Week 1 Focus Mindfulness beoefenen

Transcriptie

1 Week 1 Focus Mindfulness beoefenen Vaak schenkt onze geest geen aandacht aan wat er nu gebeurt, maar denken we na over iets dat gebeurd is of maken we ons zorgen over de toekomst. Dat zorgt ervoor dat we vele levenslessen en geneugten van het leven missen. Het vergt energie om mindfulness onder de knie te krijgen, maar het is uiteindelijk een kwestie van niet-doen.

2 Mindfulness Voor mindfulness is zowel concentratie als aanvaarding nodig. Schenk bewust aandacht aan gedachten en gewaarwordingen zonder te oordelen. Er is oefening voor nodig om vertrouwd te worden met mindfulnesstechnieken. Als de ene methode niet werkt voor jou, probeer dan een andere.

3 Fysieke en mentale gezondheidsvoordelen van mindfulness helpt bij het verlichten van stress draagt bij aan de behandeling van hartziekten verlaagt de bloeddruk vermindert chronische pijn verbetert de slaapkwaliteit verzacht maag- en darmklachten draagt bij aan de behandeling van depressie, misbruik van verslavende middelen en eetstoornissen

4 Mindfulnesstechnieken Basis mindfulness Zit stil en focus op je natuurlijke ademhaling of op een woord of mantra dat/die je in stilte herhaalt. Sta toe dat gedachten komen en gaan zonder te oordelen en ga terug naar je focus op de adem of je mantra. Lichamelijke gewaarwordingen Merk lichamelijke gewaarwordingen zonder oordeel op, zoals jeuk of een tinteling, en laat het gevoel gewoon voorbij gaan. Neem elk deel van je lichaam van kop tot teen waar. Zintuiglijk Neem waar wat je ziet, hoort, ruikt, smaakt en aanraakt. Benoem deze gewaarwordingen "zicht", "geluid", "smaak", "geur" of "aanraking" zonder oordeel en laat ze gaan. Emoties Sta toe dat je emoties aanwezig zijn zonder oordeel. Oefen om je emoties stabiel en ontspannen te benoemen: "vreugde", "woede", "frustratie". Aanvaard de aanwezigheid van de emoties zonder oordeel en laat ze gaan. Surfen op dwang (urge surfing) Omgaan met hunkeringen (naar verslavende stoffen of gedrag) en deze laten voorbij gaan. Merk hoe je lichaam aanvoelt als de hunkering toeslaat. Vervang je wens dat het verlangen weggaat met de zekerheid dat het zal overgaan.

5 Mindfulness bouwt op concentratie Tips om te onthouden: Ga mee met de stroom. Observeer de stroom van innerlijke gedachten, emoties en lichamelijke sensaties zonder ze als goed of slecht te beoordelen. Wees aandachtig. Wees je bewust van externe sensaties zoals geluiden, zicht en sensaties in je ervaring van moment tot moment. Observeer wat in je gedachten opkomt en weggaat, en ontdek welke mentale gewoonten een gevoel van welzijn of lijden opwekken. Stuur rustig bij. Als je geest afdwaalt naar planning, dagdromen of kritiek, wees je dan bewust naar waar je geest afdwaalt en stuur hem rustig terug naar de gewaarwordingen van dit moment. Blijf het doen. In eerste instantie lijkt dit proces misschien helemaal niet rustgevend, maar na een tijdje biedt het je een sleutel tot meer geluk en zelfbewustzijn wanneer je vertrouwd wordt met een steeds groter bereik aan ervaringen.

6 Blijf in het nu Een minder formele benadering van mindfulness kan je ook helpen om in het nu te blijven en alles uit je leven te halen. Dit kun je bereiken door te single-tasken één ding tegelijk doen en daar je volledige aandacht aan schenken. Je kunt elke taak of elk moment kiezen om informele mindfulness te oefenen, bijvoorbeeld eten, douchen, wandelen, bij familie of vrienden zijn of met een kind spelen. Begin met je aandacht te richten op de gewaarwordingen in je lichaam. Adem in door je neus en laat de lucht naar beneden stromen tot in je onderbuik. Laat je buik volledig uitzetten. Adem nu uit door je mond Wees je bewust van de gewaarwordingen bij elke in- en uitademing Ga rustig en met volledige aandacht verder met de taak die je aan het doen was Betrek je zintuigen er volledig bij. Wees je bewust van elk zicht, elke aanraking en elk geluid zodat je van elk gevoel geniet. Als je merkt dat je geest afdwaalt van de taak die je aan het doen bent, breng je aandacht dan weer rustig terug naar de gevoelens van dit moment.

7 Mindfulness verbetert het welzijn Door je capaciteit voor mindfulness te verhogen, ondersteun je veel houdingen die bijdragen aan een tevreden leven. Mindful zijn maakt het makkelijker om te genieten van de pleziertjes in het leven; het helpt je volledig betrokken te zijn bij activiteiten en creëert een grotere capaciteit om negatieve gebeurtenissen het hoofd te bieden. Door zich te richten op het hier en nu merken veel mensen die mindfulness beoefenen dat ze minder snel bezorgd zijn over de toekomst of spijt hebben van het verleden, dat ze minder bezig zijn zich zorgen te maken over succes en eigenwaarde en dat ze beter in staat zijn om diepgaande verbindingen te maken met andere mensen.

8 Oefening: Mindfulness beoefenen Basis mindfulnessmeditatie -- Voer deze oefening 5 minuten lang uit.