D O O R J O H N - M A R K B O L W E R K 4 WEKEN TOT DE KERST VOOR MENSEN DIE HET ZAT ZIJN OM AAN TE KOMEN TIJDENS DE FEESTDAGEN

Transcriptie

1 D O O R J O H N - M A R K B O L W E R K 4 WEKEN TOT DE KERST VOOR MENSEN DIE HET ZAT ZIJN OM AAN TE KOMEN TIJDENS DE FEESTDAGEN

2 Index t/m 4 5 t/m 6 7 t/m 8 9 t/m t/m t/m / 26 Voorpagina Index Inleiding Mindset richting de feestdagen Voorbereiding Methode 1 Methode 2 Bewegen of niet bewegen, dat is de vraag En dan nu, aan de slag!

3 INLEIDING De statistieken liegen er niet om wanneer er beweerd wordt dat gemiddeld 85% van al het gewicht wat we jaarlijks aankomen gebeurt tussen oktober en nieuwjaar. Tijdens deze periode ligt de gemiddelde gewichtstoename rond de 3 tot 5 kilo aan puur vet zonder rekening te houden met de vochttoename. Het werkelijke probleem is dat we gemiddeld meer dan 4 maanden erover moeten doen om 50% van dat aangekomen gewicht te verliezen en de overige helft blijft maar opstapelen naar de jaren daarop volgend.

4 Ondanks de cijfers weten we als maatschappij dat we vaak te ver gaan in ons eetgedrag tijdens deze periode. Hoe komt het toch dat we telkens toegeven aan deze eetbuien en ons moeten overgeven aan de goede nieuwjaars voornemens waar we donders goed van weten dat het zelfs dan niet veel zal opleveren. De methode van dit boek zal alles behalve de feestdagen van je ontnemen. Het enige waar het je mee zal gaan helpen is balans. De kwaliteit voor jezelf en andere waarmee je het viert zal zoals vanouds zijn. Het leren omgaan met de moeilijkste uitdaging van het jaar zal jouw grootste overwinning worden richting een fittere en slankere jij met het nieuwe jaar.

5 MINDSET RICHTING DE FEESTDAGEN Laten we eerst maar is starten met onze mindset op de juiste plek te zetten. Denk nu niet gelijk dat jouw kerst door deze maatregelen totaal anders zal zijn. Je zult blijven genieten van al het eten waar jij en je familie en vrienden van houden. Nu denk je vast Ja John-Mark dat zal wel maar er moet toch iets zijn waar ik op moet gaan inleveren? En dat is dan ook zeker waar! Echter de punten waar je op gaat inleveren zijn geheel aan jou en de behoeftes die je hebt tijdens de feestdagen. In de volgende onderwerpen ga ik opties geven waar je op zou kunnen inleveren zodat je uiteindelijk de balans vindt tussen genieten en controle houden in aanloopt én tijdens de feestdagen.

6 Je zult jezelf tegen komen tijdens het uitvoeren van je plan en dat is helemaal oké want als je geen fouten zou maken dan was het ook veel te makkelijk en was er überhaupt helemaal geen probleem toch? Het belangrijkste is om dan niet in een negatieve spiraal te komen en na twee koekjes de hele doos leeg te eten en daarna het allemaal geheel op te geven. Dit is zwart wit denken waarbij de twee koekjes nog geen probleem was tot je de hoeveelheid ging verdriedubbelen en de meerdere slechte gewoontes die daarbij achteraan kwamen in verband met emoties. We willen die emoties eruit halen en onze misstappen accepteren om ervan te kunnen leren. Wanneer we in deze flow zitten zul je merken dat de minder goede dagen over de periode beetje bij beetje afnemen. Er komen nieuwe en betere gewoontes voor in de plaats wat hand in hand loopt met jouw pad naar een fitte en slankere jij.

7 DE VOORBEREIDING Vraag jezelf eens af, op welk moment van de dag of in de week heb jij de grootste verleidingen om het mis te laten gaan? Heb je het vooral in de avond wanneer je moet koken en ondertussen behoefte hebt om iets te knabbelen? Of juist later op de avond wanneer je lekker op de bank bent geploft en behoefte hebt in een aanvullende snack bij het journaal? Het kan natuurlijk ook nog dat je de hele week je discipline weet te behouden maar dat in het weekend alle doordeweekse structuur wegvalt en daarmee jouw dieet ook. Probeer deze struikelblokken duidelijk te maken en bedenk hoe jij liever met deze momenten zou willen omgaan.

8 Je kan de avond dat je gaat koken iets extra s maken dat je kan bewaren voor de volgende dag wanneer je weer moet koken. Het is natuurlijk ook slim om in de ochtend iets voor te bereiden wat je mee kan nemen zodat je na het werk niet met een lege maag boodschappen gaat doen. Zo haal je alleen wat echt nodig is in huis! Ik daag je uit om deze valkuilen dicht te gooien en actie te ondernemen. We laten het ons vaak gewoon overkomen of we gaan telkens de confrontatie met onszelf aan terwijl dat zoveel wilskracht verspild wat ons juist weer op het verkeerde pad zal brengen. Door goede voorbereiding hebben we minimale wilskracht nodig om dan nog die moeilijke momenten door te komen. Lukt het niet om dit s'avonds te doen, zet dan je wekker een half uur eerder en bereid het dan voor. Er is geen excuus om het niet te doen behalve dat het een stukje structuur moet worden binnen jouw levensstijl.

9 METHODE 1 DE GEDOSEERDE METHODE Voordelen: De hele dag door kunnen eten Meer eet structuur dan methode 2 Meer een verzadigend gevoel richting de feestmaaltijden Makkelijker uit te voeren dan methode 2 indien je hier nog onbekend mee bent

10 METHODE 1 Nadelen: Meer controle houden over de feestmaaltijden dan bij methode 2 Kan overdag meer eetlust opwekken dan methode 2 Niet aan te raden als je meer dan een feestmaaltijd hebt op een dag. Kies dan voor methode 2 De gedoseerde methode bestaat uit het toepassen van de maaltijd frequentie die je normaal gesproken ook zou hanteren van 3 tot 6 maaltijden per dag. Echter willen we de calorieën rond elke maaltijd lager houden zodat we genoeg over kunnen houden om tijdens de feestmaaltijd te kunnen genieten.

11 De focus zal voornamelijk liggen op het eten van eiwitten en vezelrijk eten. Eiwitten verzadigden enorm veel voor de calorieën die het bevat en daardoor zul je merken dat het controleren van je calorieën tijdens elke maaltijd een stuk makkelijker zal zijn. Met vezelrijk eten doel ik specifiek op het toevoegen van groenten. Groenten bevatten weinig calorieën ten opzicht van het volume. Dit samen met eiwitrijk eten zal de perfecte combinatie vormen om jou een goed gevuld gevoel te geven tijdens deze kleine restricties over de dag. DRINKEN Over de dag heen raad ik je aan om geen calorie houdende dranken te nemen. Vloeibare calorieën zullen nooit overeenkomen qua vullend gevoel als dat van vast eten. Dit is ook een grote winst die je kunt behalen wanneer je gewoonlijk altijd melk of sappen drinkt. Wel kan je kiezen voor 0% calorie houdende dranken of sapjes.

12 Mijn favoriete producten zijn Pepsi Max, Teisseire 0%, Slimpie of Raak 0%. Dit zijn natuurlijk maar tips en puur bedoeld om het voor jou makkelijker te maken het vol te kunnen houden. Voor elke maaltijd raad ik je aan om minstens twee glazen van deze 0% caloriehoudende drankjes een keuze te maken en twee glazen tijdens een maaltijd. Dit draagt extra bij aan het verzadigende gevoel en helpt tegen de extra snaaimomenten. De maag heeft een periode nodig om het signaal naar het brein af te geven wanneer het vol zit. Door eerst te drinken voor en tijdens de maaltijd heeft je maag eerder de tijd om het signaal af te geven zodat jij sneller dat gevoel van verzadiging krijgt en niet wanneer je eigenlijk te laat bent en al teveel gegeten hebt.

13 EIWIT KEUZES Misschien heb je niet zo n goed beeld van welke producten nou eigenlijk veel eiwitten bevatten. Speciaal voor jou heb ik de volgende eiwitrijke producten even in een lijst geplaatst. Ze zijn overigens naast eiwitrijk ook nog calorie arm. ZUIVEL Magere kwark (denk aan alternatieven zoals Optimel met een smaakje als je niet van magere kwark houd) Magere yoghurt (voeg 0% siroop toe als je een smaakje wilt toevoegen) Cottage cheese (magere kaas)

14 VLEES Kipfilet broodbeleg of gebakken Kalkoenfilet Rundvlees (Rosbief, ossenhaas of rookvlees) Varkensvlees (varkenshaas, varkensfilet, fricandeau) Wild vlees EIEREN Kippenei Eendenei / ganzenei Kaviaar (voor als je sjiek de friemel wilt doen) SOJA Tofu (ongepaneerd) Alpro Yoghurt (b.v. High Proteine)

15 GEDOSEERDE METHODE ONTBIJT LUNCH NAMIDDAG AVONDDINER

16 METHODE 2 DE VAST METHODE Voordelen: Maximaal genieten van de feestmaaltijden Voor sommigen makkelijker vol te houden dan methode 1 (eetlust onderdrukking) Makkelijk toe te passen Nadelen: Kan uitdagend zijn als je deze methode niet eerder hebt gedaan. Kan lastig zijn als je niet bezig blijft of actief bent

17 Methode twee is een methode die ik zelf altijd toepas tijdens de feestdagen. Ik ben een enorm fan hiervan omdat het simpel, doeltreffend en belonend werkt. De methode bestaat uit een fase waarbij je tussen de feestmaaltijden de gehele dag door vast. Voorbeelden zullen later terug komen. Gedurende de dag drinken we alleen 0% calorie houdend drankjes en eten we als enige flexibiliteit wat groenten als je daar behoefte aan hebt. Denk er wel aan dat je echt alleen groenten eet en geen dressings noten of fruit toevoegt. Door deze methode krijgen we minimale calorieën binnen die we vervolgens tijdens de feestmaaltijden kunnen spenderen. Met deze methode kun je maximaal genieten omdat je het grootste gedeelte hebt opgespaard over de dag.

18 Valkuilen zullen we voornamelijk tegenkomen op de momenten wanneer jij je verveelt waardoor je deze verveling zou willen vervangen door een prettiger gevoel wat normaal de taak van eten zal zijn. Blijf daarom lekker bezig, ga een stukje wandelen of wie weet is je huis wel toe aan een grote schoonmaakbeurt. Om de eetlust te onderdrukken zou je ook koffie of thee kunnen drinken zonder suiker of melk (6 kopjes maximaal dagelijks). De cafeïne helpt bij het onderdrukken waarbij de vocht helpt om extra vol te zitten.

19 DE VAST METHODE ONTBIJT OPTIONEEL LUNCH OPTIONEEL NAMIDDAG OPTIONEEL AVONDDINER

20 ''Bewegen of niet bewegen, dat is de vraag'' John-mark Bolwerk, kerst 2018 Beweging! Voor veel mensen een demotiverend woord wanneer ze besluiten om te willen afvallen. Mocht je nog niet aan een vorm van beweging doen dan is het belangrijk dat je de volgende punten even in afweging moet nemen. Ben je al wel actief bezig met bewegen dan kan ik alleen maar zeggen dat je al goed bezig bent! Beweging geeft je lichaam namelijk de nodige conditie en body. Daarnaast verbrand je ook nog eens meer calorieën dan wanneer je niet in beweging bent.

21 Voordelen: Je verbrand meer calorieën waardoor je meer op de dag kunt/mag eten Het is een goede bezigheidstherapie voor als je aan het vasten bent en het geeft je een dopamine reactie wanneer je klaar bent (gelukshormoon) Maakt je lichaam meer geconditioneerd en geeft het meer body Werkt stress ontladend Nadelen: Kost tijd Kost inspanning Kan in eerste instantie een drempel zijn

22 Nu we dit hebben opgesomd is het belangrijk om een vorm van beweging te vinden wat bij jou past. Hou je van zwemmen of ga je liever hardlopen? Wat je ook kiest zorg ervoor dat je het leuk vindt zodat het vol te houden is op de korte en langere termijn. Maak het behapbaar en vraag jezelf af hoe lang je dit kan gaan volhouden. Zo hou je het haalbaar en hoef je niet tegen een sessie van twee uur op te kijken. Ik vind het persoonlijk zeer ontspannend om naast mijn eigen trainingen te gaan wandelen in het bos of door de stad. Hierbij luister ik vaak naar een podcast of wandel ik gezellig samen met mijn vriendin. Dit is ook wat ik vaak als doel mee geef aan de mensen met wie ik samenwerk. Als we nu eens samen een doel stellen met het wandelen. Het enige wat je hiervoor nodig hebt is een stappenteller en als die niet hebt kun je een app op je telefoon gebruiken. Vervolgens gaan we het doel realistisch en objectief samenstellen waarbij we kijken naar hoeveel tijd je hebt en hoeveel je gemiddeld op een dag al beweegt.

23 STAPPENDOEL VOOR JOU De algemene richtlijnen voor een gezond aantal stappen ligt dagelijks rond de Je hebt nu als eerste taak om je dag te gaan bekijken en hoeveel stappen je gemaakt hebt. Mocht dit onder de zijn dan moet je wat meer gaan wandelen. Is dit voor jou heel makkelijk dit aantal te halen dan daag ik je uit om naar de dagelijkse stappen te gaan. Dit stappen aantal zorgt ervoor dat je calorie verbruik een stuk hoger komt te liggen wat per dag zal gaan opstapelen zodat je met kerst meer speelruimte zal hebben qua calorieën.

24 EN DAN NU, AAN DE SLAG! Nu is het belangrijk om deze methodes te gaan integreren binnen jouw leven. Wat we zojuist besproken hebben in dit boek zijn sterke methodes die voor veel mensen zullen werken. Vergeet alleen niet dat je dit moet gaan schalen naar jouw persoonlijke voorkeur en situatie. Mocht je nou nog steeds met de handen in het haar zitten over bijvoorbeeld onderstaande vragen? Luister dan naar de podcast die ik speciaal hiervoor gemaakt heb. Samen met mijn vriendin delen wij onze ervaringen en geven we tips die jou extra gaan ondersteunen tijdens de feestdagen. Link: bolwerk/episodes/7-gouden-tips-om-af-te-vallen- e2f8h3

25 STAPPENDOELEN stappen Mocht je dagelijks al aan dit aantal komen dan: stappen stappen Mocht je dagelijks al aan dit aantal komen dan: stappen

26 Heb je meerdere feestmaaltijden op een dag gepland? Ben je de hele week met familie samen en krijg je daardoor maar weinig beweging? Je vind het moeilijk om met deze methodes alsnog niet te snaaien? Volg mij ook op Instagram Bolwerk) en Facebook Coaching) waar ik dagelijks tips en inspiratie deel die je zullen helpen de kerst te overleven maar ook met het behalen van jouw ultieme streefgewicht doel! Je staat er vanaf nu niet alleen voor, deze maand gaan we het samen doen om mentaal en fysiek gelukkiger dan ooit 2019 in te gaan.

27