RECEPTEN BOEK- Diëtistenprakijk Tahnee Lifestyle

Transcriptie

1 RECEPTEN BOEK- Diëtistenprakijk Tahnee Lifestyle Banana breakfast - 1 kleine banaan - ½ sinaasappel - 1 kiwi - 5 el tarwezemelen ml amandelmelk ongezoet Greenpower - ½ mango - ½ sinaasappel - grote hand spinazie (gewassen) - 5 el brinta ml sojayoghurt Tropical mango - ½ mango -schijf ananas - 75 ml kokosmelk - 75 ml water -takje verse munt Frisse bosbes - 1 kleine banaan - ½ sinaasappel - handje bosbessen - ½ tl gember ml kokoswater Avo smoothie - ½ avocado - ½ peer of appel - ½ komkommer ml water Banaan-pindakaas - 1 kleine banaan ml yoghurt - 1 el pindakaas 100% ml amandelmelk - flinke snuf kaneel - snuf nootmuskaat

2 Groene smoothie met kiwi en avocado 1 kiwi ½ avocado Handje spinazie 100 ml sojamelk ongezoet Schil de kiwi en haal de schil van de halve avocado eraf. Doe alle ingrediënten in de mixer/blender en mix het tot een egaal mengsel. Aardbei- en peersmoothie 1 peer 1-2 handje aardbeien Klein handje salie 100 ml yoghurt Haal de kroontjes van de aardbeien en haal indien gewenst de schil van de peer eraf. Snijd de klokhuis uit de peer en snijd vervolgens in stukjes. Doe alle ingrediënten in de mixer/blender en mix het tot een egaal mengsel. Rode bieten smoothie 125 gram voorgekookte bieten 1 sinaasappel 1 kleine banaan 150 ml water Haal de schil van de sinaasappel en doe het vruchtvlees in de blender. Schil de banaan en doe deze en de overige ingrediënten in de blender. Blend tot een egaal mengsel.

3 Galiameloen smoothie ¼ galiameloen 1 kleine banaan 1 el henneppoeder 150 ml griekse yoghurt (0%) Snijd de galiameloen in vier stukken en haal de pitten eruit. Snijd 1 stuk galia meloen langs de schil en vervolgens in stukjes. Schil de banaan en doe alle ingrediënten in de blender/mixer tot een egaal mengsel. Limoen-appel yoghurt smoothie 175 ml optimel drinkyoghurt limoen 1 appel ½ banaan 1 takje munt Schil de appel indien gewenst en snijd het klokhuis eruit. Schil de banaan en haal de muntblaadjes van het takje eraf. Doe alle ingrediënten in een mixer/blender en blend het tot een egaal mengsel.

4 SALADES Salade carpaccio Schaaltje rucola 5 plakjes runderrookvlees, stukjes gesneden 4 zongedroogde tomaten, stukjes gesneden 2 el pesto 1 el pijnpoompitten Salade mozzarella Schaaltje rucola 75 gram mozzarellabolletjes 8 stuks cherrytomaten 1 el pijnboompitten* handje basilicum 1 el balsamicoazijn Salade feta met olijven Schaaltje gemengde sla 70 gram feta in olie 6-7 stuks olijven 5 stuks cherrytomaten Stuk komkommer Evt. ¼ ui toevoegen Salade gerookte kip en appel Schaaltje rucola ¼ appel, blokjes gesneden 4 zongedroogde tomaten, stukjes gesneden 100 gram gerookte kipfilet 25 gram pecannoten of walnoten 1 el extra vierge olijfolie Snuf peper en zout

5 Salade caprese 50 ml balsamico azijn 1 el olijfolie 1 kipfilet Zout en zwarte peper 100 g gesneden romaine salade 75 g mini mozzarella bolletjes 100 g cherrytomaten ¼ avocado Handjevol basilicum 1. Doe de balsamico in een sauspan en verwarm boven een middelhoog vuur. Breng tot een lichte kook en kook 6-8 minuten, totdat 50% van de balsamico is verdampt. Doe de overgebleven balsamico in een bakje en laat afkoelen. 2. Verwarm een eetlepel olijfolie in een koekenpan boven een middelhoog vuur. Kruid de kipfilet met zout en peper en leg het in de koekenpan. Bak de kipfilet 4 minuten per kant gaar. Snijd de kipfilet in blokjes en laat afkoelen. 3. Pak een snijdplank en snijd de cherrytomaten in tweeën, de basillicum blaadjes in stukjes en de avocado in blokjes. 4. Doe de romaine salade in een grote kom en voeg de kip, mozzarella, cherrytomaten, avocado en basillicum toe. Garneer met de balsamico azijn. Recept: Biefstuksalade met shiitake en feta 100 g biefstukpuntjes 10 g ijsbergsla melange 15 g rucola melange of eikenbladsla 50 g cherrytomaten ¼ komkommer 25 g shiitake 20 g feta of geitenkaas 1 el vloeibaar bak- en braadproduct vlees of kruidenboter Peper en zout naar smaak Optioneel: 20 g krokant gebakken magere spekjes (zonder olie) Optioneel: 2 walnoten, in stukjes gesneden

6 1. Haal de biefstuk uit de koelkast en bestrooi met peper en zout naar smaak. Zet dit even opzij en pak een snijplank. Maak de shiitakes schoon met water. Snijd dan de shiitake champignons in kleinere stukken en doe dit in een bakje. 2. Maak ook de komkommer en cherrytomaten in kleinere stukken. Pak dan een diep bord en doe hierin de beide slamixen. Voeg de cherrytomaten, komkommer, walnoten, feta en gebakken spekjes toe en meng dit goed door elkaar. 3. Verwarm vervolgens een koekenpan op een middelhoog vuur. Voeg vloeibaar bak- en braadproduct toe en laat dit warm worden. Voeg dan de biefstuk toe en bak ongeveer 3-5 minuten naar gewenste gaarheid. Schroei de biefstuk in de 1e minuut dicht. 4. Als de biefstuk klaar is, leg je de puntjes op het bord. Vervolgens doe je hier de shiitakes in en wok ze kort. 5. Snijd de biefstuk in reepjes. 6. Voeg de shiitake en biefstukreepjes toe aan de salade. AVONDETEN Courgettepasta met kip en pesto 200 gram courgetteslierten (kant-en-klaar) 4 cherrytomaatjes 1 kipfilet Snuf peper en zout 2 el griekse yoghurt 0% 1 el pesto 1. Snijd de kipfilet in blokjes en bestrooi het peper en zout en bak de stukjes kip in de pan met olie. 2. Snijd de cherrytomaatjes door midden. 3. Als de kip gaar is, leg je deze op een bord met evt. folie erover heen. 4. Bak de courgette pasta in dezelfde pan met de cherrytomaatjes voor ongeveer 2 minuten. 5. Schep de pesto en yoghurt er doorheen.

7 6. Serveer de romige courgette pasta met cherrytomaatjes op een bord met de gebakken kip. Spaghetti met courgette-muntsaus en kip Ingrediënten (1 persoon): 90 gram/ 2 opscheplepels gekookte spaghetti (voorkeur volkoren) ½ courgette ½ ui 1 teentje knoflook ¼ bakje verse munt (bakje a 15 g) 100 gram kipfilet 1 el ketjap manis 1 tl gemalen komijn (heet ook wel djintan) 1 ½ el olie Keukenmateriaal: Staafmixer of blender 1. Kook spaghetti volgens aanwijzingen op verpakking. 2. Maak courgettes schoon en snijd in stukjes. Pel en snipper ui en knoflook. Maak munt schoon en hak fijn. 3. Snij kipfilets in reepjes en meng met ketjap manis, helft knoflook en helft komijn. 4. Verhit in koekenpan en bak kipreepjes 10 min. 5. Verhit in diepe pan 1/2 el olie en bak courgette met ui 3 minuten al omscheppend. 6. Voeg rest knoflook en komijn toe en bak 1 min. 7. Schep de helft van het courgettemengsel in de koekenpan bij kip en bak 1 min. 8. Voeg aan diepe pan 300 ml water toe en kook rest van courgette 5 min. 9. Giet het overtollig vocht af en pureer met staafmixer. 10. Roer kip, courgette en munt door courgettesaus en schep op met penne. Rijst met gehakt en broccoli

8 100 gram/ 2 opscheplepels gekookte rijst (voorkeur zilvervliesrijst of lasi extra toverrijst) Halve ui Teen knoflook 100 gram extra mager rundergehakt Cayennepeper 150 gram broccoli Halve rode paprika Kook de rijst volgens de bereidingswijze. Giet af. Snijd de broccoli in roosjes en kook deze kort voor (beetgaar). Snijd de ui in reepjes en maak de knoflook klein. Verhit olie in de pan en fruit de ui en knoflook. Strooi cayennepeper over het rundergehakt en voeg in de pan toe. Snijd de paprika in stukjes en voeg deze toe. Schep de rijst op het bord, de broccoli en het rundergehakt mengsel erover. Tartaar met bloemkool 150 gram/middelgrote gekookte aardappelen Tartaar Snuf zout en peper 250 gram bloemkool 2 sauslepel maggi groentesaus Kook de aardappelen volgens bereidingswijze. Bestrooi de tartaar met snuf zout en peper en bak het in olie Kook de bloemkool voor 4-6 minuten Maak de groentesaus klaar volgens bereidingswijze

9 Meergranen wrap met avocado en kip 1 kipfilet Snuf peper en zout 1 meergranen wraps 20 gram sla 1/4 avocado Halve paprika 1 el creme fraiche light (20 gram) Snijd de kip in stukjes of reepjes. Voeg wat peper en zout toe en bak ze vervolgens in de pan met. Snijd ondertussen de avocado in reepjes en de paprika Verwarm de wraps volgens de verpakking Verdeel de creme fraiche over de wrap en smeer de wrap in. Verdeel de sla, kip, avocado en paprika over de wrap. Bietenwrap met zalm 1 stuk zalm (150 gram) Snuf peper en zout 1 bieten tortilla wraps 20 gram waterkers 1 eetlepel citroensap 2 eetlepels griekse yoghurt 1. Snijd de zalm in stukken of reepjes. 2. Voeg wat peper en zout toe en bak ze vervolgens in de pan met. 3. Verwarm de wraps volgens de verpakking

10 4. Verdeel de sla en zalm over de wrap 5. Meng de yoghurt met citroensap en gebruik deze als dressing. Kabeljauw met broccoli 100 gram gekookte/2 opscheplepels gekookte rijst Portie kabeljauw Snufje viskruiden 250 gram broccoli 2 sauslepel maggi groentesaus Kook de rijst volgens bereidingswijze Doe een snufje viskruiden over de kabeljauw en bak het in olie. Kook de broccoli voor 4 minuten Maak groentesaus klaar volgens bereidingswijze Penne met romige tonijnsaus Ingrediënten (1 persoon): 90 gram gekookte volkoren penne (2 opscheplepels, zie tips!) 50 gram doperwten (1 opscheplepel) 50 gram bimi (1 opscheplepel, of broccoli of boontjes) ½ rode ui 60 ml soja cuisine (1/4 pak van 250 ml) 80 g tonijn op water (half blikje) Evt. 12 g kappertjes (1/4 potje a 50 gram) 1. Kook de penne beetgaar en de doperwten volgens de aanwijzingen op de verpakking.

11 2. Snijd de ui in ringen. Verhit de olie in een grote koekenpan en fruit de ui 4 min. op laag vuur. Kook ondertussen de bimi in 4 min. beetgaar. Voeg de soja cuisine toe aan de ui. 3. Laat de tonijn en eventueel de kappertjes uitlekken en voeg toe aan het uiroommengsel. Verwarm nog 4 min. Giet de pasta en doperwten af en meng met de tonijnsaus en bimi. Biefstuk met pepersaus en aardappeltjes uit de oven 200 gram krieltjes (2 opscheplepels) 1 el olijfolie Evt. ½ teentje knoflook, rozemarijn en tijm 200 gram broccoli (4-5 opscheplepels) Stuk biefstuk 1 el vloeibaar bak- en braad 1-2 sauslepel pepersaus Verwarm de oven voor op 220 graden. Pak een kom en doe er olijfolie in. Doe er eventueel knoflook, rozemarijn en tijm bij. Meng de krieltjes er doorheen en doe ze in een ovenschaal. Doe de krieltjes in de oven voor ongeveer 30 minuten. Broccoli in 6-8 min. beetgaar koken. Biefstuk met pepersaus bereiden volgens gebruiksaanwijzing (zie tips voor biefstuk bereiding). 7. Serveer op een bord met aardappeltjes, broccoli en biefstuk. Pepersaus over de biefstuk en eventueel broccoli. Gekruide garnalen met boontjes 100 gram gekookte basmatirijst (2 opscheplepels, zie tips!) 200 gram haricoverts (4 opscheplepels, of sperziebonen) 185 gram garnalen 1 teentje knoflook of 1 tl knoflookpoeder

12 Gedroogde peterselie Kook de rijst volgens de verpakking. Snij de einden van de haricoverts eraf en snijd ze doormidden. Maak de knoflook schoon en hak fijn. Verhit de pan met olie. Meng de knoflook en peterselie door de garnalen en doe ze in de pan. Wok de haricoverts mee volgens de verpakking. Serveer met rijst, garnalen en haricoverts. Gevulde paprika 1 grote rode paprika ½ ui Teentje knoflook 1 el olijfolie 300 g rundergehakt 50 g maïskorrels 1/2 el paprikapoeder 40 gram geraspte kaas Verwarm de oven voor op 190 C. 2. Snijd de paprika in de lengte doormidden. Verwijder de zaadlijsten. Leg de helften met de open kant naar boven op een met bakpapier beklede bakplaat. Snipper de ui. Snijd de knoflook fijn. 3. Verhit de olie in een koekenpan en fruit de ui 3 min. Voeg de knoflook toe en fruit 1 min. mee. Voeg de gehakt toe en bak in ca. 3 min. gaar en rul. Voeg de uitgelekte mais toe en breng op smaak met het paprikapoeder en peper en zout. 4. Vul de paprika's met het mengsel en bestrooi de geraspte kaas erover heen. Bak in ca. 20 min. zacht en gaar.

13 Gevulde paprika 1 grote rode paprika ½ ui Teentje knoflook 1 el olijfolie 300 g rundergehakt 50 g maïskorrels 1/2 el paprikapoeder 40 gram geraspte kaas Verwarm de oven voor op 190 C. 6. Snijd de paprika in de lengte doormidden. Verwijder de zaadlijsten. Leg de helften met de open kant naar boven op een met bakpapier beklede bakplaat. Snipper de ui. Snijd de knoflook fijn. 7. Verhit de olie in een koekenpan en fruit de ui 3 min. Voeg de knoflook toe en fruit 1 min. mee. Voeg de gehakt toe en bak in ca. 3 min. gaar en rul. Voeg de uitgelekte mais toe en breng op smaak met het paprikapoeder en peper en zout. 8. Vul de paprika's met het mengsel en bestrooi de geraspte kaas erover heen. Bak in ca. 20 min. zacht en gaar.