Roeitechniek Door Ruud Hoeben
Inhoud Doelen stellen De roeihaal Coach5ps Opbouw training Overige technische problemen+oplossingen Blesssurepreven5e Hard roeien+jaarschema Voorbeeldtrainingen
Doelen stellen Volgens mij: Roeien op Skøll is leuk! Basis van roeien leren en zorgen dat mensen volgend jaar blijven roeien (= ook blessurevrij) Tip 1: Zorg dat je posi5ef coacht en enthousiast bent! Stel teamdoelen (NOOC, poule A, wedstrijden starten etc)
De roeihaal: Waar let je op? Boot als geheel: Gelijkheid Individuele roeier: Afwijkende patronen die de boot verstoren Patronen die kunnen zorgen voor blessures Tip 2: Filter! Focus op het thema van de training en maximaal 1 persoonlijk puntje per training (of meerdere trainingen)
De roeihaal Circulaire beweging. Haalbare doelen: Keren achterin (Stop 1) Recover (Stop 3) De haal (Krach5g, schuiven-openen) Tip 3: Laat zien wat je bedoelt (bak/ ergo/langs de kant). Als je niet weet hoe het moet, kan je het ook niet uitvoeren. Benadruk hoe het wel moet ipv de fout
Keerpunt achter Correcte eerste stop houding Buikspieren aangespannen (touwtje aan je hoofd) Schouders laag+ net achter het bankje Pols recht, elleboog licht naar buiten Knieën licht gebogen Enige vorm van gelijkheid Tip 4: 1 training is niet genoeg om de eerste stop aan te leren, eerder 3-4. Zorg eerst dat onderdeel 1 goed gaat voor je iets nieuws introduceert
Probleem Help! Mijn roeier zit niet goed in 1 (valt ver door, zit onderuit) Oorzaak 1: Zwakke core Oplossing: Core stability training, bewust aanspannen buikspieren, oefeningen warming up/thuis, outdoor Oorzaak 2: Vermoeidheid. Oplossing: zie boven Oorzaak 3: Te snel door haal heen Diepere oorzaak 1: Rug te vroeg ingezet Oplossing: Derde stop vasthouden naar+vanaf inpik Diepere oorzaak 2: Inpikken met rug Oplossing: inpikken vanuit schouders (soppen) Diepere oorzaak 3: Inpik missen Oplossing: voorbereiding (blad draaien), rechte lijn recover
Recover Correcte houding derde stop Inkantelen vanuit bekken, schouders net voor het bankje Ontspannen houding vasthouden tot voorin Blad laten vallen (schouders, niet rug)
Probleem Help! Mijn roeier komt niet in derde stop Oorzaak: Lengte hamstrings Oplossing: Voetenboord lager (simpel en effec5ef) Warm de boot in Rekken
Haal Benen weg (Oefening: alleen buitenhand roeien, 2 om 2) Rechte lijn (ja dat is soms hoog in een C4)
Probleem i Help! Mijn roeier is te snel door zijn haal heen Diepere oorzaak 1: Rug te vroeg ingezet Oplossing: Derde stop vasthouden naar+vanaf inpik Diepere oorzaak 2: Inpikken met rug Oplossing: inpikken vanuit schouders (soppen) Diepere oorzaak 3: Inpik missen Oplossing: voorbereiding (blad draaien), rechte lijn recover Diepere oorzaak 4: Alle kracht op de inpik Draaideur uitleggen, light in
Samenvadng tot nu toe Focuspunten: 1ste stop, 3de stop, gelijkheid, haal Oefeningen: Eerste stop Derde stop 2 om 2 roeien Buitenhand roeien
Coach5ps Afstelling: Parallel in stop 1 met armen gestrekt, voetenboord lager bij korte hamstrings, uit kunnen trappen en op kunnen rijden Meer structuur=meer beter (voor/5jdens/na training) Voorbespreking, structuur door oefeningen, nabespreking
Pauze
Opbouw training Voorbereiding Voorbespreking Doel training Oefeningen Tussenbespreking Terugkoppeling oefeningen Vooruitblik 2 e hele training Eindbespreking Terugkoppeling training (2 e hele evt verduideling 1 e hele) Komende training
Oorzaken van overige problemen 1. Bij de roeier: het haalbeeld van de roeier is niet goed of niet gedetailleerd genoeg het bewegingsgevoel van de roeier is niet goed ontwikkeld Kracht/uithoudingsvermogen Concentra5e Vermoeidheid of pijn 2. Buiten de roeier: De afstelling is verkeerd blad parallel in tweede stop Aanwijzing is niet duidelijk, niet te verstaan
Oplossingen Haalbeeld: voordoen, met ervaren roeier op slag (kan ook in de bak), voorbeelden in boot/bak aanwijzen, roeifilmpjes Vermoeidheid/concentra5e: Deel de eerste trainingen op in kleinere stukjes. Wissel af met oefeningen. Opzetjes Call werkt niet: probeer een andere, of nog een andere, of nog een andere Als het nog steeds niet verbetert: na de training in de bak/op de ergo uitleggen+voordoen. Directe feedback
Ik kom er niet uit Zet de roeier in de bak om rus5g te kijken Vraag een andere coach of een wedstrijdroeier om een keer mee te fietsen Fiets zelf een keer mee met een training van een EJ/MG/club ploeg Filmpje: de Nederlandse roeihaal (youtube)
Blessurepreven5e b WARMING UP!!! Ga voorzich5g om met je roeiers Inloopspreekuur op Skøll (TONCI) Deel de training op in kortere stukjes (langer is niet per se beter) Voldoende warme kleding (Succesnummers: onbedekte onderrug, korte mouwen en korte broeken onder ong 15 graden (avond=koud), katoenen shirts/truien in de regen)
Veelvoorkomende blessures Rug Oorzaken: koud, houdingen, vermoeidheid, lang+fou5ef ergometeren/roeien Voorkomen: Warming up, warme kleding, core stability oefeningen, Oplossingen: FYSIO (bij meer dan 2 trainingen of verergeren klachten), verbeteren houdingen+ techniek Knieën: Oorzaken: Overstrekking, verkeerde manier van belasten (x/o houding), hardlopen Voorkomen: Warming up Oplossingen: Fysio, squats
Veelvoorkomende blessures Pols/vingers Oorzaken: met 2 handen clippen, knijpen, overbelas5ng (ergo) Voorkomen: Warming up, polssokken/lange mouwen, met binnenhand draaien, ontspanning Oplossingen: FYSIO (bij langdurig aanhoudende klachten)
Hard roeien Opzetje= alleen benen harder plat Sparren is leuk en leerzaam Startjes: Houdt het simpel (3x driekwart, eerste haal lang, doorbouwen) Vaak doen
Filmpje! hmps://www.youtube.com/watch? v=8cmpl5umzli
Trainingsschema/Jaarplanning December/januari: opbouw basiscondi5e +belastbaarheid, techniek Boot: ED trainingen met opzetjes, oefeningen, BP, outdoor Ergo: ED (T20), evt wat interval met t24 Februari+maart: toewerken naar wedstrijden Boot: techniek op hoger tempo dmv interval Ergo: Interval, AT
Trainingsschema/Jaarplanning April/Mei/Wedstrijdspecifiek Boot: Interval, afstandjes Ergo: AT, afstandjes
Voorbeeldtrainingen ergo 3x10 T20, 3x12 T20 2-3x 12 minuten (iedere 4de of 3de minuut T24/26) Warming up AT (5-8 min T20, 2 minuten T24, 3x opzetje/startje naar max) 3x8 minuten T24
Voorbeeldtrainingen boot AT trainingen: 2x 4-5x(1 minuut op (T24/26/28), 1 minuut light) 2-3x 4-5x(30 max, 30 light) 3x1000m (of 3x5min) T24-26 Piramides T20-24-26-28 ed Afstandjes
Vragen?
Nog een filmpje hmps://www.youtube.com/watch? v=5ygg8zfniuo