Benaderingswijzen voor recreant en wedstrijdgymnast. Handstand is hét profielelement van de gymnastiek, en dit zowel voor de recreant,

Transcriptie

1 AGD DIRK VAN MELDERT Handstand Benaderingswijzen voor recreant en wedstrijdgymnast Handstand is hét profielelement van de gymnastiek, en dit zowel voor de recreant, de wedstrijdgymnast als voor de gymnast die zich op hoog niveau voorbereidt. Wel moeten we de handstand op een andere manier benaderen naargelang de doelgroep. RECREANT DOEL» Handstand kunnen als bewegingskunstje op zich. VOORWAARDEN» steunkracht WEDSTRIJDGYMNAST DOEL» Rechte handstand kunnen als basistechniek. VOORWAARDEN» steunkracht» mobiliteit» lichaamsscholing De handstand waarop als basistechniek kan voortgebouwd worden, moet voldoen aan enkele eisen betreft rechtheid en esthetiek: Beschrijving:» Handen voorwaarts, vingers gespreid, duwen op vingertoppen.» Armen actief gestrekt en parallel op schouderbreedte.» Schouders volledig uitgeduwd en gestrekt (tot licht overstrekt).» Hoofd neutraal (oren tussen schouders) met oriëntatie naar de handen.» Bovenrug licht bol op- en uitgeduwd.» Onderrug vlak (<-> natuurlijke lordose) gefixeerd.» Bekken in retroversie (teruggekanteld) en gefixeerd door het opspannen van Glutei en rechte buikspieren. Bekken is volledig open of gestrekt (<-> licht gehoekt of in stompe hoek).» Benen zijn volledig gestrekt en opgespannen.» Voeten zijn gestrekt en plakken samen. Alleen de grote tenen en hielen raken elkaar (lichte uitwendige rotatie van benen). Evenwicht: 13 FOTO: Volker Minkus» Zolang het lichaamszwaartepunt (LZP) boven het steunpunt (= de handen) ligt, wordt het evenwicht bewaard. Wanneer de loodlijn uit het LZP naast de handen komt (bijvoorbeeld bij overhellen), dan val je.» Sleutelgewricht voor evenwichtsregeling zijn de schouders. Wanneer de voeten overhellen, moeten de schouders teruggeduwd (overstrekt) worden. Wanneer de voeten terughellen, moeten de schouders voorwaarts bewogen worden om het evenwicht te bewaren.» Deze evenwichtsregeling gebeurd bij de technisch juiste handstand met perfect gestrekte armen (<-> lichte pompbeweging), uitgeduwde schouders (<-> doorzakken) en gefixeerde rug (<-> doorzakken thorax/bovenrug, los overstrekken onderrug, hoeken of lossen van heupen).

2 HANDSTAND VOOR RECREATIEVE GYMNAST Doel: De handstand als beweging op zich, met eventuele uitbreiding naar enkele handstandtoepassingen. Hoofddoel is even op de handen kunnen staan, en kunnen doorrollen. Nevendoel is de rechtheid en esthetiek van deze handstand. Voorwaarde: Steunkracht Je moet je eigen lichaamsgewicht kunnen dragen. Wie dit kan, kan in principe handstand leren. De mate waarin de handstand gestrekt en esthetisch wordt uitgevoerd, hangt af van het talent en de oefenhonger van de gymnast, én van de gedrevenheid van de lesgever. STEUNKRACHTOEFENINGEN: HAZENSPRONG Konijnensprongetjes» de voeten worden telkens tussen de handen bijgeplaatst, tot hurkzit» armen gestrekt, knieën samen Hazensprongetjes» alternerend van handen op voeten» afduwen op handen, springen op voeten KRUIWAGEN Kruiwagen partner draagt aan de knieën» hoge steun (uitgeduwde schouders en gestrekte armen) 14 Kruiwagen partner draagt aan de enkels» hoge steun» rechte rug» gestrekte benen POMPEN Pompen in handen- en knieënsteun» gestrekte heupen (<-> gehoekt) Pompen in handen- en voetensteun» rechte rug (<-> doorgezakt) Leerweg: De ideale benaderingswijze wordt weergegeven in het Gymrapport met:» 5 globale oefenvormen (telkens succesbeleving),» in een leerstofopbouw,» waarbij het hoofddoel is dat ieder de 3de oefenvorm kan,» en de beteren tot oefenvormen 4 en 5 opklimmen.

3 Tips:» Je kunt variëren op de aangeboden, globale oefenvormen uit het Gymrapport.» In het Gymrapport vind je tal van andere gymnastiekoefeningen die op gelijkaardige manier benaderd worden. Het Gymrapport kan je bestellen via de Gymshop op HANDSTAND VOOR DE WEDSTRIJDGYMNAST Doel: De handstand kunnen als basistechniek, als fundament voor het leren van andere gymnastiekbewegingen zoals overslag, reuzenzwaai, handstand in acro De handstand moet bijgevolg recht zijn, kaarsrecht als je een goede wedstrijdgymnast wil zijn. Voorwaarden:» Steunkracht» Mobiliteit Een rechte handstand vereist voldoende schouderlenigheid (antepulsie of openen van de schouderhoek) en thoracale mobiliteit (borst). Stijve schouders of onvoldoende gestrekte schouders veroorzaken een bananenhandstand : om het evenwicht te houden moet de rug overstrekt worden. Deze handstand laat, ook in minder uitgesproken vorm, weinig vooruitgang als wedstrijdgymnast toe. Mechanisme:» Onvoldoende gestrekte schouders (schouders hellen naar voor).» Compensatie in de rug,» waardoor zwaartepunt (LZP) boven de handen kan blijven, en het evenwicht wordt bewaard.» Deze handstandvorm leidt tot talloze technische fouten in Bananenhandstand Rechte handstand de verdere opleiding. 15 MOBILITEITSOEFENINGEN: PASSIEVE LENIGHEID» Antepulsie-lenigheid» Hoofd neutraal, armen parallel en onderrug gefixeerd.» Voorbeeld stretchreeks: 10 tot 30 stretchen, zachtjes veren, 10 tot 30 stretchen, 6 tegen duwen en 8 ontspannen in stretch (PNF), 10 tot 30 stretchen, ACTIEVE LENIGHEID» Hoofd neutraal, armen gestrekt en parallel, benen gestrekt en gespannen.» Reeksen van verend opheffen en aanhouden. BRUG» Maximale opening in schouders en thorax.» Gestrekte en gespannen benen, gefixeerde onderrug. ACTIEVE LENIGHEID MET LAST» Met elastiek, licht gewichtje, stok.» Strekking in schouders en thorax, niet in onderrug. TEST RECHTE LIJN» Kunnen hielen, onderrug (!), bovenrug en handen (armen gestekt en parallel) tegelijkertijd de vloer raken?

4 Lichaamsscholing Eens de schouderlenigheid voldoende is, maakt deze scholing een rechte (houdingsbesef rug), stevige (spierspanning) en esthetische (gestrekte en uitgelijnde) handstand mogelijk. Een handstand in juiste vormspanning dus. SCHOLINGSOEFENINGEN: BEENSPANNING» Opspannen van de spierketting rechte buikspieren, glutei, adductoren, quadriceps, kuitspieren.» Hielen en grote tenen plakken tegen elkaar, benen en billen hard, borst inwaarts.» Normale ademhaling. BEKKENKANTELING» Aanleren bekkenkanteling (anteversie en retroversie), bewust van houding leren veranderen en telkens enkele tellen aanhouden. VORMBEHOUD» Bekken in retroversie, ronde rug.» Armen afwaarts, gebogen voor de borst of opwaarts (= stijgende belasting). 16» Gebogen armen gekruist onder hoofd, gekruist boven het hoofd (tekening) of gestrekt opwaarts (= stijgende belasting).» Ronde rug, uitgestrekte heupen (<-> gehoekt).» Bolle borst, uitgestrekte heupen.» Mogelijk met balast.» Op en neer + aanhouden. TEST OMKERING» Vanuit buiklig (hoge rug, uitgestrekte heupen, harde benen) naar omkering.» Trainer ondersteunt onder benen en borst.» Met armen gebogen voor hoofd, tot armen gestrekt opwaarts (= stijgende belasting).» Eerst tot schuin opwaarts, later tot handstand. LEERWEG: WAT TEKENING DOEL AANDACHT OMKERING Omkering (met helper) vanuit» Volledig vormbehoud vanuit buiklig tot (vanuit voorwaarden) volledig rechte buiklig met bolle rug handstand bewaren. en uitgestrekte schouders.

5 ZELFSTANDIG OPKLIMMEN Zelfstandig opklimmen tot rechte» Borst, dijen én wreven zijn gesteund handstand tegen de muur. tegen de muur.» Handstand leren aanhouden (5 -> 1 ).» Normale ademhaling. INGEHURKTE HANDSTAND Opklimmen tot ingehurkte handstand.» Ingehurkte handstand: zitvlak tegen De volledig ingehurkte houding verplicht hielen, bolle rug, handen bij de muur, de gymnast tot bolle rug en volledig uit- maximaal uitgeduwde schouders en teruggeduwde schouders (de gymnast» Wie dit zelfstandig kan, heeft een met beperkte schoudermobiliteit kan dit perfecte schouderpositie (actieve niet uitvoeren). lenigheid). HANDSTAND BORST Wanneer alleen de borst tegen de muur» Borst raakt de muur, handen bij de steunt, met de handen dicht, moeten de muur, armen parallel met de muur, schouders weerom maximaal uit- en maximaal uitgeduwde en gestrekte teruggeduwd worden. Deze positie verplicht schouders, bolle rug (!), volledig tot een actieve handstand. Wanneer rechte en uitgestrekte heupen. bovendien de heupen gestrekt en vlak zijn opgespannen, wordt een zeer mooie handstandlijn bekomen. OPWERPEN Zelfstandig en technisch opwerpen 0pwerpen: TOT HANDSTAND tot handstand met helper, die de juiste» Vanuit rechte strekstand handstandlijn manipuleert.» Ver en diep uitstappen met diep gebogen voorste been (<-> gestrekt been dat compensatie en vervormingen uitlokt).» Hierdoor kunnen de handen op de grond geplaatst worden (<-> op de handen springen). Bovenrug is bol, schouders recht en uitgerekt.» Dadelijk ná de handplaatsing wordt afgeduwd (voorste been) en opgezwaaid (achterste been). Dus: de impuls komt na de handenplaatsing (ritme). 17 HANDSTAND SCHOMMELEN Actieve evenwichtregeling met vormbehoud. Handstand wreven : Handstand wreven : Is voorwaarde voor stabiele en zelfstandige» Vanuit rechte handstand schouders handstand. voorwaarts brengen en bijgevolg voeten achterwaarts compenseren, tot de wreven de muur raken.» En terugkeren tot handstand.» Dit met bolle rug, uitgeduwde schouders, gestrekte (!) armen. Handstand hielen : Handstand hielen :» Vanuit rechte handstand schouders overstrekken en benen laten overhellen, tot de hielen/tenen de muur raken.» En terugkeren tot handstand.» Dit met uitgeduwde schouders en vlakke, licht overstrekte rug. HANDSTAND STAAN Opwerpen tot handstand (zie hoger)» Actieve evenwichtregeling uit vorige en zelfstandig 10 aanhouden. oefening toepassen.

6 UITBREIDING: HANDSTAND IN FUNCTIE VAN HOOG NIVEAU De handstand in functie van gymnastiek hoog niveau vereist: - Meer krachtuithouding (lang aanhouden van de handstand). - Betere of fijnere evenwichtsregeling (vb. op 1 legger). - Meer kracht (minder snel evenwichtsverlies). Deze handstand is het ankerpunt (stabiliteit) in de wedstrijdoefening. OEFENSTOF IN FUNCTIE VAN HOOG NIVEAU : HANDSTAND STAAN (Krachtuithouding)» Actieve, hoog opgeduwde handstand aanhouden.» Normale ademhaling HANDSTAND (Fijne evenwichtsregeling) 1 LEGGER» perfecte evenwichtscompensatie met schouders (armen gestrekt!)» + sturing met polsen HANDSTAND (Fijne evenwichtsregeling, krachtuithouding) 1 HAND» Stelt meer eisen aan uitduwen van schouder(s)» Goede voorbereiding voor handstand draaien (zie lager).» Steunpunt (hand) moet onder hoofd (loodlijn LZP) gebracht worden.» Met hulp -> gesteund tegen muur -> alleen. 18 HANDSTAND DRAAIEN (Fijne evenwichtsregeling)» Op vloer, op 2 leggers (herenbrug), op 1 legger / rekstok.» Voor- en rugwaarts. HANDSTAND BALK / RINGEN (Fijne evenwichtregeling)» Handstand balk ~ handstand 1 legger.» Handstand ringen = handstand met bewegend steunpunt. Bijgevolg andere evenwichtregeling: Overhellen => schouders terugduwen én ringen naar voor bewegen. Terugvallen => schouders naar voor brengen en ringen naar achter bewegen. Dit met gestrekte armen en opengedraaide ringen. HANDSTAND PLANK (Kracht)» Handstand plank en terug kunnen zorgt voor stabiliteit, het is immers de uitgesproken toepassing van de hoger omschreven handstand wreven.» Met gespreide of gesloten benen (= stijgende belasting).» Oefenen in reeksen (3 tot 7x) en aanhouden (3 tot 7 ) HANDSTAND HEFFEN (Kracht)» Heffen vanuit spreidhoeksteun, hoeksteun, tenenstand.» Met gespreide of gesloten benen = stijgende belasting).» Oefenen in reeksen (3 tot 7x), eventueel met enkelgewichtjes.» Schouders uitstrekken (!)tijdens het opspreiden / ophoeken (<-> met de schouders voorwaarts compenseren. Dirk Van Meldert is Licentiaat Lichamelijke Opvoeding en headcoach Artistieke Gymnastiek Heren en verbonden aan het topsportcentrum van de GymnastiekFederatie Vlaanderen in Gent. REFERENTIES Gymrapport, basisprogramma gymnastiek voor club en school. Een realisatie van de GymnastiekFederatie i.s.m. Bloso Te koop op de Gymshop op