Weekmenu om Gezond te Genieten incl. boodschappenlijstje
Aan de slag Deze week ga je aan de slag met een inspirerend en gevarieerd weekmenu. Om je niet gelijk met te veel informatie te overspoelen ontvang je vandaag het boodschappenlijstje voor de eerste 3 dagen en het menu voor dag 1. Portiegroottes 1 klein glas = 125ml 1 schaaltje = 150 ml 1 beker = 225ml 1 glas = 225ml 1 handje = 15 gram Tips vooraf Print het boodschappenlijstje uit en streep weg wat je nog in huis hebt. Doe eerst een rondje in de koelkast, voorraadkast en vriezer voordat je de boodschappen gaat halen. Bij het halen van de boodschappen kun je ook grotere porties meenemen. Bijvoorbeeld bij 8 gedroogde tomaten is dit vaak in een potje. Of 2 handjes losse mais om te poffen zit in een grotere verpakking. Het voordeel: mochten de menu s je bevallen dan kun je gerechten terug laten komen. Meet eens de inhoud van je glazen met behulp van een maatbeker. Zo kom je gemakkelijk aan 2 liter vocht Drink vooral water. Wanneer je dit nog niet gewend bent, is dit wellicht lastig voor je. Drink maximaal 4 koppen koffie per dag en wissel zo nodig af met thee, halfvolle melk, karnemelk of verse vruchtensappen. Let op: dit is een gemiddeld weekmenu. Niemand is hetzelfde. Wil je persoonlijk advies, vraag dan een gratis kennismakingsgesprek aan. Lust je een product niet, vervang het product dan door een soortgelijk product. Vervang groente door groente enz. Bij de menu s zijn ook recepten toegevoegd. De gerechten die in de menu s zijn onderstreept komen terug als recept onder het menu. Het menu is voor 1 persoon maar de uitgewerkte recepten zijn voor 2 of 4 personen. Zo is het gemakkelijk aan te passen naar de verhoudingen binnen je eigen gezin.
Boodschappenlijstje Dag 1 t/m 3 Het boodschappenlijstje lijkt misschien erg lang, maar kijk eerst eens in de voorraadkast wat je nog in huis hebt en streep deze producten van het lijstje af. Producten zoals peper en zout of olijfolie heeft bijna iedereen wel standaard in huis Groenten en fruit 1 zak rozijnen 1 pot zwarte olijven 1 blikje tomatenpuree (zonder zout) 1 pot gedroogde tomaten 1 zak mandarijnen 5 appels 4 kiwi s 1 bak aardbeien ( of 1 pak diepvries aardbeien) 2 wortelen 1 bakje champignons 5 bananen 1 zakje mais (om zelf popcorn te poffen) 1 krop sla 1 kleine zak rucola 15 tomaten 1 bak snoeptomaatjes 2 avocado s 2 citroenen Rauwkost voor de hele week, eigen keuze 1 kilo aardappelen 300 gram knolselderij 1 courgette 1 fles of pak verse tomatensap 2 paprika s Bosui 1 zak ui 1 knoflook 3 venkelknollen Plantaardige producten 1 volkoren brood 1 rol volkoren beschuit 1 zakje gerstvlokken 1 zakje havervlokken 1 zakje roggevlokken 1 zak havermout 1 zak volkorenmeel 1 zakje pompoenpitten 1 bakje pijnboompitten 1 zak ongezouten gemengde noten 1 zak ongezouten walnoten 1 pak zilvervliesrijst Vetten 1 fles olijfolie 1 pak ongezouten roomboter Eiwitrijke producten 1 blikje tonijn op water 1 doos eieren 1 zakje Parmezaanse kaas 150 gram gerookte kipfilet 500 gram rauwe kipfilet 1 blok jonge kaas (zelf plakken schaven) 500 ml halfvolle yoghurt 500 ml halfvolle melk 1 kilo rundergehakt Extra's 1 pakje bakpoeder 1 pot mayonaise 4 cocktailprikkers Kruiden e.d. 1 potje zout 1 potje peper 1 bakje Jonnie Boer Funghi Trifolati (kruidenmix) Kaneel
Voor het ontbijt Een glas water Ontbijt 1 volkoren boterham dun besmeerd met roomboter en een gekookt ei 2 mandarijnen Tussendoor 1 banaan Lunch Salade met tomaat 1 glas water Tijdens het koken Wat rauwkost Diner Stamppot rucola met gevulde kipfilet Zelfgemaakte vruchtenyoghurt van 100 gram aardbeien met 100 gram halfvolle yoghurt Tussendoor 1 handje gemengde noten 1 glas tomatensap Weekmenu dag 1 RECEPT VOOR SALADE MET TOMAAT Ingrediënten (voor 1 persoon) 50 gram sla 8 snoeptomaatjes ½ avocado 50 gram gerookte kipfilet 1 eetlepel olijfolie sap van 1 halve citroen peper Bereidingswijze Was en droog de sla en doe deze op een bord. Was en snij de snoeptomaatjes in partjes. Schil de avocado, verwijder de pit en snij de avocado in stukjes. Snij de kipfilet in stukjes. Leg de tomaat, avocado en kipfilet op de sla. Snij 1 citroen door midden en gebruik van een halve citroen de sap. Doe hierover heen de olijfolie en bestrooi met peper.
RECEPT VOOR STAMPPOT RUCOLA Ingrediënten (4 personen) 600 gram aardappelen, 300 gram knolselderij, 4 stukken kipfilet (a 100 gram), 8 gedroogde tomaten, 4 plakjes rauwe ham, 3 eetlepels olie, 2 grote rode paprika's, 100ml halfvolle melk, 200 gram rucola, 40 gram geraspte Parmezaanse kaas, 4 cocktailprikkers, peper, zout Bereidingswijze Schil de aardappelen en snijd ze in blokjes. Schil de knolselderij en snij deze in blokjes. Kook de aardappelen met de knolselderij in ongeveer 15 minuten gaar. Bestrooi de kipfilets met peper en zout en snij in de lengte een inkeping. Vul elke kipfilet met 2 gedroogde tomaatjes en omwikkel de kip met rauwe ham. Prik vast met een cocktailprikker. Verhit de olie in een koekenpan en bak de kip rondom bruin en gaar in ongeveer 15 minuten. Maak de paprika s schoon en snij ze in kleine blokjes. Kook ze de laatste 3 minuten met de aardappelen en knolselderij mee. Verhit de melk. Giet de aardappelen, knolselderij en paprika af en voeg de hete melk, peper en zout toe. Stamp dit geheel tot een puree. Roer de rucola en Parmezaanse kaas er doorheen en warm de stamppot nog even door. Serveer dit samen met de kipfilets. Tip Maak gezond eten leuk! Teken samen met je kids eens gezichtjes op een banaan of mandarijn en eet het daarna lekker samen op.