INHOUDSOPGAVE. 2. Pukkels. 1. Onzekerheid. 4. Meisjes Versieren

Transcriptie

1

2 INHOUDSOPGAVE 1. Onzekerheid Mijn verhaal Gymresultaat Doelen Hoe wil ik eruit zien? 3. Anabolen Introductie Mijn top 3 voordelen Mijn top 3 nadelen Artsen aan het woord Gebruik van anabole steroïden Verkrijgen van anabolen Puistjes Gedragsverandering Zelf aan de slag 10 bijwerkingen van anabool misbruik Pukkels Huidspecialist aan het woord Wat is acne nou precies? Wat is een puistje? Hormonale disbalans Een verstoorde hormoonhuishouding door sporten Voedingspatroon aanpassen Zo bestrijd je puistjes 4. Meisjes Versieren Introductie Mijn tips

3 5. Voeding Macro's Micro's Eiwitten Voordelen van proteïne Proteïne in de sportwereld Koolhydraten De GI-waarde Vetten Tips en tools Refeeddag Introductie Refeeddag Hoe vaak moet ik refeeden? Mijn ervaring Tips en tools Supplementen Introductie Eiwitten Whey Caseïne Isolaat Vegan eiwitpoeder Weight gainer Creatine Vitamine pack Fatburner Pre-workout BCAA Visolie Mijn ervaring met supplementen Training Drie stappen naar een sixpack Buikspieren Zichtbare buikspieren The power wheel Hanging knee-up with strap Reverse crunch Cardio Welke training is goed voor mij? De verschillende spiergroepen Losse trainingen

4 9. Verleiding Noodplan Uit eten Honger onderweg Honger thuis BBQ Trainen en eten op vakantie Tips en tools Negeer negativiteit Het Dieet Over voedingsschema's Snacks Over trainingsschema's Voedingsschema fase 1 Voedingsschema fase 2 Trainingsschema voor 2 dagen Trainingsschema voor 3 dagen Trainingsschema voor 5 dagen Trainingsschema voor thuis/vakantie Na de 8 weken Hoe blijf ik in shape? Kies je lichaamstype Ectomorf Mesomorf Endomorf Vet meten Voedingstips per lichaamstype Allergieën Voorbereiding Plan van aanpak Cutten Cutten Cardio Tips en tools Mijn ervaring met cutten

5

6 EIWITTEN Bepaalde voedingsstoffen zijn tijdens afvallen of sporten enorm belangrijk. Een van de belangrijkste voedingsstoffen is eiwitten. Zoals eerder aangegeven, vallen eiwitten onder de macronutriënten (oftewel macro s, voedingsstoffen die ons lichaam energie opleveren) en worden ook wel proteïnen genoemd. Ze zijn zeer belangrijk bij verschillende lichaamsprocessen. Eiwitten zorgen voor onderhoud, opbouw en groei van de spieren. Bovendien draagt voldoende inname van eiwitten bij aan spierherstel. Eiwitten bestaan uit twintig aminozuren waarvan je lichaam een deel zelf kan aanmaken (niet-essentiële aminozuren) en een deel niet (essentiële aminozuren). Deze essentiële aminozuren, die je vindt in eiwitten, dien je uit je voeding te halen. Omdat je nooit uit slechts een voedingsmiddel je aminozuren kunt halen, is gevarieerde voeding met verschillende eiwitbronnen enorm belangrijk. VOORDELEN VAN PROTEÏNE Onderzoek wijst uit dat proteïne een verzadigd gevoel geeft. Met andere woorden, als je veel eiwitten inneemt, heb je minder honger. Dit komt door de vele voedingstoffen die proteïne bevat. Behalve dat proteïne goed is voor spieropbouw en spierherstel, is het ook nog eens goed voor je huid en haar. Eiwitten stimuleren bovendien de verspreiding van zuurstof in het bloed. Hoeveel eiwitten je nodig hebt, hangt onder andere van je gewicht af. Ben je geen sporter? Dan heb je 1 gram eiwitten per kilogram 57

7 VOEDINGSSCHEMA fase 1 MAANDAG DINSDAG WOENSDAG ONTBIJT 50 g havermout 1 banaan 50 g havermout 30 g rood fruit 50 g havermout 1 banaan SNACK 250 g magere kwark 1 schijf ananas 2 rijstwafels 4 plakjes kipfilet 2 volkoren crackers 4 plakjes kipfilet 1/2 avocado LUNCH 100 g gegrilde kip 50 g volkorenwrap 1 tomaat 1/2 avocado Sla naar keuze 3 eieren 50 g havermout 1/2 banaan (Bakken als pannenkoek in 1 tl olie) 50 g volkorenwrap 30 g gerookte zalm 1 tomaat 1/2 komkommer 1 el kappertjes SNACK 250 g magere kwark 1 schijf ananas 2 rijstwafels 4 plakjes kipfilet 1 appel DINER Andijviestampot met gehaktballen p g zoete aardappel 150 g zalm (uit de oven) 200 g broccoli (roergebakken) 1 tl olijfolie 150 g kipfilet 60 g rijst (ongekookt) 200 g groenten naar keuze (Alles roerbakken met zout en peper) 1 tl olijfolie SNACK SUPPLEMENTEN: Dagelijks 1 x Vitamine Pack en BCAA. Drink dagelijks voldoende water (2-3 liter).

8 DONDERDAG VRIJDAG ZATERDAG ZONDAG 1 boerenomelet met roggebrood p g magere kwark 1 banaan 1 uitsmijter (3 eieren, 3 plakjes kipfilet) 3 volkoren boterhammen 30 g rood fruit 1 grapefruit 1 appel 1 mozerella 1 tomaat 1 el olijfolie 2 volkoren crackers Zout en peper 4 volkoren boterhammen 8 plakjes kipfilet 1 tomaat 1 portie groentensoep (maak dit recept voor 2 dagen) p broodje kipburger p appel 1 mueslibol 10 g pindakaas 1/2 komkommer 1 portie bruine bonensoep p portie maaltijdsalade met kippendijen p. 187 Diner naar keuze 1 portie groentensoep (van zaterdag) 2 geroosterde volkoren boterhammen 30 g ongezouten noten 1 klein zakje chips Maximaal 5 glazen alcohol VROUWEN: Alle vrouwen mogen 20 g en/of 2 sneetjes koolhydraten minder aanhouden gedurende fase 1.

9 TRAININGSSCHEMA voor 2 dagen Dag 1 Dag 2 OEFENING TIJD OEFENING TIJD FIETSEN OF CROSSTRAINER 15 MIN FIETSEN OF CROSSTRAINER 15 MIN LAT PULLDOWN BENCH PRESS CABLE SEATED ROW DUMBBELL INCLINE BENCH PRESS BARBELL CURLS CABLE TRICEP PUSHDOWN DUMBBELL CURLS SKULL CRUSHERS DUMBBELL SHOULDER PRESS SHOULDER PRESS DUMBELL FRONT RAISES LATERAL RAISES LEG PRESS LEG EXTENSION LUNGES SQUAT OP SMITH MACHINE SEATED CALF RAISES STANDING CALF RAISES FIETSEN OF CROSSTRAINER 30 MIN FIETSEN OF CROSSTRAINER 30 MIN 122

10 TRAININGSSCHEMA Thuis & vakantie 1 OPDRUKKEN ZO VAAK MOGELIJK 2 BERGBEKLIMMER 30 KEER 128

11 ECTOMORF - HARDLOPERS LICHAAM De lichaamsbouw van deze mannen is dun en smal. Voor dit lichaamstype is het lastig om zwaarder te worden en om spiermassa te creëren. Er bestaan explosieve sporten zoals sprinten en je hebt duursporten zoals wielrennen. Het lichaamstype van de ectomorf is zeer geschikt voor duursporten. 140 BELANGRIJKE KENMERKEN: - Lang en smal - Snelle stofwisseling (dus veel eten voor extra spiermassa) - Laag vetpercentage - Smalle schouders - Een kleine borst, dunne armen en benen - Lastig om aan te komen

12 TIPS EN TOOLS: TRAINING Voor mannen met dit lichaamstype is het zinvol om met zware gewichten te trainen en te kiezen voor 1 à 2 spiergroepen. Kies een grote spiergroep (bijvoorbeeld rug, benen of borst) en een kleinere spiergroep (bijvoorbeeld buik, kuiten of triceps) uit. Doe 4 à 5 setjes en tussen de 8-10 herhalingen. Voor de ectomorf zijn compound oefeningen aan te raden zoals squaten en deadliften. Compound oefeningen zijn oefeningen waarbij meerdere spieren tegelijkertijd worden getraind. Zorg dat je spanning houdt op de spieren en neem weinig rust tussen de oefeningen door. Train maximaal een uurtje, de ectomorf mag flink aan de bak in de gym zolang je het maar kort houdt. Gebruik middelzware tot zware gewichten, minimale rust tussen je sets door en let op het aantal sets. Zorg dat je bij je intensiteitstrainingen spanning houdt op de spieren. Het is ideaal om bijvoorbeeld een serie oefeningen te doen (superof tri-sets) zonder rust tussendoor te nemen. Zeer belangrijk na het trainen: neem voldoende rust! Vermijd cardio, waardoor je spiermassa kunt opbouwen. 141

13 RECEPTEN Penne Garnalen een echte guilty pleasure. Voedingswaarden per persoon: KCAL: 508 CARBS: 82 G FAT: 7 G PROTEIN: 32 G Wat je nodig hebt voor 1 persoon: 1. Zet een soeppan met een halve liter water op hoog vuur. 2. Kook de pasta beetgaar volgens de beschrijving op het pak. 3. Zet ondertussen een wokpan met 1 tl roomboter op middelhoog vuur. Wok de garnalen tot ze lichtroze zijn g penne - 8 rauwe garnalen - 1/2 sjalotje - 1/2 rode peper - 1 teentje knoflook - 25 g Parmezaanse kaas - 1 el groene pesto - 4 cherrytomaatjes - 50 g spinazie - 1 tl roomboter - Basilicum - Zout en peper