Dear Good Morning presenteert

Transcriptie

1 Dear Good Morning presenteert Kerst*Fit Het vijfdaagse workout-plan om 2014 tot een fit eind te brengen

2 Hi sportieveling, Wat leuk dat je mee wilt doen aan het KERST*FIT workout-plan van Dear Good Morning. Mijn naam is Lienke en ik ben de trotste eigenaar van Ik wil mensen inspireren en motiveren om gezonder en sportiever door het leven te gaan. Mijn passie is sporten op de vroege morgen, gezond koken (suikervrij!) en zelf alles opeten. KERST*FIT heb ik bedacht om een fit einde te maken aan Voel de spirit, en overtuig jezelf om nog fitter in 2015 te worden. Meer dan 250 sportievelingen ontvangen het KERST*FIT workout-plan. Motiveer elkaar via social media! Instagram & Facebook #kerstfit #deargoodmorning Of in een foto! Alle foto s komen op de website. 1 De workouts in deze KERST*FIT workout-plan zijn gemaakt door Dear Good Morning. 2 De workouts zijn puur uit persoonlijke ervaring. 3 Fouten en verkeerde benamingen in de workouts kunnen daarom voorkomen. 4 Deze KERST*FIT workout-plan is persoonlijke informatie die gratis wordt gedeeld met ieder geïnteresseerde. 5 Dear Good Morning heeft geen kwalificaties in sport en/of voeding en zal geen adviezen of tips verstrekken op het gebied van diëten of persoonlijke sportschema s. 6 Dear Good Morning is niet aansprakelijk voor ongelukken, blessures en dergelijken. 7 Zoek als je twijfelt over een workout, een fitnessinstructeur of coach. 8 Volg ten alle tijden de adviezen van je dokter op. Stop bij pijn of blessure en raadpleeg en deskundige. 9 Deze workouts zijn gemaakt voor mensen vanaf 18 jaar, met een goed ontwikkelde conditie. 10 Luister goed naar je lichaam, drink water een eet voldoende. Have fun!

3 Hoe werkt het? Tussen kerst en oud&nieuw doe je alle workouts. Je kiest zelf de volgorde. 5 workouts 25 december - 31 december 2014 go for it! voorbeeld 1 25 december 1e kerstdag 26 december 2e kerstdag 27 december 28 december 29 december 30 december 31 december workout 1 rustdag workout 2 workout 3 rustdag workout 4 workout 5 voorbeeld 2 25 december 1e kerstdag 26 december 2e kerstdag 27 december 28 december 29 december 30 december 31 december rustdag workout 1 workout 2 workout 3 rustdag workout 4 workout 5

4 MOTIVEER & INSPIREER Deel je KERST*FIT workout-foto s op Instagram #kerstfit #deargoodmorning volg Dear Good Morning en blijf op de Alle foto s worden getoond op of Deel je foto s op Facebook via de Dear Good Morning-pagina OK, ARE YOU READY? GO

5 Workout 1 DEEL 1 10x Jump squat 10x Burpees 20x Jumping lunges (10x aan elke kant) 10x Lay down push up Neem 1 minuut rust en herhaal nogmaals deel 1. Neem daarna weer 1 minuut rust. Ga dan door naar deel 2. DEEL 2 20x Commando s 20x Leg raises 20x Spider (10x aan elke kant) 20x Abs bike (10x aan elke kant) Neem 1 minuut rust en herhaal nogmaals deel 2. Neem daarna weer 1 minuut rust. Herhaal deel 1 (+ de herhalingen en rust) en deel 2 (+ de herhalingen en rust) nogmaals In totaal doe je deel 1 2x met rust deel 2 2x met rust deel 1 2x met rust deel 2 2x met rust Hulpmiddelen Introductie filmpje (klikbare link) In het filmpje laat ik kort de oefeningen zien zodat jij daarna zelf aan de slag kan. Drink tijdens deze workout tussen de 0,5 en 1 liter water. Luister naar je lichaam!

6 workout 2 DEEL 1 45 sec. Mountain climbers 45 sec. Frogs 45 sec. Burpees tick tocks 45 sec. Jump sumo Neem 1 minuut rust. Herhaal deel 1 3x met rust na elke ronde. Ga dan door naar deel 2 - DEEL 2 60 sec. Plank recht 60 sec. Plank schuin links 60 sec. Plank schuin rechts Neem 2 minuten rust. Herhaal deel 2 3x met rust na elke ronde. Ga dan door naar deel 3 DEEL 3 45 sec. Russian twist 45 sec. Legs and arms raises 45 sec. Ankle touch Neem 1 minuut rust. Herhaal deel 3 3x met rust na elke ronde Hulpmiddelen Introductie filmpje (klikbare link) In het filmpje laat ik kort de oefeningen zien zodat jij daarna zelf aan de slag kan. Neem je telefoon of een stopwatch mee tijdens deze workout zodat je zelf niet hoeft te tellen of na moet denken over de tijd. Mocht het te zwaar worden haal je -10 sec. van iedere workout er af. Bij pijn meteen stoppen en rust nemen.

7 Workout 3 DEEL 1 45 minuten cardio Bijvoorbeeld - fietsen (spinning) - hardlopen (loopband) - crosstrainer 5 minuten rust na de cardio. Ga dan door naar deel 2 - DEEL 2 20x Russian twist (10x aan elke kant) 20x Ankle touch (10x aan elke kant) 15x Knee touch Neem 1 minuut rust. Herhaal 3x met rust na elke ronde. Hulpmiddelen Introductie filmpje (klikbare link) In het filmpje laat ik kort de oefeningen zien zodat jij daarna zelf aan de slag kan. Tussen de verschillende workouts door is het voor je lichaam ook goed om een rustige cardio sessie te doen. Kies iets uit wat jij leuk vindt, en wat natuurlijk haalbaar is. Ga 45 minuten aan de slag. Daarna volgen er nog een paar core oefeningen.

8 Workout 4 5 oefeningen. 8 rondes. Je begint met oefening 1. Deze doe je 20 seconden actief, daarna 10 seconden rust. Deze oefeningen herhaal je 8 rondes. Dan ga je door naar oefening 2. Deze doe je opnieuw 20 seconden actief, daarna 10 seconden rust, 8x herhalen. Tot je bij oefening 5 bent. DEEL 1 Oefening 1 Burpees Oefening 2 Jumping Jacks Oefening 3 Mountain Climbers Oefening 4 Sit Thrusts Oefening 5 Tick Tocks DEEL 2 15x Lay down push up 15x Leg raises + arm raises 15x Crunches 15x X jump Neem 2 minuten rust. Herhaal deel 2 nogmaals Hulpmiddelen Introductie filmpje (klikbare link) In het filmpje laat ik kort de oefeningen zien zodat jij daarna zelf aan de slag kan. Lees hier over Tabata en de Tabata Timer (klikbare link)

9 Workout 5 DEEL 1 Zet je timer op 10 minuten en probeer zoveel mogelijk herhalingen van deel 1 te doen. 20x X jumps 20x Commando s 20x Walking lunges 12x Push up lay down 12x Sciccors Neem na de 10 minuten een pauze van 2 minuten. Ga dan door naar deel 2. - DEEL 2 Zet je timer opnieuw op 10 minuten en probeer zoveel mogelijk herhalingen van deel 2 te doen. 5x Push up 5x Crunches up 5x Burpees 5x Sumo squat 5x Leg raises Neem na de 10 minuten een pauze van 2 minuten. Ga dan door naar deel 3. DEEL 3 60 sec Plank recht 60 sec Plank schuin links 60 sec Plank schuin rechts Neem 1 minuut rust. Herhaal deel 3 in totaal 3x met telkens 1 minuut rust na elke ronde. Hulpmiddelen Introductie filmpje (klikbare link) In het filmpje laat ik kort de oefeningen zien zodat jij daarna zelf aan de slag kan.

10 Nieuwtje Het allereerste Ebook van Dear Good Morning is EEN FEIT. Ben je na deze workouts enthousiast geworden en wil je nog fitter en gemotiveerder raken in 2015? DAT KAN! Dear Good Morning en FitmetMarit komen namelijk met een gezamenlijk Ebook. Al maanden zijn Marit en ik bezig met het Ebook en we zijn apetrots om te melden dat jullie rond januari 2015 allemaal het Ebook kunnen kopen. Wat kan je verwachten? Het Ebook geeft jou een eerste zet naar een gezonde en sportieve levensstijl. Recepten Workouts Boodschappenlijstjes Persoonlijke verhalen en bovenal heel veel motivatie om te knallen! Hou mij en FitmetMarit in de gaten wanneer het Ebook te bestellen is via

11 Vanuit de sportschool wens ik jullie allemaal hele fijne feestdagen. Bedankt dat jullie allemaal mijn KERST*FIT wilden ontvangen. Jullie zijn allemaal toppers! Zullen we er in 2015 een nog sportiever jaar van maken? Liefs Lienke