Oefeningen voor jonge gymnasten

Transcriptie

1 Oefeningen voor jonge gymnasten Voorbereiding op de leerlijn topsport Artistieke Gymnastiek Heren leeftijdsgroep 5 tot 9 jaar Johan Decock Januari 2006 Pag. 1

2 I. De basisposities II. Artistieke vorming III. Fysieke vorming IV. Vaardigheden aan de toestellen Pag. 2

3 I. De basisposities De basisposities aanleren tijdens vaste oefenreeksen. Zeer consequent verbeteren en de perfecte houding nastreven. Pag. 3

4 Stand armen neerwaarts of zijwaarts - Kin recht, lange nek, schouders laag - Bekken neutraal, rug recht -Opbouw: - Ruglig volledig plat - Stand tegen muur Stand armen opwaarts - Arm-romp hoek open, rug recht - De schouders moeten laag blijven -Opbouw: - Ruglig volledig plat - Stand tegen muur. - Armen in elkaar (foto) Pag. 4

5 Vanuit stand romp voorwaarts hellen - Rechte rug, voorwaarts kijken - Open arm-romp hoek Stand met 1 been achterwaarts - Standpositie behouden -Bekken recht -Opbouw: Aanleren in buiklig Pag. 5

6 Stand met 1 been opwaarts - Standpositie behouden - Knie naar buiten gericht -Opbouw: In lig en in zit Stand met 1 been zijwaarts - Knie naar boven gericht -Bekken recht -Opbouw: In lig en zit Pag. 6

7 Landingspositie - Voeten recht en op schouderbreedte - Knieën boven voeten, bekken neutraal - Rug recht met natuurlijke kromming - Schouders laag Langzit - Romp recht, schouders laag Benen en voeten volledig gestrekt - Knieën licht naar buiten gericht - Voetenwreven naar buiten - Hielen en tenen tegen elkaar - Hielen van de grond, knieën plat Pag. 7

8 Bolle houding in ruglig - Armen en voeten 10 cm van de grond - Geen gaatje onder de rug - Armen naast de oren -Opbouw: - Armen neerwaarts - Knieën ingetrokken Bolle houding in buiklig - S vorm (romp bol, bekken voor) - Progressie : - Openschuiven - Tussen banken Pag. 8

9 Overstrekte houding in buiklig - Armen en voeten 20 cm van de grond - Armen naast oren, voorwaarts kijken -Opbouw: -Armen in de nek - Enkel handen of enkel voeten Gestrekte houding in ruglig - Bekken naar voor gekanteld - Opbouw: In elleboogsteun - Progressie : Trainer heft voeten op (foto) Pag. 9

10 Kaars -Bekken recht - Progressies : - Armen plat op de grond - Traag zakken tot lig - Armen achter hoofd op de grond Kopstand - Hoofd en beide handen in driehoek - Bovenlichaam bol, bekken recht - Progressies : - Heffen naar kopstand - Kopstand met armen gestrekt - Armen gestrekt achter hoofd Pag. 10

11 Handstand - Handen op schouderbreedte - Ellebogen gestrekt - Oren tussen de armen - Kijken naar handen, hoofd neutraal - schouders en romp bol en uitgestrekt - bekken recht, zitvlak opgespannen -Opbouw: Zie handstandscholing Kleine brug - Handen, schouders en zitvlak op 1 lijn - Schouders en romp bol en uitgestrekt - Handen schouderbreedte - Ellebogen gestrekt Pag. 11

12 Hoeksteun -Rug recht - Bekken tussen handen - Progressie : Rug tegen muur Hoge hoeksteun - Knieën op de neus -Opbouw: - Benen gespreid - Knieën geplooid - Progressie : - Series vanuit hoeksteun -Mana Pag. 12

13 Spreidhoeksteun - Benen ter hoogte van ellebogen - Schouders laag, voorwaarts kijken -Opbouw: - Voeten heffen in spreidzit - Voeten verhoogd - Op bank Kleine plank - Rug recht, armen gestrekt -Opbouw: - Benen samen - Benen samen tussen 2 banken - Progressie : Benen uitstrekken Pag. 13

14 Langzit met romp voorwaarts - Rug recht en armen naast de oren -Opbouw : Handen in de nek (foto) Zit met benen 90 gespreid en romp voorwaarts - Knieën opwaarts - Onderbuik op grond, rug recht -Opbouw: - Geplooide benen (foto) - Handen in de nek. Pag. 14

15 Ellegreep in langzit (stok) - Arm-romphoek gestrekt - Polsen onder stok -Opbouw: - Disloque in zit (stok) Spagaat voorwaarts - Heupen, schouders recht - Voor kijken -Opbouw: - Stretch voorste been gebogen - Stretch achterste been geplooid opwaarts gericht (tegen blok) - Progressie : Verhoogde spagaat Pag. 15

16 Spagaat zijwaarts - 1 lijn, knieën opwaarts - Tenen plat -Opbouw: - Stretch in buiklig benen geplooid - Progressie : -Eén been verhoogd Brug - Kijken naar handen, armen gestrekt - Handen op schouderbreedte - Benen uitgestrekt, voeten plat Schouders net voorbij handen -Opbouw: Benen verhoogd Pag. 16

17 Lig met arm-romphoek geopend (retropulsie) - Armen op schouderbreedte -Opbouw: Hang met steun voeten - Progressie : Lichaam van de grond (foto) Pag. 17

18 II. Artistieke vorming De elegantie en correcte houding mag niet worden onderschat en wordt op zeer jonge leeftijd geschoold. Klasse en stijl maken het verschil op het hoogste niveau. Pag. 18

19 Tenen strekken -Stap 1: Tenen naar je toe -Stap 2: Knieën en tenen naar buiten -Stap 3: - Tenen naar elkaar toe - Knieën naar buiten - Opening tussen tenen en hielen - Zitvlak opgespannen - Progressies: - Benen 10 cm heffen, snel op/neer - Idem en snel kruisen Pag. 19

20 Beenzwaai opwaarts in zit - Romp blijft recht, schouders laag - Knie lichtjes naar buiten gericht -Opbouw: In ruglig - Progressie : In stand aan sportraam Beenzwaai zijwaarts - Geschrankte zit - Romp blijft recht - Handen voor vingers in elkaar -Schouders laag -Opbouw: In ruglig - Progressie : In stand aan sportraam Pag. 20

21 Beenzwaai rugwaarts in kniezit - Kniezit, rug blijft recht - Been recht achter zwaaien -Opbouw: In buiklig - Progressie : Stand aan sportraam Pag. 21

22 Stappen - Punt teen plaatsen - Knie naar buiten -Schouders laag - Progressie : Met armbeweging Pag. 22

23 Opspringen - Benen plooien en uitstrekken - Tenen uit elkaar, knieën naar buiten - Romp recht -Opbouw: Aan sportraam Wisselpas (huppelen) - Benen buigen en uitstrekken - Tenen volledig uitgestrekt -Romp recht Pag. 23

24 III. Fysieke vorming Elke stap in de richting van topniveau vraagt uitzonderlijke fysieke prestaties van het lichaam. De fysieke vorming is cruciaal voor een verantwoorde opbouw. Pag. 24

25 Vormspanning en courbette Hol-bol in kniezit - Hoofd op en neer - Bol met uitgedrukte schouders Hol-bol in steun - Progressie : - Voeten bij tot stand bol (vertrek gestrekte armen) Pag. 25

26 Hol-bol met arm-romphoek open - Oren tussen de armen Pag. 26

27 Hol bol in ruglig Hol-bol in buiklig of elleboogsteun Pag. 27

28 Hol-bol in kniezit Hol-bol in stand Pag. 28

29 Hol-bol tussen blokken buiklig - Progressie : gewicht Hol-bol tussen blokken ruglig - Progressie : gewicht Pag. 29

30 Hol-bol in hang (buik naar sportraam) Hol-bol in hang (rug naar sportraam) Pag. 30

31 Hol-bol in handstand - Schouders boven de steun - Kijken naar de handen -Opbouw: Hazesprongen Pag. 31

32 Handstandscholing Aanleren handstand - Bol bovenlichaam, armen gestrekt - Knieën tegen borst - Oren tussen armen, kijken handen Handstand tegen muur - Bovenlichaam bol, armen gestrekt - Oren tussen armen, kijken handen - Bekken recht, voeten van sportraam -Opbouw: Schuin vlak Pag. 32

33 Handstand voorwaarts vallen - Met hulp, met elastiek, tegen muur - Handstandpositie bewaren - Hoofd neutraal Handstand overhellen - Palmgreep, handen schouderbreedte - Hulp, elastiek of tegen muur - Arm-romphoek open, hoofd neutraal -Rug recht Opbouw : - Sportraam in ruglig, benen gebogen (foto) Pag. 33

34 Handstand 1 arm - Oor tegen arm, lichaam boven steun - Positie aanhouden Steunwissel - Zwaartepunt verplaatsen - Progressie : - Gespreid (foto) Handstand houden, wandelen, ½ draai,... - Variaties in oefenreeksen, toesteltraining en spelvormen Pag. 34

35 Handstand heffen Kleine brug tot hoek - Rug plaatsen tegen springplank -Borst bol - Rug boven schouders - Opbouw: Ophoeken uit hurkzit - Progressie : - Hulp zonder springplank - Uit spreidhoeksteun Handstand tot hoek - Rug plaatsen tegen springplank -Borst bol - Rug boven schouders - Progressie : - Zonder springplank (hulp) Pag. 35

36 Algemene kracht Touwklimmen - Gespreide en gestrekte benen - Niet klemmen met de benen -Opbouw: - Met voeten - Aantal passen zonder voeten Pompen in hoek - Armen niet zijwaarts plooien - Schouders niet naar voor -Opbouw: - Pompen hand- en voetensteun - Hoekpositie aanleren Pag. 36

37 Optrekken tot steun ringen -Vormspanning - Tot open steun -Opbouw: - Optrekken in hang - Pompen in steun Leg-raise - Arm-romp hoek open - Hoofd recht -Opbouw : -Gehurkt Pag. 37

38 IV. Vaardigheden aan de toestellen Via verschillende methodische opstellingen bereiden we de leerlijn voor en leggen we de basis voor een zeer breed gamma aan bewegingen Pag. 38

39 Vloer Rollen Opzwaai Radslag Opsprong Flik-flak Overslag Pag. 39

40 Rollen Schommelen - Bol, gehurkt - Knieën vast - Progressie : -Tot stand - Met opspringen Rol door kaars - Hielen leiden lang - Laatste moment knieën pakken Pag. 40

41 Rol achterwaarts - Hoofd op borst, bol - Oren tussen armen -Armen gestrekt -Opbouw: Schuin vlak - Progressie : - Bolle stut -Stut Pag. 41

42 Handstand opzwaai Opzwaai hulp - Voorste been diep buigen - Handen plaatsen, dan beenzwaai - Arm-romp hoek open - Bovenlichaam bol, hoofd neutraal - Schroef links -> stap links Handstand kaatsen - Handstapndpositie aanhouden -Opbouw: Kaats in trampoline - Progressie : Tot op matje Pag. 42

43 Radslag Steunwissel - Handstandpositie aanhouden Radslag sportraam - Controle handstandfase - Schroef links -> stap links -Opbouw: Hulp, op een lijn Pag. 43

44 Opsprong Wisselpas - Zie artistieke vorming Opsprong uit stand - Schuinopwaarts uitstrekken - Arm-romphoek open -Borst vast - Diep doorbuigen 3-pas + wisselpas - Uitstrekken - Armzwaai opwaarts blokkeren -Borst vast Pag. 44

45 Flik-flak Initiatie 1 - Traag, hulp - Bol, afrollen tot open - Oren tussen armen Pag. 45

46 Initiatie 2 - Traag, hulp - Steun zoeken Initiatie 3 - Hol-bol afstoten - Afrollen van bol tot uitgestrekt Pag. 46

47 Brug achterwaarts - Start bekken boven steunbeen - Schouders boven steun brengen - Door correcte handstand - Laatste fase eerste romp op Pag. 47

48 Overslag en volt Initiatie 1 -Hulp - Kijken handen - Oren tussen armen Brug voorwaarts - Start schouders boven steun - Correcte handstand - Einde bekken boven steunbeen - Kijken handen Pag. 48

49 Paard met bogen Kreitsen Zwaaien Pag. 49

50 Kreitsen 4 steunfasen - Bekken altijd voorwaarts - Lichaam recht -Opbouw: Spelvormen Pag. 50

51 Steunwissel Eerste fase -Bekken leidt -Steun verplaatsen Pag. 51

52 Tweede fase - Hielen leiden -Steun verplaatsen Emmerkreits & paddestoel - Afwisselen - Techniek en records Pag. 52

53 Zwaaien Zwaai in hang sportraam - Bekken recht, knie op - Bekken mee verplaatsen -Opbouw: Zie beenzwaai Steunwissel voor- en ruglinks - Steun op schouderbreedte - Trainer beweegt bekken -Opbouw: Met beenzwaai Pag. 53

54 Ringen Basisposities Ringen bewegen Pag. 54

55 : Basisposities ringen Hang - Volledig doorhangen - Vingers naar buiten Omgekeerde hang - Hoofd neutraal -Uitgestrekt - Progressie : - Hang tot omgekeerde hang Hoekhang - Volledig gesloten - Progressie : - Omg hang tot hoekhang Pag. 55

56 Steun - Open steun -Touwen niet raken - Opbouw : - Palmgreep rek -Sportraam - Tegen mat - Elastiek onder voeten - Progressie : -Hoeksteun -Spreidhoeksteun - Hoek- naar spreidhoek - Heffen Pag. 56

57 Ringen bewegen Ringen voor -Armen gestrekt - Ringen parallel - Progressie : Kleine²zwaai hulp Ringen achter -Armen gestrekt - Ringen parallel - Progressie : Kleine²zwaai hulp Pag. 57

58 Sprong Loopscholing Afstoot Pag. 58

59 Loopscholing Ritme (Geen foto) - Looppas ter plaatse knieën laag - Kort en krachtig tikken met bal voet -Zonder armen Skipping 1 been - Lichte looppas met ritme - 1 been skipping knie hoog - Voet optrekken Hak in bil in been - 1 been hak in bil - Knie niet voorwaarts Pag. 59

60 Afstoot Springen op plank - Spanning handen in zij -Bekken recht - Tenen uitstrekken -Opbouw: Armzwaai zij tot voor op Springen met hiellift - Bovenlichaam bol -Bekken recht Pag. 60

61 Afstoot met 1 stap - Armen zij tot vooropwaarts - Bekken recht bij afstoot -Opbouw: Zonder springplank - Progressie : - Met hiellift (op blok) - Na 3 pas aanloop Pag. 61

62 Brug Posities Zwaai in steun Kip Initiatie verpak handstand Initiatie zwaaibewegingen Pag. 62

63 Posities Steun -Bekken recht - Voorwaarts kijken Bovenarmsteun - Arm 90 geplooid - Hoge steun Hang - Doorhangen hoofd recht Hoekhang - Inwaartse greep Pag. 63

64 Zwaai in steun Voorzwaai (elastiek) -Bekken recht - Proressie : - Botsen tot 45 - Mana-zwaai - Uitkeren,... (hulp) Achterzwaai (elastiek) -Bekken recht - Voorwaarts kijken - Progressie : -Bots met hiellift - Tot handstand - Met verpak,... Pag. 64

65 Door steun (2 elastieken) -KLeinezwaai - Bekken blijft recht - Voorwaarts kijken - Schouders blijven boven steun Pag. 65

66 Kip Voorbereidende zwaai - Achter gehoekt met bolle borst - Voor arm-romp hoek open Tussen lage leggers -Hulp - Progressie : Tot mana Kip rek -Zie opbouw kip aan rek Pag. 66

67 Initiatie verpak Verpak voor sportraam - Correcte handstandpositie - Verpak op schouderbreedte - Schroef links, stap links, steun links - Progressie : - Start rug naar sportraam Verpak achter sportraam - Correcte handstandpositie - Verpak op schouderbreedte - Schroef links, stap links, steun links - Progressie : - Start buik naar sportraam Pag. 67

68 Initiatie zwaaibewegingen Pirouette - Opspringen vanuit steun op 1 hand - Hoofd op borst - Bolle romp, bekken recht Diamidov - Hoofd op borst - Bolle romp, bekken recht - Zeer lang dubbele steun Healy (geen foto) - Start handstand voeten aan sportraam - Schouder boven steun Pag. 68

69 Salto - Hoofd op borst - Opspringen in vormspanning Luchtrol -Hulp - Eerst armen, dan hoofd -Armen gestrekt - Armen passeren bekken Pag. 69

70 Rek Posities Kip Initiatie zwaai Initiatie 1 legger Opzwaai laag rek Pag. 70

71 Posities Steun - Kneukelgreep en palmgreep Hang - Kneukelgreep, palmgreep - Gemengde greep, ellegreep - Doorhangen, hoofd recht Hoekhang - Volledig gesloten - Alle grepen Felghang - Doorhangen, hoofd recht - Been-romphoek volledig gesloten - Alle grepen Pag. 71

72 Kleine brug in ellegreep - Arm-romphoek open -Steun - Progressie : -Laag rek -Opspringen - Tot handstand Pag. 72

73 Kip Hoekzwaai kip (strips) - Volledig uitstrekken - Voeten langs de grond - Progressie : Reeksen Retropulsie (strips) - Armen strekken, bolle borst - Hulp aan benen Pag. 73

74 Korte kip (strips) - Voeten bij rek - Broek aantrekken - Progressie : Reeksen Loopkip (hulp) - Sluiten been-romp op verste punt - Sluiten been-romp en open houden arm-romp - Progressie : - Kip uit hoekzwaai - Riempjes - Kip tussen steun Pag. 74

75 Initiatie zwaai Courbette in hang - Hoofd recht Kleine zwaai strips - Start bolle positie - Pauze in achterzwaai (hulp of plint) - Leren werken met strips Pag. 75

76 Initiatie 1 legger Van handstand tot buiklig - Kneukelgreep - Handen op schouderbreedte - Uitstrekken, borst vast - Alles tegelijk op mat Van handstand tot ruglig - Palmgreep, idem Handstand 1/2 draai voor - Palm- tot kneukelgreep - Schroef links, stap links, steun links - Progressie : Naar sportraam toe Pag. 76

77 Handstand 1/2 draai achter - Kneukel- naar palmgreep - Steun uitduwen, borst vast - Schroef links, stap links, steun links Handstand ompakken (Geen foto) - Kneukel- naar palmgreep - Opzwaai tot handstand en ompak - Overvallen in palmgreep Pag. 77

78 Initiatie stalder - Opspringen in S-houding - Zitvlak ver van legger - Tenen op legger - Schouders uitduwen, hoofd recht - Progressie : voeten niet op legger Initiatie doorsteken - Opspringen in S-houding - Ophoeken tot voeten op legger - Arm-romp hoek open bij overvallen - Progressie : - Voeten niet op legger - Uit handstand Pag. 78

79 Initiatie disloque 1 -Goede steun - Hoofd neutraal - Progressie : - Zonder hulp - Schuiner vlak Pag. 79

80 Initiatie disloque 2 - Schouders uitduwen - Hoofd neutraal - Progressie : - Zonder hulp -Hoek -strek (foto) Pag. 80

81 Opzwaai laag rek Opzwaai horizontaal -Armen gestrekt - Borst vast, bekken recht Opzwaai handstand elastiek - Borst vast, bekken recht - Armen gestrekt, hielen leiden - Accent tot handstandpositie - Progressie : - Palmgreep (foto) - Halve draaien (zie 1 legger) - Ompakken (zie 1 legger) - Uit opzwaai rek schouderhoogte Pag. 81

82 Trampoline Algemeen Vormspanning Streksprong Initiatie Salto Pag. 82

83 Algemeen Training van coördinatie in de trampoline is zeer belangrijk voor jonge gymnasten. Speel met rotaties om de lengte- en breedte-as en oefen de streksprong en de vormspanning. Pag. 83

84 Vormspanning Hand-en voetensteun voor - S-houding (bol, bekken recht) - Progressie : -Botsen - Van handen naar voeten Hand-en voetensteun rug -Bekken recht - Progressie : -Botsen - Voorlinks naar ruglinks Pag. 84

85 Streksprong Streksprong handen in zij - Bekken recht, voor kijken - Voeten recht, tenen uitstrekken - Voeten lichtjes uit elkaar bij afstoot - Benen samen en gestrekt na afstoot Streksprong gebruik armen - Armen tot zijwaarts brengen - Tenen uitstrekken, voor kijken - Progressie : - Armen voor opwaarts en zij neerwaarts Pag. 85

86 Initiatie Langzit tot stand - Zit met vingers voorwaarts - Einde bekken recht, vaste borst Langzit met ½ draai - Bolle houding, hoofd neutraal - Voeten zetten draai in - Draai tijdens uitstrekken Streksprong met halve draai - Armen gestrekt op (geen foto) Pag. 86

87 Hoeklig tot stand - Einde bekken recht, vaste borst Hoeklig met ½ draai - Bolle borst, hoofd neutraal - Draai tijdens uitstrekken - Voeten zetten draai in Pag. 87

88 Rotatie voorwaarts - Bolle borst, hoofd neutraal -Bekken recht - Progressie : Tot stand met halve draai Pag. 88

89 Rotatie achterwaarts - Hoofd neutraal, bolle borst Pag. 89

90 Buiklig - Hol-bol (courbette) - Progressie : -Tot stand (bol) -Tot ruglig -Uit streksprong -Kodi - Kaboom voorwaarts Pag. 90

91 Ruglig - Lig armen zij - Progressie : -Uit streksprong - Kaboom Pag. 91

92 Salto s Salto voor op hoge mat -Start armen op - Bolle borst, bekken recht - Progressie : - Gebruik armen - Salto met hulp of in kuil Salto achter op hoge mat -Start armen op - Bekken op tot kaars -Opbouw: - Bekken voor tot ruglig - Progressie : -Met koprol achterwaarts - Salto met hulp of in kuil Pag. 92

93 Niet vergeten... Gebruik spel- en wedstrijdvormen. Hou iedereen aan het werk (circuitvorm, omloop,...). Help veel en verbeter consequent. Maak vaste oefenreeksen (opwarming, fysieke reeks,...). Motiveer en hou het vooral leuk. Pag. 93