Het simpele zesstappenplan voor meditatie zonder poeha Oké, dus je bent lekker gaan zitten. En nu? Om te mediteren hoef je eigenlijk alleen maar deze zes stappen te volgen: 1. Richt je aandacht op één punt: je ademhaling, een mantra, een geluid of een voorwerp. 2. Laat je aandacht los dat kan bewust of onbewust gebeuren. 3. Laat je zakken in de rust en de leegte die daardoor ontstaan, al is het maar een fractie van een seconde. 4. Merk op dat je gedachten zijn teruggeslopen. 5. Breng je aandacht terug naar het punt waarop je je richt. 6. Begin weer bij stap 1. Echt, moeilijker wordt het niet. Met deze zes eenvoudige stappen kun je je leven op duizend verschillende manieren verbeteren. Je kunt honderden lessen in de verschillende meditatievormen volgen, maar ook jij zult uiteindelijk tot de conclusie komen dat bovenstaand stappenplan de hele lading dekt. Ik neem de verschillende stappen met je door, zodat je ziet wat ze in de praktijk inhouden. 96
Stap 1: Richt je aandacht op één punt Als je je ademhaling hiervoor gebruikt en dat is wel het makkelijkst, want dan heb je alleen maar iets nodig wat je toch al de hele dag door doet neem dan gewoon waar hoe de lucht je neus in- en uitgaat. Ga niet tellen of proberen je ademhaling te beheersen, wees je alleen bewust van elke in- en uitademing. Als je een mantra wilt gebruiken, herhaal die dan in jezelf op het ritme van je ademhaling. Heb je je eigen mantra, gebruik die dan, maar je kunt ook een van deze klassieke mantra s proberen: A hum (a op je inademing, hummm op je uitademing) So ham (so op je inademing, hammm op je uitademing) Ik ben (Ik op je inademing, ben op je uitademing) Ohm (ooo...mmm) Ram (raaa...mmm) Veel mantra s komen uit het Sanskriet, een taal die niet veel mensen zullen beheersen. Maar ook al begrijp je de betekenis niet, de klanken en trillingen hebben een genezende werking, vandaar dat ze in zoveel tradities worden toegepast. Wat je ook kunt doen is BYOM : Bring your own mantra. Ik maak graag mijn eigen mantra s, omdat je op die manier zelf kunt bepalen hoe je je hersenen programmeert. Ik heb op het moment meer mantra s dan schoenen. Om je eigen mantra te maken stel je jezelf om te beginnen de vraag: hoe wil ik me nú voelen? Het eerste dat in je opkomt is je woord of je zin. Misschien was dat bijvoorbeeld rustig. Dan sluit je je ogen en haal je drie keer diep en langzaam adem. Op de daaropvolgende inademing zeg je Ik ben en op de uitademing volgt jouw woord. 97
Je mantra wordt dan: Inademing: ik ben Uitademing: rustig Meer heeft het niet om het lijf. Herhaal deze mantra tot je merkt dat je bent afgedwaald. Keer dan terug naar je mantra en begin opnieuw. Dit is het gewone zesstappenplan dat ik je daarnet heb geleerd, maar dan met je eigen mantra. Je kunt je ook op andere focuspunten richten, zoals voorwerpen, geluiden of zelfs smaken. Je gebruikt een voorwerp bij je meditatie vooral om je aandacht via je zintuigen ergens op te richten. In dit geval concentreer je je op dat voorwerp en probeer je daar volledig bij aanwezig te zijn. Stel dat je naar een bloem kijkt. Zie die bloem dan echt. Probeer elk detail waar te nemen. Of stel dat je een steen vasthoudt. Voel hem dan ook echt, onderzoek het gewicht en de structuur van die steen in je hand. Hetzelfde geldt voor geuren, geluiden en smaken. Ik stel voor dat je begint met naar iets kijken of iets vasthouden en dat je later overstapt naar ruiken of proeven. Al mediterend zul je je meer bewust worden van alles je kunt je gewoon niet voorstellen hoe ongelooflijk lekker een doodgewoon rozijntje smaakt. Meer over mediteren op smaken, geuren en geluiden lees je op p. 112, 137 en 140. Stap 2: Laat je aandacht los Dit is niet iets wat je bewust doet, het gebeurt gewoon. Ook al doe je nog zo je best om je aandacht uitsluitend bij je adem, je mantra of je voorwerp te houden, je hersenen laten het gewoon niet toe. Vroeg of laat dwaalt je aandacht af en beginnen je gedachten weer binnen te druppelen. Maar... en nu komt de belangrijkste milliseconde in je hele meditatie. 98
Stap 3: Laat je in die ruimte zakken Naarmate je langer mediteert, zul je merken dat er een piepkleine ruimte ontstaat tussen het moment waarop je je aandacht loslaat en het moment waarop je gedachten terugkeren. En jij mag je in dat heerlijke niets laten zakken, al is het maar een fractie van een seconde. Nou ja, het voelt alsof er niets is, maar eigenlijk ben je je dan volkomen bewust van het moment van nu, precies zoals het is. En dan, beste vrienden en vriendinnen, ervaar je wat het is om volledig in het hier en nu te zijn. Dit noemen we gedachteloosheid, of de tussenruimte. Daar blijf je zolang het je gegeven is en dan ga je verder naar stap 4. Stap 4: Merk op dat je gedachten zijn teruggeslopen Zodra je beseft dat je terug bent in gedachtenland, ben je wakker geworden. Welkom! Je bent dan wel afgedwaald, maar je bent je er nu bewust van en daar gaat het om. Zoals schrijver Eckhart Tolle zegt: Wanneer je beseft dat je niet aanwezig bent, ben je aanwezig. Wanneer je je gedachten opmerkt kun je een stap achteruit doen en opnieuw toeschouwer worden, zodat je je niet laat meevoeren op die eindeloze stroom van rumoer in je binnenste. Je hoeft je gedachten alleen maar op te merken, ze te erkennen en toe te staan dat ze er zijn. Probeer ze niet te onderdrukken, neem ze gewoon waar zoals ze zijn. Dit is zo waardevol omdat je nu ziet wat je hersenen van nature doen, waar ze automatisch naartoe dwalen, hoe ze dingen verwerken. Het is eigenlijk ontzettend leuk om te zien hoe je hersenen werken. De truc is dat je je nu bewust bent van je gedachten en dus niet hopeloos verstrikt raakt in je reactie op die gedachten. Om je gedachten los te laten en weer terug te keren naar je kern ga je naar stap 5. 99
Stap 5: Breng je aandacht terug Keer terug naar je adem, je mantra of je voorwerp, net als bij stap 1. Dat is alles. Je richt je gewoon weer op je adem, je geluid of je gewaarwording. Maar en dit is belangrijk wees wel lief voor jezelf. Met andere woorden: oordeel niet. Het loslaten van oordelen en verwachtingen is een van de moeilijkste dingen aan mediteren. Geef jezelf niet op je kop omdat je bent afgedwaald, geef het niet op omdat je het verkeerd hebt gedaan en maak jezelf niet wijs dat je het niet kunt. Ademhalen, focussen, je gedachten opmerken en opnieuw focussen dat is mediteren. En nu je aandacht weer op één punt is gericht, ga je verder naar stap 6. Stap 6 Begin weer bij stap 1 Nu herhaal je alles gewoon nog een keer. Focussen, loslaten, laten zakken, opmerken, terugkeren en opnieuw beginnen. Zo simpel is het, dat mediteren. Je zou misschien wel willen dat het interessanter of spannender was, maar meer is het eenvoudigweg niet. Dit zegt davidji over de eenvoud van het proces: Wat er verder ook om je heen gebeurt, blijf elke keer terugkeren naar het voorwerp waar je je op richt. Dat klinkt misschien saai of vervelend, maar het is ook niet de bedoeling dat het spannend is. Het is bedoeld om je te gronden. Meditatie is zachtjes afdwalen. Zolang je iets hebt om naar terug te keren maakt het niet uit waar je heen dobbert je komt toch wel terug. Na verloop van tijd wen je eraan dat dat alles is. Dat is mediteren: afdwalen en terugkeren. Afdwalen en terugkeren. Meer is het niet. Dat is toch wel te doen? 100
Hierna lees je wat je kunt doen wanneer je geest niet tot rust wil komen en hoe je een beetje geduld kunt krijgen met het hele proces. Dan blijft mediteren vredig en prettig. Want het laatste wat je wilt is dat je in de stress zit over je meditatie. 101