10 Groepslessen Aan- en afwezigheid groepslessen Aanwezigheid van deelnemers bevestigen

Transcriptie

1 GROEPSLESSEN Groepslessen 10.1 Aan- en afwezigheid groepslessen Aanwezigheid van deelnemers bevestigen Het groepslesrooster staat online op Virtuagym. Leden kunnen via Virtuagym hun deelname aan een van onze groepslessen of activiteiten reserveren. Klanten worden geacht zich minimaal 24 uur voor aanvang van een les af te melden. Dit geeft andere klanten de gelegenheid zich in te schrijven voor een drukbezochte les. Iedere trainer wordt geacht om na zijn of haar groepsles in het groepslesrooster de aanwezigheid van de deelnemers te bevestigen. Hiervoor gaan zij naar het groepslesrooster, klikken op de groepsles waar het omgaat, klikken op deelnemers en vinken vervolgens de aanwezige deelnemers af. Zij krijgen een groen vinkje Te laat afgemeld Klanten worden geacht zich minimaal 24 uur voor aanvang van een les af te melden. Dit geeft andere klanten de gelegenheid zich in te schrijven voor een drukbezochte les. Het komt regelmatig voor dat klanten deze regel niet zo nauw nemen en zich binnen 24 uur afmelden of zelfs zonder afmelding niet komen opdagen. Wat moet je doen? Na iedere groepsles die je hebt gegeven controleer je in het groepslesrooster of er klanten zijn die afwezig waren zonder afmelding of zich binnen 24 uur voor aanvang van de groepsles hebben afgemeld. Klanten die afwezig waren zonder afmelding noteer je direct op het daarvoor bestemde formulier bij de balie. Klanten die zich binnen 24 uur hebben afgemeld voor de groepsles moesten daarvoor een reden opgeven. Alleen als de opgegeven reden ziek of blessure is hoef je de klant niet te noteren op het formulier. Bij alle overige redenen wel. Aan het eind van iedere maand wordt er op het formulier gekeken hoe vaak een klant genoteerd is en wordt er een extra factuur aangemaakt voor 1,- per keer. Dat bedrag wordt geïncasseerd en in een digitale spaarpot apart gezet. Van het totaalbedrag wordt er een keer per jaar een ledenactiviteit georganiseerd. Bijvoorbeeld een barbecue.

2 10-2 HO HOOFDSTUK Warming-up We weten allemaal dat een warming-up onmisbaar is in een kwalitatief hoogwaardige training. Zowel mentaal als fysiek bereiden we de deelnemers voor op wat er komen gaat. Hierdoor zijn ze meer geconcentreerd op het hier en nu en is het risico op blessures aanzienlijk lager. Er bestaat veel discussie in onze branche over wat een goede warming-up moet inhouden en hoelang die moet duren. Wat waar of niet waar is, bewezen of niet bewezen. Dat laten we nu even terzijde. Dit is wat er van jullie verwacht wordt! Let op: voor iedere opstart van een warming-up geldt dat je de dynamische stretch rustig en gecontroleerd moet inzetten en niet explosief een koude spier moet overstrekken. De warming-up die je aanbiedt sluit altijd aan op je groepsles en je zet dus gerelateerde bewegingen in op een passende intensiteit Opstart van een les Leg bij alle circuittrainingen eerst kort en bondig de oefeningen uit waarmee de deelnemers straks aan de slag gaan. Bij de andere groepslessen ga je meteen door naar de volgende stap. Voer samen met de klant ongeveer 3 minuten statische of dynamische stretchoefeningen uit. Dit is afhankelijk van het niveau van je klant. Je houd de houdingen bij dynamische stretchoefeningen niet vast, maar probeert de spieren langer te krijgen tijdens korte bewegingen. Kies voor grote spiergroepen zoals benen, rug, borst en schouders. Geef je een les van 25 minuten? Sla deze stap dan over. Bij alle andere lessen doe je vervolgens ongeveer 3 minuten bodyweight exercises voor de grote spiergroepen. Denk aan squats, lunges, push-ups, variaties daarop en oefeningen die verder aansluiten aan de training. Ga vervolgens over op ongeveer 3 minuten conditie oefeningen. Denk aan joggen of sprinten op de plek, lateral shuffles, shuffles, jumping jacks, mountain climbers, burpee s en oefeningen die verder aansluiten aan de training. Bij een aantal lessen, zoals Make it up Monday, biedt de organisatievorm van de les onvoldoende gelegenheid voor een aparte warming-up. Bij deze lessen volstaat een eerste ronde waarin op een lagere intensiteit gewerkt wordt dan de rondes daarna. Bij lessen zoals Yoga, Pilates en Zumba worden warming-ups zelf ingebouwd door de docenten. GET HEALTHY

3 GROEPSLESSEN Voorbereiding van een les Zeker in de eerste periode is het essentieel dat je je groepslessen goed voorbereid. Daarom hebben we een leeg trainingsformulier die je kunt gebruiken om je lessen voor te bereiden. Vraag daarnaar bij Olav. Naarmate je meer ervaren word mag je het ook zonder schriftelijke voorbereiding doen. Zolang je je maar aan de richtlijnen houd. Het kan zijn dat iemand af en toe een training binnen komt lopen om te ontdekken of je nog training geeft op de manier waarop de les is ontworpen.

4 10-4 HO HOOFDSTUK Themalessen Op maandag, woensdag en vrijdag organiseren we themalessen. Dit zijn Make it up Monday, Weightlifting Wednesday en Fat Burning Friday. Alle drie de lessen worden op een level 1 en level 2 niveau aangeboden. Make it up Monday Maximaal 16 deelnemers Gebruik de digital-timer 1 voor de interval Eerst 3 rondes van 10 oefeningen. Iedere oefening voert men 45 seconden uit waarna in 15 seconden doorgewisseld wordt naar de volgende oefening. Na iedere volledige ronde volgt 1 minuut rust. Daarna 3 rondes van 5 buikspieroefeningen. Iedere oefening voert men 45 seconden uit waarna in 15 seconden doorgewisseld wordt naar de volgende oefening. Er is geen rust. Level 1 bevat basisoefeningen die technisch voor de meest deelnemers uitvoerbaar zijn en op een lagere intensiteit worden uitgevoerd dan bij level 2. Level 2 bevat gevorderde oefeningen die technisch uitdagender zijn en er wordt door de trainer gestuurd op zoveel mogelijk herhalingen in 45 seconden per oefening. Voorbeeld Level 1 Level 2 Circuit Circuit Step up Links DB thruster Step up Rechts Box jump Push up vanaf de knieën DB bench press TRX row Assisted chin up Jumping jack Touwtje springen Wall sit front raise KB swing Hip bridge Overhead squat TB crunch DB clean to press alternated BR singles High knee s Foam roller BR slams Buikspieren Crunch Reverse crunch Plank vanaf de knieën Side plank vanaf de knieën links Side plank vanaf de knieën rechts Buikspieren Hanging knee raise Leg raise Weighted plank V-crunch Plank jacks GET HEALTHY

5 GROEPSLESSEN 10-5 Weightlifting Wednesday Maximaal 16 deelnemers Gebruik de digital-timer 2 voor de interval Bij level 1 zijn er 5 krachtoefeningen. Bij level 2 zijn er 10 krachtoefeningen opgesteld in supersets. De deelnemers werken in tweetallen. Per oefening krijgen de tweetallen 8 minuten om zoveel mogelijk sets van de single set of superset uit te voeren van een vooraf bepaald aantal herhalingen waarna ze 1 minuut krijgen om te wisselen naar het volgende station.\ Level 1 Level 2 Box squat Squat Bench press DB bench press DB row Deadlift Hip thrust Calf raise Lateral raise DB bicep curl Plate farmers walk Assisted chin up Shoulder press Hanging knee raise Assisted dips

6 10-6 HO HOOFDSTUK 10 Fat burning Friday Maximaal 16 deelnemers Gebruik de digital-timer 3 voor de interval Er zijn 2 stations van 5 oefeningen ieder. De deelnemers verdelen zich over de stations en voeren ieder station 3 maal achtereen uit. De oefeningen worden 45 seconden gedaan waarna er 15 seconden rust volgt waarin doorgewisseld wordt naar de volgende oefening. Als een station volledig is afgerond, na 15 minuten, krijgen de deelnemers 1 minuut de tijd om naar het volgende station te wisselen. Bij level 1 wordt er vervolgd met 10 minuten buikspieroefeningen. Bij level 2 wordt er vervolgd met HIIT. Level 1 Level 2 Station 1 Station 1 1. Spinningfiets 1. Airbike 2. Step running 2. BR singles 3. Reverse lunge, alternated 3. Touwtje springen 4. Push press 4. Bench press 5. RB row 5. Bent over row Station 2 1. Box jump 2. Mountain climber 3. Hardlopen 4. Lateral raise 5. RB face pull Buikspieroefeningen (twee rondes) 1. Cross crunch 2. Leg raise 3. Ruitenwisser 4. Plank steps 5. Sciccors Station 2 1. Hardlopen 2. Lateral raise 3. Hanging knee raise 4. Low kick 3 om 3 5. Burpee HIIT (twee tabata cycles) 1. Squat jump 2. High knee s 3. Mountain climber 4. Wall sprint 5. Jumping jacks 6. Shuffle 7. Cross crunch 8. Sciccors GET HEALTHY

7 GROEPSLESSEN overige groepslessen Wake up Workout Maximaal 16 deelnemers Gebruik de digital-timer Tabata en 1 voor de intervals De Wake up Workout start met priming en vervolgt met stretching, corestability oefeningen en cardiotraining Priming Ga in de kleermaker zit op je matje zitten. Recht je rug en open je borst. Breng de handen naar schouderhoogte alsof je een shoulder press gaat uitvoeren. Sluit de ogen. Adem diep en krachtig in door de neus terwijl je je handen uitstrekt naar boven. Adem krachtig uit door de neus terwijl je je handen terugtrekt naar de beginpositie. Herhaal dit 30 x. Laat vervolgens de deelnemers aan één ding denken waar ze oprecht dankbaar voor zijn. Ze moeten zich daarop concentreren terwijl ze rustig doorgaan met ademhalen. Herhaal de ademhalingsoefening. Laat nu de deelnemers aan één ding denken waar ze trots op zijn. Ze moeten zich daarop concentreren terwijl ze rustig doorgaan met ademhalen. Herhaal de ademhalingsoefening Laat de deelnemers tot slot denken aan een doel die ze hebben. Dat mag een doel zijn voor die dag maar ook een lange termijn doel. Laat ze zich voor zich zien hoe het voelt als ze dat doel bereikt hebben en wat ze ervoor moeten doen om dat te bereiken. Sluit af. Stretching flow Schakel de Tabata timer in. Start met stretchen van top tot teen. Iedere stretch wordt 20 seconden vastgehouden waarna er 10 seconden ontspanning volgt en de volgende stretch wordt geïntroduceerd. In totaal doe je 3 Tabata cycles zegge 24 stretchen. Bereidt je goed voor zodat je werkelijk het hele lichaam effectief stretcht. Corestability Schakel de timer in op 1. Voer 15 corestability oefeningen achter elkaar uit. Ieder 45 seconden waarna 15 seconden rust volgt. Je kan voor dit onderdeel gedeeltelijk ook trainingsballen benutten. Cardio Voer 5 minuten aan laagdrempelige cardiotraining uit. Je kan denken aan hardlopen maar ook aan een spelvorm.

8 10-8 HO HOOFDSTUK 10 Tabata 25 minuten Maximaal 16 deelnemers Gebruik de digital-timer Tabata voor de interval 5 volledige tabata cycles van 5 verschillende oefeningen die ieder 8 sets van 20 seconden worden uitgevoerd met 10 seconden rust tussen iedere set. Normaal gesproken voeren mensen vaak 3 sets per oefening uit. Hoogstens 5. Nu 8. In combinatie met de korte rust verzuren de spiergroepen snel. Instrueer de deelnemers goed. Ze moeten gewichten gebruiken die haalbaar zijn en streven naar 5-10 herhalingen per set. Niet meer! Anders branden ze hun krachtuithoudingsvermogen op. Voorbeeld 1. Box squat 2. Bench press 3. DB bent over row 4. Hip thrust 5. Shoulder press GET HEALTHY

9 GROEPSLESSEN 10-9 Techniek Training Maximaal 16 deelnemers De squat, bench press, pull up, deadlift en military press vormen het fundament van de meeste fitnessoefeningen. De Techniek Training stelt leden in staat om zich in de basis te ontwikkelen en door deelname progressie te boeken. De Techniek Trainingen volgen elkaar op in de genoemde volgorde dus iedere oefening komt iedere 3 weken aan bod.

10 10-10 HO HOOFDSTUK 10 Friday Night Live Workout Maximaal aantal deelnemers nog onbekend Live muziek We willen eens per maand een Friday Night Live Workout organiseren. Dit is feitelijk geen groepsles maar een vrij fitnessworkout onder extra begeleiding die speciaal voor deze gelegenheid wordt samengesteld. De deelnemers kunnen zich opgeven en om 19:00 komen trainen. Bij binnenkomst kunnen ze uit een van de 3 samengestelde workouts kiezen. Iedere workout is samengesteld voor een ander niveau. Beginner, gemiddeld en gevorderd. Bij het samenstellen van de workout wordt rekening gehouden met het beschikbare materiaal en er worden maximaal 6-8 oefeningen gegeven met een duidelijke instructie wat betreft de rustperiodes om te voorkomen dat de Friday Night Live Workout uitloopt. Om 20:00 moet er begonnen kunnen worden met afsluiten. Om te voorkomen dat er teveel deelnemers willen starten met dezelfde oefening kan er bij veel aanmeldingen worden gekozen voor een deel van de groep die begint bij de eerste oefening en een deel bij de middelste oefening. Tevens kan samenwerken gestimuleerd worden. Oefeningen kunnen dan om en om worden uitgevoerd waardoor materiaal in rustmomenten ook benut wordt. De Friday Night Live Workout wordt afgesloten met een smoothie. Deze wordt tijdens de workout voorbereidt door Hans of een vrijwilliger. Beginner (3 sets) Gemiddeld (3 sets) Gevorderd (3 sets) 10 x Reverse lunge links 10 x Reverse lunge rechts 15 x TB DB chest press 15 x Lying w-pump 15 x Hip bridge 15 x Leg raise 15 x BR slam 10 x Squat 10 x Bench press 10 x Bent over row 20 x Kettlebell swing 10 x shoulder press 10 x RB face pull 1 minuut weighted plank 10 x DB thruster 50 meter Plate farmer walk 20 x Push up 10 x Assisted chin up 5 x Deadlift 10 x Shoulder press 20 x TRX crunch GET HEALTHY

11 GROEPSLESSEN Weekend Workout Maximaal 16 deelnemers Gebruik de digital-timer voor de interval Start de workout met ongeveer 15 minuten mobility en stability oefeningen. Doe gedegen research naar gepaste oefeningen die aansluiten op deze trainingsmethodes. Vervolg de training met ongeveer 15 minuten techniektraining van weightlifting exercises en/of de oefeningen die je terug laat komen in de AMRAP. Eindig met een15 minuten AMRAP (as many rounds as possible) van 3 tot 5 verschillende oefeningen die een x aantal herhalingen per ronde moeten worden uitgevoerd. Ieder gaat voor zichzelf of in twee of drietallen tot het gaatje! Video met voorbeelden van effectieve mobility exercises: Video met voorbeelden van effectieve stability exercises: Voel je vrij om verder te zoeken naar oefeningen. Probeer iedere oefening eerst zelf uit voordat je hem aan je deelnemers aanbiedt en bij twijfel altijd eerst overleggen. Wil je je deelnemers technieken aanleren van weightlifting exercises? Dan is het YouTubekanaal van Alan Thrall ideaal om jezelf te onderwijzen. Net als bij de mobility en stability exercises, probeer de oefeningen eerst zelf en ontwikkel een goede techniek voordat je het aan je deelnemers aanbiedt. AMRAP voorbeeld 1 AMRAP voorbeeld 2 AMRAP voorbeeld 3 21 x Kettlebell swing 15 x Swing clean links en rechts 9 x Push press 3 x Burpee 100 meter Hardlopen 100 x Touwspringen 30 x Overhead walking lunge 20 x Plank Row 10 x Clean to press 10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2 en 1 x Tuck Jump, Thruster, Push up en Assisted Chin-Up

12 10-12 HO HOOFDSTUK 10 Shape! Gymzaal RKPWA Maximaal 16 deelnemers Shape! bij Get Healthy focust zich voornamelijk op de buik, benen en billen, maar betrekt het bovenlichaam wel in de oefeningen. Deze les word hoofdzakelijk door vrouwen gevolgd en slechts zelden door mannen. Mannen zijn wel welkom. Shape! kenmerkt zich door simpele en effectieve oefeningen afgewisseld met creativiteit. Er worden vaak halters gebruikt. Op dit moment zijn er 10 halters beschikbaar voor de deelnemers en 1 voor de instructeur. Er zal dus in supersets gewerkt moeten worden wanneer er halters gebruikt worden. De organisatievorm is als volgt. De trainer doet de oefeningen voor en de deelnemers volgen. Nooit in een circuitvorm, dus alle deelnemers zijn met dezelfde reeks oefeningen bezig. De trainer doet het grootste gedeelte van de training ook zelf mee. Alleen als er gecorrigeert moet worden verlaat hij of zij de positie vooraan. De organisatievorm staat dus vast. De oefeningen worden gedaan op basis van de muziek. Muziek is altijd opgebouwd uit 8 tellen. Binnen die 8 tellen kun je, afhankelijk van de snelheid van de oefening, 2 tot 16 herhalingen maken. Je kunt natuurlijk ook 16, 24 of 32 tellen aanhouden voor een oefening. Zelden langer. De opbouw is als volgt: Warming-up, full-body workout in de krachtuithoudingmethode, HIIT. GET HEALTHY

13 GROEPSLESSEN Voorbeeld Warming up Dynamisch stretchen (16 tel per spier) Kuiten Quadriceps Hamstrings Onderrug Bovenrug Buik Borst Schouders Bodyweight exercises (16 reps in 32 tel) Sumo squat Davies test Lying w-pump Hip bridge Cardio exercises (32 reps in 32 tel) Jumping jack High knee s HIIT (3 sets van 16 reps in 16 tel per oefening waartussen 8 tel rust) Joggen op de plaats Jumping jack Cross jack Mountain climber Burpee High knee s Boxing knee s Kern (3 rondes van 8 reps in 16 tel of 16 reps in 32 tel in blokken van 3 oefeningen) Squat Shoulder press Bent over row Split squat links Split squat rechts High row Hip bridge Crunch Reverse crunch One leg hip bridge links One leg hip bridge rechts Cross crunch Curtsey lunge alternated Lateral raise Plank jacks

14 10-14 HO HOOFDSTUK 10 Knock out! Maximaal 12 deelnemers Een combinatie van verschillende vechtsporttechnieken op de bokszak en trapkussens, laagdrempelig sparren en oefeningen met het eigen lichaamsgewicht volgens de HIIT methode vergen van de trainer een optimaal enthousiasme en motivatiegehalte. Na de warming-up, vaak een spelvorm, oefenen de deelnemers in tweetallen diverse technieken. Ze gebruiken daarvoor elkaars handschoenen als pads. Daarna wordt er gewerkt op de trapkussens en bokszakken. Er kunnen oefeningen worden gedaan met het eigen lichaamsgewicht. Er wordt altijd geëindigt met 5 tot 10 minuten laagdrempelig sparren. Een eenvoudig in te vullen opbouw is: 10 minuten warming-up, 5 minuten techniektraining, 15 minuten oefeningen in combinatie met de bokszakken, 10 minuten HIIT en 5 minuten sparren. GET HEALTHY

15 GROEPSLESSEN Sweatcamp Outdoor Geen maximaal aantal personen Sweatcamp is een variant op Bootcamp. Sweatcamp onderscheidt zich van Bootcamp doordat er geen afstanden worden afgelegd. Daardoor is het ook geschikt voor mensen met bijvoorbeeld overgewicht of blessures. Sweatcamp bestaat standaard uit 3 fases. Gestart wordt met spelvormen waarna vervolgt wordt met duo-oefeningen en geeïndigt wordt met interval hardloopoefeningen en conedrills. Trainers zijn wel flexibel om hier enigszins vanaf te wijken mits ze er zeker van zijn dat het aansluit op hun deelnemers en het concept. Voorbeeld Spelvorm Alfabet workout. Iedere letter van het alfabet krijgt een oefening toegewezen die een x aantal herhalingen uitgevoerd moet worden. Iedereen moet zijn of haar naam en die van een buddy uitvoeren. Tikspel. Er zijn twee tikkers die aan elkaar geknoopt zijn met een arm en been. Zij moeten proberen iedereen in een veld af te tikken. Estafette. Er wordt een parcour afgelegd. Er wordt in tweetallen tegen elkaar gestreden. Kern (3 rondes in tweetallen) Rugtillen over een afstand van 50 meter 5 x Kruiwagenoefening over een afstand van 25 meter 5 x Bal overgooien tijdens een laterale shuffle Duo squat 20 x Push up om en om 20 x Lying w-pump 20 x (elkaar handen aantikken) Walking lunge 50 meter 5 x Leg raise 20 x (weggooien) Hardloopinterval en conedrills Lijnlopen. Er zijn 5 lijnen. De trainer geeft aan naar welk nummer de deelnemers z.s.m. moeten rennen. Interval hardlopen. De deelnemers lopen in een bepaalde ronde en de trainer geeft aan wanneer voor hoelang te versnellen en wanneer weer terug te keren naar joggen. Conedrills. De trainer zet looproutes uit met voorwaartse, achterwaartse en zijwaartse loopvormen erin verwerkt. Ook springen, sprinten, high knee s en hakkenbil behoord tot de variatiemogelijkheden.

16 10-16 HO HOOFDSTUK 10 Overig Naast het zelfontwikkelde aanbod biedt Get Healthy ten tijde van dit schrijven ook Yoga, Pilates, Zumba en Drumble Dance. Allen kennen een vaststaande methode en wordt gegeven door gespecialiseerde docenten. Zij hebben de vrijheid hun eigen methodes te hanteren. Vertrouwd wordt op hun expertise en gemeten wordt de klanttevredenheid en het aantal deelnames. GET HEALTHY

17 GROEPSLESSEN Calamiteiten tijdens outdoor trainingen 10.5 Wat moet de trainer bij zich hebben? Een belangrijk uitgangspunt is dat de trainer altijd een (opgeladen) telefoon bij zich heeft tijdens de training, of er voor te zorg te dragen dat minimaal 1 van de deelnemers zijn/haar telefoon bij zich heeft. Daarnaast heeft de trainer kleine verbandmiddelen bij zich. Van de trainer wordt verwacht dat deze in (nood)situatie in staat is om direct te handelen met de middelen die er op dat moment ter beschikking zijn. De trainer neemt leiding en geeft sturing aan acties om de (nood)situatie zo goed mogelijk af te handelen Ongeval / Reanimatie De trainer geeft leiding bij een eventuele calamiteit. De trainer moet weten waar hij/zij zich bevindt. Als er iemand terug gaat naar de verzamelplaats wordt er altijd iemand mee gestuurt (bij een lichte blessure of onwel worden). Uitzonderingen zijn mogelijk op basis van de inschatting van de trainer en in overleg met de betrokkene. Indien nodig 112, of ander vervoer organiseren bijvoorbeeld iemand een auto laten halen of contact opnemen met Get Healthy om een auto te laten komen. Bij reanimatie wordt het gebruikelijke BHV reanimatieprotocol afgewerkt Onweer of heel slecht weer De trainer schat vooraf in of noodweer verwacht wordt en neemt de beslissing over doorgang van de buitentraining of het verplaatsen van de training naar binnen. Onweer in het bos: Onweer open veld/weg: Onweer: Vijf tellen of minder tussen flits en donder dan snel terug of dekking zoeken. Bij onweer snel terug naar een veilige plaats. Het bos is veiliger dan open veld. Niet in een open veld onder een boom schuilen. Indien er geen schuilmogelijkheid is maak je dan klein. Gebruik geen gebouw met metalen frame als dekking gebruiken.