Meditatie verhoogt mijn concentratievermogen. Ook krijg ik meer inzicht in mezelf en de ander.

Transcriptie

1 Hoofdstuk 5 Jij & je geest: mediteren kun je leren Welkom bij de vijfde week van jouw online training. Hopelijk heb je al een aantal positieve veranderingen gemaakt in jouw leven. Ook het bewust worden van jouw huidige levensstijl is al een positieve verandering! Misschien realiseer je je ineens waar jouw energielekken zitten? Bewustwording is de eerste stap op weg naar verandering Deze week gaan we met aandacht kijken naar onze gedachtes, gevoelens en emoties. We gaan namelijk mediteren. Misschien doe je dit al langer, of misschien heb je het nog nooit gedaan Hoe dan ook: het is een uiterst geschikte methode om stress te verminderen en geluk te verhogen. Lijkt mediteren jou maar suf, zweverig of saai? Lees dan vooral door, want ik wil je graag het tegendeel bewijzen Week 5 - Jij & je geest: Mediteren kun je leren Door te mediteren ga jij bewuster om met jouw gedachtes, jouw gevoelens en met jouw lichaam. Precies wat jij nodig hebt in tijden van stress. Je leert omgaan met vervelende gedachtes, je laat je niet zo makkelijk meer meeslepen door je eigen (torenhoge) verwachtingen en veel wetenschappelijk onderzoek heeft aangetoond dat jouw stressniveau significant daalt als je regelmatig mediteert. Enkele quotes over meditatie die mensen mij in de afgelopen jaren hebben vertelt: Ik kan makkelijker dingen loslaten. Zoals deadlines of doelen in mijn werk die ik mezelf heb gesteld. Door middel van meditatie zie ik dat het spinsels zijn. Ik relativeer daardoor beter. Meditatie verhoogt mijn concentratievermogen. Ook krijg ik meer inzicht in mezelf en de ander. Het leven zou aan je voorbij kunnen gaan omdat je constant in gedachten bent. Bijvoorbeeld met plannen maken voor de toekomst. Maar als je met je aandacht in het hier en nu bent, maakt dat je leven levendiger. Klinkt goed, toch? Bij deze nog een lijstje met alle voordelen van regelmatig mediteren: De vele voordelen van meditatie Meditatie leidt tot minder stress. Mensen die consistent mediteren hebben een grotere hersenomvang Mensen die mediteren zijn emotioneel stabieler Meditatie verhoogt je concentratieniveau Mediteren maakt je creatiever Je kunt beter slapen als je regelmatig mediteert Je oefent systematisch om gedachtecirkels actief los te laten. Zo bevrijd je jezelf van ongewenste gedachten.

2 Verschil tussen meditatie en mindfulness? Het kan soms wat verwarrend zijn: is meditatie nou hetzelfde als mindfulness? Eigenlijk is mindfulness een meditatietechniek. Het is in 1980 ontwikkeld door arts Jon Kabat-Zinn als stressreductiemethode, losgekoppeld van enige vorm van geloof. Inmiddels wordt mindfulness gegeven in allerlei instellingen: van ziekenhuizen en hogescholen tot grote Amerikaanse bedrijven. Met mindfulness ben je met je volle aandacht bij ieder moment - je leeft aandachtig. Je gaat bewust om met je gevoelens, met je bezigheden, met je lichaam, met je gedachtes en met de mensen om jou heen. Meestal doen we juist veel zaken in ons leven op de automatische piloot. Door middel van mindfulness zorg je ervoor dat je een groter bewustzijn krijgt. Alle voordelen die genoemd staan bij meditatie, gelden dus ook voor mindfulness-oefeningen, want mindful leven is ook een vorm van meditatie. Ook door mindfulness krijg je meer rust, meer energie, meer balans en minder stress. Drie vooroordelen uit de weg geruimd Ondanks alle positieve berichten over meditatie, vanuit de wetenschappelijke hoek, heersen er nog steeds allerlei vooroordelen over meditatie. Het zou zweverig zijn, mensen denken dat zij het niet kunnen, of het zou te veel tijd kosten. Deze vooroordelen wil ik dan bij deze direct even uit de weg ruimen. Zweverig? Mediteren is juist heel aards. Niks zweverigs aan. Juist de toestand waarin je niet-mediteert is zweverig. Dan zweef je namelijk met jouw gedachtes in het verleden, of in de toekomst. Je hoeft ook niet in lotuszit op een kussentje te gaan zitten. Mediteren kan je ook liggend in bed doen, wachtend in de supermarktrij, fietsend in een drukke stad, of op het strand terwijl je met aandacht van de zee geniet. Jij kunt het niet? Mensen denken dat zij niet kunnen mediteren omdat zij altijd blijven denken. Maar mediteren betekent niet dat jij jouw gedachten zomaar uit gaat schakelen Bij meditatie ga je juist bewust naar jouw gedachten kijken. Dan pas merk je echt hoeveel gedachten je op een dag hebt! Ja, en uiteindelijk zal het je ook gaan lukken om niet te blijven hangen in negatieve stressgedachten of emoties. Je doorziet deze gedachten en emoties eerder. Maar dat vereist wel veel oefening en training. Liefst dagelijks. Zie het als het trainen van jouw lichaam. Of als het opvoeden van een klein kind. Je moet het constant in de gaten houden. Kost te veel tijd? Mediteren hoeft je zelfs geen seconde extra tijd te kosten. Tuurlijk is het best handig als je even ergens rustig gaat zitten waar je niet gestoord wordt. Maar als dat niet mogelijk is, kun je bijvoorbeeld ook van jouw douchesessie een meditatiemoment maken. Je kunt de aandacht vestigen op al je zintuigen en proberen om daar mindful bij te blijven met je aandacht. Wat voel je allemaal? (Het warme water dat rijkelijk over je lichaam stroomt, handen door je haar, douchegel op je huid). Wat ruik je? Wat hoor je? Wat zie je? Zo kom je helemaal in dit moment, zonder dat je nadenkt over toekomst of verleden. Iedere

3 keer dat je aandacht afdwaalt, kun je de focus weer leggen op een van je zintuigen. Voordat je het weet heb je er een meditatiemoment op zitten. Hetzelfde kun je doen iedere keer als je iets eet. Blijf met je volle aandacht bewust bij je maaltijd. Zoals een bekend Zen-gezegde formuleert: Wanneer ik eet, eet ik. Wanneer ik slaap, slaap ik". Doe-het-zelf-meditatie-plan Nu de vooroordelen uit de weg zijn geruimd en de vele voordelen bekend zijn, is het de hoogste tijd om het direct maar in de praktijk te gaan brengen. Wil je gaan beginnen met mediteren? Dan is het tellen van de ademhaling een simpele, doeltreffende en krachtige techniek. Ook mensen die al jarenlang mediteren grijpen telkens terug op deze methode. Je ademhaling heb je namelijk altijd bij je. Iedere keer dat je het doet, is weer een compleet nieuwe ervaring. Dus of je nu een beginner of een gevorderde bent. Dit stappenplan blijft altijd goed: Zoek een stille plek waar je niet afgeleid wordt door mail, telefoon of andere mensen. Veel mensen mediteren het liefst s ochtends vroeg. Maar in principe maakt het tijdstip niks uit. Zorg dat je kleding niet knelt en ga lekker zitten, bijvoorbeeld in kleermakerszit of op een rechte stoel. Begin met tien tot 15 minuten. Je kunt daar een wekker voor zetten. Naar verloop van tijd kun je deze sessies altijd uitbreiden. Leg je handen in je schoot, ontspan je schouders en gezicht en doe je ogen dicht. We gaan nu ademhalingen tellen. Volg 5 tellen je ademhalingen en blijf met aandacht bij je adem. Zeg bij het uitademen het getal 1 in je hoofd. Bij de volgende uitademing het getal 2, enzovoort. Voel bij iedere ademhaling de lucht in en uit je lichaam stromen. Blijf daar bewust bij met je aandacht. Breng je aandacht ook eens naar je neusgaten. Voel daar de luchtstroom als je in- en uitademt. Voel je dat de lucht koel is als het naar binnen gaat en warm is als je uitademt? (Door je neus ademen is het beste, maar als dat vervelend is mag het ook door je mond). Verplaats de aandacht ook eens naar je buik: voel hoe die op-en-neer gaat. Nadat je vijf tellen bewust bij je adem bent gebleven, start je weer opnieuw. 1,2,3,4,5. Als extra houvast kun je nog het woordje en zeggen bij iedere inademing. Het klinkt eenvoudig. Maar je zult al snel merken dat het helemaal niet zo gemakkelijk is. Je gedachten zullen alle kanten uit schieten! O, ik zit niet lekker, Ik kan dit niet. Ik voel niks, wat zal ik dadelijk eens gaan eten? Wat een tijdverspilling of Ik moet toch echt de kozijnen gaan verven. Enz. Misschien word je wel overvallen door een sterke onrust, verveling, of slaperigheid. Dit hoort er allemaal bij. Trust me. Iedereen krijgt hiermee te maken. Is je aandacht afgedwaald? Veroordeel jezelf dan niet. Het is juist heel goed dat je opmerkt dat jouw aandacht is afgedwaald! Dát is precies waar meditatie over gaat. Ga rustig met je

4 aandacht weer terug naar je ademhaling en begin opnieuw te tellen. Het belangrijkste is eigenlijk: geef niet op. Voel je toch de neiging om op te geven? Denk dan nog eens terug aan alle voordelen van meditatie: minder stress, meer rust, een groter concentratievermogen, een groter geluksgevoel en meer creativiteit. Door de dag heen kun je telkens kleine meditatiemomenten inbouwen. Het is helemaal niet nodig om minstens een halfuur de tijd te hebben, hoewel veel mensen dat denken. Dit hanteren van een standaardtijd schijnt typisch iets van het Westen te zijn. Zoals de Tibetaanse meester Sogyal Rinpoche schrijft in zijn Tibetaanse boek van leven en sterven: Vijf minuten wakkere zitmeditatie is veel waardevoller dan twintig minuten suffen! Handige meditatie-filmpjes Er zijn op internet heel veel begeleide meditaties te vinden. Deze zijn heel erg handig!! Doordat je begeleid wordt door een stem, lukt het beter om je gedachten niet compleet af te laten leiden door jouw eigen hersenspinsels. Natuurlijk zul je nog steeds afdwalen, dat hoort er allemaal bij. Maar een extra steun in de rug is altijd fijn, toch? Headspace is een hele handige app. Meditatieleraar Andy Puddicombe leidt je op een speelse en nuchtere manier door de meditaties heen. Hij wordt ook wel de Jamie Oliver van het mediteren genoemd. De eerste periode kun je gratis proberen, zeker een aanrader! Ik heb zelf ook 3 meditaties opgenomen. Een ademruimte-meditatie. Een energybooster. En een meditatie om je hart te openen. Op mijn blog kun je je inschrijven voor deze meditaties. Je krijgt ze dan vanzelf (en gratis) in je inbox. En voor tussendoor blijft de korte bodyscan ook altijd een goede reminder om bewust bij je lichaam te blijven. (Uitgelegd in week 3).

5 Minder piekeren? Las een piekerkwartier in Veel piekeren leidt tot somberheid, meer stress en een slechtere nachtrust. Mensen denken soms dat zij door gepieker tot goede inzichten komen. Maar het tegendeel is waar. Piekeren maakt jouw gedachten juist negatiever en je kunt minder goed problemen oplossen. Pieker jij overmatig veel? Dan kan mediteren zeker een oplossing zijn. Maar het kan goed zijn dat jouw piekergedachtes zo ontzettend hardnekkig zijn, dat iedere meditatie uitloopt op een flinke frustratie. Wat je dan kunt doen, is het inlassen van een piekerkwartier. Dit is een hele goede tactiek om jouw gepieker in toom te houden. Veel psychologen raden dit ook aan! Wat je doet? Je gaat een of twee piekermomenten inplannen. Bijvoorbeeld s ochtends een en s avonds na je werkdag een. (Plan het niet vlak voor het slapengaan. Problemen worden s nachts een stuk groter in jouw hoofd). In dit kwartier mag je zo hard piekeren als je wilt. Je laat je geest helemaal de vrije loop. Het kan ook fijn zijn om dit op papier te doen. Je mag een vol kwartier aan dit ene onderwerp besteden. Maak er gebruik van! Is het kwartier om? Ga dan iets anders doen en richt daar je volle aandacht op. Betrap jij jezelf tussendoor op een piekergedachte dus buiten je piekermomenten om? Schrijf de gedachte op. Zeg tegen jezelf: Nu even niet. Straks mag ik er weer over piekeren. Op deze manier train jij je geest. Je geest is namelijk echt een klein kind dat opgevoed moet worden. Soms kan het vrij gaan spelen zolang jij maar weet waar het uithangt.