Samenvatting van sessie 2: in ons hoofd wonen

Transcriptie

1 Sessie 2 handout 1 Samenvatting van sessie 2: in ons hoofd wonen Het doel van de training is dat je vaker en meer bewust aanwezig bent. Wat ons ervan afhoudt elk moment volledig aanwezig te zijn, is de automatische neiging om onze ervaringen van een bepaald moment als niet helemaal juist te bestempelen. Bijvoorbeeld: zo zou het eigenlijk niet moeten gebeuren, het is niet goed genoeg of het is niet wat we verwachtten of wilden. Deze oordelen kunnen leiden tot een keten van gedachten over schuld, wat er veranderd moet worden of hoe dingen anders zouden kunnen of zouden moeten. Deze gedachten zetten ons vaak heel automatisch op ingesleten sporen in onze geest. Op die manier raken we niet alleen het bewustzijn van het huidige moment kwijt, maar ook de vrijheid om te kiezen of we er iets aan zullen doen, en zo ja, wat. We kunnen die vrijheid terugkrijgen als we simpelweg als eerste stap de situatie waarin we ons bevinden erkennen zonder meteen in automatische patronen te vervallen en dingen te beoordelen, te verbeteren of anders te willen dan ze zijn. De bodyscanoefening geeft ons de mogelijkheid op een vriendelijke en geïnteresseerde manier de dingen te ervaren zoals ze op dat moment zijn, zonder iets te moeten doen om dingen te veranderen. We hoeven geen bepaald doel na te streven, behalve een gerichte aandacht volgens de instructies. Het nastreven van een speciale toestand van ontspanning, bijvoorbeeld, is zeker geen doel van de oefening.

2 Sessie 2 handout 2 Tips voor de bodyscan 1. Wat er ook gebeurt (je valt bijvoorbeeld in slaap, je verliest je concentratie, je blijft aan andere dingen denken, je richt je op het verkeerde lichaamsdeel of je voelt helemaal niets), doe het gewoon! Dit zijn jouw ervaringen in het moment, wees je je er gewoon van bewust. 2. Dwaalt je geest vaak af, merk dan gewoon de gedachten op (als voorbijgaande gebeurtenissen) en leid je geest vervolgens op een vriendelijke manier terug naar de bodyscan. 3. Laat begrippen als succes, falen, het echt goed doen of proberen het lichaam te zuiveren los. Dit is geen wedstrijd. Het is geen vaardigheid waarnaar je moet streven. De enige discipline die wordt gevraagd is dat je regelmatig en veelvuldig oefent. Doe het gewoon, met een open, nieuwsgierige instelling, en laat dan de rest vanzelf gaan. 4. Laat al je verwachtingen ten aanzien van de bodyscan varen en stel je die voor als een zaadje dat je hebt geplant. Hoe meer je in de grond zit te porren en ingrijpt, des te minder zal het kunnen groeien. Zo is het ook met de bodyscan; zorg gewoon voor de juiste omstandigheden rust en stilte, regelmatig en vaak oefenen. Meer niet. Hoe meer je het resultaat probeert te beïnvloeden, des te minder effect zal het hebben. 5. Probeer je beleving van elk moment te benaderen met de instelling: oké, zo is het nu eenmaal. Als je onaangename gedachten, gevoelens of lichamelijke gewaarwordingen probeert af te houden, zullen die je alleen maar afleiden van mogelijke andere acties. Wees opmerkzaam, streef nergens naar, blijf in het moment, accepteer dingen zoals ze zijn.

3 Sessie 2 handout 3 Aandacht voor de ademhaling 1. Ga gemakkelijk zitten, op een stoel met een rechte leuning of op een zachte ondergrond op de vloer, met de billen op een kussen of meditatiekrukje. Als je een stoel gebruikt, ga dan iets naar voren zitten, zodat je rug geen steun heeft. Als je op de grond zit, is het goed als je knieën de vloer raken; experimenteer met de hoogte van de kussens of het krukje tot je je prettig voelt en voldoende steun hebt. Zorg er ongeacht waar je op zit in ieder geval voor dat je knieën zich lager bevinden dan je heupen. 2. Geef je rug de gelegenheid een rechte, waardige en comfortabele positie in te nemen. Als je op een stoel zit, zet dan je voeten naast elkaar plat op de vloer Sluit je ogen. 3. Richt je aandacht op de aanraking en druk in die delen van je lichaam die contact maken met de vloer en waarop je ook maar zit. Neem enkele minuten de tijd om deze gewaarwordingen, net zoals bij de bodyscan, te onderzoeken. 4. Richt nu je aandacht op de veranderende gewaarwordingen in je onderbuik, terwijl je adem in en uit je lichaam stroomt. (Als je dit voor het eerst doet, kan het handig zijn je hand op je onderbuik te leggen en te letten op het veranderende patroon van gewaarwordingen waar je hand contact maakt met je onderbuik. Als je je eenmaal op deze manier hebt afgestemd op de fysieke gewaarwordingen, kun je je hand weghalen en je verder concentreren op de gewaarwordingen in de buikwand.) 5. Concentreer je bij elke inademing op het uitzetten en bij elke uitademing op het inzakken van je buik. Volg zo goed mogelijk met je aandacht de veranderende lichamelijke gewaarwordingen in je buik, als bij het inademen je adem je lichaam binnenkomt en bij het uitademen je adem je lichaam weer verlaat. Misschien merk je de korte pauzes op tussen een inademing en de volgende uitademing en tussen een uitademing en de volgende inademing. 6. Het is niet nodig om de ademhaling op enigerlei manier onder controle te krijgen. Laat je ademhaling gewoon haar gang gaan. Probeer deze houding ook zo

4 goed mogelijk toe te passen op de rest van je ervaring: je hoeft niets voor elkaar te krijgen, je hoeft niets te bereiken. Sta jezelf eenvoudig toe, zo goed je kunt, je ervaring je ervaring te laten zijn. Je ervaring hoeft niet anders te zijn dan ze is. 7. Vroeg of laat (meestal vroeg) zal je geest afdwalen van de aandacht voor de buikademhaling naar gedachten, plannen, dagdromen of wat dan ook. Dat is allemaal oké. Dat doet een geest nu eenmaal, het is geen fout of falen. Als je merkt dat je bewustzijn niet meer bij je ademhaling is, feliciteer jezelf dan je bent teruggekomen en je andermaal bewust van wat je ervaart! Je kunt even vaststellen waar je was met je geest (ah, je bent weer aan het denken!). Dan leid je je aandacht weer naar het veranderende patroon van lichamelijke gewaarwordingen in de onderbuik en neem je je weer voor je aandacht te houden bij de voortdurende in- en uitademing. 8. Hoe vaak je gedachten ook afdwalen (en dat zal steeds weer gebeuren), geef jezelf elke keer een compliment dat je weer terug bent bij je ervaring van het moment, leid je aandacht op een vriendelijke manier terug naar de ademhaling en houd je weer bezig met het steeds veranderende patroon van fysieke gewaarwordingen bij elke in- en uitademing. 9. Geef je aandacht een zekere vriendelijkheid mee en zie je steeds afdwalende gedachten als een gelegenheid om je ervaringen met vriendelijke nieuwsgierigheid te benaderen. 10. Ga zo tien tot vijftien minuten door of langer als je wilt. Het is de bedoeling dat je je elk moment bewust bent van je ervaring welke ervaring dan ook. Gebruik je ademhaling zo goed mogelijk als anker om jezelf steeds weer naar het hier en nu terug te brengen als je gedachten afdwalen en niet langer bij de ademhaling in je buik zijn.

5 Sessie 2 handout 4 Huiswerk na sessie 2 1. Gebruik de bodyscanopname zes dagen en noteer je ervaringen op het huiswerkformulier (sessie 2 handout 5). 2. Oefen zes dagen lang tien minuten op verschillende tijden Aandacht voor de ademhaling (audiotrack 4). Op deze manier dagelijks met je ademhaling bezig zijn geeft je de mogelijkheid je ervan bewust te worden hoe het voelt in het hier en nu te zijn zonder iets te moeten doen. 3. Vul sessie 2 handout 6, het logboek van prettige gebeurtenissen, in (een per dag). Gebruik dit als een gelegenheid om je bewust te worden van lichamelijke gewaarwordingen, gedachten en gevoelens die verband houden met die ene prettige gebeurtenis. Schrijf zo snel mogelijk gedetailleerd de precieze aard en plaats van de lichamelijke gewaarwordingen op (gebruik de woorden en/of beelden waarin de gedachten opkwamen en de precieze aard en plaats van de lichamelijke gewaarwordingen). 4. Kies een nieuwe routinebezigheid om die met extra aandacht te doen (bijvoorbeeld tandenpoetsen, afwassen, douchen, de vuilniszak buiten zetten, de kinderen voorlezen, boodschappen doen, eten).

6 Sessie 2 handout 5 Huiswerk formulier sessie 2 Naam: Noteer elke keer dat je een meditatie hebt gedaan op het huiswerkformulier en maak aantekeningen van alles wat tijdens het huiswerk opkomt, zodat we het er de volgende keer over kunnen hebben. Dag/datum Geoefend ( ja/nee) Opmerkingen Maandag Dinsdag Woensdag Donderdag Vrijdag Zaterdag Zondag Dagelijkse mindfulness