uders ga je afspreken welke van deze belningen jij kunt krijgen f die jullie samen kunnen krijgen. Kleine belning na ieder gezamenlijk gesprek Een gerecht uitkiezen wat je wilt eten Een dag vrijaf van juw taak in huis Een week zeurvrij alles regelen wat je met den (uitdaging vr je uders Een week znder cmmentaar te krijgen een puinhp maken van je kamer Een avnd een uur later thuis mgen kmen Twee keer een uur extra gamen (in de week) Een verwenmmentje met een van je uders vr ju alleen Een week lang extra cmplimenten krijgen Een keer samen kken. Een avndje film kijken thuis Een week geen kritiek p elkaar geven Een week znder ruzie met elkaar. Een avnd een spel den met z n allen. Grte belning na aflp van alle gesprekken Gezamenlijk uitje (activiteit, weekend) Een spel kpen waar je samen mee kunt spelen Iets in huis aanpakken wat jullie graag anders willen (juw kamer veranderen bijvrbeeld) Iets anders wat kan helpen m anders met elkaar m te gaan, is meer ntspannen dingen met elkaar den. Kruis hiernder aan welke krte activiteiten jij tijdens de gesprekken leuk zu vinden m te den. 4

Gezamenlijke chillax- manieren tijdens het gesprek Samen naar een filmpje p YuTube kijken Samen iets drinken/eten Samen naar muziek luisteren Samen een krt kaart/gezelschap- spelletje den Elkaar een leuke ervaring vertellen (film die je hebt gezien, game die je hebt gespeeld, vrspelling, cncert wat je hebt gezien) Samen een spel p de WII den Samen een mindfulnessefening den. Mindful- Yu Mindfulnessefeningen vrmen een belangrijk nderdeel van de ACT- methde die wij gebruiken. Mindful zijn, helpt je juw aandacht te richten en te bserveren wat jij denkt en velt. Omdat jij deze kwaliteit ged kunt gebruiken bij het veranderen van juw reacties, bieden we je vanaf hier al een aantal mindfulnessefeningen aan. Op de website www.samenactiefinjegezin.nl vindt je de mp3- bestanden met de mindfulnessefeningen Als jij alvast wilt beginnen met de mindfulnessefening hier een paar tips: 1. De de efeningen alleen 2. De de efeningen in een ruimte waar je even rustig kunt zitten. 3. De je mbiel uit en laat weten aan de anderen dat je even niet gestrd kunt wrden Basishuding vr de mindfulnessefeningen Ga p een stel f p een kussen p de grnd zitten. Als je p een stel zit, ga dan met je billen stevig p de zitting zitten. Je benen naast elkaar, je veten p de grnd. Hud je bvenarmen langs je lichaam en leg je nderarmen p je bvenbenen. Laat je handen lsjes in je scht liggen. Als je p een kussen zit, kun je in kleermakerszit gaan zitten. Druk je billen stevig p het kussen en zit rechtp, alsf er een lijn lpt van je billen dr je rug, via de kruin van je hfd de lucht in. Vel dan ged he jij daar nu zit. Vel he je lijf p dat mment aanvelt. Vel je nrust f vel je ntspanning? Vel je ergens pijn f spanning? Merk het alleen p. Je heft er niets mee te den. Ga dan met je aandacht naar je ademhaling. Vlg je ademhaling. Minstens drie keer een in- en uitademing. Als er gedachten f gevelens pkmen, merk je p dat ze er zijn en breng je je aandacht weer terug naar je ademhaling. Neem 5

vr dit begin van de efening altijd vijf minuten de tijd. Nadat je dit hebt gedaan kun je verder gaan met de efening. Wat je hierna als extraatje kunt lezen, kun je in heel veel situaties gebruiken. Je leert he jij juw acties kiest. Deze infrmatie kun je gebruiken in situaties waarin jij iets aan je eigen reacties wilt veranderen. EXTRA: He kiezen wij ns gedrag? Vrdat je aan de slag gaat met het anders met elkaar mgaan, willen we je krt iets vertellen ver he jullie kunnen veranderen. Wij mensen hebben het vermgen m te leren, m nieuw gedrag te ntwikkelen. Daardr zijn we in staat m nze reacties z te kiezen dat ze handig zijn in een bepaalde situatie. Op schl de je (meestal) handig wat daar past, bij je vrienden de je wat daar past. De verschillende manieren waarp wij ns gedrag kiezen, maakt het mgelijk ns gedrag te veranderen. Hiernder lees je een aantal manieren waarp wij de keuze maken vr ns gedrag. Je gedrag kiezen p basis van vrspellingen We kunnen ns vrstellen he een situatie zal zijn en daar gevlgen uit trekken. Het sterkst kun je dit zien bij situaties die angst prepen. Heb jij situaties waar je bang vr bent? Heb je vliegangst? Of angst m een presentatie te geven vr de klas? Of dat je erbuiten zal vallen in juw vriendengrep? Wat we autmatisch den in dat srt situaties is een vrspelling maken van wat er gaat kmen (je zal neerstrten, je krijgt kritiek f wrdt buitengeslten dr anderen). De vrspelling van die situatie maakt dat we tegenzin f zin krijgen m die situatie aan te gaan. Vanuit die tegenzin f zin, kies je ervr m die situatie aan te gaan f uit de weg gaan. Sta er even krt bij stil dat dit z werkt. Herken jij dit? Je gedrag kiezen p basis van ervaringen Als je merkt dat juw reactie een psitief gevlg heeft (je krijgt cmplimenten f waardering) dan kies je die reactie daarna meestal vaker. Als juw reacties negatieve gevlgen (kritiek, gezeur) hebben dan kies je dat gedrag daarna meestal minder. Bijvrbeeld als je merkt dat je uders je wel de ruimte geven m uit te gaan als jij je meestal aan afspraken hudt, zul je dat prberen te blijven den. Terwijl je als je ergens kritiek p hebt gekregen, je de neiging hebt m dat minder te den. Je gedrag kiezen dr een vrbeeld te vlgen We leren niet alleen anders te reageren dr te vrspellen wat er in een situatie gebeurt f wat er vlgt p ns gedrag maar k dr vrbeelden van anderen te vlgen. We den dit allemaal, jij k. Wie zijn juw vrbeelden (uit de sprt/muziek f film wereld)? Schrijf er hier een paar p die invled p ju hebben: 1: 2: 3: 6

Jezelf regelen De vlgende manier m je gedrag te veranderen is: jezelf regelen. Jezelf regelen is een manier van leren waarbij we nze acties steeds bewust aanpassen aan veranderingen in situaties. Bijvrbeeld je past je aan, aan wat je p de middelbare schl ineens allemaal meer met den dan p de basisschl. Of je past je aan, aan de bezekregeling als je uders gaan scheiden. Je det wat handig is in die situatie en mdat situaties veranderen, verander jij juw gedrag. Je det dingen meer f minder, mdat dat handiger is in die situatie. Dat jij in staat bent m je gedrag (juw acties) aan te passen heeft er mee te maken dat jij in staat bent te bekijken wat handig is m te den in een situatie. bewust vr een actie die jij in die situatie wilt den (Williams, Ciarrchi& Heaven, 2012). In ACT wrdt dit psychlgische flexibiliteit genemd. Jezelf regelen heeft 3 fasen: Jezelf bserveren, jezelf evalueren en juw acties - versterken f - verminderen. 1. Jezelf bserveren: je bserveert jezelf in een situatie. Je bekijkt in wat vr situatie je bent en merkt p welke gedachten, emties je hebt en bserveert juw gedrag. 2. Jezelf evalueren: je vraagt je af he je zelf in die situatie wilt reageren, je vergelijkt juw gedrag met dat wat gepast f gewenst is (gedrag van anderen f een nrm in een grep) en je bekijkt f je met juw gedrag bereikt wat juw del in die situatie is. Op basis van deze vragen kies jij m je gedrag z te huden f bij te stellen. 3. Je acties - versterken f verminderen: p basis van de evaluatie verleg je in jezelf f je tevreden bent: je hudt een Inner speech. En als je er ver uit bent wat je meer f minder wilt den, kies je vr: - MEER den van de reacties waar je tevreden ver bent (je kiest meer/vaker vr die reacties) - MINDER den van de reacties waar je niet tevreden ver bent (je kiest minder vaak f niet meer vr die reacties) Een vrbeeld van jezelf regelen, is merken dat je getresst en te druk bent (bserveren), bedenken dat dit niet past bij he jij wilt zijn (evalueren) en dat je daarm beslist m je agenda niet meer z vl te plannen (minder den) m meer te kunnen ntspannen en leuke dingen te den (meer den ). Een ander vrbeeld van jezelf regelen, is merken dat je te snel bs wrdt (bserveren) als je na een lange dag uit schl kmt en een van je uders vraagt, he was het vandaag? Bedenken dat jij liever rustig wil blijven (evalueren) en beslissen dat je vraagt f ze je even met rust willen laten mdat je even tijd vr jezelf wilt hebben (meer den) zdat je niet steeds geïrriteerd heft te den (minder den). We zijn allemaal in min f meerdere mate in staat m nszelf te regelen. Daarbij kijken we k naar wat past bij de situatie waar we in zitten. Daardr kun je er vr kiezen m in de klas f bij je baantje bijvrbeeld vr andere acties te kiezen (jezelf rustig huden, beleefd zijn) dan tijdens een avndje met je vrienden/vriendinnen (lekker ls gaan). Bewust kiezen he je wilt reageren de je truwens niet altijd en veel jngeren van juw leeftijd zijn dat net als jij ng aan het leren. Vr dit mment is het geneg dat je dit gewn weet. Hud het in je achterhfd bij de situaties waarin jij graag wilt dat dingen veranderen. 7