Verwen je voeten Voorkom en verminder je lichamelijke klachten Manja Weijers
Copyright 2017 Manja Weijers, Utrecht. Alle rechten voorbehouden. Niets uit deze uitgave mag worden verveelvoudigd, opgeslagen in een geautomatiseerd gegevensbestand of openbaar gemaakt worden in enige vorm of op enige wijze, hetzij elektronisch, mechanisch of door fotokopieën, opname, of op enige andere manier, zonder naamsvermelding of voorafgaande schriftelijke toestemming van Manja Weijers 2
Verwen je voeten Voorkom en verminder je lichamelijke klachten 3
Inhoudsopgave Wat kun je verwachten? blz 5 Waarom zijn de voeten zo belangrijk? blz 5 Wat kun je nu al zelf doen? blz 6 Schoenen blz 7 Voeten en klachten blz 10 Stand van je voeten blz 11 Blote voeten lopen blz 12 Nog meer oefeningen blz 12 Referenties blz 15 Over Manja blz 16 4
Wat kun je verwachten? In dit boekje lees je waarom je voeten zo belangrijk zijn. Daarnaast staat het vol met oefeningen. De meeste oefeningen staat ook op film in de academie, zodat je precies ziet wat de bedoeling is. Waarom zijn de voeten zo belangrijk? Je voeten zijn je basis, elke stap die je neemt, doe je met je voeten. Je staat er de hele dag op. Als je voeten niet goed bewegen, als de kleine voetspiertjes niet goed aangestuurd zijn, dan heeft dit gevolgen verderop in het lichaam. Als je voet niet zo lekker beweegt, betekent dat dat er ergens anders in je lichaam een structuur (spier, bot, bindweefsel) het moet opvangen. Je voet bestaat uit 26 botten, 33 gewrichten, 107 ligamenten (banden) en 19 spieren! Er is dus enorm veel beweging mogelijk. Biomechanist Katy Bowman heeft het eens uitgerekend 8.68*10^36 bewegingen!!!! Kun je je dat voorstellen? Terwijl je je voeten altijd in schoenen hebt? Al die bewegingen worden dus enorm belemmerd en de spieren die zouden moeten werken bij het lopen kunnen hun werk niet doen. En het gemis van deze bewegingen moet dus worden opgevangen door de knieën, heupen, rug of nek. Onze voeten spelen daarnaast een enorm belangrijke rol bij balans, looppatroon, zenuwgeleiding en zelf de bloedsomloop. Ons hart is de pomp, maar kan dat niet alleen, het aanspannen en ontspannen van spieren is even belangrijk om het bloed door het lichaam te krijgen in alle hoekjes en gaatjes. Het bloed wordt niet goed verdeeld in onze voeten als de spieren in de voeten lui worden. Zo kom je in een vicieuze cirkel. Dit kan er uiteindelijk toe leiden dat je steeds minder balans hebt, koude voeten, pijnlijke voeten, minder goed kunt lopen of klachten krijgt verderop in het lichaam. Door deze klachten krijgen ouderen vaak van die zware orthopedische schoenen, waarmee ze hun voeten nog minder kunnen bewegen en jongeren krijgen steunzolen om te zorgen dat de voet niet doorzakt (en dus ook minder beweegt). Maar een voet MOET bewegen, een voet MOET doorzakken tijdens het lopen, een voet is een soort springveer. Doordat de voet doorzakt en weer terugkomt in de oude vorm hoeven de spieren niet zo hard te werken en worden krachten en beweging doorgegeven. 5
Wat kun je nu al zelf doen? 6 - Masseer je voeten met wat olie, kneed ze, wring ze uit, beweeg je tenen! - Loop eens wat vaker zonder schoenen en het liefst ook zonder sokken. Binnen in huis, maar ook buiten in het gras en door het zand. Laat je botjes weer vrij om te kunnen bewegen! - Verleng je kuiten door regelmatig op hele platte schoenen, zonder hakje te lopen. - Neem de yin houding aan die je hier op de foto s ziet. Krul je tenen om en breng je billen naar achteren, zover als voor jou gaat. Heb je veel ruimte over en voel je niks? Kom dan op je hakken zitten. Voel je nog steeds niks? Schuif je knieën naar voren. Blijf zo 3-5 minuten zitten. Het mag flink gevoelig zijn onder je voetzool, je bent bezig met je bindweefsel en dat kan een heel onaangenaam gevoel zijn. Als je uit de houding komt, ga dan even op je rug liggen en laat alles weer normaal aanvoelen. - Pak een tennisbal en ga daar op staan (terwijl je je hak op de grond houdt), verplaats elke minuut de bal een klein stukje, totdat je heel je voorvoet gehad hebt. Je kunt ook een stap naar voren zetten, maar let erop dat je voet recht naar voren blijft wijzen en dat hij niet inzakt of wegdraait. Je rekt gelijk je kuit, zeker als je met je andere voet een stap naar voren zet.
- Maak je tenen los. Plaats je vingers tussen je tenen en draai ze los. Maak ook je grote teen los. - Maak je hielbot los. Pak je voorvoet met een hand, met de andere pak je je hielbot en beweeg je die heen en weer. Je kunt je hielbot en je voorvoet tegengesteld bewegen, uitwringen, naar elkaar toe, van elkaar af (in elke richting) (zie video). Schoenen Je draagt ze elke dag, dag in dag uit, sommige mensen dragen ze zelfs binnen in huis. Vaak wordt er aangeraden een stevige schoen te nemen die je voet goed stabiliseert, met of zonder steunzool. Je voet wordt helemaal ingebonden Maar door deze soort schoenen geef je je voeten geen kans om te bewegen, je spieren worden lui en er kunnen allerlei klachten ontstaan. Hieronder zijn wat punten die bijdrage bij het ontstaan van klachten. Schoenenontwerpers hebben van alles bedacht om er zo mooi mogelijk uit te zien. Helaas is er niet bij nagedacht wat dit voor effect heeft voor ons lichaam. Een hakje voor mooie rondingen Kijk maar eens om je heen, bijna iedereen loopt op een hakje. Waarom is dit? Je krijgt er mooiere billen van, je voeten lijken kleiner, maar het is niet bevorderlijk voor je lichaam. Dat zie je hiernaast. 7
Je ziet dat het lichaam zich moet aanpassen als we schoenen dragen met een hak. Normaal staan de gewrichten boven elkaar, hierdoor hoeven de spieren niet zo hard te werken. Alles is in balans. Het dragen van een schoen met hak veranderd heel de zaak. Gewrichten gaan buigen, spieren moeten gaan werken om het lichaam nog staande te houden. Het bindweefsel aan de achterkant verkort, zeker als men altijd op hakken loopt is er grote kans dat de achillespees (kuitpees) verkort is. En verkort bindweefsel aan de achterkant, kan zorgen voor rugpijn, nekpijn en hoofdpijn. Ook komt er veel meer druk op de voorvoet in plaats dat heel de voet belast wordt. Dit kan klachten geven aan je tenen (hallux valgus, grote teen die naar binnen staat met zo n knobbel aan de binnenkant). Smalle schoenen, het oog wil ook wat Veel schoenen zijn te smal, onze tenen worden tegen en in elkaar gedrukt, geen wonder dat er hamertenen ontstaan en eksterogen. Plaatje hieronder zegt wel voldoende neem ik aan? Je ziet de hamerteen en hallux valgus gewoon ontstaan. Teken eens je eigen voetvorm en daarna de vorm van je schoen en leg beide op elkaar. Je zult zien dat dat helemaal niet past. 8
Hoe krijg je je voet nog smaller? Om onze voeten in smalle schoenen te krijgen heeft de fabrikant een trucje bedacht, namelijk de zool bij je voorvoet in een kuiltje te laten lopen. Hierdoor zakt je voorvoet wat in en heb je een smallere voet. Of dit nou zo bevorderlijk is voor je voet? Lijkt me niet. Een flexibele zool, die veel schoenen niet hebben Naast cosmetische zaken zijn er nog een belangrijk punt aan te merken op de normale schoenen die we allemaal dragen. Vaak zijn de zolen van de schoenen die we dragen ook niet flexibel, normaal gesproken heb je 55 graden nodig om een mooie afwikkeling te maken van je voet, de meeste schoenen geven maar 25 graden. Als je geen goede afwikkeling kunt maken met je voet, ga je dit ergens anders doen, op een plek die daar niet voor bedoelt is. Hier krijg je dan overbelasting en kunnen klachten ontstaan. Ook de buiging van de voorschoen zit bij veel schoenen op de verkeerde plek, waardoor je niet rond je gewricht buigt, maar op een plek waar je voet geen gewrichten heeft! Je voet wordt dus de hele tijd op een verkeerde manier belast. De schoen wil je voet buigen op een plek waar bot zit en bot kan niet buigen, althans niet zoals een gewricht. 9
Wat dan te doen? Hierboven staan al een paar dingen die je zelf kunt doen. Maar het belangrijkste is, ga op zoek naar platte brede schoenen met een zeer flexible zool. Natuurlijk moet je niet van de ene op de andere dag je schoenen wisselen. Maar langzaam overgaan op een meer barefoot schoen is wel erg belangrijk. Voeten en klachten Ik heb het al regelmatig aangegeven. Je vergroot de kans op klachten als je schoenen draagt die te smal zijn, een stugge zool hebben of een hakje. Hierboven laten de plaatjes ook zien waarom dat zo is. Wat voor klachten kunnen er dan ontsaan? Dat is heel persoonlijk, maar ik zal hieronder wat senario s bespreken. Stijve voeten en tenen Als je voeten niet goed kunnen afrollen bij het lopen ga je dit doen op een andere plek. Vaak gaat de knie, heup of onderrug helpen. Zeker in de knie is weinig ruimte om dingen te doen waar de knie niet voor gemaakt is. De knie is daarom erg gevoelig voor overbelasting. Hetzelfde geld voor de onderrug. De voet heeft 33 gewrichten, al die gewrichten zijn gemaakt om te bewegen. Hallux valgus Die grote teen die naar binnen staat. Dit kan onder andere ontstaan door slappe voetspieren of door te smalle schoenen. Normaal gesproken rol je af over je grote teen, dit is het laatste punt dat de grond raakt als je de stap gemaakt hebt. Als je teen niet recht naar voren staat, rol je dus op een andere manier af. Je gaat je voet anders bewegen, ook dit kan klachten geven in de knie, heup of rug, omdat je anders loopt dat biomechanisch bedoelt is. 10
Slappe voetspieren Als je voetspieren verslapt zijn krijg je een doorgezakte voet. Dit kan een doorzakking zijn in de lengte, maar ook in de voorvoet. Zo n doorzakking in de voorvoet kan voor hamertenen zorgen, of een hallux valgus. Een doorzakking in de lengte wordt platvoet genoemd. Nou is dit niet heel erg, als hij tijdens het lopen maar als een springveer kan spelen. Maar als dit niet gaat omdat de spieren echt te slap zijn, dan zakken je voeten naar binnen, om dat je been zo korter lijkt (je verliest wat lengte omdat je doorzakt), zet je je voet wat naar buiten om toch te proberen dit op te vangen. Echter dit heeft weer tot gevolg dat je knie wat naar binnen gaat. Het bekken aan die kant zakt en je romp compenseert hier weer voor waardoor je schouder hoger lijkt. Want uiteindelijk zorgt je brein ervoor dat je hoofd recht staat (je ogen horizontaal). Het plaatje hieronder laat precies zien wat het effect daarvan is op de rest. Stand van je voeten Kom eens staan met je voeten overdreven naar buiten gericht. Als het goed is merk je dat je dan vanzelf platvoeten krijgen. Je ziet het ook op het plaatje hieronder. Het is dus belangrijk dat je je voeten niet zo neerzet als je aan het lopen bent (of stil staat). Probeer eens je voeten wat meer recht naar voren te zetten. Recht is dat de buitenzijde van je kleine teen ongeveer gelijk staat met de buitenste enkel knobbel (malleoli). Misschien merk je dat je knieen dan weer meer naar binnen toe draaien (zoals op het 2de plaatje). Laat je voeten staan en draai alleen je knieen wat naar buiten (3de plaatje). Zie je het verschil in het 2de en 3de plaatje? Kijk naar de knieen en de voetboog. Vooral bij mijn rechter voet kun je het zien. Geen doorgezakte voet en knieen staan recht naar voren. 11
Als je dit doet span je de kleine bilspieren aan die zorgt voor stabiliteit van je heup. Een erg belangrijke spier die vaak lui is bij mensen met platvoeten. Let er verder op dat je voeten heup breedte staan. Je heupen zitten in je liesen, niet aan de buitenzijde. Je kunt die botpunten van je bekken aan de voorkant aanhouden. Probeer zo vaak mogelijk op deze manier te staan. In het begin is het heel onwennig, maar hoe vaker je het doet, hoe meer je je brein leert dat dit goed is. Ik deed het in het begin altijd onder de douche. Blote voeten lopen Ga lekker op blote voeten lopen. In huis, maar ook buiten in het gras, door de aarde. Onderzoek toont aan dat je rustig wordt van het lopen op blote voeten. Dat heeft een wat natuurkundige reden. De aarde heeft een negatieve lading. Dat klinkt als iets wat niet goed is, maar is het juist wel. Als we helemaal gezond zijn hebben wij dat ook, maar als we ziek zijn of worden krijgen we een positieve lading. Door met onze blote voeten buiten bv door het gras te lopen nemen we deze negatieve lading makkelijker over. Hierdoor wordt je rustig en verminderd zelfs je pijnwaarneming. Dit wordt earthing genoemd, of gronding. Dus naast dat het ontzettend goed is voor je gewrichten en spieren van je voeten heeft het dus ook een rustgevend effect. Loop buiten, over gras, stenen, aarde en grind. Elke oneffenheid zorgt voor nieuwe uitdagende informatie voor je brein en je voeten. Nog meer oefeningen Inmiddels heb je al oefeningen gekregen om je voet soepel te maken door massage, bewegingen, houdingen en andere schoenen. Hieronder vind je oefeningen om ze sterker te maken. Tenen optillen Dit is een van de belangrijkste oefeningen om mee te beginnen. Begin met het optillen van je tenen (vooral je grote teen!), terwijl de basis van je tenen op de grond blijft (heb je hier moeite mee, plaats er dan een muntje onder). - Til alleen je grote teen op. Lukt dit niet, dan is dit erg belangrijk voor je om te oefenen! Je kunt de rest tegenhouden met je hand. - Til alle tenen behalve de grote teen op - Til je grote teen op en plaats hem richting je andere voet (dus spreid hem) - Til alle tenen op en zet ze 1-voor-1 neer, probeer gespreid - Doe dit elke dag, dit kost je nog geen 5minuten om even te doen. 12
Activeren voetboogspieren door een kruik gevuld met water - Doe de oefening eerst met je hand om goed te voelen, daarna met je voet. - Met je hand duw je zacht je pink en duim zijde in de kruik. Voel dat het water omhoog komt in je handpalm. - Duw met je voet heel rustig zonder kracht de bal van de kleine en grote teen in de kruik. Voel met je voet dat het water onder je voet in je voetzool omhoog komt, dit is erg subtiel - 2x daags 3-5min Activeren voetboogspieren doormiddel van een (halve) tennisbal - Plaats de hiel van je voet op de grond. - Laat de voorvoet zich om de bal heen vouwen. - Let op, er ontstaat geen knik, alle tenen bewegen mee. Laat de tenen niet omkrullen. o hiel blijft naar voren wijzen - 2x daags 3x 1-2minuten Mobiliseren voetboogspieren met hand - Buig de grote teen en kleine teen als een C naar elkaar toe. - De andere tenen mogen niet klauwen, maar moeten gestrekt/ontspanne blijven. - De knokkels van je tenen moeten alle 5 zichtbaar worden aan de bovenkant. - Mobiliseren 3 minuten, daarna 1 minuut even ontspannen, herhaal dit dan nog 2 keer. Actief voorvoet holmaken - Maak eerst je hand hol, als een cupje dus de basis duim richting basis pink (en andersom). - Doe dit dan ook met je voet terwijl je voet op de grond staat. Dit is lastig, maar het kan helpen om het samen met je hand te doen. - Let op dat je tenen niet gaan klauwen/krullen - 3-5x 30 sec vasthouden 13
Hol/plat Kom staan met beide voeten naast elkaar. Beweeg je romp van links naar rechts, laat je bekken meebewegen. Merk op dat de kant waar je naartoe draait je voet HOL wordt en de andere voet wordt plat. Als je voet plat wordt, wordt hij langer en breeder. Zo ontstaat er een springveer tijdens het lopen. Je voet wordt plat en springt weer omhoog in een holle stand. Zonder plat worden kan de voet ook niet goed als een springveer reageren. Beide zijn erg belangrijk! Rupsen - Maak je voet hol in dwarse richting zoals je telkens hebt gedaan, maar ook in lengterichting. o doe dit ook eerst met je hand o je tenen gaan alle 5 richting je hak - 1-3 minuten 14
Referenties Boeken Whole body barefoot, Kathy Bowman Fusse in guten Handen, Christian Larsen What the Foot, Gary Ward Internet Gebruikte schoenen plaatjes komen van dit artikel: http://nwfootankle.com/files/rossiwhyshoesmakenormalgaitimpossible.pdf www.voetentraining.nl Cursus Anatomy in Motion, Gary Ward Healthy Foot Course, Kathy Bowman 15
Over Manja Manja is yogadocent en fysiotherapeut, gespecialiseerd in bewust bewegen. In haar behandelingen, gaat ze samen met de cliënt op zoek naar patronen die uit balans zijn, om deze weer te herstellen. Haar kennis is breed en zo behandeld zij haar cliënten ook, ze past verschillende invalshoeken toe. De afgelopen jaren heeft ze zich gespecialiseerd in voeten en de relatie met klachten. Zij benadert klachten daarmee nog meer vanuit een whole body perspectief, waarbij de focus niet licht op de klacht, maar eerder op de echte oorzaak van de klacht. Er wordt gekeken naar het looppatroon en de bewegingen die het lichaam maakt tijdens het lopen. Maar ook hoe iemand zich voelt en in het leven staat. Manja werkt met mensen van alle leeftijden die lijden aan chronische pijn en klachten aan rug, nek, schouders, armen, handen, heupen, knieën en enkels. Ze combineert haar yogalessen en workshops met therapeutische aspecten vanuit biomechanisch perspectief, maar ook vanuit somatics. Naast dit programma over voeten, heeft zij ook een online programma gemaakt voor nek- en schouderklachten (Soepele schouders) en een boek geschreven: Beweeg beter. 16