2. Vereisten en eventuele evaluatiecriteria van een correcte basisrol

Transcriptie

1 1 DEEL 1: ROTEREN Roteren rond de breedte-as A. Voorwaartse Koprol 1. Tekening en beschrijving Vanuit buigstand met een bolle rug en de armen voorwaarts gericht, worden de handen op schouderbreedte gplaatst dicht bij de voeten. De armen worden gebogen en de nek wordt tussen de schouders geplaatst. Er wordt afgeduwd met de voeten. Het lichaam wordt zo bol mogelijk gehouden om zo min mogelijk kontakt met de grond te hebben (verminderen weerstand). Daarom de knieën en de hielen dicht bij de romp houden. 2. Vereisten en eventuele evaluatiecriteria van een correcte basisrol - Vertrekken in strekstand, komen tot hurkhouding en de handen plaatsen op schouderbreedte - Schouders plaatsen (niet het hoofd) - Zonder schokken gebogen rollen op een ronde rug - Rollen op een rechte lijn - Recht komen tot stand: zonder naduwen met de handen met de voeten en knieën aaneengesloten 3. Voorbereidende oefeningen en voorwaarden Rugw. schommelen: Kin op de borst Handen rond de schenen bolle rug maken

2 2 mat-hurkstd./rollen tot kaarsstd.; terug rechtkomen op de Vtn. 4. Leerweg 1) rol uitlokken mat- zijw. sprdstd./ Hn. op de grond pltsn., tss. Bn. kijken; rollen. Hpn. hffn; Ki. op de Bo. 2) om steun op de An.en Hn. te leren nemen en om het Hfd. recht tussen de An. te houden, om te leren rollen op de schouders (Ki. op Bo.) gesteunde lig op kast Kniezit vanop plint vanuit kniehielzit, buigstand of kniestand op een bank of kast (1) vanuit lig op een hellend vlak

3 3 rollen vanuit kruiwagenhouding met partner. 2)Rollen vanaf een hellend vlak (grotere rotatiesnelheid)

4 4 5. Helpersfunctie: Daar het voorwaarts rollen een eenvoudige en weinig risicovolle beweging is wordt er zo weinig mogelijk met helpers gewerkt. Indien helpen in een aanleerfase toch noodzakelijk zou blijken worden volgende 3 manieren aangeraden. 1.Hfd. indraaien,(begeleiden aan de rug 2.helper(voor uitvoerder) reikt de Hn. aan aan rechtkomende uitvoerder 3.helper neemt draaigreep aan opperarm van de uitvoerder 6. Andere vormen VARIATIES: Variëren van de startpositie Koprol vanuit spreidstd., gesterkte gesteunde std.,voorwaartse spreidstd., voorlingse voeten-en handensteun, Knieënstnd., Handenstd.,Kopstnd., kikvorrstd., Kopstd., zit, waagstnd.. Variëren van de rol zelf Koprol zonder handensteun, met gespreide benen, met gestrekte benen, zweefrol (zie later) Variëren van de eindpositie: Waagstand., uitvalstd. voorw., 1/2 Knstd., sprdstd., ruglig, std. 1 B..

5 5 Opmerking: een handige opstelling om rollen eindigend met gespreide of gestrekte benen aan te leren is de rolmachine (BLOSO gymrapport) Deze opstelling bestaat uit 3 geschrankte banken met een matje erop. Afhankelijk van de oefening wordt er in de richting van beide of in de richting van de enkel bank gerold. Er wordt vertrokken op de mat en geëindigd met de voeten op de grond. Door dit niveauverschil (een bankhoogte) wordt de oefening haalbaar ook voor leerlingen met een beperkte beenlenigheid.

6 6 Rolmachine vw. rollen met gestrekte Bn. (3 geschrankte banken met mat erop) (eindigen met voeten op de grond, linker Hd. op de linker bnk., rechter Hd. op de rechter bnk.) vw. rollen met gespreide Bn. (eindigen met beide Hdn. op middenste bank) rollen van hoog naar laag (eind. op mat met zijw. gespr. Bn.) COMBINATIES: Rollen gecombineerd met andere gymnastiekvaardigheden in reeks, na handenstand, na kopstand, na rad, koprol met 1/4 draai (zonder tussenlanding) Koprol voorafgegaan door verschillende sprongen: strekspr., hurkspr., engelenspr. + koprol opspr. tot sprstd., spreid-sluitspr. + koprol hurkspr. Knn. vastnemen + koprol voorw. springen tot uitvalstd., tot sluitstd. + koprol opspr. 1/2 draai, sluitstd. koprol moedspr. + koprol

7 7 B. Zweefrol of duikrol. 1. Beschrijving en tekening. Is een koprol met een zweeffase (moment zonder enig contact met de grond). De termen zweefrol en duikrol worden hier door elkaar gebruikt. In de literatuur maakt men meestal een onderscheid en beschouwt men de duikrol als een hogere en de zweefrol als een verdere uitvoering 2. Vereisten en eventuele evaluatiecriteria - Alle vereisten van de koprol. - Er moet een moment zijn waarop voeten en handen los zijn van de grond. - De zweeffase goed opvangen door de armen en door buiging van het lichaam, zodat men zonder schokken rolt. 3. Voorbereidende oefeningen en voorwaarden - De voorwaartse koprol moet perfect gekend zijn alvorens men mag starten met het aanleren van de zweefrol. - kunnen huppen 4. Leerweg 1) rollen van hoog naar laag (veilige landing!)

8 8 2) met aanloop, enkele en dubbele afstoot en afstootmiddelen 5. Helpen. De leerkracht kan het hoofd helpen indraaien.

9 9 Het "kunstmatig" verhogen van de zweeffase of rollen naar verhoogde landingsmatten is een must om veilig te kunnen werken. 6. Andere vormen en combinaties 7. Didactische richtlijnen en opmerkingen De materiaalkeuze moet een veilige uitvoering waarborgen. Een progressieve aanpak is essentieel om geleidelijk de zweeffase in te bouwen van een verhoogde afstoot rollen en de handen progressief verder plaatsen. Veel aandacht aan het snel indraaien van het hoofd. Concentratie, aandacht en stilte in de klas. Enkel voor gevorderde leerlingen die de koprol beheersen. Steeds maximale veiligheidsmaatregelen.

10 10 C. Koprol achterwaarts (rugwaarts) 1. Tekening en beschrijving De beweging is gelijklopend met de voorwaartse koprol Er wordt vertrokken vanuit buigstand. Vanuit een rugwaarts evenwichtsverlies worden alle gewrichten snel gebogen, knieën en hielen worden dicht tegen het lichaam gehouden. Het lichaam blijft gedurende de rol zo aaneengesloten mogelijk (minder weerstand, Kin tegen borst) De handen worden vlug naast de oren geplaatst en de armen worden gestrekt opdat het achterhoofd onderuit zou kunnen 2. Vereisten en eventuele evaluatiecriteria van een correcte achterwaartse basisrol: -Vertrekkend vanuit strekstand snel alle gewrichten buigen. -Zitvlak op de grond plaatsen dicht bij de hielen -Zonder schokken rugwaarts rollen op een ronde rug, de handen snel naast de oren zetten -Rollen op een rechte lijn -Drukken op de armen (strekken),eindigen in hurkzit en komen tot strekstand 3. Voorbereidende oefeningen en voorwaarden Voorwaarde: De voorwaartse rol is gekend Voorbereidende oefeningen: 1. Schommelen vanuit zit! Kin tegen de borst houden

11 11 2. Schommelen vanuit hurkstand! Hn. snel plaatsen naast de oren! lichaam in een bolvormig houding te houden 4. Leerweg 1. schommelen (zie boven) 2. In een eerst aanleerfase wordt soms gebruik gemaakt van het plaatsen van de onderarmen ipv. de handen en dit met hoge ellebogen. Deze oefening wordt dan uitgevoerd vanop een hellend vlak. De voordelen van deze methode zijn: - geen nekbelasting - groter vlak om mee te duwen De nadelen van deze methode: - moeilijk om tot steun op de voeten te komen - eenmaal deze oefening gekand moet er overgegeaan worden naar het plaatsen van de handen (geen verdere opbouw) - moeilijke stap naar plaatsen van de handen (moeilijk af te leren) 3. van een afhellend vlak rollen

12 12 4.vanop verhoog vanuit zit op de trampoline vanuit zit op kast (1) vanop een bank tot op de grond met de rolmachine (zie vw. rollen) 5.Rollen tot grote zijw. sprdstd. 6. de eindvorm (vlakke mat) 5. helpersfunctie: -steun (liften) aan de Sch. om het duwwerk te verlichten en zo de druk op de halswervels te verminderen. -klemgreep rond het Bkkn. (bekken heffen zodat hoofd kan draaien) -klemgreep opperarm (rotatie versnellen)!! Nooit trekken aan de benen (hyperflexie nek) 6. Andere vormen 6.1. variatie in de uitgangshouding: vanuit hurkstd., langzit, strkstd., sprdstd., sprdzt.,

13 variatie in de actie met gestrekt of gespreide benen, 6.3 variatie in de eindhouding zijw. spreidstd., voorw. sprdstd., met Bn. gestr. en aaneengesloten (voorbereiding op stutten), ½ Knieënstnd., Knieheilzit, Kopstad., Handenstd., combinaties van variaties vanuit langzit/ aw. rollen tot gest. zijw. sprdstd Combinaties: - opsprong rugw. rollen - opsprong met 1/2 draai en rol - afsprong van een toestel (vb.bnk.) en rol - opsprong met 1/1 draai en rol - gehurkte voorw. rol - 1/2 draai opsprong - Rugw. rol - 1/2 draai...

14 14 - gespreide voorw. rol, rechtkomen tot sprdstd., terugkeren en gesprd. rugw. rollen... - Handenstd.doorrollen - rugw. rollen - Rugw. rollen per D. Duikelen 1. Achterover duikelen aan: 1. aan de touwen en de ringen: - hoe hoger het toestel vastgenomen (duimgreep) wordt, hoe moeilijker de oefening wordt. - met of zonder zwaaien van het toestel - met 1 of 2 benen afstoten, of zonder afstoot - gehurkt of gestrekt - gecombineerd met andere bewegingen zoals vouwhang en omgekeerde strekhang Voordelen: gemakkelijk te differentiëren, snel te installeren, vele oefenplaatsen Nadelen: zware grijpgreep 2. aan duikelstangen, brugleggers, rekstok, trapeze, trapezoïde,. - de voeten gaan onder de stang door. - met of zonder zwaaien van het toestel - met of zonder raken van het materiaal - met 1 of 2 benen afstoten, of zonder afstoot - hoog of laag, vanuit hang - klein materiaal gebruiken

15 15 E. Achterover duikelen om I. Borstwaarts omkeren 1. Tekening en beschrijving De rekstok wordt vastgenomen met de handen in kneukelgreep (omwille van verdere verbindingen) op schouderbreedte. De beide armen worden gebogen en gelijktijdig wordt het achterste been krachtig richting over rekstok gezwaaid en worden de heupen naar de rekstok gebracht. Het tweede been volgt en wordt bij het eerste gebracht. Eenmaal beide benen en heupen over de rekstok zijn worden de armen gestrekt en de romp geheven thv. het horizontale.. 2. Vereisten en evaluatiecriteria - Beginhouding: strekstand voor de rekstok handen op schouderbreedte in kneukelgreep - Omkering: - Armen buigen, gelijktijdig bekken en benen heffen - Blik op de knieën, kin op de borst - Buik tegen de rekstok brengen tijdens achterwaarts draaien - Eindhouding: streksteun

16 16 3. Voorbereidende oefeningen en voorwaarden. -oefeningen uitvoeren aan de rekstok veronderstellen volgende voorwaarden: -een minimum aan armkracht (zowel hang- en steunkracht) -een minimum aan buikspieren -voldoende ontwikkelde ruimteperceptie en lichaamsperceptie -beheersen van de basisoefeningen aan klim- en klautertoestellen -gewenningsoefeningen aan de rekstok -rekstok- strekstand, handen in kneukelgreep /tot steun springen -rekstok- streksteun, handen in kneukelgreep / voorwaarts duikelen -rekstok+verhoogde landing-strkstn., Hn. in Kngrp./tot steun sprgn.; vw. duikelen; koprol vw. -rekstok+verhoogde landing-strkstn., Hn. in Kngrp./tot steun sprgn.; vw. duikelen tot bghg.

17 17 -rekstok- hang, handen in kneukelgreep /via hoekhg. tussen de 2 steunen duikelen - rekstok-strkstn./vouwhg. - rekstok-strkstn./ vouwhg. met gesprd.bn. -rekstok- strkstn./ halve vouwhg. - rekstok- strkstn./zolenzwaai; afsprngn.

18 18 -rekstok-strkstd./voor- aw. sprdhg. -rekstok- hang, handen in kneukelgreep /tussen de 2 steunen duikelen; Hn. lossen en komen tot strkstd. - rekstok- hang, handen in kneukelgreep / tussen de steun duikelen; knieën inhaken; handen plaatsen en komen naar strekstand via handenstand -rekstok- hang, handen in kneukelgreep / tussen de steun duikelen; terugkeren - rekstok- strekstand, handen in kneukelgreep / tot steun springen en gestrekt zijwaarts vorderen - rekstok- strekstand, handen in kneukelgreep / tot steun springen; 1 voet op de rekstok zetten en over de rekstok springen -rekstok- strekstand, handen in kneukelgreep / tot steun springen; 1 been over de rekstok zwaaien; de andere volgt; komen tot zit -rekstok- strekstand, handen in kneukelgreep / tot steun springen; 1 been over de rekstok zwaaien; ½ draai rond de lengte-as; ander Bn. overbrengen tot strkstn.

19 19 - rekstok- strekstand, handen in kneukelgreep / tot steun springen; zijw. verpl. in volledige vormspanning -rekstok- standhang, handen in kneukelgreep/ met lossen van de greep klappen in de handen; herpakken greep. -rekstok- voorlingse stand, handen in kneukelgreep, armen gestrekt/ onderlopen, rekstok vasthouden -rekstok- streksteun, handen in kneukelgreep /buigstrekbeweging uitvoeren in heupen en armen, afspringen

20 20 -rekstok- streksteun, handen in kneukelgreep /evenwicht zoeken op het bekken; handen lossen - rekstok- streksteun, handen in kneukelgreep /1 been gestrekt overzwaaien; terugkeren. 4. Leerweg 4.1. achterwaarts duikelen tussen touwen, aan duikelstangen (zie duikelen) 4.2. globale vorm met toestelarrangementen lage rekstok (0.5 m) Ruglig, 1 Bn. gebgn., 1 Vt. gestnd., Hn. Kneukelgreep/ Borstw. omkeren Helpersfunctie: - schouders liften - bekken bij rekstok brengen rekstok (Schouderhgte.) + opstapje strkstd., Kneukelgrp./ Borstw. omkrn.

21 21 kastkop op kast (3 tot 4) bank wandrek ongelijke leggers (:) helper 4.3 eindvorm met (:) 5. Helpersfunctie: - liften (duwen) aan rug en bekken - bij zwakke armspieren : onder de schouder heffen

22 22 II. Achterwaartse buikdraai 1. Tekening en beschrijving Er wordt vertrokken vanuit streksteun op de rekstok, handen op schouderbreedte in kneukelgreep. Er wordt een buigstrekbeweging uitgevoerd in heupen en armen. Tijdens het strekken komen de heupen los van de rekstok en worden de benen rugwaarts gezwaaid tot minstens horizontaal. De rekstok wordt in deze strekking terug benaderd. De schouders komen achter de steun. De rekstok raakt de bovenbenen en de heupen worden licht gebogen, de armen blijven gestrekt. Er wordt achterwaarts rond gedraaid met de kin op de borst. Het draaien wordt afgeremd door de heupen volledig te strekken. 2. Vereisten en eventuele evaluatiecriteria - Ritme: duidelijke buigstrekbeweging vertrekkend vanuit streksteun - Gestrekte afzet, heupen los van de rekstok - Het draaien: - rugwaarts evenwichtverlies - heupen in stompe hoek, armen gestrekt - dijen tegen de rekstok - oriëntatie op de voeten - eindigen in streksteun in stilstand 3. Voorbereidende oefeningen en voorwaarden - zie supra (gewenningsoefeningen borstwaarts omkeren) - borstwaarts omkeren (gestrekte uitvoering) is verondersteld gekend (beginsituatie)

23 23 - vormspanningsoefeningen: Plankhouding, partner heft voeten kaarsstand - rekstok- streksteun/buigstrekbeweging met afsprong en evenwichtige landing - rekstok- streksteun/buigstrekbeweging met amortiseren en komen tot streksteun 4. Leerweg 4.1. gewenning aan achterwaartse rotatie - borstwaarts omkeren - borstwaarts omkeren met dubbele afstoot (2 voeten) (::) Helpersfunctie: zie borstwaarts omkeren

24 24 - kast (1) + rekstok strekstand / borstw. omkeren met dubbele afstoot (2 voeten) (::) 4.2. opzet inoefenen zie voorbereidende oefeningen 4.3. globale (gebogen) achterwaartse buikdraai 4.4. strekken aanvoelen - rekstok streksteun / gestrekt achterwaarts ronddraaien (::)(::) Helpersfunctie: - in een eerste fase dragen de 4 helpers de uitvoerder en wordt het bekken tegen de rekstok gehouden - bij het oprichten duwen de voorste 2 helpers aan de schouder

25 25 - kast (1) + rekstok strekstand/ springen in evenwichtsverlies; gestrekt achterwaarts laten ronddraaien (::) Helpersfunctie : ondersteunen aan bekken, onderrug en dijen 4.5. gestrekte eindvorm - rekstok streksteun/ achterwaartse buikdraai (::) 5. Helpersfunctie eindvorm - positie voor de rekstok - tijdens de opzet, lichte begeleiding aan de bovenbenen - steun tijdens het draaien aan rug en billen F. Voorover duikelen aan 1. aan de touwen en de ringen:

26 26 2. vanuit steun aan duikelstangen, brugleggers, rekstok, trapeze, trapezoïde,. G. Voorover duikelen om: voorwaartse molendraai 1.Beschrijving en tekening - uitgangshouding = vw. spreidsteun, handen in palmgreep - het lichaam wordt opgedrukt, de dij van het achterste been wordt tegen de rekstok gedrukt - er wordt een grote stap voorwaarts gezet en het volledige lichaam blijft gestrekt gedurende de draai. - De eindhouding = de uitgangshouding 2.Vereisten en evaluatiecriteria - Handen nemen in palmgreep - Opdrukken in spreidsteun - Grote stap voorwaarts nemen, voorste been hierbij heffen. Draaien met volledig gestrekt lichaam, achterste dij tegen het rek gedrukt. Met de neus een zo'n groot mogelijke cirkel beschrijven (hoofd in nek houden). - Een grote spreiding bewaren tijdens het draaien. - Eindigen in evenwicht en stilstand.

27 27 3. Voorbereidende oefeningen en voorwaarden - algemene gewenningsoefeningen aan de rekstok, vooral oefeningen met voorwaartse rotatie - vormspanningsoefeningen, leerlingen moeten zich volledig kunnen opspannen en gestrekt houden - vanuit streksteun één been gestrekt overzwaaien en hierbij de handgreep lossen en hernemen 4. Leerweg - globale uitvoering van de eindvorm (::) - meer accent op de strekking en de snelheidscontrole - zelfstandige uitvoering 5. Helpersfunctie - positie aan de rugzijde van de uitvoerder - met de buitenste hand onder de rekstok de pols omklemmen in draaigreep - de binnenste hand begeleidt en ondersteunt aan de rug tijdens het tweede deel van de beweging (namelijk het bovenkomen)

28 28 DEEL 2: STEUNEN 1. Kopstand 1.1. Tekening en beschrijving. Er wordt vertrokken vanuit hurkstand, de armen voorwaarts gestrekt. We plaatsen de handen op schouderbreedte en het voorhoofd zover vóór de handen zodat we met het hoofd en de handen een gelijkzijdige driehoek maken. Door het strekken van de benen duwen we het bekken tot boven het hoofd tot dat de voeten loskomen van de vloer. Strek nu verder de rug, de heupen en eventueel de knieën wanneer je met gebogen benen recht komt. Keer langs de omgekeerde weg terug tot de uitgangshouding Vereisten en eventuele evaluatiecriteria - Opkomen met de benen aaneengesloten en door middel van dichterbij slepen van de voeten. (niet afstoten) - Eerst het bekken heffen tot boven de schouders, dan de heupen strekken - In evenwicht komen en blijven door een solide steunbasis (driehoek) - Strekken in de lengte-as met voldoende vormspanning - Met vormspanning blijven staan en terugkeren langs omgekeerde weg 1.3 Voorbereidende oefeningen en voorwaarden - Met behulp van partner, toestellen en eigen lichaamsschema moet de leerling zijn bekken in evenwicht boven het steunpunt weten te brengen. - Het lichaamsschema moet geoefend in omgekeerde houdingen. - De koprol is gekende leerstof - Inoefenen van de kaarsstand met voldoende vormspanning - De leerlingen hebben voldoende vormspanning (zie oefeningen handenstand)

29 Leerweg Leerlingen moeten zich in omgekeerde houding bewust zijn van de positie van bekken en schouders. Met medewerking van een helper kan deze correcte positie aangevoeld worden. Er kan hiervoor ook gebruik gemaakt worden van vertikale wanden zoals wandrekken en rechtopgezette matten Helpen. Vanuit een knie- en voetensteun kan je het bekken helpen heffen tot boven het steunpunt. Je kan ook helpen het evenwicht te bewaren door een begeleidende klemgreep aan de knieën of bovenbenen Andere vormen Variatie in de armpositie - wijde steun - gestrekte voor-achterwaartse steun - yoga-houding - armen gekruist - één arm voorwaarts, de andere achterwaarts -.

30 Variatie in de benen Variatie in de totale lichaamspositie Variatie in de uitgangshouding Variatie in de eindhouding tot koprol tot voorlingse voeten- en handensteun 1.7. Didactische richtlijnen - Laat leerlingen niet te lang in een omgekeerde houding staan (kort oefenmomenten) - Let op voor nekblessures.

31 31 -Oefeningen waarbij enkel op hoofd gesteund wordt (niet op de handen) kunnen beter enkel in clubverband aangeboden worden. -Bij de verbinding kopstand koprol voorwaarts, moet er eerst eeen evenwichtsverlies gecreeërd worden om de belasting op de halswervels te verminderen. -Leer de leerlingen de kopstand aan zonder een overstrekking thv. de hals.de natuurlijke curve van de wervelkolom moet zoveel mogelijk behouden blijven. Het hoofd heeft contact met de grond ter hoogte vande haarlijn (niet het voorhoofd!) Uit SCHEMBRI G.,1946, Introductory gymnastics: a guide for coaches and teachers, Australian Gymnastic Federation, p160

32 32 2. Handenstand handenstanddoorollen 2.1. Tekening en beschrijving In de voorbereidende fase wordt het lichaam zo lang mogelijk gemaakt; de armen worden rugwaarts gedraaid tot in het verlengde van de romp. Er onstaat een evenwichtsverlies; de voeten en de handen worden ver geplaatst. Tijdens de eigenlijke handenstand zijn schouders, rug en benen volledig gestrekt Vereisten en eventuele evaluatiecriteria Opkomen naar handenstand: - lang maken : vanuit tenenstand, de armen rugwaarts draaien tot in het verlengde van de romp - lengte-as behouden tijdens de omkering - voorwaarts evenwichtsverlies - voet ver, op de dij liggen handen ver Handenstand: -schouders uitgedrukt -rug, benen en tenen zijn gestrekt (lengte-as), vormspanning -bekken is gekanteld -oriëntatie op de grond 2.3. Voorbereidende oefeningen en voorwaarden Voorwaarden: - vormspanning aanwezig. - omgekeerde houdingen reeds uitgevoerd - lichaamsperceptie

33 33 correcte lighouding en stand bekkenkanteling uitdrukken van de schouders (groot maken) - basislenigheid in de schouders - minimum aan kracht in de bovenste ledematen (eigen gewicht kunnen dragen) Voorbereidende oefeningen: 1. Spanning in de schoudergordel:

34 34 vanuit half gebgn. Hdn. en Vtnstn. vanuit rglig vanuit voorl. Hdnstn. helper trekt Schs. heen en weer H. trekt Vtn. heen en weer De uitvoerder probeert telkens de schoudergordel onbeweeglijk te houden 2. Spanning in het bekken - Bn. opzwaaien tot vluchtige Hdstd. vanop kast of opgerolde mat, terugvallen of eindigen met een voorw. koprol (met helpers) - vormspanningsoefeningen H. geeft druk op het Bk. H. lost beurtelings l en r Vt., uitv. probeert Vtn. samen te houden gestr. voorw. laten vallen tot Bklg. idem tegen wandrek met afduwen tot strkstd. (of met partner) vw. vorderen met de voeten op de partner in Kn. en Hnstn. (::)(::) Gedragen plank

35 Leerweg - omgekeerd opklimmen tot hdstd. aan wandrek - van omgekeerde hg. aan rekstok komen tot Hdstd. - kast buiklig/opzwaaien naar handenstand (::) - per 2,(3 of 4), uitvoerder voorl. Vtn- en Hnsteun, partner neemt Vtn. (Bkkn. en Bn.)vast en brengt uitvoerder tot Hnstd.(en terug) - per 3, uitvoerder in Bklig, An. voorw. gestr.; 2 helpers duwen aan Bkkn. en Dijen zodat uitvoerder -mits vormspanning- komt tot Handstd. - Hnstd. opwerpen tegen wandrek met 2 helpers (inoefenen klemgreep bovenbeen) - Hnstd. opwerpen met 2 helpers - bank ophurken (::) -hazesprong; ophurken (::)

36 36 - bank opzwaaien (::) 2.5. Helpersfunctie: dubbele klemgreep aan de dij (boven de knie) aan de kant van het zwaaibeen 2.6 Andere vormen a. Vormveranderingen a1.verschillende manieren van opkomen : a2. verschillende houdingen: - Hnstd. opzwaaien tegen wandrek, steun zoeken op 1 H. - Hnstd. opzwaaien tegen wandrek, beide Hn. worden op elkaar geplaatst - Hnstd. opwerpen, zo breed mogelijke steun a3. verschillende manieren om uit Handstd. te komen: - met 1/4 of 1/2 draai (Handstd. verpak) - met 2 Vtn (schnepperen) b. Verbindingen - handenlopen - met rad en rondat - gevolgd of voorafgegaan door rollen en variaties

37 37 - gevolgd of voorafgegaan door streksprongen - handenstanddoorrollen vereisten: -Ritme: alle onderdelen vloeiend verbinden -Handenstand: zie eerder -Rollen: - vanuit evenwichtsverlies progressief buigend in de verschillende gewrichten (eerst hoofd en armen, laatst knieën) Let op voor uitgeholde lenden! - rollen op bolronde rug -Rechtkomen: - zonder de handen te gebruiken, benen en voeten aaneengesloten. - de armen vooropwaarts geheven zodat de volgende beweging onmiddelllijk kan worden ingezet. helpersfunctie: klemgreep dij (ook bij opzwaaien) begeleiden (verplaatsen) van het evenwichtverlies en het rollen voorbereidende oefeningen: zie supra Hndstd. Leerweg: Het grote accent ligt op het aanleren van de Hndstd. Het rollen wordt er nadien gemakkelijk met helpers aan toegevoegd. -Met 2 helpers: de uitvoerder laat zich vanuit de handenstand rugwaarts vallen, behoudt gedurende de ganse beweging de vormspanning en probeert zo laat mogelijk te buigen (progressief te starten met het Hfd. en te eindigen met de Knn.) -handenstand tot ruglig op een landingsmat (plofhandenstand)

38 38 -omgekeerd opklimmen tot handenstand aan het wandrek, rugwaarts evenwichtsverlies gevolgd door rollen. -kast buiklig/ opdrukken tot handenstand en doorrollen (:) -hellend vlak- strkstd./ Hdstd.doorrll. -landingsmat/ Hdstd.doorrll. -mat/ Hdstd.doorrll.

39 39 3. Rad (links) 3.1. Tekening en beschrijving Vanuit zijwaartse spreidstand (parallel met de werkrichting) worden de armen hoog opgezwaaid. Het lichaamsgewicht wordt op het (linker) afstootbeen geplaatst terwijl het zwaaibeen (rechts) opwaarts rugwaarts wordt gezwaaid en de linkerheup wordt gebogen. Beide handen (links eerst) worden zo ver mogelijk voor het afstootbeen (links) geplaatst; en het linkerbeen drukt krachtig af. De beide benen zijn tijdens de handensteun ver gespreid in de zijwaartse handenstand. Het zwaaibeen (rechts) landt dicht bij de tweede (rechtse) hand terwijl het afstootbeen volgt. De romp wordt zo snel mogelijk geheven met de armen in het verlengde van de romp. In het klassieke rad wordt geëindigd in zijwaartse spreidstand met de schouders parallel met de werkrichting. Deze eindhouding is interessant om combinaties als rad bijtrekpas rad of rad in reeks uit te voeren Het rad kan ook in spreidstand voorwaarts (tegengesteld aan werkrichting) eindigen. Hierbij moet het lichaam niet verder geroteerd worden en onderbreekt men het draaien rond de diepte-as. Deze uitvoering is noodzakelijk bij verbindingen in voorwaartse of rugwaartse richting. Ze wordt ook toegepast op de balk waardoor ze ook balkrad genoemd wordt (zie verder) 3.2. Vereisten en evaluatiecriteria - rad wordt uitgevoerd in een rotatie rond de diepte-as - uitvoering van de 4 steunen op een rechte lijn (H-H-V-V) - gestrekte heupen, schouders en knieën (lengte-as) - veel weg afleggen

40 40 - ritme: hand-hand-voet-voet - oriëntatie op de grond - snelle oprichting van romp en armen na de vierde steun 3.3. Voorbereidende oefeningen en voorwaarden Voorwaarden: vormspanningsoefeningen (zie handenstand) beheersen van de handenstand basislenigheid schouders en hamstringspieren specifieke lenigmakende oefeningen zoals rekking van de adductoren keuze afstootvoet a.h.v. springoefeningen over hindernissen, verspringen, aannemen van de starthouding... Voorbereidende oefeningen: steunoefeningen zoals hazesprong, konijnesprong, hurkewenden, hurksprongen... hurkenw. over lijnen hurkenw. over lg. in Kn. en Hnstn. hurkenw. over gespannen touw Bovenstaande oefeningen kunnen eveneens met éénvoetige afstoot en enkelvoudige landing worden uitgevoerd. Op deze manier zullen de leerlingen ook hun voorkeurkant ontdekken 3.4. Leerweg a. Aanleren van de globale beweging voordeel: ritme wordt onmiddellijk aangeleerd het bekken leren heffen klassikaal onderricht eenvoudige leerweg gemakkelijke differentiatie nadeel: het strekken van het totale lichaam wordt pas op het laatst aangebracht

41 41 Basisoefening: a1) gebogen rad uitvoeren (hurkenwenden) met nadruk op het ritme van de beweging nl. hand - hand - voet - voet op een halve cirkel (voeten naar het middelpunt van de cirkel gericht). a2) hurkenwenden over een bank -Bij aanvang worden en handen aan het uiteinde van de bank geplaatst.het accent ligt op het ritme (h-h-v-v) -Daarna wordt meer accent gelegd op het heffen van het bekken (bekken boven schouders). -In laatste instantie worden de armen en de benen gestrekt De steunen worden dus progressief zwaarder. a3) hurkenwenden over een schuine bank waarbij de uitvoerder het bekken zo hoog mogelijk boven de schouders probeert te krijgen, waardoor steunpunt en zwaartepunt boven elkaar komen te liggen. Deze oefening kan uitgevoerd worden met zowel de steun gericht naar de verheven kant als de voeten gericht naar de verheven kant. Voeten gericht naar de verheven kant

42 42 a4) Rad uitvoeren vanop een 'laag hellend vlak' waardoor: - de snelheid van uitvoering stijgt (kortere steunen) - het opzwaaien van benen en romp verloopt gemakkelijker - afdrukken van de handen verloopt vlotter - de globale beweging wordt vloeiend uitgevoerd a5) Rad uitvoeren met 1 hand op een kastkop, andere over de kast op de grond aandacht voor: - ritme (h-h-v-v) - snelheid opdrijven na steun op handen - afstoot tweede hand vergemakkelijken (leren afduwen) a6) Handen leren ver plaatsen door een dwangsituatie te maken. vb. bij hellend vlak het kastdeel verder plaatsen, krijtlijn tekenen... a7) Rad uitvoeren over een elastiek op lendenhoogte en een landing op lager niveau. Door deze opstelling zal de uitvoerder duwen op de handen om de elastiek niet aan te raken.

43 43 Vervolmaking: 1) Rad uitvoeren op een kastkop in de lengte met springplank ervoor - afstootvoet op kast, handen op kast, landen op grond - voet op plank, handen op kast, landen op grond Door deze opstelling creërt men weeral een dwangsituatie. De handen en voeten moeten ver geplaatst worden om de lengte te kunnen overbruggen (breedtewerking) wat het ritme van de beweging ten goede komt. Er is tevens een verhoogde handensteun waardoor het afduwen gemakkelijker wordt. Andere dwangsituaties: Over een gespannen elastiek over een bal en in een hoepel 2) verhoog/ rad van hoog naar laag (step down) De opstelling en het werken van hoog naar laag nodigt uit om de handen ver te zetten en te werken op een rechte lijn. Er kan eventueel nog een krijtlijn op de mat getekend worden. 3) Het rad wordt uitgevoerd parallel langs een bank waarbij de uitvoerder het hele lichaam probeert te strekken. De beweging wordt volledig uitgevoerd, maar het steunen wordt lichter gemaakt doordat steunpunt en zwaartepunt niet exact boven elkaar liggen. In deze oefening kan met de leerling ook een zo breed mogelijk rad laten uitvoeren ('over' het matje) en nog eens aandacht schenken aan het ritme.

44 44 4) Mattenkloof- strkstnd./rad. Deze dwangsituatie om een rechte en opgespannen uitvoering te krijgen. Er kan gewerkt worden met één wand met een voorlingse of een ruglingse uitvoering naargelang de afwijking. Dezez afwijking situeert zich meestal in een buiging in de heupen. Daarbij zal men dus voorlingse draaien. Wanneer er sprake is van een overstrekking voert men een ruglingse uitvoering uit. In laatste instantie kan met de uitvoerder laten draaien tussen 2 rechtgezette matten (een kloof). Voorlings ruglings Voorlings ruglings kloof

45 45 b. Rad vanuit opzwaai tot zijwaartse handenstand Deze leerweg wordt uitgevoerd met helpers. De helpers blokkeren en houden de uitvoerder tegen in zijwaartse handenstand. Verder in de opbouw wordt de uitvoerder door de helpers minder tegengehouden maar helpen deze wel nog bij het verder roteren en het oprichten van de romp. Bovenstaande oefening kan ook op een bank worden uitgevoerd. Met een verhoogde handensteun kan er gemakkelijker afgeremd worden. Het wordt echter wel moeilijker het bekken voldoende hoog te krijgen. Voordeel methode: het strekken van het volledige lichaam wordt onmiddellijk aangebracht, steunpunt en zwaartepunt liggen boven elkaar. Nadeel methode: - het ritme wordt pas later aangeleerd, er is geen sprake van een vloeiende globale beweging. - het helpen bij deze oefening vereist vaardigheid en kan in het basisonderwijs niet door medeleerlingen worden uitgevoerd waardoor het rendement van de les aanzienlijk laag zal zijn. Omwille van deze laatste 2 nadelen vinden wij de eerste methode beter geschikt voor het aanleren van een rad in de basisschool Helpersfunctie: Bij rad moet er in principe niet geholpen worden. Indien toch gewenst kan dit gebeuren door een klemgreep ter hoogte van het bekken met het oog op een rechte uitvoering (zie 4b) 3.6. Andere vormen a. Varianten a1. Variantie in de uitgangshouding

46 46 - rad vertrekkend uit knieënstand - vertrekkend in waagstand a2. Variatie in de eindhouding - rad met landing onmiddellijk in werkrichting - eindigend in knieënstand - eindigend in waagstand b. Combinaties - rad bijtrekpas rad: bijtrekpas inoefenen bijtrekpas - rad - bijtrekpas rad - bijtrekpas rad

47 47 - rad in serie (reeks): er moet snelheid gecreëerd worden door een lage brede houding aan te nemen, de schouderas is parallel met de werkrichting. - rad, rad 1 hand - trampoline steksprong, enkelvoudige (gescheiden) landing, rad. 4. Rondat 4.1. Tekening en beschrijving Vertrekkend vanuit aanloop, snelheid creëren zonder snelheidsverlies bij de voorhup. Ver plaatsen van beide handen, bijna gelijktijdig en dicht bij elkaar. De armen worden gekruist en doen de romp draaien (1/4 draai rond de lengte-as). De handen worden zoveel mogelijk loodrecht op de werkrichting geplaatst, vingers zoveel mogelijk in tegengestelde zin van de aanlooprichting. De twee benen worden zo snel mogelijk samengebracht en voeren een zweepslag (schnepperbeweging) uit naar de grond toe. Er is een lichte hoek in de heupen. Op hetzelfde moment duwen beide handen gelijktijdig en krachtig af en wordt de romp gegeven. De landing van de voeten is ver verwijderd van de handensteun; dit is wel afhankelijk van de verbinding. Hand- en voetpositie:

48 Vereisten en evaluatiecriteria - de rondat wordt uitgevoerd in het verlengde van de looprichting, de handen en de voeten worden op een rechte lijn geplaatst. Armen en schouders worden zoveel mogelijk in de lengte-as ingedraaid. - tijdens de omkering (kaatsende handensteun), worden de benen zo snel mogelijk samengebracht (voor de handenstand) en maakt het lichaam 1/4 draai terwijl de vormspanning bewaard blijft - krachtige schnepper, en de romp wordt opgerichtt - bij de rugsparende la - bij de landing is er een kaatsende opsprong met de armen vooropwaarts gericht - Het hoofd heeft gedurende de ganse beweging een neutrale posities; - Verschillen met rad: - snelheid van uitvoering - landing op 2 voeten en tweevoetige rechte opsprong - opsprong afstoot met 1 voet- 2 handen plaatsen 2 voeten landen - ½ draai rond de lengte-as 4.3. Voorbereidende oefeningen en voorwaarden Voorwaarden: -zie rad -rad gekend (balkrad vertrekkend uit voorw. spreidstand i.p.v. zijwaartse spreidstand) -kaatsoefeningen (zie verder loopoverslag) -courbettebeweging (hol-bol beweging)is gekend -voorhup (zie eerder rad) Voorbereidende oefeningen: schnepperen (courbette, donckey-kick, hol-bol-beweging, snap-down) vanop verhevenheid vb. bank, kast (1) doelstellingen: - aanleren zweepslagbeweging (vanuit een overstrekking ter hoogte van de lage rug en een lichte flexie in de knieën)

49 49 - leren duwen op beide handen en schouders en romp oprichten (gepaard gaand met een achterwaartse verplaatsing van het totale lichaam - benen krachtig naar beneden leren slaan - rugsparende landing (het vraagteken, zie figuur) per 2 zijdelings opzwaaien naar handenstand (handen indraaien) met snel sluiten van de benen en draaien van het lichaam loodrecht op de werkrichting. De helper omklemt de heupen 4.4. leerweg Door de grote gelijkenis met de radbeweging, kan er snel worden overgaan naar de globale eindvorm. Het probleem die zich zal voordoen is het niet tijdig samen kunnen krijgen van de benen. Op die reden zal de leerweg vooral oefening met een verlengde tweede fase bevatten (a.h.v.toestelarrangementen).

50 50 - landingsmat- rad tot buiklig. Er moet in deze oefening gelet worden op het snel sluiten van de benen en op een indraaien van romp en armen bij de handensteun. - Zelfde oefening, landing op verhoogde opgerolde mat - Totale beweging vanop een schuine hellende opstelling waardoor de rotatiesnelheid stijgt. Landing op een lager gedeelte zodat de schnepperbeweging gemakkelijk uitgevoerd kan worden. - Rondat vanop hoge opstelling vb.kast (4) om kaatsende handenafstoot en schneppebeweging te accentueren. Deze oefening kan bij de eerste uitvoeringen beveiligd worden door helpers.

51 51 - Idem met lagere opstelling (banken) met aanloop. Accent zie supra. Opstelling: vanop banken met springplank met trampoline - verhoog afstap; rondat - mat- rondat 4.5. Helpersfunctie: -Moeilijk uit te voeren functie omwille van hoge uitvoeringssnelheid -Helpen is niet echt noodzakelijk op de veiligheid te verzekeren -De helper staat aan de rugzijde van de uitvoerder, zo is er minder kans om een voet in het gezicht te krijgen -Door het uitvoeren van een klemgreep aan het bekken wordt het sluiten van de benen verholpen -Het neerslaan (schnepperen) van de benen kan ondersteund worden door een snelle lift aan de schouders

52 Andere vormen - rondat opsprong 1/2 draai (idem 1/1 draai) - rondat 1/2 draai - rondat 1/2 draai - rondat 1/1 draai... - voorwaarts rollen - rondat 1/2 draai, voorwaarts rollen - rondat 1/2 draai overslag - rondat 1/2 draai rad - rondat flikflak - overslag rondat flikflak - rondat spreidsprong, hurksprong - rondat salto - overslag - rondat - rondat als afsprong op de balk

53 53 5.Loopoverslag 5.1. Tekening en beschrijving - vanuit enkele passen aanloop wordt een vertikale opsprong gemaakt (zie rad), de armen worden van achter de heupen naar voor gezwaaid in het verlengde van de romp. - er wordt geland op het zwaaibeen en het afstootbeen wordt ver voorwaarts geplaatst. - de romp is ver naar voor geneigd en de handen worden zo ver mogelijk geplaatst zodat de schouders gestrekt zijn. - het vrije been wordt krachtig opwaarts gezwaaid en er wordt afgeduwd met het afstootbeen en gekaatst op de handen. - tijdens de zweeffase wordt zonder schouder- of heuphoek verder gedraaid waarbij de romp licht overstrekt is. - de landing gebeurt op de voorvoet van het gestrekte zwaaibeen terwijl het afstootbeen hoog geheven blijft. - het hoofd wordt gedurende de ganse beweging in de nek gehouden Vereisten en evaluatiecriteria -Opsprong is dwars op de looprichting, totale strekking in de lengte-as, uit voorwaarts evenwichtsverlies, handen ver plaatsen (liggen op de dij) -Lengte-as unilateraal bewaren gedurende gans de beweging (kaatsen met teruggedrukte schouders) -De benen blijven voor- achterwaarts gespreid tijdens heel de beweging. -Oriëntatie zo lang mogelijk op de mat houden. -Landing in evenwicht, 1 been hoog geheven.

54 voorbereidende oefeningen en voorwaarden A. Voorwaarden 1. Omgekeerde houdingen kaatsende handensteun 2. Vormspanningsoefeningen (zie ook handenstand)

55 55 3. Uitvoeren van de handenstand met nadruk op het krachtig opzwaaien 4. spanstrekstanden: - rekken van de voorkant van het lichaam - hoofdpositie -gewaarwording overstrekking B. Voorbereidende oefeningen. (deze oefeningen kunnen als voorstructuratie of als afdaling aangewend worden) 1. zwaai-actie voorhandensteun en maximale beenspreiding aanbrengen a. snel opzwaaien tot handenstand tegen een vertikaal geplaatste dikke mat. b. snel opzwaaien tot handenstand met helper (schuin achter) die uitvoerder blokkeert aan de dijen, juist voor het bereiken van de vertikale stand. De hoek tussen romp en armen moet zo groot mogelijk gehouden worden. Er wordt teruggekeerd langs omgekeerde weg en de spreiding blijft bewaard. 2. nadruk op zwaai-actie en afstoot zelfde opdracht met plaatsing van de handen op de onderste sport van het wandrek. Er moet eveneens krachtiger afgestoten worden daar de handensteun zich hoger bevindt. Deze oefening kan ook met een extra helper uitgevoerd worden die het afstootbeen fixeert.

56 56 3. bijkomende moeilijkheid: de schouderblokkage Zelfde oefening met handensteun op een bank, eindigend met het zwaaibeen tegen een vertikaal opgestelde valmat. De uitvoerder moet zelf proberen de schouders te blokkeren en niet voorbij het steunpunt van de handen te komen. De vertikale mat kan vervangen worden door een helper die het bekken fixeert en ervoor zorgt dat de schouderpositie juist is nl. steunpunt en schouder loodrecht boven elkaar. 4. Kaatsoefeningen a. strekstand 0.5m van de muur verwijderd, armen 90 voorwaarts gestrekt, voorwaarts evenwichtsverlies, landen tegen de muur en terugduwen tot strekstand. (kan ook als voorstructuratie) b. hazesprongen in reeks (kan ook als voorstructuratie) c. opzwaaien tot handenstand en schokschouderen (helper fixeert) d. idem c maar met de handen op een springplank e. handenstand opzwaaien met dubbele steun - met terugkeren naar strekstand - met doorrollen - vanop lange mat naar tweede matje

57 Leerweg a. aanleren van de helpersfunctie (::) De dichtste (buitenste) hand draagt de schouder, de verste ( binnenste) hand omklemt de lenden of het zitvlak. Parallelle leerweg beweging en helpersfunctie. De greep kan eerst worden ingeoefend met een uitvoerder in knieën- en handensteun. Op deze manier hebben de helpers de tijd de greep te nemen en kan de leerkracht de greep controleren. De greep wordt moeilijk de hoge uitvoeringssnelheid (zeker bij loopoverslag met opsprong) - de helpers mogen zich niet in knieënstand bevinden omdat ze zich zo moeilijk kunnen verplaatsen. - de positie moet dicht bij de uitvoerder zijn - er wordt begeleid tot evenwichtsstand op de grond De uitvoerder vertrekt uit strekstand vanop de grond en zwaait op tot handenstand, hij bewaart de spreiding. De 2 helpers blokkeren de beweging, grijpen snel, heffen actief en plaatsen de uitvoerder daarna zacht terug in handenstand op de grond waarop de uitvoerder terugkeert naar de uitgangshouding. b. De omkering b1. De uitvoerder voert de totale globale beweging uit vanop een licht verhoogd vlak waar ook de handen op geplaatst worden. De landing gebeurt op het lager gedeelte. De helpers hebben met deze opstelling meer tijd om in te grijpen en kunnen dit gemakkelijker omwille van het hoogteverschil. De uitvoerder kan gemakkelijk ronddraaien tot stand en heeft meer tijd om zich te concentreren op de landingsfase.

58 58 b2. idem met aanloop en opsprong (zie rad). De snelheid neemt toe waardoor de uitvoerder gemakkelijker zal ronddraaien en aandacht zal kunnen geven aan het kaatsen. De helpers leren ingrijpen in de beweging met snelheid b3. Dezelfde oefening kan gedaan worden vanop een hoger vlak. De uitvoerder moet zich wel veel meer opspannen en de spreiding langer bewaren. Er kan nadruk gelegd worden op het kaatsen daar de beweging langer duurt. De helpers moeten extra goed ondersteunen aan de lenden om het hoogteverschil op te vangen en begeleiden tot in evenwichtsstand op de grond (eventueel greep verpakken naar de buik). c. Nadruk op het strekken van het lichaam in de opsprong en het ver plaatsen van de handen Dwangsituatie: de uitvoerder vertrekt achter een kastkop, voert de opsprong uit met één voet op de kastkop en plaatst beide handen op een tweede kastkop en draait over met behulp van 2 helpers. De positie van de tweede kastkop moet zo gekozen worden dat de uitvoerder ver moet neigen om de handen te kunnen plaatsen. Deze opstelling kan beangstigend overkomen d. Globale beweging uitvoeren vanop een hellend vlak: Er is meer initiële snelheid waardoor de uitvoerder gemakkelijker zal ronddraaien en de helpers minder zullen moeten helpen. Deze opstelling kan echter ook beangstigend overkomen. De helling mag zeker niet te steil gemaakt worden.

59 59 Deze stap mag ook vroeger in de opbouw voorkomen. d1. d2. idem met een lagere landing zodat er meer aandacht gegeven kan worden aan het kaatsen. e. Oefeningen om het kaatsen te verbeteren e1. Opstelling met trampoline e2. 2 springplanken omgekeerd op elkaar plaatsen. De handen worden op het uiteinde (afstootdeel) van de bovenste plank geplaatst. e3. Springplank plaatsen onder de (lange) mat. De steunplaats wordt aangeduid (vb. met krijt) Het probleem met opstelling e2 en e3 is dat er van laag naar hoog gewerkt wordt waardoor er harder moet afgestoten worden en er snelheidsverlies kan

60 60 optreden. Dit kan opgelost worden door de aanloopplaats licht te verhogen met kleine matjes. f. Eindvorm De loopoverslag wordt uitgevoerd zonder materiële hulpverlening. Naargelang de vaardigheid van de uitvoerder worden 1 à 2 helpers bijgeplaatst die de beweging hoofdzakelijk zullen ondersteunen aan het bekken en de oorspronkelijke helpersfunctie verlaten Helpersfuctie: zie eerder 5.6. Andere vormen 1. Variaties - landing op 2 voeten - steunen met 1 hand; rechter afstootbeen, linkerhand plaatsen - beide handen op 1 voorwaartse lijn plaatsen - loopoverslag met beenwissel (schaarbeweging) - vrije overslag (zonder handen) - uitvoering op ander toestel vb. balk - zweefoverslag (handen vertrekken van achter het lichaam) - eindigen in hurkzit - afstoten met 2 voeten, landen op 1 voet - idem, landen op 2 voeten (hechtoverslag) uitvoering op springpaard - als opsprong vb. op balk 2. Combinaties - overslag - voorwaartse rol - (rad, zweefrol, rondat, handenstanddoorrollen, siersprongen...) - verbonden met een bijtrekpas - 1 hand - 2 handen - 1 been - 2 benen - rad - 1/4 draai - overslag - rondat - 1/2 draai - overslag - overslag - rondat - (flik, rol, overslag...) - overslag - kopkip

61 61 DEEL3: EVENWICHT 1 Houdingen 1.1 niet verheven zonder materiaal Voorbeelden: -waagstd. (beide Bn. gestrkt., Hdn. in de Zij, vrije Bn. min. horizontaal) - idem plié - idem relevé - combinatie - B. zijw.of aw.geheven - extra bewegingen met An. en Rp. (vb. An. van zijw. naar vw. brgn.) - met of zonder vastnemen van het vrije B. 1.2 niet verheven met materiaal De leerstof kan gevarieerd worden door: -de houdingen te veranderen -andere materialen te gebruiken vb. pittenzakje, stok, schuimrubberen bal, hoepel,. -verplaatsingen in te voeren Voorbeelden:

62 verheven zonder materiaal Bij het oefenen op een hoger geplaatste steunvlakken dienen we er rekening mee te houden dat veel variatie van oefenvormen hier niet nodig is. Het geleidelijk hoger plaatsen vormt op zich reeds een belangrijke verzwaring van de opgave. De oefenstof kan hier dus beperkt blijven tot gewoon staan, zitten of liggen op de steeds iets hoger geplaatste balk of ander toestel. 1.4 verheven met materiaal Voorbeelden met blokje:

63 houdingen na verplaatsingen niet verheven: -vw. gaan; op teken snel een bep. houding aannemen, bv. Tenenstand An. hg., op 1 B. staan, hurkhouding zonder steun van de Hn. verheven: -versch. bnkn. in de zaal geplaatst-vrij tussen lpn.; op teken allen op de bnkn. stilstaan. -als vorige oefening, maar nu staan op de Tn., An. hg. (lang maken). 2 Coördinatie-oefeningen 2.1 niet verheven zonder materiaal 2.2. Niet verheven met materiaal Voorbeelden met blokje:

64 materiaal verheven -bnk.-std., Hn. op Rg.,blokje op het Hfd./ klein en groot maken -bnk.-sltstd./ blokje onder de bank doorgeven zonder materiaal verheven 3 Springen Aandachtspunten: rugsparende landing (gebgn. Bn. en gekanteld Bkkn.) mogelijkheden: - afstoten op 1 of 2 Bn. - landen op 1 of 2 Bn. - combinaties vb. afstoot met 2, landen met 2 vb. afstoot met 2, landen op 1 vb. afstoot met 1, landen op dezelfde vb. afstoot met 1, landen op de ander (loopsprongen) vb. afstoot met 1, landen op 2.

65 Enkele voorbeelden In principe kunnen alle sprongen uitgevoerd in niet verheven stand ook worden uitgevoerd op verhevenheid. De oefenstof kan progressief moeilijker gemaakt worden door hoogte en steunvlak te vermoeilijken (lees hoger, smaller, labieler, schuiner, gladder, ) 3.2. Opsprongen Mogelijkheden: -éénvoetig of tweevoetig -met of zonder aanloop -met of zonder handensteun -met of zonder rotatie -vw., rugw., zijw. -gehurkt, gehoekt, gestrekt -met of zonder zweeffase 3.3 Afsprongen Voorbeelden:

66 66 4 Rotaties Mogelijkheden: - om de lengte-as, breedte-as of diepte-as - 1 Bn. of 2 Bn. - ¼,½, 1/1 of meer 5 Spelend balanceren

67 67 6 Samen balanceren Bij draag-, trek- en duwoefeningen moet er steeds rekening gehouden worden met gewicht en gestalte. Enkele partneroefeningen:

68 68 DEEL 4: SCHOMMELEN, SLINGEREN, ZWAAIEN 1. Enkele definities: Schommelen: Zich heen en weer bewegen (pendelen) aan een voorwerp of toestel dat zelf meebeweegt (zelf draaiende zwaai-as: schommel - touwen ringen trapeze) en dit in zit of stand met als doel de zwaai te vergroten of te onderhouden. Slingeren: Zich heen en weer bewegen (pendelen) aan een voorwerp of toestel dat zelf meebeweegt (zelf draaiende zwaai-as: touwen ringen trapeze) en dit in steun of hang met als doel de zwaai te vergroten of te onderhouden. * Indien hierbij met de voeten afgezet wordt op de grond spreken we ook wel over touteren!

69 69 Zwaaien: Zich heen en weer bewegen (pendelen) aan een vast toestel (vaste, starre draai-as: rek brug) vanuit hang of steun met als doel de zwaai te vergoten of te onderhouden. 2. Veiligheid bij het schommelen slingeren - zwaaien: Het is belangrijk dat zwaaisituaties goed afgebakend worden. Dit kan bijvoorbeeld door middel van banken of verkeerskegels. De kinderen, die hun beurt afwachten, moeten ook een duidelijke plaats hebben, zoniet kunnen er vervelende en gevaarlijke botsingen ontstaan. De kinderen kunnen het best plaats nemen op banken. Let er op dat het zwaaitoestel stevig is bevestigd en regelmatig onderhouden en gecontroleerd wordt (vb. zet de touwen, als ze uitgetrokken zijn, goed vast). Let er op dat het oppervlak waar het kind op steunt (schommel, touw, trapeze, ) gaaf is en geen beschadigingen of uitsteeksels heeft. Let er op dat de zwaaiomgeving absoluut vrij is van obstakels en medeleerlingen. De opstelling van de klas moet zo zijn dat de zwaaiende leerlingen geen gevaar opleveren voor de wachtenden. Neem dus een behoorlijke tussenruimte in acht. Let er op dat de zwaaiomgeving voldoende beveiligd is door de nodige matten en valmatten. Let er op dat er een goede afspraak is over het aantal zwaaien en dat de leerlingen zich daar ook absoluut aan houden. Denk aan het gevaar van gladde handen: leer de leerlingen het gebruik van magnesium. Let op kinderen met een overmatig lichaamsgewicht. Zij vormen vooral bij het hangen en zwaaien een risicofactor vanwege hun grote gewicht t.o.v. een geringe spiermassa. Let er op dat bij het zwaaien aan de ringen bij het afspringen twee helpers staan, die goed geïnstrueerd zijn of help zelf. Let er op dat er een goede werksfeer is en dat aandacht en concentratie van de leerlingen optimaal is.

70 70 3. Hinderniszwaaien versus gestileerd zwaaien: Het zwaaien wordt ontwikkeld van het schommelen via het hinderniszwaaien naar gestileerd zwaaien. Het verschil ligt hierin dat bij hinderniszwaaien sprake is van een expliciet doel namelijk het overwinnen van een barrière of hindernis in de vorm van afstand of hoogte. Bij het gestileerd zwaaien ligt het doel in de activiteit zelf. De ontwikkeling is logisch, natuurlijk en vanzelfsprekend. Het kind speelt en oefent waar het qua ontwikkeling aan toe is! In de praktijk worden voor het hinderniszwaaien vooral touwen en ringen gebruikt. 4. Voorstel van een methodische leerlijn voor schommelen slingeren zwaaien Aansluitend op de reeds eerder vermelde bewegingsbetekenissen, volgorderegels en bijstellingsmogelijkheden, stellen we hier een methodische leerlijn voor van schommelen tot zwaaien. SCHOMMELEN in zit in stand (op schommel - ringen - trapeze) SLINGEREN in hang (touwen ringen trapeze) in steun (ringen trapeze) ZWAAIEN in hang (aan rekstok) in steun (aan herenbrug)

71 71 SCHOMMELEN SLINGEREN - ZWAAIEN IN ZIT STAND - HANG - STEUN Om aan de typische hangtoestellen zoals rek en ringen grote zwaaien te kunnen maken, is een uitgebreide scholing van de zwaaien in hang noodzakelijk. Reeds vanaf de leeftijd van zes à acht jaar kunnen speelse opdrachten aan de zwaaiende ringen een goede voorbereiding zijn. Bij een groot aantal leerlingen ligt het gebruik van de touwen natuurlijk voor de hand. Deze hebben als voordeel dat elke leerling zelf zijn greephoogte bepaalt. Door een moeilijker vol te houden greep aan het touw is het aantal zwaaien echter wel beperkt. Het versterken van de hand- en armspieren komt daarentegen wel uitstekend aan bod. Om te voorkomen dat leerlingen met minder kracht te zeer aan hun handen en gewrichten hangen, starten we met schomelopdrachten waarbij de leerlingen kunnen zitten of staan op de knoop of plastic zitje.. Later kan er ook gezwaaid worden met gebogen armen. Daarmee wordt tevens de arm- en schoudermusculatuur en de rompspieren (rug, borst en buik) versterkt. 1. Schommelen in stand of zit op de knoop (of plastic zitje) aan de touwen Hangend touw met knoop aan het onderuiteinde (na gebruik terug losknopen!). In stand of zit op de knoop. Een medeleerling brengt je op gang door even te duwen. Wie kan deze slinger vergroten? Wie komt het hoogst? Maak je daarom op het einde van de voorwaartse en de rugwaartse beweging zo groot mogelijk, in het midden van deze zwaai zo klein mogelijk. Idem, maar op het einde van de rugwaartse zwaai van de knoop springen. Grijp daarom met 1 hand het touw dicht bij de knoop en druk het touw bij het afspringen sterk naar voor. Van op de bank, touw tussen de benen, voeten optrekken en op de knoop plaatsen; heen en weer schommelen. Mogelijke aanpassingen: het afzetvlak schuin naar achter zetten twee afzetvlakken tegenover elkaar zetten verschillende touwen naast elkaar gebruiken verhogen van het afzetvlak

72 72 verschillende hoogten voor de afzetvlakken klokkeluiden : door een touw dat naast het zwaaitouw hangt anderhalve keer om het zwaaitouw te draaien, ontstaat de mogelijkheid om iemand te helpen bij het zwaaivergroten. Door op het goede moment aan het tweede touw te trekken (het trektouw) ontstaat er in korte tijd veel zwaai. Organisatie : - 5 touwen, 3 om te zwaaien en 2 opgeknoopt - 1 of 2 banken op elkaar als verhoogd vlak - 3 matten in de breedte als landingsvlak - schommelzone afbakenen met kegels - 3 schommelaars - wachtende leerlingen op de bank Onder het touw gaan staan, touw vastnemen op schouderhoogte, rugwaarts lopen, opspringen tot stand op de knoop in het touw, heen en terug schommelen en achteraan afspringen. Idem, maar nu meerdere malen heen en weer schommelen met opzetten. Touwschommelen met aanloop en landen: pak het touw en ga op de mat staan; loop naar voor en spring op de knoop; na 3 keer schommelen land je op de mat. Mogelijke aanpassingen: na één tussenzwaai afspringen landen aan het einde van de voorzwaai lopen in een slingerend touw 2. Slingeren in hang aan de touwen (in strekhang en buighang): 2.1. Slingeren van laag naar laag: Slingeren van markering naar markering (vb. krijtstreep matje belijning van de zaal); beide markeringen zijn even ver verwijderd van de touwen: rivierzwaaien - de riviersprong. Slingeren in hang aan 1 touw: achter beginnen; heen zwaaien met landing achter de eindstreep; touw 1 x heen en weer laten slingeren, touw opnieuw vast nemen en terugzwaaien met landing achter de startmarkering. Aanwijzingen: * handen boven schouderhoogte

73 73 * afzetten met beide voeten samen Slingeren in hang aan 1 touw: heen en terug in één slingerbeweging. Slingeren in hang aan 1 touw; benen grijpen het touw; 2 tot 3 keer heen en terug slingeren. Slingeren in buighang van streep naar streep met landing aan de overzijde. Aanwijzingen: * eerst de maat nemen door het stilhangende touw op schouderhoogte vast te nemen * achteruitlopend moeten de leerlingen de startstreep nog kunnen bereiken * tijdens het slingeren blijven de armen gebogen en zijn de knieën opgetrokken Dezelfde slinger-opdrachten als hierboven maar nu afspringen met halve draai. Opmerkingen: Lager beetpakken geeft een langer touw en dus ook een langere slinger en een grotere zwaai (grotere afstand mogelijk tussen start en landing!). Pas er echter wel voor op dat dit binnen de veiligheidsmarge valt: niet lager vastpakken dan schouderhoogte! De zwaaislinger kan bovendien vergroot worden door gebruik te maken van een krachtige beenzwaai d.w.z. de benen worden tijdens de zwaai van achter naar voor gezwaaid. Dit is het principe van slingerverlenging en slingerverkorting met zwaaivermeerdering tot gevolg Slingeren van hoog naar laag: Slingeren vanaf de bank tot over de streep; de afstand bank - touwen is gelijk aan de afstand touwen - streep (vastpakken op hoofdhoogte). Slingeren vanaf de banken tot over de streep, touw op hoofdhoogte. We kunnen deze vorm van slingeren moeilijker maken door de afstand touwen - streep te vergroten. Het bereiken van de streep proberen we te zoeken in het achter- en opwaarts wegspringen van de bank. Landen met halve draai. Slingeren vanaf hogere toestellen: kastdelen, evenwichtsbalk, klauterraam, naar streep of mat. Landen met halve draai. Opgelet: naarmate de hoogte waar men vanaf slingert toeneemt, wordt de behoefte aan matten groter.

74 74 Een aantrekkelijke vorm van slingeren van hoog naar laag verkrijgen we door vlak voor de landingsplaats een toversnoer te spannen (tussen enkel- en kniehoogte) Slingeren van hoog naar hoog: Slingeren van bank naar bank aan de overkant. Slingeren vanaf de bank: door achteruit te springen kan er op de terugreis weer op dezelfde bank worden geland. Slingeren van achter (buiten) de bank tot over de bank aan de overkant: achteruit en omhoog springen. Slingeren van achter (buiten) de bank en na de terugzwaai weer landen op dezelfde bank. Slingeren van achter (buiten) de bank tot weer terug achter dezelfde bank. Slingeren vanaf de bank en na de terugreis landen achter dezelfde bank. Opmerkingen: Bij elke landing aan de overzijde springen we af met halve draai. Er kan ook geslingerd worden van en naar 2 tot 3 kastdelen: eindigen in stand op de kast eindigen met ½ draai tot stand op de kast eindigen in zit op de kast: buitendwarszit, hordenzit, spreidzit

75 Slingeren van laag naar hoog: Slingeren vanaf een streep naar de bank en landen met een halve draai. De afstand streep - touwen is groter dan de afstand touwen - bank. Idem maar nu is deze afstand gelijk (= moeilijker vorm). Slingeren vanaf een streep (of mat) naar 2 tot 4 kastdelen Idem met ½ draai tot stand op de kast Hoogspringen met touw. Een toversnoer wordt horizontaal gespannen, loodrecht op het slingervlak t.h.v. het dode punt van de voorwaartse slinger. De leerling tracht de benen over het toversnoer te slingeren. Wie wint dit nummer hoogspringen? Zorg hierbij voor een degelijke landingsruimte met voldoende valmatten. Indien geen valmatten ter beschikking zijn, kan je de leerlingen het toversnoer laten aantikken met de voeten (zonder afspringen).

76 Slingeren (spelen) met ballen: Vanuit stand op mat of bank wordt een bal geklemd tussen de voeten en onderbenen. Wie kan al slingerend de bal naar de kast transporteren? Een leerling staat in stand op de bank. De kast met bal staat juist achter het dode punt van de voorwaartse slinger. De leerling moet, wanneer hij de benen opwaarts brengt, de bal nog juist kunnen raken. Wie kan bij het voorwaarts slingeren de bal van de kast stoten (trappen) zonder deze te raken? Zelfde opstelling als hierboven, maar de bal wordt nu op de bank gelegd. Een leerling klemt de bal tussen de voeten en de onderbenen. Wie kan bij het voorwaarts slingeren de bal over de kast gooien? Een partner vangt de bal Aanspringend slingeren: De leerlingen pakken het stilhangende touw op schouderhoogte vast en gaan daarmee achter de streep staan. Op teken van de leerkracht laten ze passief het strak gehouden touw los. Tijdens het slingeren van het touw doen de leerlingen één stap voorwaarts. Bij het terugslingeren van het touw springen ze dicht na het dode punt hoog aan het touw. Landen met een halve draai op het einde van de zwaai. Na het passief loslaten hoog aanspringen zonder nog een stap voorwaarts te maken. Na het loslaten van het touw weglopen van het touw tot een aangeduide plaats (ca. 3 tot 6 passen). Snel omdraaien en lopen in de richting van het inmiddels tegemoet slingerende touw. Van achter de streep springen met afzet van één voet hoog naar het slingerende touw. Daarna slingeren naar de overkant, gevolgd door de landing met een halve draai. Opmerkingen: Hoog aanspringen, d.w.z. met de handen zo hoog mogelijk aan het touw springen, betekent grotere veiligheid. Wie mist komt keurig op zijn pootjes terecht. Afzetten met twee voeten betekent meestal duiken, wat bij missen gevaar inhoudt. Voor wie dit een te gewaagde onderneming vindt, is er een gemakkelijker vorm. Minder ver achteruit lopen laten we dan volgen door verder (tot over de streep) naar voor te lopen.

77 77 We verdelen de klas in 6 groepen. Van de 12 touwen schakelen we er 6 uit. Van elk groepje gaat nummer 1 met het touw vastgehouden achter streep A staan. Nummer 2 van de groep stelt zich op tegenover zijn nummer 1aan de andere kant, achter streep C (nog 3 m verder dan sprongstreep B). Op teken van de leerkracht laar nummer 1 het touw los. Op datzelfde moment loopt nummer 2 aan en springt met afzet van 1 voet (van achter de sprongstreep B) naar het toezwaaiende touw. Organisatie: de nummers 1 lopen nu buitenom en sluiten aan bij hun groepje. De nummers 2 worden nu loslater. Nummers 3 houden zich klaar om te gaan slingeren, enz. Bij goede beheersing van de vorige vorm werken we niet meer klassikaal, maar individueel. De springers staan nu op grotere afstand. Ze lopen op eigen initiatief en roepen (als ze ongeveer de startplaats van de vorige vorm passeren of net iets eerder) los. Op hetzelfde moment voert de loslater de opdracht uit. Kort daarop wordt vanachter de streep de hoge aansprong met afzet van 1 voet gemaakt. Nu aanspringen over een bank heen (deze staat ongeveer een halve meter dichter bij de touwen dan de sprongstreep. Variante: aanspringen vanaf de bank i.p.v. achter de bank (gemakkelijker vorm). Opmerking: Bijna alle slingeropdrachten kunnen natuurlijk ook uitgevoerd worden vanuit hang tussen twee touwen. Aangezien het aantal touwen voor de leerlingen hierdoor gehalveerd wordt en dus ook de intensiteit van de les vermindert, wordt er vooral bij grote klasgroepen - meestal geslingerd aan 1 touw.

78 Individuele bewegingsopdrachten: Het Tarzan-spel : in deze slingersituatie gaat het er om zo laat mogelijk in het slingerende touw te springen en dit liefst vanaf een verhoging. In het uitstellen van het naar-het-touw springen ligt het avontuurlijke en uitdagende karakter van deze situatie. Klimmen in een slingerend touw. Het combineren van slingeren en klimmen is zeer goed mogelijk op voorwaarde dat de leerlingen probleemloos kunnen klimmen in een stilhangend touw. De kracht die van de leerlingen gevraagd wordt is echter groter en het aanleggen van de voetenklem complexer dan bij het gewone klimmen Slingeren met meerdere leerlingen: Indien men samen met een ander aan hetzelfde toestel slingert, zal men uiteraard moeten rekening houden met elkaar, is er een veranderde contactname en zal men samen de bewegingsopdracht moeten oplossen. Met twee leerlingen slingeren aan 1 touw: van laag naar laag, van hoog naar laag, van hoog naar hoog, van laag naar hoog. Ophalen van een medeleerling. Twee leerlingen staan op een verhoging. Eén van de twee gaat slingeren. De tweede leerling moet in het slingerende touw springen als het terugkomt. Aan het eind van de slinger verlaat de eerste leerling het touw, en in de daaropvolgende zwaai de tweede leerling. Leerlingtransport : groepjes van 5 à 6 leerlingen. Iedereen moet al slingerend aan de overkant komen. Tijdens het slingeren moet er minstens 1 leerling (maar maximum 2 leerlingen) aan het touw slingeren. Welke groep is het eerst aan de overkant? Tijdens het slingeren verplaatsen naar een ander slingerend touw waar ook iemand aan slingert. Twee leerlingen met elk een touw in de handen staan klaar op een verhoging. Opdracht: tijdens het slingeren moet je je verplaatsen naar het touw van de ander. Slingeren met meerdere leerlingen aan twee touwen. Een groep leerlingen heeft 2 touwen ter beschikking en moet zo snel mogelijk met de volledige groep vanaf een verhoging komen op een mat of op een andere verhoging zonder de grond tussen deze twee punten te raken. Touwtouteren met twee tot 11 leerlingen (indien 12 touwen): twee leerlingen staan naast elkaar en hebben elk één touw vast in elke hand; via afzet va de voeten

79 79 op de grond proberen synchroon tot slinger te komen. Deze touteropdracht kan telkens uitgebreid worden met 1 leerling extra (tot max. 11 leerlingen) die synchroon slingeren. 4. Zwaaien in strekhang aan het rek Inleiding: Op dezelfde wijze als aan de ringen wordt ook het zwaaien aan het rek opgebouwd. Gaat het bij de ringen nog om een toestel met labiele ophanging, dan is dat duidelijk anders bij het rek. Hier wordt immers gezwaaid aan een stabiele (vaste) draai-as. Het zwaaien aan de ringen vergt aanhoudend dezelfde greep. Het zwaaien aan het rek brengt af en toe loslaten en veranderingen van greep mee. Zwaaien aan het hoog rek (spanrek of verankerd tussen palen) wordt steeds uitgevoerd met gestrekte armen. Het zwaaien in strekhang is ook in de gymnastiek de spil geworden van het rekturnen. Het accent kwam en komt nog steeds meer te liggen op grootruimtelijke buig- en strekacties. De strekhangzwaai is dus een duidelijk profielelement in de gymnastiek. Vroeg en goed scholen is de boodschap. De basisvoorwaarden hiertoe zijn: voldoende knijpkracht (handen) besef van vormspanning (been-, heup- en schouderspanning) kracht in de schouders (duw- en trekkracht) 4.2. Enkele basisgrepen aan het rek: goede greep Een goede greep in hang aan het rek = handen omvatten de rekstok volledig = stevige greep * links = gesloten greep (rekstok) * rechts = open greep (damesbrug) slechte greep = alleen vingers rond de rekstok = gevaar voor lossen

80 80 KNEUKELGREEP = BOVENGREEP = PRONATIE PALMGREEP = ONDERGREEP = SUPINATIE GEMENGDE GREEP (kneukelgreep + palmgreep) GEKRUISTE GREEP (onderarmen zijn gekruist) 4.3. Een methodische leerlijn voor de strekhangzwaai: Het aanleren van het zwaaien in strekhang moet gericht zijn op het bewust maken van de heupacties, zoals de buig-strekbewegingen en de schouderblokkage (schouderhoek is steeds geopend tot ca. 180 ). Het zwaaien in strekhang is ook een beweging die veel herhaald moet worden Voorbereidende oefeningen: Houdings- en vormspanningsoefeningen: Laat het verschil voelen tussen actieve en passieve hang. Bij een passieve hang liggen de schouders tegen de oren. Bij een actieve hang duwen we de rekstok actief omhoog. Hierdoor krijgen we meer controle over de rekstok en kunnen we ons beter oriënteren. Ervaren van beenvormspanning: Probeer het verschil te voelen tussen de juiste beenstrekking en onvolledige beenstrekking. De juiste beenstrekking krijgt men door de tenen in het verlengde van het been te drukken, de knieën in de vloer te drukken (hielen komen vrij) en de bovenbenen naar buiten te draaien. Het is duidelijk te zien dat de knieën niet volledig gestrekt zijn. De oorzaak kan onvoldoende lenigheid zijn van de hamstrings.

81 81 Ervaren van heupvormspanning: Probeer het verschil te voelen tussen ontspannen en gespannen billen. Leg de handen in de nek en trek de rug afwisselend hol en bol (omhoog duwen met vormspanning). Verzwaren kan door de armen naar voor op de grond te brengen. Belangrijk is dat de leerlingen ervaren wat het is om afwisselend korte tijd een holle, ronde en rechte romphouding te vormen. Vooral het leren kantelen van het bekken naar voor, naar achter en neutraal moet men leren. De romphouding is tijdens het zwaaien voornamelijk recht. Ervaren van de schoudervormspanning: Bij de schoudervormspanning moet je de schoudergordel in een rechte en iets bolle positie vast kunnen zetten. Vanzelfsprekend hoort de schouderspanning één geheel te vormen met de heup- en beenvormspanning Het belang van de houdings- en vormspanningsoefeningen kan niet genoeg benadrukt worden. Een goede houding en spanning levert bij het zwaaien: meer stabiliteit (vastzetten van inwendige organen) meer kaatskracht en zwaai-energie een gunstiger lijnenspel Een technische analyse van het zwaaien: Bij het leren zwaaien kunnen we gebruik maken van de rekstok. Met de rekstok kan men goed variëren qua hoogte (van halve reikhoogte tot reikhoogte). a. De stoeltjeszwaai : zwaaien met gebogen knieën Aan het rek kan men beginnen met de stoeltjeszwaai. Bij deze zwaai worden de knieën ingetrokken. We zwaaien 3x tot 5x heen en terug van op een kastdeksel en springen achteraan af.

82 82 Aandachtspunten (technische accenten): Bij de voorzwaai wijzen op de spanboog onderaan de rekstok (2). Hierna de knieën gebogen fel omhoog schoppen (3) ( beenzwaai-actie of beenschnepper ) Aan het einde van de voorzwaai zijn de schouders ver van de rekstok en recht; de heupen zijn gebogen (4). Het begin van de achterzwaai start met een volledige heupstrekking (5); tenen, schouders en heupen vormen één gespannen lijn. Na het passeren van de verticale lijn worden de heupen vanuit een lichte spanboog fel omhoog gebracht (6 en 7). Op het hoogste punt van de achterzwaai omgrijpen met handen ( ompolsen ). Dit is noodzakelijk omdat men anders de greep verliest. Het is bovendien gunstiger voor de start van de volgende voorzwaai. Altijd afspringen op het hoogste punt van de achterzwaai! Deze zwaaivorm kan natuurlijk ook uitgevoerd worden aan een laag rek van uit stand op de grond Aandachtspunten: * greep = kneukelgreep met duimen rond de rekstok * op het hoogste punt achteraan: ompolsen b. De zwaai aan het hoge rek: Vanuit de stoeltjeszwaai volgt gemakkelijk een veilige overgang naar de zwaai aan het hoge rek vanaf één of meer kasten. Vanuit spreidstand op twee kasten het rek beet pakken (later met aanspringen) en zwaaien. We bouwen het aantal zwaaien progressief op van 1x tot maximaal 5x na elkaar, telkens met landing achteraan in spreidstand op de kasten.

83 83 Aandachtspunten (technische accenten): Voorzwaai: Na het aanspringen van op de kasten onmiddellijk lang maken (2). Juist onder de rekstok bij het boven zwaaien iets terug buigen in de heupen, terwijl de schouders volledig gestrekt blijven. Voorspanning maken (3)! De benen daarna fel naar het plafond schoppen ( beenzwaai-actie of beenschnepper ). Er ontstaat een duidelijk hoek in de heupen, terwijl de schouders ver van de rekstok zijn (schelphouding) (4 en 5). Achterzwaai: Vanuit de hoek in de heupen van de voorzwaai op het hoogste punt weer lang maken (6) (dit vereist een juiste timing!). Onder de rekstok weer iets terug buigen, de armen, schouders en romp maximaal recht (7 en 8). Hierna worden de heupen actief achter hoog gebracht, terwijl de armen de rekstok naar beneden duwen. Het hoofd blijft daarbij tussen de armen. Op het hoogste punten opnieuw ompolsen (8 en 9). Hulpverlenen: Bij volledige beginnelingen is het aangewezen om met twee helpers op de kasten te staan aan de opsprongzijde. Ze houden met een klemgreep de polsen vast en ondersteunen bij de achterzwaai de bovenarm of oksels. De helper kan het loslaten van het rek beletten door een hand te leggen op de greep van de zwaaiende leerling. Men kan het zwaaien ook begeleiden onderaan het rek Dit kan gebeuren tijdens de achterzwaai door de leerling op te drukken met een klemgreep aan de bovenbenen (om het ompolsen lichter te maken). Later zwaait iedereen zeker van zichzelf en met aantrekkelijke zwaailengte zonder hulp. Hoe meer ervaring met de achterzwaai, hoe minder de heupen kunnen worden gebogen. De hielen worden dan meer opgezwaaid. De houding in de achterzwaai blijft wel licht bol. Goede vormspanning rond de schoudergordel is noodzakelijk. Hoe ruimer de opschop, hoe meer zwaai-energie men krijgt. c. Aanspringen van op een dwars geplaatste kast): We kunnen nu ook een kast dwars plaatsen achter het hoge rek, zodat we de rekstok nog net met voorovergebogen lichaam kunnen bereiken. Net als aan de ringen liggen armen en bovenlichaam in één lijn; de heupen zijn licht gebogen. We glijden met de voeten van de kast af en strekken het lichaam zo, dat we recht onder rekstok helemaal gestrekt zijn en tijdens de voorzwaai de benen krachtig naar voor boven kunnen zwaaien. Na de krachtige opzwaai van de benen, volgt de strekking van de heupen, opdat we bij het begin van de neerwaartse achterzwaai weer ver van de draai-as verwijderd zijn. Bij het opwaarts gedeelte van de achterzwaai heffen we het zitvlak, kijken naar de landingsplaats (hoofd tussen de armen) en springen aan het einde van de achterzwaai verend neer vóór de kast. Steeds afspringen op het hoogste punt van de achterzwaai! De kast verhindert gestrekt zwaaien bij de achterzwaai: de leerlingen zouden de voeten kunnen blesseren. Het is dan ook een puur doelmatige toestelopstelling.

84 84 d. Aanspringen via springplank of minitramp: In een volgende stap kunnen we aanspringen tot hang via een springplank of een minitrampoline en meteen tot zwaai proberen komen. Opgelet: Zorg ervoor dat 2 of meerdere medeleerlingen de springplank (of minitramp) tijdig verwijderen wanneer de zwaaiende leerling achteraan afspringt! Dit probleem kan opgelost worden door de leerlingen vrij snel een halve draai om de lengteas aan te leren, zodat het landen aan de andere zijde van de rekstok kan plaats vinden. Een andere oplossing bestaat erin de leerlingen te leren afgolven (= op het hoogste punt van de voorzwaai een actieve heupstrekking uitvoeren en de rekstok wegduwen = vooraan afspringen). Op deze wijze kan er in een heel vlot tempo gezwaaid worden:

85 85 e. Uitzwaaien vanuit hang aan het hoog rek: De pendelzwaai (beat swing): Een belangrijke voorwaarde om de uitzwaai vanuit hang te kunnen uitvoeren, is het beheersen van de pendelzwaai. De combinatie van uitgesproken strek- en hoekacties, gekoppeld aan een neerwaartse druk op de rekstok (schouderextensie) bij de rugwaartse pendel, veroorzaakt een zwaai met een kleine amplitude. Uitzwaai met gebogen armen: Wanneer we aanspringen of wanneer we ons laten heffen tot hang, zorgen we ervoor dat we lichtjes heen en weer bengelen. Van zodra we naar achter zwaaien, voorbij de verticale, trekken we ons op tot we boven het rek kunnen kijken. We buigen de heupen en duwen ons lichaam schuin voor-opwaarts. Juist vóór het dode punt vooraan strekken we de armen, de schouderhoek (antepulsie) en de heupen. De benen kunnen aanvankelijk nog gebogen worden. Later doen we de uitzwaai met gestrekte benen. Uitzwaai met gestrekte armen (= compensatieslinger counterswing cassé cambré): Vanuit een lichte zwaai heffen we de voetwreef richting rekstok. Hierna overstrekken we het lichaam maximaal tot aan het dode punt achteraan (met behoud van spanning!). Hierdoor krijgen we een voorspanning van buikspieren en borstspieren.

86 86 Onmiddellijk hierna brengen we door een korte en snelle heupbuiging de dijen naar het rek en duwen we het lichaam schuin voor-opwaarts. Juist vóór het dode punt vooraan openen we heel actief de schouderhoek (antepulsie) en strekken de heupen lichtjes uit waardoor we het lichaam verwijderen van de rekstok in schuin voor-opwaartse richting. Opmerking: Twee problemen die bij het oefenen van de zwaai aan de rekstok de kop opsteken situeren zich op het vlak van de veiligheid en op de beleving: er kan angst zijn om de greep te lossen, en bij het zwaaien kan men pijn aan de handen krijgen ten gevolge van de wrijving, met eventueel blaren tot gevolg. Beide problemen kunnen eenvoudig opgelost worden door het gebruik van STRIPS. Voordelen: - veilig: er is geen gevaar om los te schieten van de rekstok - het verbetert de fysieke capaciteiten en versterkt de juiste coördinatie; hierdoor kunnen vele herhalingen uitgevoerd worden - verminderen van blessures: er zijn vele herhalingen mogelijk zonder pijnlijke handen Wat zijn strips? We nemen hiervoor 2 stevige linten (ong. 1m lang en 2cm breed). Deze linten kan je bekomen in winkels voor bergsportmateriaal. De linten worden geknoopt tot 2 lussen. Het voordeel van het knopen is dat de strips steeds gemakkelijk verstelbaar zijn. Er is geen gevaar dat de lussen kunnen loskomen (afb. 77). het knopen van strips: aan het ene uiteinde maak je een gewone platte knoop. Met het andere uiteinde volg je de platte knoop in tegengestelde richting. Hoe gebruiken? We gebruiken de strips in combinatie met katoenen of daim handschoenen. Hierdoor zijn we stevig verankerd met de rekstok, de wrijving op de handen valt weg en het contact van de handen met de rekstok is verzekerd. Opgelet: strips mogen enkel gebruikt worden op een gladde rekstok waarop geen magnesium (krijt) zit, zoniet kan de strip blokkeren.

87 87 We steken de handen door de lussen van de strips, draaien de polsen naar binnen en pakken vervolgens de rekstok vast. We kunnen nu de zwaai uitvoeren van uit stand op 2 kasten Zwaaien met halve draai om de lengte-as: Aan het einde van de voorzwaai maken we een halve draai om de lengte-as. Ook hier wordt het belang van de beenzwaai duidelijk: na het actief naar voor schoppen van de benen (= schnepper) volgt een strekking van het lichaam samen met de inzet van de halve draai. Deze inzet komt vanuit de voeten. Bij een halve draai naar links grijpen we met de rechterhand de rekstok weer vast in bovengreep (kneukelgreep). De voorzwaai wordt nu uitgevoerd met een gemengde greep: linkerhand in palmgreep, rechterhand in kneukelgreep. We zwaaien in gemengde greep naar achter. Op het hoogste punt achteraan (dode punt) verpakken we nu de linkerhand van palmgreep naar kneukelgreep. De beide handen grijpen het rek nu vast in kneukelgreep. Opmerking: via de halve draai kunnen we aan zwaaivermeerdering doen! Voorbereidende opdrachten: Vanuit hang aan het rek: halve draai uitvoeren met verpakken van de handen. Uitvoeren van de halve draai met afspringen: het loslaten van de handen voor de afsprong mag pas gebeuren NA de draai, omdat te vroeg loslaten kan leiden tot een val. Aandachtspunten: - start met een beperkte zwaai - de pivot-arm (draai-arm) moet gestrekt blijven - de ½ draai wordt ingezet vanaf de opzwaai en moet beëindigd zijn vóór de neerwaartse zwaai - het lichaam blijft helemaal gestrekt (vormspanningsbehoud)

88 88 Idem zonder loslaten van de rekstok: Op het hoogste punt van de voorzwaai is de ½ draai beëindigd; handen in gemengde greep; heen en weer zwaaien in gemengde greep; op het hoogste punt achteraan wordt nu ook de 2 de hand omgepakt tot kneukelgreep. Halve draai, maar nu verpakken we beide handen in de voorzwaai: bij een halve draai naar links grijpen we eerst met de rechterhand de rekstok vast in kneukelgreep; onmiddellijk daarna verpakken we eveneens de linkerhand van palmgreep naar kneukelgreep. Uitvoeren van meerdere halve draaien na elkaar (telkens in de voorzwaai) De onderzwaai aan het hoog rek: De onderzwaai is een techniek die we kunnen aanwenden om vanuit steun tot zwaai te komen. De onderzwaai aan het hoog rek lijkt heel sterk op de onderzwaai (ondersprong) aan het laag rek. De beweging kent nagenoeg hetzelfde bewegingsverloop. Aan het hoog rek laten we het rek niet los, maar eindigen tot zwaai in strekhang.

89 89 De onderzwaai kan uitgevoerd worden vanuit voorlingse streksteun aan het hoog rek of eventueel ook na een buikdraai rugwaarts die meteen de nodige rugwaartse rotatiesnelheid meegeeft. Aandachtspunten bij de uitvoering: vanuit voorlingse streksteun je lichaam gespannen rugwaarts laten kantelen de dijen moeten contact houden met het rek; dit is mogelijk door het rek krachtig tegen de dijen aan te drukken (retropulsie van de armen) zodra het lichaam bijna 180 rugwaarts gedraaid is, duwen we ons lichaam met gestrekte armen krachtig weg van het rek (antepulsie van de armen) en dit schuin vooropwaarts Methodische opbouw van de ondersprong aan het laag rek: onderlopen aan het laag rek (schouderhoogte): met gestrekte armen onder het rek doorlopen en op het einde de rekstok met gestrekte armen naar achter wegduwen; de borstkas krachtig naar voor duwen idem met een klein sprongetje ondersprong vanuit spreidstand met de afstootvoet op een bank of 1 à 2 kastdelen: het zwaaibeen krachtig opzwaaien (schuin vooropwaarts); het afstootbeen na afstoot onmiddellijk aansluiten; de beide dijen komen dicht bij het rek

90 90 idem vanuit spreidstand op de grond idem, maar nu de benen hoger opschoppen over een toversnoer of stok (= oriëntatiehulp); hoogte van het toversnoer: op navelhoogte en kan geleidelijk aan verhoogd worden ondersprong met 2-voetige afstoot (2 voeten samen) van op de grond ondersprong met afstoot op de springplank (vanuit sprong): vanuit een hoge aansprong het rek met gestrekte armen aantrekken; de heupen blijven dicht bij de rekstok tijdens het achterwaarts kantelen ondersprong vanuit stand op een verhoog (bank of 1 à 2 kastdelen) ondersprong vanuit voorlingse streksteun op de rekstok = eindvorm Opmerking: Om voldoende rugwaartse rotatiesnelheid op te bouwen, kan een voorbereidende opzwaai nuttig zijn. Ook het uitvoeren van een buikdraai rugwaarts geeft het lichaam een ruime rugwaartse draaisnelheid, die de uitvoering van de onderzwaai ten goede komt.

91 91 De opzwaai of het wegzetten vanuit voorlingse streksteun: De opzwaai uit steun is een fysiek en technisch moeilijke beweging. Fysiek noodzakelijk voor het trainen van de schouder- en heuphoek. Het snel kunnen openen en sluiten van deze hoeken is een voorwaarde voor het succes van vele draai- en zwaaitechnieken. Je kan dit het best oefenen in series. Technisch is het van belang voor het oefenen van de hol-bol techniek. Om een aantal gymvaardigheden goed uit te voeren is de hol-bol techniek onontbeerlijk. Het levert energie op voor efficiënt turnen. Ogenschijnlijk wordt vaak gestrekt geturnd, maar in werkelijkheid wordt rond de schouders en heup een subtiel spel gespeeld. Een spel van soms minimale buig- en strekacties, die onder grote spankracht van het lichaam worden uitgevoerd. Men spreekt ook wel van elasticiteit. Bij de opzwaai is sprake van een bol-hol-bol opzwaaipatroon. Het wegzetten komt vanuit een licht bolle positie naar een iets overstrekte positie. Het terugkomen is dan weer naar een licht bolle positie. Helperstechniek): Om te helpen ondersteunen we de uitvoerder aan de onderkant van de rug en aan de achterzijde van de dijen. We proberen hierbij de baan exact te sturen. Eventueel beveiligen we de landing met een klemgreep aan buik en rug. Variante: ondersprong met halve draai om de lengte-as

92 92 Toepassingen en combinaties: borstwaarts omtrekken tot steun + ondersprong buidraai rugwaarts + ondersprong Methodische opbouw van de onderzwaai aan het hoog rek: We gaan er van uit dat de ondersprong aan het laag rek gekend is vooraleer we over gaan tot het aanleren van de onderzwaai aan het hoog rek. Onderzwaai aan een rek op hoofdhoogte; landing op 1 à 2 dikke landingsmatten Onderzwaai aan het hoog rek (spronghoogte) met 1 helper die aan de zijkant van het rek op een kast staat Onderzwaai aan het hoog rek zonder helpers (eindvorm) Variaties en toepassingen: onderzwaai aan het hoog rek met halve draai om de lengte-as buikdraai rugwaarts + onderzwaai

93 93 5. Zwaaien in streksteun aan de herenbrug (brug met gelijke leggers): 5.1. Inleiding: Bij het zwaaien in steun is het zwaaien in streksteun de meest voorkomende vorm. We kunnen in de brug ook zwaaien in bovenarmsteun, elleboogsteun en aan een hoge brug zelfs in hang. Biomechanisch gezien is de streksteunzwaai interessant vanwege de problematiek rondom de bewegingsassen en de vraag van wat voor soort evenwicht men hier kan spreken. De balans wordt verstoord tot het zwaartepunt over de uiterste lijn van het steunvlak heen gaat (= half stabiel evenwicht). Veiligheid is geboden bij het afstellen van de brug inzake hoogte en breedte van de bruglopers (brugliggers). Neem de brug steeds vast bij de loper en de steunpaal maar nooit aan het uitschuifbaar gedeelte Voorbereidende oefeningen: De voorbereiding is gericht op steunvormen op de grond en in de brug Gewenning aan de steun op de grond: Kruiwagenloop van lijn naar lijn: voorwaarts rugwaarts zijwaarts Kruiwagenloop in cirkelvorm: voorwaarts rugwaarts zijwaarts Opdrukken in voorlingse steun: de partner veert mee en let op een rechte rug bij A: tillen boven de knie (gemakkelijk) bij B: tillen bij de enkels (moeilijk)

94 94 Idem, maar nu de schouders afwisselend naar voor en achter bewegen (armen blijven gestrekt). Vanuit voorlingse handen- en voetensteun tilt een partner je omhoog tot ca. 45 met behoud van vormspanning (lichaam blijft in één lijn); later ook tot handenstand. Plaats de handen op de grond en loop zo hoog mogelijk tegen de muur op; rechte rug behouden. Vormspanning: maak je lichaam rond en volledig gespannen. Het bekken is naar achter gekanteld (retroversie). Volhouden tot platvallen Gewenning aan de steun tussen twee banken (of op een grondbrugje): Kruiwagenloop tussen twee evenwijdig geplaatste banken (schouderbreedte): voorwaarts en rugwaarts. Opdrukken in voorlingse steun tussen twee banken. Idem, met schouders afwisselend naar voor en achter bewegen. Sluitspanning van de benen controleren in voorlingse en ruglingse handen- en voetensteun; de partner laat afwisselend de linker- en rechtervoet los Gewenning aan de steun in de brug: voorwaarts, rugwaarts en zijwaarts vorderen over de bruglopers in voorlingse handen- en voetensteun voorwaarts, rugwaarts en zijwaarts vorderen in ruglingse handen- en voetensteun voorwaarts zwaaien tussen 2 kasten tot ruglingse handen- en voetensteun rugwaarts zwaaien tussen 2 kasten tot voorlingse handen- en voetensteun Wandelen door de brug: de schouders zijn recht (uitgeduwd) en het lichaam is gespannen. Idem met gebogen knieën (knieën 90 gebogen) Idem al fietsend

95 95 Idem, maar nu rugwaarts verplaatsen Idem, maar nu zijwaarts verplaatsen aan 1 ligger van de brug (links en rechts) Vanuit dwarse steun ¼ draai naar links tot steun op 1 brugloper en terug; idem met ¼ draai naar rechts Springen door de brug: het lichaam is recht en gespannen. Hoofd neutraal. Het uitduwen gebeurt vanuit de schouders (impulsie) en niet vanuit de armen Idem met gebogen benen (knieën 90 gebogen). Idem al fietsend. Idem met rugwaarts springen.

96 96 Idem met ½ draai in het midden: 1 ste deel voorwaarts ½ draai 2 de deel rugwaarts Initiatie van de basiszwaai: Vanuit steun: lichaam lichtjes laten pendelen met behoud van vormspanning ( plank ). Geleidelijk aan de pendelbeweging iets ruimer maken. In de voorzwaai de benen spreiden en komen tot spreidzit op de liggers voor de handensteun. In de achterzwaai de benen spreiden en komen tot spreidzit achter de handensteun. In de voorzwaai de benen spreiden en komen tot spreidzit op de liggers voor de handensteun; handen naar voor verpakken, benen achteraan aansluiten en opnieuw voorwaarts zwaaien. In de voorzwaai beide benen over de linker ligger zwaaien en komen tot amazonezit; idem over de rechter ligger. Van springen naar zwaaien: opspringen van op een bank geplaatst tussen de liggers van de brug; opspringen, zwaaien en weer op de bank landen; benen voor-hoog zwaaien. Idem met opspringen vanuit een minitramp of springplank: ook hierdoor is het lichaam gemakkelijker in een hoge voorzwaai te brengen.

97 97 Opmerking: Door de steunsituatie te verbreden en/of te verlagen, wordt de evenwichtssituatie gemakkelijker en kan men op veilige wijze tot ruimere zwaaien komen. Men kan zwaaien tussen 2 kasten. Kasten die onderaan breder worden (piramidaal) plaats je best op een matje zodat ze wat naar binnen kantelen. Op die manier worden de binnenwanden recht en kunnen de benen vlot tussen de kasten passeren. Drie maal zwaaien tussen 2 kasten en achteraan afspringen op het hoogste punt van de achterzwaai Drie maal zwaaien en uitkeren (= met de rugzijde de ligger overschrijden) aan het uiteinde van de bruglopers over een toversnoer. Zwaaien en uitkeren in het midden van de brug vanuit stand op een kastdeksel Loopkeersprong aan de uiteinden van de brug van op een verhoging (toestelhulp: bank of kast); de benen nu van achter naar voor schoppen, vlak vóór het hoogste punt gewicht overbrengen en uitkeren (= met rugzijde de ligger overschrijden); de buitenste hand laat hierbij eerst los (overpakken); doorlopen. Uitkeren met ¼ draai binnenwaarts: eindigen met het aangezicht naar de brugliggers toe.

98 98 Uitkeren met ½ draai: binnenwaarts en buitenwaarts; bij het afduwen tegelijkertijd vanuit de lichte heuphoek strekken en draaien; de draaiarm is gestrekt. Drie maal zwaaien en uitwenden (= met de buikzijde de ligger overschrijden) met landing naast de brug Zwaaien aan de uiteinden en uitwenden: probeer de benen tot boven horizontaal te zwaaien; hielen en bekken zijn hoog en de rug mag nooit hol zijn; buitenste hand pakt weer vlak vóór het hoogste punt over. Hulpverlening: aan de kant van de afsprong met steungreep bij de bovenarm Technische analyse van de streksteunzwaai: Fase 1: neergaande deel van de voorzwaai (1, 2 en 3). De arm-romphoek wordt kleiner. Het lichaam wordt enigszins overstrekt (2). Hoe dichter men de verticale lijn nadert, hoe meer het lichaam weer gestrekt wordt (einde fase 1)

99 99. Fase 2: opgaande deel van de voorzwaai (4, 5 en 6). De arm-romphoek wordt groter, de romp-beenhoek wordt kleiner (4 en 5). De schouders worden boven de handen gebracht. Het verkleinen van de romp-beenhoek heeft een versnellend effect op de rotatie rond de schouderas. De benen maximaal hoog opzwaaien. Door het afremmen van de heupbuiging wordt de arm-romphoek nog groter (6). Fase3: neergaande deel van de achterzwaai: De arm-romphoek wordt kleiner. De schouders worden naar voor gebracht tot boven de handen (9). Het lichaamszwaartepunt komt verder van het steunvlak te liggen, zodat de baan iets langer wordt. Dat is in deze fase gunstig omdat dan met voldoende zwaai-energie aan de achteropzwaai kan worden begonnen. Er is sprake van voorspanning. Fase 4: opgaande deel van de achterzwaai (10,11 en 12). De arm-romphoek wordt weer groter. Het lichaam blijft gestrekt. De schouders worden tijdens de opzwaai naar voor gebracht. Wanneer tijdens de zwaai het lichaam onvoldoende gespannen wordt, krijgt men te maken met storende bijbewegingen, zoals het holtrekken in het opgaande deel van de achterzwaai.

100 100 Een gestrekte en gespannen houding krijgt men door spanning van bil-, buik- en borstspieren. Alleen bilspierspanning in de opwaartse achterzwaai zal leiden tot een holle lichaamshouding. Door de borst- en buikspieren aan te spannen komt de romp in het verlengde van de benen te liggen Correcte lichaamshouding Foutieve lichaamshouding Het echte zwaaien in steun kan op twee kasten helemaal duidelijk worden, omdat daar het omsluiten van de leggers niet mogelijk is en hoge steunzwaaien alleen door een goede houding en lichaamsverplaatsing lukken! Hulpverlening: de helpers grijpen de bovenarm met een klemgreep kort onder de schouders (oksel). Ze laten echter wel toe dat de uitvoerder met zijn schouders compenseert. Wanneer de uitvoerder reeds vertrouwd is met het zwaaien, is het eveneens mogelijk om met één hand aan de bovenarm en één hand aan de dij de zwaaihoogte te verbeteren Toepassingen van de streksteunzwaai: De stoeltjeszwaai: Samen oplopen tot in de brug en dan samen de stoeltjeszwaai uitvoeren. Let op: knieën tot 90 gebogen, ruime afstand houden en op teken op- en neerspringen (3x zwaaien en neerspringen). Met een grote groep kan men twee bruggen achter elkaar zetten. Samen inspringen en zwaaien in streksteun; de achterste geeft het teken. Zwaaien met de bipsen tegen elkaar. Zwaaien met het aangezicht naar elkaar toe

101 101 In de voorzwaai naar voor springen: vlak vóór het hoogste punt krachtig uit de schouders duwen. In de achterzwaai naar achter springen (moeilijker!). Van overstrekt naar recht en de arm-romphoek volledig openen. Combineren met spreiden en sluiten van de benen. Combineren met voor- en achterwaarts schoppen (scharen) van de benen: op het hoogste punt: spreiden sluiten scharen. zwaaien en voorwaarts rollen tot spreidzit zwaaien tot schouderstand

102 102 DEEL 5 : STEUNSPRONGEN 1. Voorbereidende opdrachten: De voorbereidende opdrachten zijn voornamelijk gericht op de fysieke voorbereiding door het ontwikkelen van steunkracht en afzetkracht in de armen en op het ervaring opdoen in het voorover roteren en via de armdruk weer terug roteren. De ruitenwisser): Vanuit voorlingse handen- en voetensteun (voeten zijn in de hoepel of op een mat) verplaatsen de leerlingen zich 180 met de handen en terug. De schop van de eze): Kinderen hebben een bewegingsbeeld hoe een ezel met twee poten achteruit schopt. Ze proberen deze kick te imiteren door een serie van 3 tot 5 schoppen te maken. Naast het verkrijgen van afdrukkracht in de armen leren de kinderen in heel korte tijd voorover en weer terug roteren. Dit is heel gunstig voor de ontwikkeling van de bewegingscoördinatie. Het konijntje: De sprong van het konijntje lijkt op de schop van de ezel. Hier blijven de handen echter voortdurend op de grond en zetten de kinderen af tot een primitieve handenstand op 45 met gehurkte benen. De hazesprongen: Het zijn sprongetjes waarbij we afwisselend de handen en de voeten belasten terwijl we voorwaarts vorderen. Ze bieden zeer interessante vormingskansen op psychomotorisch vlak (bekken-romp consolidatie, tijdsperceptie, kaatsende handensteun, ). Ze vormen ook de eerste stap naar de steunsprongen.

103 103 Hier leggen de kinderen een kort traject naar voren af van 3 tot 5 hazesprongen. Belangrijk: eerst met de voeten afzetten en dan pas op de handen steunen. Er is steeds een klein zweefmoment. De juiste volgorde is dus eerst afzetten met de benen (springen) en dan afdrukken (kaatsen) van de handen. hazesprongen over kleine hindernissen: ballen, sportzakken, banken, liggende medeleerlingen, lage toversnoeren, stokken, lijnen op de vloer, door hoepels, hazesprongen met steun van de handen en de voeten op de bank hazesprongen met steun van de handen op de bank, de voeten afwisselend op en af de bank. We kunnen binnen het thema van de hazesprongen een heel rijk gamma van toepassingen met wisselende ritmes aanbieden door gebruik te maken van gevarieerde materiaalopstellingen. We construeren een reuzentrap met als traptreden kasten, banken, matten (op de grond), bok, springpaard, springtafel, De reuzentrap: horizontaal: hazesprongen van kast tot kast bergop voorwaarts bergaf voorwaarts bergaf rugwaarts bergop, maar de voeten telkens een trede lager dan de handen bergop en bij elke voetensteun in de handen klappen per twee synchroon bij de laatste trede een dieptesprong of een hoogtesprong uitvoeren een golvend landschap: bergop en bergaf een reuzentrap met onregelmatige treden: verschillende hoogtes tussen de treden treden dicht bij elkaar en treden ver uit elkaar een trap met verende en dempende treden: met springplanken, minitrampolines, banken, matjes, kasten op springplanken, een trap met treden van afwisselende breedte: bank kast rek balk -

104 Basissteunsprongen : wendsprong - flanksprong: 2.1. De wendsprong: Bij de wendsprong volgt tijdens de steunfase een kwartdraai waardoor de voorzijde van het lichaam steeds naar het toestel wijst; de landing gebeurt met beide voeten samen dwars op de kast. wendsprongen over een medeleerling in handen- en kniesteun wendsprongen over een medeleerling in voorlingse handen- en voetensteun wendsprongen (hurkwenden) op en af de bank en dit aan beide zijden van de bank (in serie) wendsprongen over de bank; voor oudere leerlingen over een dubbele bank (hoger!) of lage kastdelen wendsprongen (hurkwenden) over schuin geplaatste banken (achter elkaar of in kringopstelling); in deze opstelling kan elke leerling naargelang zijn eigen vaardigheid hoger of lager de hurkwendsprong uitvoeren wendsprong met gebogen benen (gehurkt) tot voorlingse handen- en voetensteun op de kast (links en rechts) wendsprong met gebogen benen (gehurkt) over de kast (links en rechts) met handenplaatsing aan de zijkant van de kast met handenplaatsing in het midden van de kast

105 105 hurkwendsprong over de lage kast met daarop een bal hurkwendsprong over lage rekstokken hurkwendsprong over de hoge kast met afzet van een lage kast hurkwendsprong met springplank hurkwendsprongen met tweetallen over de kast op heuphoogte hurkwendsprongen als ritmisch bewegingsverloop aan het rek wendsprong met gestrekte benen over de kast (links en rechts) met het lichaam aan de zijkant van de kast met het volledige lichaam over de kast wendsprong met volledig gestrekt lichaam over de kast (links en rechts)

106 De flanksprong: De aanloop voor de flanksprong mag niet te snel zijn, omdat tijdens de steunfase op de handen het lichaam rechts of links zijwaarts gezwaaid wordt met de flank (= zijkant van het lichaam) naar het toestel gericht. Vandaar ook de naam van de sprong. Tijdens de steunfase wordt 1 hand opgetild zodat het lichaam er voorbij kan. flanksprong met gebogen benen (gehurkt) tot zijlingse handen- en voetensteun op de kast (links en rechts) flanksprong met gebogen benen over de kast (links en rechts) met handenplaatsing aan de zijkant van de kast met handenplaatsing in het midden van de kast flanksprong met gestrekte benen over de kast (links en rechts) met het lichaam aan de zijkant van de kast met het volledige lichaam over de kast De basissteunsprongen: spreidsprong en hurksprong: 2.4. De spreidsprong: Het leerproces van de spreidsprong: hazesprong met steun van de handen op de bank, voeten aan weerszijden van de bank (spreidhuppen). deze opdracht wordt moeilijker door een bal op de bank te leggen spreidhuppen over lage en smalle kastdelen

107 107 ophurken en afspreiden op een lage kast Bokje springen met accent op snel afduwen van de handen ( haasje over ) Kastentrap: opsprong op de lage kast en spreidsprong over de hoge kast Ophurken op de lage kast en spreidsprong over de hoge kast Spreidsprong over bok in de breedte met accent op de 1 ste zweeffase Hulpverlening: - de helper staat achter de bok - vroeg vastpakken aan de bovenarmen met een klemgreep - mee achteruit lopen (springer mag niet gehinderd worden bij de landing) Spreidsprong over bok in de lengterichting Spreidsprong over meerdere bokken (scholing van het springritme)

108 108 Dubbele spreidsprong met plaatsing van een lage kast (of matje) tussen 2 bokken Bokspringen in kring: techniekscholing in combinatie met sprongkracht en uithouding Spreidsprong over dubbele bok: 1 ste bok vooraan = lage bok 2 de bok achteraan = hoge bok Spreidsprong over een schuin / horizontaal geplaatste kast: handen ver plaatsen (eventueel voorbij een streep = oriëntatiehulp) korte kaatsende handensteun Spreidsprong over een schuin / horizontaal geplaatst paard: na de afzet hielen hoog opzwaaien handen aan het einde van het toestel plaatsen krachtig uit de schouders duwen laat, maar snel spreiden na het afduwen de heupen strekken doorveren bij het landen

109 De hurksprong: Het leerproces van de hurksprong: Bij het uitvoeren van de correcte hazesprong (eerst de benen en dan de armen) op de grond, voeren jonge kinderen al een volledige hurksprong uit in een primitieve vorm. Vervolgens wordt in het leerproces heel geleidelijk de hoogte systematisch opgevoerd en wordt de hurksprong via het hurken in de ruimte, via het hurken over een fictieve hindernis (touwtje of toversnoer) over een echte hindernis (kast of bok) gemaakt. Hazesprongen tussen twee banken: Eerst springen met de benen en dan afdrukken met de handen Varianten: springen over springtouwtjes, stokken, en het geven van opdrachten zoals: in hoe weinig sprongen kom je aan het einde van de bank? Hazesprongen tussen twee schuin oplopende banken: De hoogte loopt geleidelijk op en de afzetten van armen en benen moeten krachtiger worden. Ook hier kunnen springtouwtjes gebruikt worden als fictieve hindernissen om het bekken hoger te krijgen. Hazesprongen tussen hoge banken door: Hazesprongen tussen twee banken door die op twee andere banken staan. Eventueel kan men voor de 1 ste sprong een springplank gebruiken. Aandachtspunten: - handen zo ver mogelijk plaatsen - heupen zo hoog mogelijk brengen Hurksprong tussen kastdelen door : We laten de kinderen tussen twee kasten van 3 of 4 delen springen. Laat hierbij zeker Een afstand van ca. 50 cm vrij tussen de kasten en de springplank om een goede technische uitvoering te stimuleren (eerst benen, dan armen en hoge heupen). We kunnen oriëntatiehulp introduceren door een fictieve hindernis met springtouw of toversnoer voor de kastdelen te spannen (hangen).

110 110 We kunnen als hindernis ook gebruik maken van een matje dat achter de kasten geplaatst wordt. Ophurken op het toestel Vooraleer de hurksprong uit te voeren met hulp, kunnen de leerlingen de sprong nog even verkennen door 3 tot 5 maal hoog op te hurken op de kast en daarna (na de lichaamskanteling) via streksprong af te strekken. We vermijden het ophurken tot kniehielzit en vragen de kinderen om meteen tot hurkstand te komen! Hurksprong op en af de kast met hulp : Pak de leerling met 1 hand vast aan de bovenarm (klemgreep) en met de andere hand aan de schenen of onder het zitvlak (om de rotatie van de heup te stimuleren). Bij de afsprong blijft de hand aan de bovenarm en wisselt de tweede arm naar de achterkant van de dij (om de terugrotatie en de stijging in de 2 de vluchtfase te stimuleren en te accentueren). Deze wijze van helpen is vooral bedoeld om het bewegingsbeeld van de kinderen van de juiste spronguitvoering te bevorderen. In een latere fase kan enkel met een klemgreep aan de bovenarm gedurende de volledige sprong worden geholpen. Aandachtspunten voor de helpers: - vroeg aanpakken en laat loslaten (klemgreep aan de bovenarm) - meegaan met de bewegende leerling - dicht bij het schoudergewricht vastpakken - sta zo dicht mogelijk bij de baan van de springer -

111 111 ophurken op een kast in de lengte en over het kasteinde afhurken ophurken op een kast in de lengte, handen plaatsen op de kleine kast, hurken over de kleine kast hurksprong over paard met bogen met behulp van springplank hurksprong over de kastbreedte met behulp van een verhoogd afzetvlak Hurksprong over de hoge kast (zonder helper) met springplank Hurksprong over het rek: meerdere sprongen in vloeiende opeenvolging Hurksprong over het paard (zonder bogen) en zonder springplank Hurksprongen in serie: over kasten, Spreiden en hurken in één sprongenbaan - combinatie

112 112 Het perfectioneren van de sprong: Spring zo vlak en laag mogelijk aan Zwaai de armen kort en fel op (met afremmen van de armzwaai) Korte en kaatsende handensteun De amplitude van de 2 de zweeffase is maximaal Hurksprong over de kast in de lengte: We streven hier vooral naar een progressieve vergroting van de 1 ste zweeffase We plaatsen de springplank telkens iets verder van de kast Hurksprong over twee kasten (of bokken) in de breedte: kast 1 = 3 kastdelen (of lage bok) kast 2 = 5 kastdelen (of hoge bok) Hurksprong op een schuin geplaatste kast in de lengterichting: Doel: - angst wegnemen om vooraan tegen de kast te springen - beter zicht op het gedeelte van de kast waar de handen moeten geplaatst worden - de afduw (het kaatsen) stimuleren Hurksprong over een horizontaal geplaatste kast in de lengterichting (handen steeds ver plaatsen = laatste derde van de kast) na de afzet direct met de handen ver naar voor reiken hielen hoog opzwaaien afduwen en inhurken

113 113 Hurksprong over het paard Overslagbewegingen: 2.6. De rolsprong: De rolsprong op zich is eigenlijk geen overslagbeweging (wel een rolbeweging), maar we behandelen hem hier toch als voorbereiding op de neksteunlendeslag. Rolsprong met gebogen benen op een dikke valmat / op twee dikke valmatten / mattenberg Rolsprong met gebogen benen over een lage kast in de lengte tot hurkzit Rolsprong met gebogen benen op de kast in de lengte tot hurkzit Rolsprong met gebogen benen op de kast in de lengte, gevolgd door een rol voorwaarts op de mat Voorwaarts en rugwaarts schommelen op een lage kast vanuit vouwlig op een kast de heupen strekken tot kaarshouding en terug Rolsprongen in serie met gestrekte benen over een lage kast (heuphoogte)

114 De neksteunlendeslag (neksteunoverslag - schouderoverslag): Inleiding: Omwille van de vele vormingskansen en toepassingsmogelijkheden blijft deze sprong van betekenis voor het gym-onderwijs. De eindvorm van deze sprong gebeurt meestal over een kast (of paard) in de breedte, maar het kan natuurlijk ook over een toestel in de lengte. Na een rustige, korte aanloop en een afstoot met beide voeten plaatsen we de handen boven op de kast zodat de schouders er juist tussen kunnen. Het lichaam passeert in een vluchtige vouwligpositie en wanneer de schouders de kast raken volgt een explosieve strekking van heupen en armen (schuin-vooropwaarts). Het lichaam wordt gestrekt tot licht overstrekt gevolgd door een landing in evenwicht Voornaamste aandachtspunten: de schouders tussen de handen plaatsen in de vluchtige vouwlig: zijn de benen horizontaal en gestrekt is het bekken boven de schouders een gelijktijdige en explosieve heup- en armstrekking na minimaal evenwichtsverlies de armen blijven in het verlengde van de romp tot de landing in evenwicht Een methodische leerweg: vanuit zit op de mat: rugwaarts rollen met gestrekte benen tot kaarshouding; heupen buigen tot vouwlig; heupen strekken tot kaarshouding; afrollen tot zit. vanuit vouwlig op de mat tot stand komen met behulp van twee helpers; de helpers nemen met de dichtst bijzijnde hand de hand (of onderarm) van de uitvoerder vast; met de meest verwijderde hand kunnen ze ook nog de bovenarm vastgrijpen Idem, maar nu vanuit vouwlig tussen twee touwen (zonder actieve helpers) Vanuit hurkstand op een kast in de lengte (heuphoogte) voorwaarts rollen met gestrekte benen tot vouwlig; vanuit vouwlig voorwaarts rollen gevolgd door een explosieve heup- en armstrekking tot stand (afb. 88); twee helpers ondersteunen de beweging met een klemgreep aan de bovenarm en 1 hand aan de onderrug

115 115 Idem, maar nu zonder stop in vouwligpositie Neksteunoverslag over een kast in de breedte vanuit stand op een lagere kast in de lengte Neksteunoverslag over een kast in de breedte met inveren vanuit stand op een minitrampoline Neksteunlendeslag over een kast in de breedte met kleine aanloop en afstoot van op een springplank Enkele toepassingen Neksteunlendeslag met ½ draai Neksteunlendeslag: synchroon met partner

116 De kopsteunoverslag (kopkip): Inleiding: De kopsteunoverslag vertoont heel wat gelijkenissen met de neksteunoverslag en ook de methodische opbouw verloop nagenoeg parallel. We moeten echter ook wijzen op enkele belangrijke verschilpunten: Enkel buiging in de heupen; rug en hals zijn gestrekt Ritme: snellere aanloop met een bijna kaatsende hoofdsteun Voornaamste aandachtspunten: het hoofd rechtop snel tussen de handen plaatsen in de kaatsende kopstand: zijn de benen horizontaal en gestrekt is het bekken boven het hoofd en de rug gestrekt gelijktijdige en explosieve strekking van heupen en armen na minimaal evenwichtsverlies volledige strekking van het lichaam (armen in het verlengde van de romp) tot en met de landing Een methodische leerweg: kopsteunoverslag vanop een kast in de lengte (heuphoogte) kopsteunoverslag over een kast in de breedte vanuit stand op een lage kast in de lengte kopsteunoverslag over een kast in de breedte met inveren van op een minitrampoline kopsteunoverslag over een kast in de breedte met aanloop en afstoot op een springplank

117 Toetssalto (tipsalto): Inleiding: De toetssalto is eigenlijk geen echte steunsprong in de letterlijke zin van het woord. Deze sprong is eerder te beschouwen als een aangepaste versie van de vrije salto die vaak een te hoog gegrepen opdracht vormt voor vele leerlingen op school. Het inlassen van een korte steunfase in de toetssalto geeft voor veel leerlingen net voldoende vertrouwen om zich toch eens te wagen aan het zo aanlokkelijke en aantrekkelijke salto springen Een methodische leerweg: In deze methodische leerlijn willen we de veiligheid centraal stellen. We stellen vast dat saltobewegingen een zeer uitdagend karakter hebben voor leerlingen, maar anderzijds dienen we ons steeds bewust te zijn van de mogelijke gevaren en risico s die aan dergelijke sprongen verbonden zijn. Veiligheid stellen we voorop door te werken met een verhoogd landingsvlak. Een dergelijke opstelling biedt ons de volgende voordelen: 1. De leerlingen zijn van bij de aanvang verplicht om deze sprong voldoende hoog uit te voeren. Dit komt trouwens ook het verdere leerproces ten goede. 2. Door de leerlingen te laten landen op een verhoogd landingsvlak vermijden we het risico dat leerlingen van hoog kunnen vallen of slecht landen. Op deze wijze kunnen we van meet af aan heel wat blessures voorkomen. Als verhoogd landingsvlak kan men o.a. gebruik maken van: een mattenberg bestaande uit boven elkaar gestapelde landingsmatten (minimaal op borsthoogte van de leerlingen) een zweedse tafel met matjes erop drie zweedse banken tussen twee kasten (of tussen een kast en het sportraam) met een landingsmat erop een landingsmat op 3 à 4 kasten achter elkaar geplaatst Rolsprong op een verhoogd landingsvlak met aanloop en afstoot op springplank of minitrampoline: Aandachtspunten: ver en laag inpringen met de armen achter of naast de heupen krachtige armzwaai bij de afstoot in vooropwaartse richting

118 118 bekken hoog brengen (boven en over de schouders) handen plaatsen in het begin van de landingsmat (weinig verplaatsing) soepel en zacht afrollen op de schouders (kin op de borst) Toetssalto op een verhoogd landingsvlak met landing op de rug of zitvlak: Aandachtspunten: bekken snel en hoog boven de schouders brengen na de afstoot lichaam groeperen (snel inhurken) korte steunfase op de bijna gestrekte armen (in het begin van de landingsmat!) gecontroleerde landing tot ruglig (lichaam is in een bolletje ) of tot hurkzit Toetssalto met (kaatsende) handensteun op een kast (of paard) en landing op een half verhoogd landingsvlak: Aandachtspunten: na de afstoot snel inhurken (groeperen bolletje maken) korte kaatsende handensteun (armen zijn bijna volledig gestrekt) actieve landing = heupen en knieën actief strekken bij de landing Vanaf deze stap schakelen we twee helpers in. De helpers nemen beide plaats achter de kast op het half verhoogd landingsvlak. Helperstechniek 1: Met één hand grijpen we de uitvoerder vast met een klemgreep bij de bovenarm (dicht bij de schouder), met de andere hand ondersteunen we de rotatie aan het bekken of de rug. De helpers blijven de bovenarm vasthouden tot en met de landing (gevaar voor over-rotatie!). Helperstechniek 2: De helpers omklemmen de bovenarm van de uitvoerder met beide handen met een draai(klem)greep. Toetssalto met kaatsende handensteun op een kast (of paard) en landing op een normale landingsmat:

119 119 Aandachtspunten: na de kaatsende handensteun snel en kort de schenen grijpen actieve landing door het tijdig strekken van heupen en knieën (timing!) landen in evenwicht Helperstechniek: idem als bij de vorige stap De gesprongen overslag: Inleiding: De (gesprongen) overslag kan men terecht beschouwen als een profielelement in de gymnastiek. Daarmee bedoelt men dat het technisch profiel van de overslag de basis is voor een zeer grote groep andere turnelementen. Voor de schoolse toepassingen kan men stellen dat de betekenis van de overslag voor de ontwikkeling van de bewegingscoördinatie heel groot is. Vooreerst is het een bewegingsactiviteit met een groot aantal achtereenvolgende bewegingskoppelingen: aanloop laatste pas aansprong afzet van de plank of de minitrampoline de eerste zweeffase de afzet van de kast de tweede zweeffase de landing. Daarnaast gebeuren er allerlei deelbewegingen gelijktijdig. Tijdens als deze deelbewegingen spelen bewegingsoriëntatie, bewegingsaanpassing, motorisch reactievermogen en gevoel voor ritme een belangrijke rol. Een goede overslag is het ultieme bewijs van een goede coördinatie. Het oefenen van de diverse facetten van de overslag is een schitterende scholing van de coördinatieve basiseigenschappen. Men leert er veel meer dan de overslag alleen! De 6 fasen van de overslag: Fase 1: de aanloop + aansprong: Het doel van de aanloop is: met maximale snelheid gecontroleerd tot een afzet komen, waarbij tevens voldoende energie geproduceerd wordt voor de geplande sprong. Bij sprongen met een doorgaande rotatie (zoals de overlag) is het van belang om snel te roteren. Snel roteren is mede afhankelijk van de horizontale snelheid m.a.w. van de aanloopsnelheid. Er moet dus voldoende aandacht besteed worden aan de techniek van het lopen. Een aantal fouten en mogelijke correcties staan hieronder samengevat: Romphouding: Armtechniek: - rechte hoofdhouding (mikpunt aangeven) - armen in de looprichting - romp in het verlengde van de benen - armhoek ca hoofd in het verlengde van de romp - vooraan opzwaaien tot ca. oog-hoogte; ook achter energiek opzwaaien (ellebogen hoog)

120 120 Sporen (breed spoor): Beenstrekking (de loper zit) - knieën bewust iets naar binnen draaien - volledige strekking achterste been Voetplaatsing (voet te ver vooruit) Knievoering: - op de voorvoeten lopen - knie heffen tot ca oefenen door skippings Hierbij is het wel van belang te realiseren dat de snelheid die ontwikkeld wordt bij een sprint niet of nauwelijks directe transfer heeft naar de aanloopsnelheid bij het paardspringen. Leerlingen moeten hun aanloopsnelheid vooral scholen in combinatie met de afzet. De aanloop gaat over in de aansprong. De aansprong naar de plank dient er in eerste instantie voor om de aanloop om te zetten in de afzet op de plank. De hoofdfunctie van de aansprong is, dat er met een minimum aan verlies van horizontale snelheid toch een correcte houding op de plank wordt verkregen. Om een zo groot mogelijke horizontale snelheid op de plank te verkrijgen moet de aansprong vlak uitgevoerd worden.

121 121 Fase 2: de afzet van de plank: Als het lukt om een hoge aanloopsnelheid te realiseren, dan is deze fase van de sprong de belangrijkste. Wat hier fout gaat of goed gaat zal zwaar doorwerken in het vervolg van de sprong. Tijdens de afzet van de plank wordt de horizontale snelheid omgezet in verticale snelheid en draaisnelheid (meestal omschreven als het opzwaaien van de hielen). Fase 3: de eerste vluchtfase: De baan van het lichaamszwaartepunt ligt na de afsprong van de plank vast. Een korte eerste vluchtfase verlangt een grote draaisnelheid om een goede positie van het lichaam op het paard (of de kast) te verwezenlijken. Draaisnelheid krijgen we door de aanloopsnelheid op de plank om te zetten in o.a. rotatie. Als deze aanloopsnelheid groter is, kan ook de draaisnelheid groter zijn, waardor de eerste vluchtfase kort kan zijn. Als de uitvoerder een snel roterende eerste vluchtfase weet te realiseren dan kan hij kaatsen op het paard terwijl het lichaam nog stijgende is. Een kaatsende handensteun dus met de bewegingsrichting mee (afb. 107)! Indien de uitvoerder een langzame roterende, lange eerste vluchtfase heeft, dan gebeurt het kaatsen tegen de bewegingsrichting in. Fase 4: de kaatsende handensteun: Heel belangrijk in deze fase is het volledig strekken van de arm-romp hoek. Afhankelijk van de sprong wordt ook de lichte heupoverstrekking gestrekt tot recht. De arm-romp hoek moet volledig geopend worden vóór het passeren van de verticale. Fase 5: de tweede vluchtfase: De draaisnelheid en de baan van het lichaamszwaartepunt liggen vast. Hierdoor is de 2 de vluchtfase een gevolg van alle andere vorige handelingen. Verbetering van de voorgaande fasen zal met name ook de 2 de vluchtfase verbeteren. Fase 6: de landing: Tijdens de landing dient alle nog aanwezige horizontale snelheid afgeremd te worden, zodat er een zekere en stabiele landing in evenwicht ontstaat zonder bijkomende passen of huppen. Aandachtspunten: - voeten op heupbreedte - buigen in enkel-, knie- en heupgewricht

122 122 - bolle rug, schouders naar voor - voel de spierspanning in kuit en bovenbeen (2 sec. in landingshouding blijven) Twee technieken van de handenstandoverslag: Techniek 1: de flikflaktechniek: Hier wordt de overslag geturnd als een grove flik-flak techniek. Een techniek die veelvuldig ontstaat indien de overslag methodisch ontwikkeld wordt via kopkip- en nekkipvarianten. Het nadeel van deze techniek is dat het mogelijke uitbouwrepertoire voor de gymnast zeer beperkt blijft. De afkaats van paard of kast vindt immers plaats tegen de bewegingsrichting in. Voor de toepassing op school blijft het echter een perfect bruikbare techniek. Techniek 2: de hielopzwaaitechniek Door deze techniek kan veel rotatiesnelheid gerealiseerd worden. In de handstandfase zien we twee hoeken in het lichaam die gestrekt kunnen worden om daarmee krachtig weg te kaatsen van het paard. Dit kan vooreerst door het openen van de schouderhoek (arm-romp hoek) en ten tweede door het strekken van de overstrekte heuphouding. Hier kunnen we de kaatsende handensteun uitvoeren terwijl het lichaam nog stijgende is, m.a.w. met de bewegingsrichting mee. Deze techniek geniet dan ook de voorkeur voor perspectiefvol turnen Een methodische leerweg van de overslag (hielopzwaaitechniek):

123 Ontwikkelen van de voorwaarden: A. Ontwikkelen van de aanloop(snelheid) B. Ontwikkelen van de kaatskracht: ter plaatse op en neer springen (kaatsen op de bal van de voet); idem met inhurken per twee handen vast: afwisselend recht staan en weer door de knieën buigen; idem met hoog opspringen spreid-sluitsprongen op de bank ritmisch springen met twee voeten samen over de bank C. Ontwikkelen van de vormspanning: Per twee: lichaam opspannen in voorlingse handen- en voetensteun (romp-bekken consolidatie); partner houdt de voeten vast het lichaam is afgevlakt recht het lichaam is gespannen hol het lichaam is gespannen bol

124 124 Per twee: in buiklig de benen krachtig aansluiten tegen elkaar (spanning van de adductoren!); partner probeert de benen uit elkaar te trekken Per drie: de stijve man in stand ( houten klaas ): vanuit een volledige lichaamsvormspanning zich afwisselend vooruit en achteruit laten vallen tussen twee partners Per drie: de stijve vrouw in handenstand: vanuit een volledige lichaamsvormspanning in handenstand zich voorwaarts en rugwaarts laten overhellen tussen twee partners Het ontwikkelen van de techniek: kleine aanloop en aansprong kaats voor de muur Doel: 1. het naar voor schoppen van de benen herkennen en leren beheersen 2. De armzwaai van achter via laag naar voor; niet doorzwaaien maar vooraan vastzetten (blokkeren) Leren kaatsen in de handenstand: de handenstand hip-tip = krachtig en snel opzwaaien naar handenstand en meteen een kaatsende handensteun uitvoeren (blokkeren in de schouders!) Plofhandenstand : opzwaaien tot handenstand en met volledig gespannen lichaam overvallen tot ruglig op een valmat: schouders, billen en hielen raken op het zelfde moment de valmat!

125 125 Kaatshandenstand tot ruglig op een landingsmat van op 1 of 2 op elkaar geplaatste springplanken Doel: de arm-romp hoek volledig leren openen tijdens het kaatsen i.p.v. te rollen door de handenstand = scholing van het tweede deel van de overslag. Vanuit handenstand de overstrekking in de heupen leren strekken. Dit kan ook in stand met een rekstok of een brugligger in de handen. In beide gevallen gaat het om een zeer snelle strekactie vanuit de schoudergordel en de heupen. De arm-romp hoek moet volledig geopend worden. Accenten bij A: schouders terug duwen (antepulsie) en buik intrekken heen en terug met behoud van vormspanning eventueel met een mat tegen de muur (bescherming) snelle actie! Accenten bij B: bekken naar achter kantelen (retroversie) en hoofd terug naar neutraal alles op één lijn brengen idem tot tenenstand A B Landingsopdrachten vanuit strekoefeningen (landingsscholing): Doel: leren landen vanaf verschillende hoogtes en uit verschillende posities Krachtig opspringen aan de bank en landen in spreidstand Diepspringen van een kast

126 126 Diepspringen van een kast met ½ draai Diepspringen van een kast met 1/1 draai Overslag van op een kast (of 2 kasten) met gespannen lichaam Opbouw van de handenstandoverslag tot ruglig op verhoogd landingsvlak: Aanloop en aansprong tot handenstandpositie op de mattenberg (tussen heup- en borsthoogte) Doel: de bolle lichaamshouding direct na de afzet leren omzetten naar een licht overstrekte houding. Kaatssprongen op een springplank of minitrampoline met de handen op een verhoging (eventueel tot tegen een muur of rechtopstaande landingsmat); de hielopzwaai kan men zo apart oefenen Doel: inoefenen van de explosieve hielopzwaai Helpen: bij knieën en heupen de opschop begeleiden; de helpers kunnen ook plaats nemen op de kast en de handenstandpositie beveiligen met een klemgreep aan de dij.

127 127 Handenstandoverslag tot ruglig op een mattenberg (verhoogd landingsvlak): Eerst zonder kaatsende handensteun (afb. 135); daarna ook met kaatsende handensteun Doel: uitvoering van de totale beweging zonder het probleem van de landing. Deze oefenvorm is een zeer goede scholingsopdracht voor de leerlingen. Omwille van de veiligheid van deze oefensituatie Handenstandoverslag: Overslag met springplank of minitrampoline over een lage kast in de breedte of de lengte met afzet en bewegingshulp Accenten: laag en vlak aanzweven (hielen krachtig opzwaaien) lichaam is licht overstrekt in de 1 ste zweeffase actief duwen vanuit de schouders (antepulsie + impulsie) het lichaam lang en recht maken tijdens de 2 de zweeffase actief landen Hulpverlening: Vroeg pakken (= direct na het plaatsen van de handen) met een klemgreep aan de bovenarm terwijl de andere hand het bekken ondersteunt en begeleidt of met een draaigreep aan de bovenarmen. Bovendien kunnen 1 of 2 helpers de hielopzwaai tot handenstandpositie ondersteunen door plaats te nemen vóór de kast. In een latere fase kunnen de helpers vanaf de 2 de zweeffase begeleiden d.m.v. een steungreep bij buik en rug (landingsbeveiliging!).

128 128 Overslag met afzet van de springplank ( harde afzet ) over paard of kast in de breedte (afb. 140) of in de lengte: Technische accenten: zie voorgaande extra aandacht voor de hielopzwaai

129 129 DEEL 6 : VRIJE SPRONGEN 1. Vrije sprongen met de minitrampoline Inleiding: De vrije sprongen behoren tot één van de meest uitdagende en spectaculairste onderdelen van het turnen. Vooral de ontwikkeling van de minitrampoline, de dubbele minitrampoline en de grote trampoline hebben een groot gebied van vrije sprongen bereikbaar gemaakt voor een breed publiek. De transfer naar andere toestellen is bovendien groot Voorwaarden: Bij de vrije sprongen gelden de volgende voorwaarden: voldoende vormspanning (vooral been- en heupvormspanning) voldoende afzetkracht van de benen om hoogte te kunnen maken snelheid (loopsnelheid en snelle buikspieren om lichaamsdelen te kunnen hergroeperen) 1.3. Vrije sprongen met de minitrampoline Het bewegingsverloop bij het springen in de minitramp kent 4 fasen: Fase1: de aanloop + aansprong: Qua techniek: zie steunspringen De aanloop moet regelmatig zijn, versnellend en explosief. In het begin moet de aanloop ook kort zijn (3 tot 5 passen). Pas wanneer de basissprong goed beheerst wordt, kan men de aanloop verlengen. De aansprong + afzet zijn ook hier bepalend voor de totale sprong. De aansprong is schuin omhoog en naar voor gericht. Bij een juiste lichaamshouding voor de afzet bevindt het lichaamszwaartepunt zich achter het afzetpunt. Daardoor ontstaat een goede remhefwerking. Fase 2: de afzet: De afzet gebeurt steeds met 2 voeten op heupbreedte vanuit het midden van het doek. De aanloopsnelheid wordt hier omgezet in een verticale en een rotatiecomponent. Als we geen rotatie willen, dan moet er verticaal uitgesprongen worden. Alle voorwaartse snelheid wordt dan omgezet in verticale stijging. Bij een rotatiesprong moeten de schouders bij het uitspringen licht vóór de heupen en de voeten zijn. Tijdens de aansprong tot en met de uitsprong gaan de armen van achter via laag naar vóór hoog. Net voor het hoogste punt moet deze armopzwaai actief afgeremd worden waardoor er energieoverdracht op de rest van het lichaam plaats vindt. Om de aansprong + afzet in het begin van het leerproces te vereenvoudigen kan men gebruik maken van een hulpopstelling waarbij de kinderen leren inspringen van op een bank of het bovenste deel van een kast.

130 130 Fase 3: de zweeffase: De zweeffase wordt bepaald door de afzet. Tijdens de zweeffase krijgt men te maken met: a. door de afzet bepaalde rotaties (= echte rotaties) b. reactierotaties = veranderingen (hergroeperen) van lichaamsdelen tijdens de sprong. Zo kan men door snel te hurken een versnelling meegeven aan de echte rotatie. Het lichaam snel uitstrekken kan die versnelling weer teniet doen. Lichaamsspanning tijdens deze zweeffase is van groot belang voor een geconcentreerde vlucht. Fase 4: de landing: Ook de landing is een belangrijk facet van de totale sprong. Veel diepspringen op jonge leefttijd en vaak in combinatie met het vrij springen vormt een goede voorbereiding. Actief landen, voeten op heupbreedte en inveren in enkel-, knie- en heupgewrichten. De armen zijn gespannen voor of opzij Rechtstandige sprongen Streksprong: Fysieke voorbereiding: maak 2, 3 of meer kringopstellingen en zwaai het touw rond, sprong er overheen zonder het touw te raken; ook tegen de bewegingsrichting van het touw inlopen en springen Spring met afzet van 2 voeten van hoepel naar hoepel tot je op het matje landt. In de lucht ben je recht en gespannen Landingstraining: diepspringen : spring vanaf de kast op de mat. Landing: voeten op heupbreedte, inveren in enkels, knieën en heupen. De romp helt licht voorover. Probeer 2 sec. te blijven staan in evenwicht. Gewenning aan het toestel: streksprongen met armen hoog streksprongen met armzwaai Aandachtspunten: spanning in het heupgebied (buik en rug) actieve landing in evenwicht

131 131 Streksprong vanaf de bank: Aandachtspunten: actieve afzet recht lichaam (buik en billen zijn hard gespannen) benen gestrekt en aangesloten tijdens de zweeffase Streksprong uit passen aanloop: Steeds accent leggen op een actieve ruime aansprong; armen krachtig opzwaaien tot voor hoog; schuin naar beneden kijken; landing: voeten op heupbreedte (2sec!). Met het beheersen van deze streksprong kan men talrijke (ludieke) variaties en toepassingen maken. De basis hiertoe blijft echter de perfecte vormspanning van de streksprong. Enkele voorbeelden van toepassingen zijn: Fietsen : we maken een fietsbeweging met de benen in de lucht; wie kan het meest aantal keer de pedalen rondtrappen? Klappen: we klappen in de handen tijdens de zweeffase en dit afwisselend vóór en achter het lichaam; wie kan zo vaak mogelijk in de handen klappen?

132 Twistsprong: We maken een twistbeweging met de heupen tijdens de zweeffase; wie kan zo vaak mogelijk twisten? Flippersprong: We voeren afwisselend een buiging en overstrekking (flipper- of dolfijnbeweging) uit met de heupen tijdens de zweeffase; wie kan de meeste flipperbewegingen uitvoeren? De basissprongen in de minitrampoline: Hurksprong: Aandachtspunten: na de afzet eerst lang maken en dan snel de knieën naar de borst trekken. De handen nemen heel kort even de schenen vast. Actief weer uitstrekken Dubbelhurken:: Aandachtspunten: probeer hoogte te maken; in-uit-in-uit en vervolgens actief landen Zijwaartse spreidsprong: Aandachtspunten: we kunnen hier ofwel de benen vroeg spreiden (= direct na de afzet de been maximaal zijwaarts spreiden) ofwel laat spreiden (= eerst stijgen en op het hoogste punt snel en maximaal spreiden).