Ben je geïnteresseerd in het Paleo-dieet, maar weet je niet waar je moet beginnen? Volg deze vijf eenvoudige stappen en je bent goed op weg!

Transcriptie

1

2 Ben je geïnteresseerd in het Paleo-dieet, maar weet je niet waar je moet beginnen? Volg deze vijf eenvoudige stappen en je bent goed op weg! 1. Maak je keuken paleo-proof Heb je verleidelijk voedsel in het huis? Verwijder dan voedingsmiddelen zoals brood, rijst, pasta, koekjes, crackers, puddingen, ijs, wafels, sap, frisdrank, ontbijtgranen, havermout, kunstmatige zoetstoffen, yoghurt, sojasaus, teriyaki saus in blik, soepen, appelmoes, noodles en al het geraffineerde, verpakte voedsel. Al het voedsel wat toevoegingen heeft, kan allemaal weg. Doe alles in een doos en geef het weg, je kunt denken aan de voedselbank of aan daklozen. 2. Boodschappen doen Het lukt niet met zelfbeheersing en discipline. DE MAALTIJD PLANNEN IS DE OPLOSSING! Maak elke week een weekmenu om genoeg paleo voeding in huis te hebben en dat je niet hoeft na te denken over wat je moet eten. Pak je weekmenu erbij en schrijf al je ingrediënten die je nodig hebt op je boodschappenlijst. Nu is het tijd om je kasten te vullen met natuurlijk voedsel die veel goede voedingstoffen bevatten. Eiwit Het beste is om grasgevoerd vlees of in het wild gevangen vis te kopen. Dit kun je doen bij verschillende websites. Als je minder budget hiervoor hebt, bestel dan orgaanvlees. Dit is zeer gezond en lekker.

3 Goede eiwit voeding Varkensvlees, rundvlees, lam, geit, haas, ree, bacon en spek. Forel, zalm, garnalen, vis en schaaldieren die niet gekweekt zijn! Kip, kalkoen, eend. Omega-3 eieren of goede biologische eieren van kippen die niet veel granen eten. Deze eieren bevatten de juiste verhouding goede vetten. Bij scharrelkippen die veel graan eten, is de verhouding niet goed. Groenten Het beste is als het zo dicht mogelijk uit je eigen streek komt (vers). Lokaal en biologisch, maar het mag geen deal breaker zijn. Er zijn genoeg boeren te vinden die goede eigen biologische groenten verbouwen, maar die ook nog importeren van andere boeren in Nederland en omliggende landen. Hier kun je voor relatief weinig geld goede biologische groenten en fruit kopen. Ook kun je vaak online groenten en fruit (pakketten) kopen. Koop wat er in het seizoen is, dit is dan ook meestal goedkoper en het is vaak in de aanbieding. Gebruik veel verschillenden soorten en veel kleuren. Als je wilt afvallen, eet dan geen zetmeelrijke groenten zoals aardappelen. Het is geen vereiste om biologische te eten als je met een paleo-dieet wilt gaan beginnen, maar het is wel aan te raden. Fruit Beperk fruit als vetverlies je doel is tot 1 tot 2 porties per dag. Eet het in combinatie met eiwitrijk- of vet voedsel. Dan zul je geen piek krijgen in je bloedsuikerspiegel.

4 Dit zal je helpen om te blijven afvallen en je krijgt zo toch de goede voedingsmiddelen van het fruit binnen. In volgorde van voorkeur: bessen, meloenen, citrusvruchten, appels, peren. Bananen, papaja's en mango's zijn zeer geschikt voor sporters na de training. Maar niet altijd voor mensen die willen afvallen; test dit voor je zelf. Eet het gewoon niet als je wilt blijven afvallen of eet het alleen na het sporten en eet er dan wat eiwitrijke voeding bij. Vet Dit zijn gezonde vetten. Eet hiervan 20 tot 40 gram per maaltijd 1. Olijfolie (extra virgine) 2. Kokos (geheel, melk en olie) 3. Avocado (olie en geheel) 4. Macadamianoten (geheel en olie) 5. Amandelen 6. Walnoten 7. Vet uit vlees 8. Biologische roomboter van gras gevoerde koeien 9. Ghee van grasgevoerde koeien 10. Koolzaadolie biologisch onbewerkt en koud verwerkt en ook zelf niet warm maken. Vermijd alle andere soorten boter en oliën omdat deze ongezond zijn. Door de verwerking zijn ze vaak geoxideerd en bij veel plantaardige olieën is de verhouding omega-3 en -6 niet goed. Kruiden Gebruik alle kruiden die je maar wilt; maak het eten lekker door middel van deze kruiden.

5 Sauzen en vinaigrettes Maak de groentes en het vlees lekkerder met paleo-proof sausen en vinaigrettes. Zelf maak ik een grote hoeveelheid saus, die ik dan per portie invries. Zo heb je binnen de kortste keren een lekkere maaltijd op tafel staan. Dranken Koffie, thee, water, sapjes en smoothies. Het beste is om te drinken als je dorst hebt en daarnaast kun je de andere drankjes gaan drinken. 3. Koken Het grootse deel van alle maaltijden zal er ongeveer zo moeten uitzien: 110 gram eiwitten, zoals vlees 170 gram eiwitten, zoals vis 350 gram groenten, hetzij rauw, gestoomd of licht gekookt Goede vetten uit 1 avocado, 2el olijfolie of een handvol ongezouten noten zoals amandelen, pecan-, macadamia- of walnoten. Belangrijkste punten Eet bij elke maaltijd eiwitrijk voedsel. Eet een grote portie tot je 80% vol zit en dan wanneer je weer trek krijgt; het liefst zonder tussendoortjes. Beperk fruit tot 1 tot 2 porties per dag als vet verliezen je doel is en eet het samen met vet of eiwitrijk voedsel. Beperk noten tot 50 gram als je wilt afvallen. Dranken die je mag drinken zijn koffie, thee, zonder suiker (ook geen zoetjes) en water.

6 4. Training Loop, fiets of doe voor tenminste drie kwartier elke dag een andere lage intensiteit activiteit. Ga een full body, hoge intensiteitstraining (HITT), spieropbouwende of sprinttraining doen; dit mag je 2 tot 3 keer in de week doen en niet langer dan 45 minuten. 5. Slaap Maak je kamer donker. Ik bedoel echt donker donker. Geen LED -verlichting van wekkers, brandmelders, TV's, mobiele telefoons etc. Slaap voldoende. De één heeft meer slaap nodig dan de ander. Kijk geen TV en ga minstens één uur voor het slapengaan niet meer achter de PC of wat voor ander beeldscherm zitten. Jouw optimale uren aan slaap. Als je wakker wordt zonder een alarm en je je uitgeslapen voelt, dan heb je genoeg slaap gehad. Vragen? Verward? Als je nieuwsgierig bent over deze aanbevelingen of als je meer hulp nodig hebt, ga dan naar paleorevolutieboek.nl want daar krijg je alle paleo informatie over: #1: De juiste mindset #2: Wat je moet weten. #3: Wat je moet doen. Veel succes met de paleo levenswijze, Peter Mulder