Mindfulness Jaarkalender

Transcriptie

1 Zien Zijn Mindfulness Jaarkalender O p n i e u w k i j k e n e n m e t a a n d a c h t e r v a r e n

2 De automatische piloot Schud je zintuigen wakker en doorbreek je automatische piloot, zeker op het moment dat je boos bent of je overmand voelt door wat zich in je hoofd afspeelt. Breng jouw aandacht naar de adembeweging; volg de in- en uitademing, zonder deze te sturen en merk het ritme op. Observeer dan wat je om je heen ziet en benoem: kleuren, vormen, structuren. Sluit vervolgens je ogen en roep het beeld op dat je net hebt gezien. Ga hierna door met de geluiden die jij hoort. Dan verder met wat jij ruikt, proeft, aanraakt Jij bent direct in het moment, en je zintuigen denken niet, liegen niet, oordelen niet. Januari

3 De kunst van het stoppen Oefenen in niets doen helpt je om aandacht te geven aan wat er in het moment is en tegelijk het ontspant je geest. Daarvoor moet jij wel kunnen stoppen en de verstilling opzoeken. Stop 5 minuten per dag met je activiteiten om niets te doen. En ontdek met open aandacht jouw gewaarwordingen, omdat ze er toch al zijn. Terwijl jij stil staat, kijkt of ligt. Aangename, onaangename, neutrale ervaringen: neem alles waar en sluit niets uit. Niets doen heeft veel meer voor jou in petto dan wat jij denkt. Februari

4 Onrust ervaren Leer verdraagzaamheid toe te passen op het moment dat jij onrust voelt. Niet om jezelf te pijnigen, maar om jezelf de tijd te geven om te onderzoeken wat die onrust echt inhoudt. Hoe voelt je onrust op dit moment? Hoe ziet het eruit? Een fysieke plek, lichamelijke sensatie? Een kleur? Een verlangen of een weerstand? Een intensiteit? Een bepaalde energie? Onderzoek met een milde en verzachtende aandacht. Geef je onrust even alle ruimte, zonder te proberen de onrust te bestrijden. Kijk vervolgens of er iets verandert. Hoe langer je ergens bij stil staat, hoe groter de kans is dat de onrust voorbij gaat of een andere vorm krijgt. Maart

5 Adem en eten Eten kan op zich stressvol zijn of je kunt merken dat je dit zonder aandacht doet. De adem kan je helpen om bewuster te eten. Zorg dat jij mindful aanwezig bent voor je begint met eten. Richt je volledige aandacht op je lichamelijke gewaarwordingen. Wees bewust van je zithouding en ontspan. Doe de ogen dicht en adem diep in, langzaam diep uit. Richt je aandacht op je middenrif die op en neer gaat. Luister naar het geluid van de adem. Volg de reis van de lucht door je neus en keel, voel hoe de lucht je longen vult en je borst doet bewegen. Vanuit deze verbinding met de adem doe je ogen weer open en begin nu met de 1 e hap. Merk op hoe jij je aandacht bij het eten nu kan houden en met welke intentie, kwaliteit van aandacht jij nu eet. April 15

6 Lichaam Aandacht voor je lichaam als basis van jouw mindfulness beoefening. Uit je hoofd, in je lijf. Begin je dag met aandachtig douchen, want jouw huid is je grootste zintuig, dat barst van de voelsprieten. Maak hier gebruik van. Wordt bewust van het contact dat het water maakt met je huid als jij onder de douche staat. Voel waar het water op je huid valt, en waar niet. Switch van warm naar koeler, voel het verschil. Voel het water op je hoofd en gezicht. Masseer je hoofdhuid met de vingertoppen. Zorg voor een fijne spons en de douchegel die jij het lekkerst vindt. Geluk zit hem juist in deze bewuste momenten waarin je even helemaal opgaat in wat je doet. Maak er voor je lijf en zintuigen een klein feestje van. Zie elke douche als een moment om even uit je hoofd te stappen. Mei

7 Stress Via mindfulness leer je stress of paniekmomenten beter te herkennen, onderkennen en er mee om te gaan. Stop de opbouw van paniek in je zelf door in te zoomen op adem en zintuigen. Adem eerst een paar keer diep in door je neus en uit door je mond. Tel heel bewust 4 ademhalingen door de adembeweging in je borst of buik te volgen. Benoem 2 dingen heel nauwkeurig die jij in de ruimte om je heen ziet. Benoem 2 dingen die jij hoort, welke kwaliteiten hebben deze geluiden? Benoem 2 dingen die je lijf op dit moment aanraakt (schoenen, kleding, voorwerpen) en hoe is de aanraking? Verruim de aandacht weer en kies nu bewust wat je wilt gaan doen. Juni 15

8 Emoties Emoties ervaren is niet altijd aangenaam en ook zijn ze niet altijd te begrijpen. Daarom ga je ervoor vluchten door in actie te komen of afleiding te zoeken. Ook wil je ze misschien onder controle houden of jezelf niet toe staan om emoties te voelen. Via mindfulness beoefening leer je ruimte rond die emoties te scheppen door deze te observeren: Wat doen ze met mijn lichaam? Tot welke gedachten leiden ze? Wat willen ze van me? Op die manier bevind je je niet in de emotie, maar kan je deze ervaren. Soms is dat voldoende om je te kalmeren, zodat je ook bewuster kunt reageren. Mindfulness gaat niet zozeer over je goed voelen, maar leert je om goed te voelen. Juli

9 Gedachten herken de Monkey Mind Wanneer je je vastklampt aan (pijnlijke) gedachten en erover gaat piekeren, worden ze reëler. Piekeren betekent dat je het gekwebbel in de geest (Monkey Mind) serieus neemt. Als je leert om gedachten bewust waar te nemen en je gewaar wordt van piekergedachten, dan kan je vervolgens ook voorkomen dat ze alle ruimte innemen. De volgende oefening helpt je afstand te nemen van je gedachten. Pak een stapel memobriefjes en ga voor de tv zitten. Schrijf elke gedachte die in je opkomt op een apart briefje. Plak elk briefje op de tv. Neem de tijd en schrijf alles wat in je opkomt op. Ook bijvoorbeeld de gedachte die tegen je zegt dat dit een stomme oefening is. Augustus

10 Verlangen Sterke gehechtheid aan verlangen kan met verschillende dingen gebeuren. Voorbeelden: verlangen naar eten, alcohol, roken, kopen, werken, seks, gamen of andere spellen Ook kan het gepaard gaan met gevoelens van schuld, schaamte of minderwaardigheid Via een mindfulness oefening kan je innerlijk pauzeren, wanneer je de drang voelt om hierin mee te gaan. Wat merk je fysiek; waar ervaar je deze sensaties het meest duidelijk? Welke gemoedstoestand merk je op, welke gedachten? Voelt je geest gedreven, gehaast of onrustig, druk. Veranderen de sensaties en neemt het verlangen toe of af? Je kunt het observeren en jezelf de volgende vraag stellen: wat mis ik op dit moment echt? Voel met je hart, wat je nu nodig hebt. En, als je er hierna wel voor kiest toe te geven aan het verlangen, doe dit dan met opmerkzaamheid. September 15

11 Acceptatie Wanneer je problemen ervaart, dan probeer je er vaak iets aan te veranderen, deze op te lossen of uit de weg te gaan. Piekeren of je zorgen maken lijkt realistisch en effectief, maar dit doe je vanuit de automatische gewoonte. Kies er nu voor om er met aandacht bij te blijven, omdat het er toch al is. Geen extra energie verspillen aan verzet. Je begint met bewust ademhalen en blijft bij het lijden aanwezig. Zoals je bij een vriend(in) kunt zijn. Jouw ervaringen met open mind erkennend onderzoeken, misschien ook met een zinnetje: Oké, dit is er nu. Als er onverwacht een sterke emotie bovenkomt, kan jij altijd naar de adembeweging terugkeren. Zo kan je spelen met er naar toe gaan en weer afstand nemen. Oktober

12 Compassie - vriendelijkheid is de taal die iedereen verstaat Welke muziek raakt bij jou de snaar van vriendelijkheid? Welke kleuren brengen moed of innerlijke rust bij je teweeg? Welke geur of smaak roepen zachtheid of warmte op? Volg de waarden die je hart raken, til minder zwaar aan jezelf. Maak dagelijks contact met de zijn-modus met een open en milde aandacht. Gun jezelf en anderen vriendelijke wensen, laat die wensen door je heen stromen. Vermild de wereld, begin bij jezelf (Frits Koster). November 15

13 Loslaten je kunt pas echt loslaten als je het eerst vastgehouden hebt Je moet het maar een beetje loslaten, wordt vaak geadviseerd bij langdurig, pijnlijke situaties. Maar wát moet je dan loslaten? Verdriet? Verwarring? Gevoelens van rouw? Loslaten wordt ook nogal eens verward met een houding van afwijzing van wat er is. Kijk eens wat je allemaal wél hebt! Denk positief! Vanuit mindfulness betekent loslaten dat je de gekleurde brillen durft af te zetten om situaties onder ogen te zien. Door regelmatig in aandacht te zitten, zal je net zo regelmatig worden geconfronteerd met lastige gedachten, pijnlijke emoties of lichamelijke gewaarwordingen. Je leert om je niet vast te klampen aan verlangen of verzet, aan herinneringen, bezit of overtuigingen. Als oefening voor nare periodes die zich voordoen in de loop van je leven. December copyright Zien en Zijn Mindfulness, Barendrecht, 20