TECHNIEKFICHES TUMBLING

Transcriptie

1 TECHNIEKFICHES TUMBLING Rondat fiche 1: Methodische opbouw Ondanks dat de rondat de eerste echte tumblingbeweging is die wordt aangeleerd bij kinderen is het een zeer moeilijke en onnatuurlijke beweging. Bovendien is de kwaliteit ervan van zeer groot belang voor het vervolg van de tumblingreeks. Volgende aspecten maken dat de rondat een zeer complexe beweging is: Inzet gebeurt vanuit verplaatsing, ½ schroefbeweging, moment van steunen op de handen, vanuit de handensteun terug opduwen dmv een courbette beweging, landen met evenwichtsverlies naar achter. Per fase worden een drietal oefenvormen weergegeven: Analytisch: De beweging wordt deeltje per deeltje ingeoefend. De rondat wordt daarbij vroegtijdig onderbroken en/of start niet bij de eerste fase. Een bepaald deel van de rondat kan ook ingeoefend worden in een nagebootste situatie. De bedoeling is dan om de aangeleerde vaardigheid te transfereren naar de werkelijke situatie. Globaal: De volledige beweging wordt uitgevoerd waarbij bepaalde omstandigheden wijzigen die een technieksverandering uitlokken. KLUSCE: Kracht-, lenigheid-, uithoudings-, snelheids-, coördinatie-, en/of evenwichtsoefeningen die noodzakelijk zijn voor dat specifieke deel van de beweging. Auteurs: Luk Goris en Bart Vanoirbeek Tekeningen: afkomst basisfiguur;

2 OEFENSTOF, TIPS en ACCENTEN AFBEELDING Voorwaarts gerichte opsprong Analytische oefenstof Op een springplank met 2 voeten samen voorwaarts springen waarbij de romp voorover gebogen wordt en de armen krachtig opgezwaaid. Men landt op 1 been (wordt later het zwaaibeen) en stapt uit met het 2e been (wordt later het steunbeen). Oefening: Vanuit opsprong starten met spurten. Globale oefenstof Idem maar na de uitstap volgt een radslag. Aandachtspunt: de opsprong moet recht naar voor gebeuren, de voeten komen daarbij op 1 lijn achter elkaar. KLUSCE Vormspanning: Ruglig op de grond, armen opwaarts naast het hoofd en de rug tegen de grond leren duwen: De buikspieren maximaal opspannen. Streksprongen in en uit een maxi-, Dubbelmini- en/of minitrampoline. De romp, de schouders en het bekken worden vastgezet met de armen naast het lichaam; met de handen in de heup (bekken vast, rug rond); met de armen gestrekt voor het lichaam; met de armen gestrekt zijwaarts gespreid; met de armen gestrekt boven het hoofd. Accent: * de buik niet vooruit steken, maar wel ingetrokken houden; Tip: Je moet je tenen kunnen zien in de streksprongen * hou de voeten en benen steeds tegen elkaar. (trampoline springen ifv tumbling)

3 Beenspieren: Vertesprongen over de baan. De armen worden actief voorwaarts gezwaaid. * leun voldoende voorwaarts; * zwaai de armen actief voorwaarts; * voorkom een holle rug tijdens de sprongen. Hoogtesprongen tot op een verhoog. Merk op: pas de hoogte van het verhoog aan, aan de grote en kracht van de gymnasten. Uit kaars afrollen en rechtkomen met een hoogtesprong. Merk op: Deze oefening is ook mogelijk op 1 been tijdens maximale krachttraining bij oudere/gevorderde gymnasten.

4 Fase 1: Grote uitvalpas opzwaai zwaaibeen Analytische oefenstof Werken aan een grote uitvalspas terwijl de armen langs onder opzwaaien. Opzwaaien naar T-waagstand, handstand, radslag en/of overslag. * sta recht met de armen naast het lichaam; * de knie van steunbeen komt voor de tenen (zie rode stippellijn); * hef beide handen even hoog schouders en bekken worden niet (nooit) ingedraaid tot men voorbij de T-waagstand is gekomen; * sluit de benen zo snel mogelijk. Werken aan krachtig opzwaaien van het zwaaibeen. Handstand opzwaaien met handen op een verhoog Globale oefenstof Rondat uitvoeren op 3 achter elkaar geplaatste springplanken. Deze situatie verplicht de gymnast om een grote uitvalspas uit te voeren. Uitbreiding: met een 4 e springplank kan ook een opsprong ingeoefend worden. Om fouten te voorkomen: besteed eerst voldoende aandacht aan fase 2 voor deze oefening te laten uitvoeren. KLUSCE Bil- en onderrugspieren om actief de hielen te liften. In buiklig op een plint of bok, de benen heffen tot in het verlengde van het lichaam. Door de gymnast schuin te laten liggen (met de schouders lager dan het bekken), wordt de bewegingsbaan van de oefening vergroot. Dit maakt de oefening meer efficient. Merk op: de oefening kan ook uitgevoerd worden op een lage plint met korte snelle bewegingen.

5 Fase 2: Handenplaatsing Handstandfase Analytische oefenstof Met helper vanuit T-waagstand tot overstrekte handstand zetten. Oefen op handenplaatsing vanuit T-waagstand of vanuit radslag. Merk op: Door de gymnast eerst in de juiste positie te plaatsen kunnen veel fouten vermeden worden. De gymnast kan zo de juiste beweging al aanvoelen. Rondat uitvoeren tot handstand tegen een zachte wand. (vb. rechtopstaande landingsmat). Na de handstand kan men afrollen. * passeer steeds door de T-waagstand vòòr het lichaam begint in te draaien; * draai het volledige lichaam tegelijk in (handen, armen, schouders en bekken); * de handen staan dicht bij de wand en zijn zoveel mogelijk ingedraaid; * sluit de benen voor ze tegen de wand komen; * neus en tenen komen tegen de mat bij een mooi gestrekte handstand. Voorbeeld merktekens voor de handenpositie: Globale oefenstof Rondat uitvoeren op merktekens (krijt, strips, matje, handjes, ) waarop de gymnasten hun handen moeten plaatsen. De positie van handen/merktekens is afhankelijk van de voorkeur van R L R L OF R L de trainer. Zie Rondat Fiche 2, fase 2, rondat vanuit radslag of rondat vanuit handstandkaatsen. Accent: Handenpositie voor een rechts-draaier Handenpositie voor een links-draaier Evenwijdige handenpositie * passeren door een gestrekte handstand waarbij de buikzijde naar de springrichting wijst. Als trainer kunnen we door te helpen de gymnast laten aanvoelen hoeveel en wanneer het lichaam moet ingedraaid worden. Hierbij neemt men de gymnast vast aan het bekken.

6 KLUSCE Handstandscholing Voorlingse handen en voetensteun, met de voeten opwandelen aan het sportraam tot handstand. Plaats de handen zo dicht mogelijk tegen het sportraam. De neus en tenen raken het sportraam. De buik raakt het sportraam niet indien het bekken goed gekanteld is. Na een grote uitvalspas opzwaaien naar handstand tegen een sportraam (of muur). In handstand wordt het hele lichaam tegen het sportraam gedrukt. In handstand staan en wandelen in vormspanning. In handstand tegen het sportraam (of muur) de linker en rechter dij tikken, de benen mogen licht gespreid zijn om meer evenwicht te bekomen. Het bekken is gekanteld (geen holle rug). Achterwaarts rollen tot handstand (stut) (ev. met hulp aan de benen) Merk op: in de handstand moet het lichaam steeds dezelfde vorm hebben als in streklig op de grond met het bekken gekanteld. De gymnast moet zich zo groot mogelijk maken en zich helemaal opspannen. Armspieren Oefenstof voor de triceps (arm-strekker) van makkelijk naar moeilijk: Soft-pompen pompen met de handen op een verhoog gewoon pompen pompen met de voeten op een verhoog pompen in handstand (met hulp of tegen een muur). Accent: * hou het bekken steeds gekanteld en maak nooit een holle rug! Merk op: Tijdens het pompen kunnen de ellebogen naast het lichaam gehouden worden (enkel triceps), maar ook breed uit elkaar (triceps + borstspieren)

7 Oefenstof voor de biceps (arm-buiger) van makkelijk naar moeilijk: Arm-lifts met gewichtjes of elastieken in de handen. optrekken onder een tafel, de maxitrampoline of lage een rekstok optrekken aan de rekstok. Merk op: ellebogen kunnen naast het lichaam gehouden worden (enkel biceps), maar ook breed uit elkaar (biceps+ schouderbladen) Vormspanning Handstand op een zachte mat, terug- of doorvallen tot resp. buikl- of ruglig. Merk op: Bij een volledig gestrekt lichaam (val tot buiklig) zullen alle lichaamsdelen gelijk de mat raken. Lenigheid van de schouders Leg vanuit stand of kniezit de polsen op een verhoog (sportraam, rand van de tumblingbaan, plint, bank, ). Druk de schouders naar beneden. * de heupen en handen bevinden zich op dezelfde hoogte. * hou de armen gestrekt.

8 Fase 3: Inzet courbette zweeffase voorbereiding van de landing Analytische oefenstof Achterwaartse hazesprongen met de nadruk op een actieve courbette en handen terugzwaaien tot naast de knieën. * voldoende de hielen liften; * een krachtige courbette beweging (hol bol) en een schouderactie zijn noodzakelijk; * de handen terugzwaaien tot naast de knieën wanneer de voeten de baan raken; * het hoofd is in een neutrale positie, men kijkt daarbij naar de richting waarnaar men zich verplaatst. Opzwaaien tot een gestrekte en gespannen handstand. Daarna wordt het lichaam licht overstrekt en volgt een krachtige courbette beweging (ook snepper-beweging). De schouders worden uitgeduwd. Men landt ook hier best met voldoende evenwichtsverlies. * zwaai de handen onmiddellijk na het loskomen terug naar het lichaam; Tip: Breng je handen snel naar je knieën. * kantel het bekken (geen steek-gat); * de schouders zijn smal, voor het lichaam. Ze worden niet opgetrokken (lang nek): * richt het hoofd naar beneden (de neus wijst richting handen en voeten). * de benen blijven steeds volledig gestrekt. Merk op: Maak de oefening makkelijker voor beginners door ze de handen op een verhoog te laten plaatsen. Handstand op een plint van 3 delen op springplank op de baan op de baan en landen met de voeten op een verhoog. Globale oefenstof Rondat uitvoeren waarbij de handen geplaatst worden voor een verhoog. Men landt op dit verhoog. Bij de landing mag men niet terug voorwaarts vallen, maar moet men rechtop blijven staan.

9 De gymnast wordt verplicht zichzelf voldoende opwaarts te duwen d.m.v. een krachtige courbette beweging en een schouderactie. Rondat uitvoeren waarbij de handen geplaatst worden voor een schuin matje of ander voorwerp. De voeten landen vlak achter het matje. Merk op: Als de armen na de handensteun juist teruggebracht worden naar het lichaam, zullen de handen tegen het matje slaan. Dit mag dus altijd aangemoedigd worden. De trainer of medegymnasten kunnen het matje vasthouden. KLUSCE Schouderkracht In handstand tegen een sportraam of gladde muur lange nek korte nek uitvoeren (schouders laten doorhangen schouders uitduwen) Handstand kaatsen van hoog naar laag op gelijke hoogte van laag naar hoog. Overslag; met handen plaatsen in een mini trampoline; met open benen op de baan (loopoverslag) met gesloten benen op de baan met 2 voeten afstoten (volt) op alle mogelijke toestellen (mini-, dubbelmini-, maxitrampoline, airtrack en fasttrack). * een grote uitvalspas en steeds handen ver plaatsen; * hou de armen na de kaatsbeweging naast het hoofd; * na de kaats wordt het lichaam licht overstrekt maar blijft wel gespannen.

10 courbettescholing Op knieën en handensteun actief van holle naar bolle rug bewegen. Het bekken wordt gekanteld en de schouders uitgeduwd. Vanuit voorlingse handen- en voetensteun, afrollen op de buik met een licht overstrekt lichaam. De hielen komen omhoog. Door een krachtige courbettebeweging tot steun komen. De voeten worden onder het lichaam geshot. Hoe beter de hol-bol actie, hoe makkelijker de armen kunnen worden uitgestrekt. Rechte buikspieren Vanuit gestrekte ruglig oprollend rechtkomen en terug afrollen tot lig. Van makkelijk naar moeilijk: handen naast de benen armen gekruist voor de borstkas armen gestrekt naast het hoofd. vormspanning De voeten en de schouders/onderarmen steunen op een verhoog en het lichaam blijft gestrekt. Deze oefeningen kunnen statisch (gewoon houden) en dynamisch (met beweging) uitgevoerd worden. Vb: op en neer drukken van de heupen.

11 Fase 4: De landing Analytische oefenstof Achterwaarts leren vallen tot ruglig uit een maxi- of een minitrampoline. Maxitrampoline met valmat: Enkele gecontroleerde streksprongen, 1 sprong voorwaarts waarbij de handen bij de kieën komen. De voeten komen vooruit maar de romp blijft zo verticaal mogelijk. De landing gebeurt schuin in de trampoline en de heuphoek wordt uitgestrekt. Bij voldoende spanning en evenwichtsverlies zal men achterwaarts springen tot ruglig op de valmat. * vanaf de voorwaartse sprong, het bekken gekanteld houden en de schouders smal voor het lichaam; * de benen blijven steeds volledig gestrekt. Minitrampoline: Handen plaatsen op een plint en met de voeten enkele malen veren in de trampoline, 1x de hielen voldoende heffen zodat het lichaam licht overstrekt wordt. Men duwt zich af van de plint terwijl de benen onder het lichaam geshot worden. De landing in de trampoline gebeurt met voldoende spanning en evenwichtsverlies. Er wordt geëindigd in rug op een zachte mat. * hou het lichaam steeds gespannen; * kantel het bekken en hou de schouders smal voor het lichaam. Globale oefenstof Rondat uitvoeren van een verhoog tot op de tumblingbaan. Merk op: deze oefening biedt de beginnende gymnast voldoende tijd na de handensteun om toch te landen met voldoende achterwaarts evenwichtsverlies. Gevorderde gymnasten voeren opsprong rondat uit op de tumblingbaan tot ruglig op een valmat (of indien mogelijk tot in een valput).

12 Rondat uitvoeren op een dubbelminitrampoline tot ruglig op valmatten. Gebruik de schuine zijde van de trampoline om extra evenwichtsverlies te creëren bij de landing. KLUSCE Plyometrie (botsen met gestrekte benen) Leren gebruik maken van de veerkracht van een tumblingbaan of springplank door te botsen met gestrekte benen. * tijdens het botsen de benen altijd volledig uitstrekken; * de tenen helemaal uitduwen tijdens en na de bots; * de armen pas op het allerlaatste moment voor de bots opzwaaien tot naast de ogen. BOTS! BOTS! BOTS! Strekstand op een verhoog (gefixeerd tegen een muur), afspringen tot op een springplank of tumblingbaan en terug botsen tot op het verhoog. Krachtige voor- en/of achterwaartse sprongen over de tumblingbaan. De benen mogen gehurkt worden tijdens de vluchtfase, maar moeten volledig gestrekt zijn tijdens de bots. Voorwaarts van een verhoog springen ( cm) gevolgd door streksprong, hurksprong, salto voorwaarts enz BOTS! Auteurs: Luk Goris en Bart Vanoirbeek