Oefening buikademhaling

Maat: px

Weergave met pagina beginnen:

Download "Oefening buikademhaling"

Alfons de Winter
8 jaren geleden
Aantal bezoeken:

1 Omgaan met stress

2 Oefening buikademhaling Adem langzaam in gedurende drie tellen (door je neus) Adem langzaam uit gedurende vijf tellen (door je mond) Leg je hand op je buik om te voelen of je buik beweegt: Uitzet bij inademen Inkrimpt bij uitademen

tellen (door je mond) Leg je hand op je buik om te voelen

3 Wat is stress? Iedereen kent het gevoel Een beetje stress is positief: je behaalt doelen, zorgt voor focus Te veel stress voelen is negatief: je niet lekker in je vel voelen, prikkelbaar, moeilijk eten en slapen, etc.

4 Stress en negatieve gedachtes Negatieve invloed op studeren en prestaties

5 Evolutie van stress Zien van een beer (stress) lichaam reageert: versnelde ademhaling en stofwisseling, verhoogde bloeddruk, toename van spierspanning, focussen van de aandacht, aanmaak van stresshormonen (cortisol, adrenaline),... Lichaam maakt zich klaar voor een fysieke inspanning: fight-or-flight respons

focussen van de aandacht, aanmaak van stresshormonen (cortisol, adrenaline),.

6 Inspanning (vechten of vluchten) zorgt voor veel zuurstof in het lichaam waardoor stresshormonen afgebroken worden en het lichaam terug in evenwicht komt. Stress is ontstaan dus als zeer nuttige reactie van ons lichaam op een bedreigende situatie!

7 Hoe zit dat nu in de 21ste eeuw? Bedreigende situatie beer Bedreigende situatie = alles wat ons gevoel van welzijn bedreigt, bijv. situaties dat we geëvalueerd worden of onzekerheid Dezelfde fight or flight respons als bij de beer: onze bloeddruk verhoogt, ademhaling versnelt, stresshormonen komen vrij, aandacht focust, etc.

8 Verschil met onze voorouders: De huidige bedreigende situaties (de oorzaken van onze stress) vereisen echter geen lichamelijke inspanning. Mondeling examen achter je bureau blijven zitten Beer rennen voor je leven Stresssymptomen blijven langer aanwezig in ons lichaam: invloed op lichamelijke processen en emotioneel welbevinden.

Mondeling examen achter je bureau blijven zitten Beer rennen voor je leven

9 Stress ervaren bij een examen: wel of niet

10 Beleving belangrijke factor De manier waarop iemand een situatie/aanleiding beleeft, bepaalt dus of die persoon al dan niet stress zal ervaren. Je gedachten bepalen of je al dan niet stress ervaart.

dus of die persoon al dan niet stress zal ervaren.

11 Voorbeeld Studeren voor het examen wiskunde (A): Lore ervaart veel stress (C) Sophie ervaart weinig stress (C) Verschil in beleving (B): Lore Sophie ik ga er weer niks van bakken, ik zal vast gebuisd zijn ik ben misschien geen wiskundeknobbel, maar ik ga er toch het beste van maken. Een mens kan niet meer dan zijn best doen

weer niks van bakken, ik zal vast gebuisd zijn ik ben misschien geen

12 Aanpak van stress Beleving wijzigen: niet-helpende gedachten (werken verlammend) vervangen door helpende gedachten ik zal er weer niets van kunnen ik heb geen zin ik moet slagen ik ga er gewoon het beste van maken bij het leven horen prettige en niet prettige dingen ik ga mijn best doen

kunnen ik heb geen zin ik moet slagen ik ga er gewoon het beste van

13 oefening Welke niet-helpende gedachten spoken er door je hoofd in stresserende situaties? Schrijf deze gedachten neer. Zoek vervolgens een alternatieve helpende gedachte. Als je stress voelt opkomen (vb. tijdens het studeren of tijdens een examen), probeer jezelf dan toe te spreken met de helpende gedachten.

Zoek vervolgens een alternatieve helpende gedachte.

14 Gedachtentrein. Je gedachten als een trein zien, opmerken wanneer je van de ene razende gedachte naar de andere gaat. Stap 1 opmerken wat er gebeurd. Stap 2 je kan ervoor kiezen om af van de trein af te stappen en hem voorbij te laten rijden. Bijvoorbeeld door de gedachte op te schrijven, zodat je je gedachte niet verliest en er niet constant aan hoeft te denken.

andere gaat. Stap 1 opmerken wat er gebeurd.

15 Doelen klein houden: dagdoelen (vergt planning). Ontspanmomenten: pauzes pakken tijdens studeren. Buiten zijn lunchen met vrienden- een bad of douche nemen eten maken fietsen zingen- in de tuin werken- dansen in de zon zitten wandelen- muziek maken of luisteren- naar de film gaan- tijdschrift lezen sporten schilderen favoriet tv programma zien - etc. Sporten/bewegen: zuurstof in lichaam brengen om stresshormonen af te breken. Taakgericht ipv ikgericht: focus op taak in plaats van focus op emoties (moeilijk!).

wandelen- muziek maken of luisteren- naar de film gaan- tijdschrift lezen sporten schilderen favoriet tv programma zien - etc.

16 De kracht van de buikademhaling Denk aan het ademen Adem langzaam in gedurende drie tellen (door je neus) Adem langzaam uit gedurende vijf tellen (door je mond) Leg je hand op je buik om te voelen of je buik beweegt: Uitzet bij inademen Inkrimpt bij uitademen

uit gedurende vijf tellen (door je mond) Leg je hand op je buik

17 De kracht van de buikademhaling Oefening: hoge (korte) ademhaling versus buikademhaling

18 Belang van houding Houding: ted talk

20 Sterke houding vs zwakke houding

23 Tip: voor een spannend examen, bijvoorbeeld een mondeling examen: trek je even terug op de wc en neem een dominante houding aan. Dit verlaagt je stresshormoon (cortisol) in je lichaam en verhoogt je zelfzeker voelen (testosteron).

24 Paniek moment? Beweeg je tenen: tenen proberen te voelen Adem-oefening

Vergelijkbare documenten

Stress. Wat is stress? 1. Wat is stress? 2. Ontstaan van stress? 3. Aanpak van stress 4. Stress evolutionair bekeken

Stress. Wat is stress? 1. Wat is stress? 2. Ontstaan van stress? 3. Aanpak van stress 4. Stress evolutionair bekeken Stress 1. Wat is stress? 2. Ontstaan van stress? 3. Aanpak van stress 4. Stress evolutionair bekeken Wat is stress? Stress heeft bij de meeste mensen een negatieve connotatie, het is iets waar we liever