Stoelyoga Navorming PVI Basishouding Zit met je rug tegen de leuning van de stoel. Je voeten staan stevig op de grond, benen op heupwijdte. Laat je handen ontspannen op je bovenbenen rusten met de palmen naar boven of beneden. Span je buikspieren lichtjes aan, rol je schouders naar achter. Ontspan je gezicht en adem traag in en uit door je neus. 1
Buikademhaling Adem langzaam in en uit door je neus. Beeld je in dat je buik een ballon is, laat hem langzaam vol lopen terwijl je inademt. Laat de ballon leeglopen op de uitademing. Probeer de in-en uitademing even lang te maken. Cirkels Leg je rechterhand op je borstkast. Leg je linkerhand op je rechterhand. Maak 7 cirkels in de richting van de klok. Herhaal in tegengestelde richting. 2
Wrijf in je handen tot je warmte voelt ontstaan. Leg je handen dan op je ogen en geniet van de warmte. Breng je handen naar je wangen en en maak cirkels. Breng ze naar je slapen en doe hetzelfde. Breng je handen nu naar je nek en geef jezelf een korte nekmassage. Maak een paar cirkels over je oren, wrijf dan met wijs-en middelvinger boven en onder je wenkbrauwen. Laat je vingers langs je wange n en maak met de toppen van je vingers cirkels op je kin. Ga terug naar je slapen en voorhoofd, en breng je handen terug naar je bovenbenen. Wrijf je bovenbenen, onderbenen, schenen, kuiten, borstkast en armen. Head tilts Adem in en kantel je hoofd naar achter. Respecteer je grens. Breng je kin naar je borst op de uitademing. 3
Links en rechts Adem in, draai je hoofd naar rechts. Adem uit, draai je hoofd naar links. Herhaal een aantal keer. Draai je hoofd opnieuw naar rechts, breng je kin naar je schouder, blijf voor een paar ademhalingen. Wissel van kant. Oor naar schouder Breng je rechteroor naar je rechterschouder. Blijf voor een paar ademhalingen. Wissel van kant. Als je wil kan je je hand gebruiken. 4
Schouder-en armcirkels Maak eerst kleine en dan grotere cirkels met je schouders. Begin. Maak voorwaartse cirkels, en verander dan van richting. Spreid je armen. Begin met kleine voorwaartse cirkels, maak ze daarna groter en wissel van kant. Kat en koe Maak je rug hol op de inademing, maak hem bol op uitademing. 5
Bewegen met de adem Adem in, breng je armen (zijwaarts) omhoog tot de handpalmen elkaar raken. Adem uit, breng je handen samen voor je borstkast. Herhaal een aantal keer. Open en dicht Open je armen op de inademing, sluit ze op de uitademing, met de palmen samen. Herhaal een aantal keer. 6
Schouderstretch Pak je rechterelleboog met je linkerhand. Breng de rechterhand in de richting van de linkerschouder. Stretch voorzichtig. Wissel van kant. Elleboog achter rug Breng je rechterarm achter je rug. Pak je rechterelleboog met je linkerhand. Stretch voorzichtig, blijf voor een paar ademhalingen en wissel van kant. 7
Cactusarmen Spreid je armen op de inademing in een hoek van negentig graden. Breng de armen samen op schouderhoogte op de uitademing. Herhaal een aantal keer. Arendsarmen Kruis je rechterbeen over je linkerbeen Breng je linkerarm onder je rechterarm. Adem in, til je ellebogen tot schouderhoogte. Adem uit, buig voorover en blijf voor een paar ademhalingen. Wissel van kant. 8
Alles open Vlecht je vingers in elkaar achter je rug, met je hoofd lichtjes achterover. Strek je armen. Blijf voor een paar ademhalingen. Golf Leg je handen op je knieën, maak je rug lang en recht. Adem in. Buig voorover op de uitademing. Kom terug recht op de inademing. Herhaal een aantal keer. 9
Knuffels Maak je rug hol op de inademing, en spreid je armen alsof je iemand anders een knuffel wil geven. Maak je rug bol op de uitademing en geef jezelf een dikke knuffel. Herhaal een aantal keer. Knie in de lucht Pak met twee handen je rechterknie vast. Breng ze tegen je borst. Hou je voet flex (kapstokvoet.) Blijf voor een paar ademhalingen. Wissel van kant. Herhaal, maar probeer deze keer de knie van je borstkast weg te duwen. 10
Boot Houd je vast aan de zijkanten van de stoel. Til je benen op, gebruik je buikspieren. Adem in, punt je tenen. Adem uit, flex je tenen. Herhaal een aantal keer. Elleboog naar knie Leg je rechterenkel op je linkerknie. Vlecht je handen in elkaar achter je hoofd. Adem in, maak je rug lang. Adem uit, breng je linkerelleboog naar je rechterknie. Kom terug recht en herhaal een aantal keer. Wissel van kant. 11
Twist Maak je rug lang en recht. Adem in. Pak met je linkerhand de rechterzijkant van je stoel vast. Houd met je rechterhand de rug van je stoel vast. Twist op de uitademing. Blijf voor een paar ademhalingen. Wissel van kant. Draaiende stoel Adem in, breng je handpalmen tegen elkaar voor de borstkast. Adem uit, houd je handpalmen op elkaar, breng je linkerarm aan de buitenkant van je rechterknie. Blijf voor een paar ademhalingen. Herhaal aan de andere kant. Zorg ervoor dat je benen parallel blijven op heupafstand. 12
De duif Leg de linkerenkel op de rechterknie. Hoe de voet flex. Blijf hier voor een paar ademhalingen. Buig daarna, als dat oké voelt, voorover. Blijf opnieuw voor een paar ademhalingen. Wissel van kant. Wijdbeense buiging Zet je voeten wijder uit elkaar op de vloer. Adem in, laat jezelf voorover vallen, op de uitademing, ontspan. Blijf voor een paar ademhalingen. 13
Berg Kom opnieuw naar de beginpose. Laat je handen ontspannen op je bovenbenen rusten. Houd je rug lang en recht. Ontspan je schouders. Ontspan je gezicht. Breng je aandacht naar je ademhaling. Adem langzaam en diep in en uit. Kijk of je je anders voelt dan bij het begin van de sessie. 14