Opdracht 1) Schrijf op papier wat je allemaal al hebt gedaan om gewicht te verliezen en gezonder te gaan leven.

Transcriptie

1 Voor 12 weken

2 Start Met Deze Opdrachten: Opdracht Schrijf op papier wat je allemaal al hebt gedaan om gewicht te verliezen en gezonder te gaan leven. Bekijk daarna hoe het kan dat ondanks je meerdere pogingen het nog steeds niet is gelukt. Wat heb je van de vorige pogingen wel opgestoken, wat heb je er wel van geleerd? Opdracht Maak een goede VOOR FOTO van jezelf. Maak niet alleen een foto van de voorkant, maar ook van de zijkant en achter kant om later zelf goed het verschil te kunnen zien. Opdracht Maak een droombord! Een droombord is een bord waar jij allemaal plaatjes en tekste op plakt waar je gelukkig van wordt als je er aan denkt. Maar het lukken ook dingen zijn die je wilt gaan doen of die je wilt hebben. Denk aan een mooie vakantie reis of een bepaald huis waar je graag in zou willen wonen om even een voorbeeld te geven. Je kan er ook plaatjes op plakken van het ideale figuur wat je graag wilt. Of misschien ben je ooit al wel slank geweest, dan kan je daar weer een oude foto van op plakken. Je kan er ook mooie teksten die je aanspreken op plakken om jezelf te herinneren aan het positief denken. Kortom; dit mag helemaal jou droombord worden. Dit bord laat zien wie jij graag wilt zijn en hoe je graag wilt leven. Maar er een mooi eigen projectje van en hang het op een plekje waar je er vaak naar kan kijken.

3 De Slank En Fit SPELREGELS: Vrijstellingen Wat is een vrijstelling precies? Met een vrijstelling mag je genieten van een snoepmomentje. Je mag dan gewoon lekker iets ongezonds of minder gezonds eten zonder je daar schuldig over te voelen. Wanneer kan je een vrijstelling inplannen? Stel dat je een avondje uit gaat of naar de bios of zo. Of misschien vind je het heerlijk om in het weekend tijdens je favoriete tv programma wat lekkers te snoepen. Of misschien heb je wel een verjaardag op de planning of een etentje. Dan is dit een mooie gelegenheid om een vrijstelling voor jezelf in te plannen. Hoe vaak kan je een vrijstelling inplannen? Je mag max 2 vrijstellingen per week inplannen voor jezelf. Dus besef goed aan het begin van de week als je snoepbehoefte hebt dat je dan nog maar 1 vrijstelling voor die week over hebt. Als je jezelf 2 x hebt laten gaan terwijl je geen vrijstelling had moet je op dat moment de vrijstelling inzetten en heb je dus 1 vrijstelling minder of helemaal geen vrijstellingen meer die week. Dus heb je een verjaardag maar je hebt al je vrijstellingen al gebruikt.? Jammer dan! Leer en dan de volgende keer van als je ongepland je vrijstelling gebruikt ;) Let op! Een vrijstelling MOET je niet inplannen. Je mag er max. 2 gebruiken per week. Maar als het niet nodig is dan plan je er dus geen in. Wil je toch genieten van een lekkere snack. Plan dan een avondsnack in. Hiermee mag je wel genieten van iets lekkers, maar dit moet dan wel verantwoordelijk gezond zijn. Voor meer uitleg van de avond snack, kijk even bij punt 8 Breakdays Wat is een breakday precies? Met een breakday hoef je lekker de hele dag niet over voeding na te denken. Even die knop uit en lekker genieten maar! Wanneer kan je een breakday inplannen? Stel je hebt een bruiloft en je bent de hele dag uitgenodigd. Dat is het heel lastig om die dag een heel menu voor jezelf te maken. Je hebt dan misschien geen invloed op je tussendoortjes, lunch en avondeten. Nu denk je misschien dat nu je hele week schema in de war raakt. Maar wees gerust. Dit is het moment dat je een breakday kan inplannen Hoe vaak kan je een breakday inplannen? Max. 2 breakdays per maand Makeday Wat is een makeday precies? Een makeday is een dag waarop je iets goed kan maken. Op deze dag drink je geen 2 liter water maar 3 liter water, eet je 5 stuks fruit, eet je havermoutpap als ontbijt en drink je een smoothie als lunch. En als avond eten maak je een salade, kook je verse groente (superfoods) en eet je er peulvruchten bij in plaats van aardappelen, rijst of pasta. Wanneer kan je een makeday inplannen? Deze moet je inplannen na een breakday, om de breakday weer goed te maken. Hoe vaak kan je een makeday inplannen? Net zo veel als dat je een breakday hebt ingepland.

4 2 liter water per dag drinken Het is een must om een standaard flesje bij je te hebben de hele dag door. Weet hoeveel er in een flesje kan en hou zo bij hoeveel flesjes je op moet drinken en je ook daadwerkelijk hebt gedronken. Stel dat je een flesje hebt van 0.50 ml. Dan moet je dus 4 van deze flesjes opdrinken op een dag. Hou dit goed voor jezelf in de gate. Is het een dag niet gelukt, drink dan in de avond nog een extra beker water voordat je gaat slapen. Ben je dat ook vergeten? Tel dan je te kort aan water inname bij de nieuwe dag. Weeg En Meet Moment Plan 1x per week of 1 x per maand een VASTE DAG in wanneer je jezelf weegt en meet. ( Let op! Meet altijd ook de centimeters!) Je weeg en meet moment moet altijd in de ochtend zijn. Ga eerst even naar de wc en eet of drink nog niks. Dan heb je altijd het goede echte gewicht. Daarna kan je gaan ontbijten. 6) Beweging Plan min 2 x per week en max 5 x per week iets van beweging in. Deze beweging moet max 30 min duren. Je kan bijvoorbeeld 1 x per week een rondje hardlopen. 1 x per week gaan wandelen of zwemmen en 1 x per week thuis sport oefeningen doen. ( bekijk hiervoor mijn you tube video s) 7) Tussendoortjes Hoe fijn is dat! Je moet tussendoortjes eten! Plan 2 gezonde tussendoortjes gedurende de dag. Dat kan ook al een stuk fruit zijn, een crackertje kaas of een roggebroodje. 8) Avond snack Een avond snack is anders dan een vrijstelling. Bij een vrijstelling eet je echt iets wat niet of minder gezond voor je is. Maar met een avondsnack eet je in de avond nog wat lekkers wat ook nog verantwoordelijk voor je is. Denk aan een handje noten, wat olijfjes of wat lekkere hapjes op tafel. Je mag ook wat zoute stengels eten, rozijntjes, gedroogd fruit of Japanse mix. Natuurlijk moet je dit niet iedere avond doen. Plan daarom de avond snack max 2 x per week in. 9) Niet meer eten na 20.00uur ( m.u.v. de avondsnack) Deze regel heeft meerdere redenen. Als je in de avond nog wat eet en niet meer al het vet verbrand kan je lichaam als het slaapt dit gaan opslaan als extra vet. Daarnaast is het zo dat je in de avond snel voor de bijl gaat en meer eet dan dat je eigenlijk van plan was. Je hebt de hele dag je best gedaan en gezond gegeten. En het zou jammer zijn als dat in de avond weer mis zou gaan. Daarom deze regel. Om je te helpen er aan te gaan wennen dat je in de avond na niet meer gaat eten. Drinken mag wel natuurlijk. Het liefste water of thee. Je kan ook al je tanden poetsen. Dit zorgt er voor dat je na het tanden poetsen helemaal geen zin meer hebt in iets lekkers. 10) Vermijd vruchtensappen en frisdrank Dit is een makkelijke regel. Drink alleen water ( met evt. citroensap) of kruidenthee. Vermijd vruchtensappen en frisdrank. Haal het ook niet in huis. Je zal merken dat door dit te laten je al gewicht kan gaan verliezen. 1 Eet 2 tot 4 stuks fruit per dag Fruit is gezond en het vult ook goed. Het geeft een verzadigd gevoel en zorgt er voor dat je minder snoepbehoefte hebt. Als je wilt snoepen, pak dan een stuk fruit.

5 1 Doe 1x per week je boodschappen Doordat je jou weekplanner van te voren invult weet je ook al wat je de hele week voor boodschappen in huis moet halen. Hierdoor voorkom je dat je vaker naar de supermarkt gaat en verkeerde dingen mee neemt. 1 Schrijf iedere dag 5 dingen op waar je dankbaar voor bent. Dit kunnen hele kleine dingen zijn, maar ook grotere dingen. Het maakt niet uit hoe groot of klein het is. De kracht van dankbaarheid is altijd even groot. (Voor meer uitleg hierover bekijk even deze video) Houd je zo veel mogelijk aan deze spelregels. Het is de bedoeling dat het uiteindelijk vanzelf in je nieuwe leefstijl gaat passen. Blijf gedisciplineerd en houd je focus goed gericht op jou grote WAAROM. Weet waarvoor je het doet en blijf positief denken. Klaag niet te veel over jezelf maar ook niet over andere. Geef complimentjes weg gedurende de dag, dit zorgt voor een positieve energie. Je zult merken dat mensen dat waarderen en complimentjes aan je terug gaan geven. (Voor meer uitleg over complimentjes geven bekijk even deze video) Heb je deze video s al bekeken over positief denken? Positief denken Visualiseren 15 tips voor meer zelfvertrouwen Meer Mindset Video s? Bekijk ook al onze Mindset Video s op onze blog ( klik hier)

6 Begin van de nieuwe week Voer deze stappen uit als je nieuwe week begint: Stap Plan de hele week in wat je wilt eten. Maak evt. gebruik van de bijgevoegde recepten in deze cursus. Stap Plan ook je weeg en meet moment, je evt. vrijstellingen en break en makedays in. Stap Plan je beweging in en wat je gaat doen! Min 2x per week 30 min bewegen. Stap Maak een boodschappenlijstje aan de hand van jou eigen ingeplande weekmenu en haal de boodschappen voor je nieuwe week in huis. Een goede voorbereiding is het halve werk Succes deze week! Zet um Op!

7 Week 1 Dag: Week Planner

14 Einde Week 1 Iedere week heb je een einde van de week. Voordat we een nieuwe week starten kijken we even terug naar onze vorige week. Hoe is de week bevallen? Wat ging er goed en wat kon er beter? Ik wil dat je even erbij stil staat als een nieuwe week begint. Wat kan je in de nieuwe week meenemen van wat je de vorige week hebt geleerd? Iedere week geef je antwoorden op de volgende vragen. Vraag Waar ben je het meeste trots op deze week? Vraag Wat zijn je 2 verbeterpunten voor de komende week? Vraag Heb je deze week ergens spijt van gehad? En hoe voelde je jezelf er voor en erna? ( vergeef jezelf) Vraag Wat zijn je meet en weeg resultaten deze week? BEREKEN HET GEMIDDELDE CIJFER VAN DEZE WEEK VOOR JE ZELF UIT! Hoe doe je dat? Voorbeeld: Ma: 6 Di: 8 Woe: 5 Don: 9 Vrij: 6 Zat: 7 Zon: = 49 : 7 (dagen) = 7 Het gemiddelde is dus een cijfer 7! Mijn gemiddelde cijfer voor deze week is:

114 Gefeliciteerd! Je 12 weken zitten erop! Hopelijk lukt het je nu om zelf gezond te blijven leven en daardoor je gewicht en energie te behouden. Blijf voor jezelf op deze manier verder leven als het goed voor je heeft gewerkt. Als het goed is val je nu niet snel meer terug in je oude leefpatroon. Je weet nu hoe het ook kan. Zorg er voor dat jou jou eigen gezonde leefstijl blijft ontwikkelen zodat je het ook je leven lang zo kan houden. Vergeet niet nog een NA foto van jezelf te maken. Die foto kan je toevoegen in het document Certificaat Hierop kan je mooi jou voor en na foto laten zien en trots zijn op jou behaalde resultaat. Wij waarderen het enorm als je ons aanbeveelt aan andere. We willen graag zo veel mogelijk mensen bereiken en moeten het echt hebben van goede mond tot mond reclame. Alvast bedankt. XXX Fara, Daniel en Luan Bellinga