Week 6. Hoe kan ik het best voor mezelf zorgen? Lopend Stilstaan Werkboek Mindfulness Training pag 58

Transcriptie

1 Week 6 Hoe kan ik het best voor mezelf zorgen? Lopend Stilstaan Werkboek Mindfulness Training pag 58

2 Hoe kan ik het best voor mezelf zorgen? We kunnen proberen het oncontroleerbare te controleren door ons heil te zoeken bij zekerheid en voorspelbaarheid, altijd in de hoop comfortabel en veilig te zijn. Maar de waarheid is dat onzekerheid en angst nooit te vermijden zijn. De centrale vraag is niet hoe we onzekerheid en angst moeten vermijden, maar hoe we kunnen omgaan met ongemak. Hoe oefenen we in problemen, in al onze emoties, in de onvoorspelbare gebeurtenissen van een doodgewone dag? Wanneer we twijfelen of we daar wel toe in staat zijn, kunnen we onszelf de vraag stellen: Wil ik volwassen worden en het leven direct ervaren of wil ik in angst leven en sterven. Pema Chödron Wat we van moment tot moment, van uur tot uur, van jaar tot jaar met onze tijd doen, kan grote invloed hebben op ons algemeen welbevinden en op ons vermogen effectief met stress en negatieve gevoelens om te gaan. Je zou je de volgende dingen kunnen afvragen: 1. Welke dingen geven me een goed gevoel, versterken het gevoel dat ik echt leef in plaats van alleen maar besta? ('plus' activiteiten) 2. Welke dingen putten me uit, verminderen het gevoel dat ik echt leef en geven me het gevoel dat ik amper besta of nog erger? ('min'activiteiten) Lopend Stilstaan Werkboek Mindfulness Training pag 59

3 3. Aanvaard ik het dat er bepaalde dingen in mijn leven zijn die ik eenvoudigweg niet kan veranderen? Besteed ik bewust meer tijd en moeite aan activiteiten die me opvrolijken en minder tijd en moeite aan bezigheden die me neerslachtig maken? Door vaker echt 'erbij' te zijn door de dag heen en weloverwogen te besluiten wat we echt nodig hebben op elk van die momenten, kunnen we activiteiten gebruiken om opmerkzamer en alerter te worden en onze stemming beter te reguleren. Dit geldt voor zowel ons gewone dagelijkse leven als voor neerslachtige perioden die tot depressie kunnen escaleren. We kunnen onze dagelijkse ervaring gebruiken om bezigheden te ontdekken en te ontwikkelen die we kunnen gebruiken om beter opgewassen te zijn tegen perioden waarin onze stemming verslechtert. Als we die al tot onze beschikking hebben, zullen we ze beter kunnen volhouden als we geconfronteerd worden met moeilijkheden en onze gebruikelijke stressreacties. ondanks negatieve gedachten als: 'Waarom zou ik me hier eigenlijk mee bezighouden?', die gewoon horen bij een neerslachtige stemming. Een van de eenvoudigste manieren om voor ons lichamelijk en geestelijk welzijn te zorgen is bijvoorbeeld dagelijks lichamelijke oefeningen te doen: streef minimaal naar drie stevige wandelingen van tien minuten per dag en ook, als het mogelijk is, naar andersoortige oefeningen, zoals met aandacht rekken en strekken, yoga, zwemmen, joggen, enzovoort. Zodra zo'n oefening dagelijkse routine is geworden, kun je er gemakkelijker op teruggrijpen als je een neerslachtige stemming voelt opkomen. De ademruimte is een manier om ons erop te wijzen dat we een activiteit moeten gebruiken om onaangename gevoelens aan te pakken zodra ze opkomen Bewustwording en erkenning Bewustwording is de eerste stap wanneer we een ademruimte nemen. Het doel van deze stap is dat we het effect van mindfulness gebruiken om: onszelf los te maken van de doemodus; in een voelende/waarnemende/wetende zijnmodus komen; onze gedachten, gevoelens en lichamelijke gewaarwordingen te erkennen of waar te nemen terwijl we ons ervan bewust blijven. De ademruimte en dan? Na het nemen van een ademruimte zijn er verschillende mogelijkheden. Je kunt gewoon doorgaan met wat je aan het doen bent met een ruimer bewustzijn. Maar er zijn ook een aantal andere deuren: Lopend Stilstaan Werkboek Mindfulness Training pag 60

4 Terugkeer: Na de ademruimte kun je weer terugkeren naar moeilijke situatie. Maar dan vanuit een ruimer bewustzijn. Mogelijk met het tegelijkertijd voelen van je lichaam en/of adem. De lichaamsdeur: Je kunt je ook helemaal op je lichaam richten. Hierbij kun je je richten op loslaten door yoga of de bodyscan te doen. Maar je kunt je ook richten op het lichamelijke aspect van het het ongemak. Hier kun je een tijd bij blijven. Het kan dan helpen om af en toe tegen jezelf te zeggen dat het goed is dat je dit op dit moment voelt of denkt. Dit kan helpen de acceptatie te verdiepen. De gedachten deur: Je kunt je richten op je gedachten. Stilstaan bij wat er allemaal opkomt zonder te oordelen. Accepterend dat je denkt wat je denkt op dat moment. Als gedachten je aandacht blijven trekken dan kunnen onderstaande oefeningen helpen wat afstand te krijgen. Alles wat je denkt opschrijven, zonder erover na te denken. Zonder volzinnen te gebruiken associërend schrijven. Dan aan het einde een punt eronder en weggooien. Je kunt de lijst met vragen uit sessie 6 gebruiken. (Verwar ik een gedachte met een feit? Generaliseer ik? Denk ik zwart/wit? Etc.) Speelt mijn top 5 van automatische negatieve gedachten en kan ik ze herkennen? De actiedeur: Nadat je in de ademruimte contact hebt gemaakt met een ruimer bewustzijn, kan het nu een geschikt moment zijn voor actie. Om af te rekenen met neerslachtige gevoelens kunnen de volgende bezigheden bijzonder nuttig zijn: 1. Doe iets leuks. 2. Doe iets dat bevrediging schenkt, waar je goed in bent. 3. Doe dingen met aandacht. Vraag je af: wat heb ik op dit moment nodig? Hoe kan ik op dit moment het beste voor mezelf zorgen? 1. Doe iets leuks. Wees aardig voor je lichaam. Neem een lekker warm bad, doe een dutje, trakteer jezelf op je lievelingsgerecht zonder je schuldig te voelen. Drink je favoriete drankje; geef jezelf een gezichtsbehandeling of doe je nagels. Onderneem plezierige activiteiten. Ga een eindje wandelen (eventueel met de hond of met een vriend). Ga op bezoek bij een vriend, breng tijd door met iemand die je aardig vindt, ga eten koken, ga winkelen, kijk naar iets Lopend Stilstaan Werkboek Mindfulness Training pag 61

5 leuks of opbeurends op tv, lees iets plezierigs, luister naar muziek die je een goed gevoel geeft. 2. Doe iets waar je goed in bent, dat je bevrediging schenkt. Maak het huis schoon; ruim een kast of la op; schrijf die brief die er nog steeds ligt; doe iets wat je steeds hebt uitgesteld, doe wat oefeningen. (N.B. Het is vooral belangrijk dat je jezelf een compliment geeft als je een karwei hebt afgemaakt, of een deel ervan, en dat je een karwei in stukjes opdeelt en het dan stap voor stap afwerkt.) 3. Doe dingen met aandacht. Concentreer je met al je aandacht op wat je aan het doen bent, blijf in het huidige moment, blijf in het hier en nu. (Bijvoorbeeld: nu loop ik de trap af, nu voel ik de leuning, nu loop ik de keuken in, nu doe ik het licht aan, enzovoort). Wees je bewust van je ademhaling terwijl je dingen aan het doen bent, wees je bewust van het contact van je voeten met de vloer tijdens het lopen. Niet vergeten Probeer je handelingen als een experiment te bekijken. Probeer niet van tevoren te oordelen over hoe je je achteraf zult voelen. Sta ervoor open of wat je doet op de een of andere manier nuttig voor je is. Probeer diverse bezigheden, beperk je niet tot een paar waar je de voorkeur aan geeft. Soms kan het proberen van nieuwe dingen op zich al interessant zijn. 'Ontdekken' en 'onderzoeken' vormen vaak een tegenwicht tegen 'je terugtrekken' en 'je afzonderen'. Verwacht geen wonderen. Probeer zo goed mogelijk te doen wat je je hebt voorgenomen. Het is niet realistisch te verwachten dat de dingen ingrijpend zullen veranderen, daarmee zet je jezelf alleen maar extra onder druk. Door iets te ondernemen, zul je ervaren dat je steeds een beetje meer controle over je leven krijgt, zodat je beter met stemmingsveranderingen kunt omgaan. Als stress je de baas wordt Soms heb je het gevoel dat negatieve gevoelens uit de lucht komt vallen. Je wordt bijvoorbeeld doodmoe en lusteloos wakker, vervuld van hopeloze gedachten. Lopend Stilstaan Werkboek Mindfulness Training pag 62

6 Als dit gebeurt, kun je tegen jezelf zeggen: dat ik me nu zo somber voel wil nog niet betekenen dat het ook zo blijft. Als iets op deze manier uit de lucht komt vallen, brengt dit bij iedereen negatieve denkpatronen op gang. Het is vaak zo dat als je je omwille van een onduidelijke reden niet goed voelt, je vanzelf terecht komt in een patroon van negatieve gedachten die het nog erger maken. Bijvoorbeeld gedachten die te sterk generaliseren, die voorspellen dat het nooit meer over zal gaan en dat je weer bij af moet beginnen. Al deze manieren om erachter te komen wat er is beletten je om actie te ondernemen. Als je deze gevoelens hebt, betekent dit niet dat het erger moet worden of dat dit moet voortduren. Vraag je af: wat kan ik doen om zo goed mogelijk door deze moeilijke periode heen te komen? Neem een ademruimte om tot jezelf te komen. Daardoor kun je je situatie vanuit een breder perspectief zien en je bewust worden van de aantrekkingskracht van oude denkpatronen en van actie die je het best kunt ondernemen. Lopend Stilstaan Werkboek Mindfulness Training pag 63

7 DE GEZONDE ZAADJES WATER GEVEN. Bewustzijn bestaat op twee niveaus: in de kiem als zaadjes, en de manifestatie van deze zaadjes (denk aan planten, bloemen, bomen...). Stel dat er een zaadje van boosheid in ons is. Wanneer de omstandigheden gunstig zijn voor dit zaadje kan het gebeuren dat het uitgroeit tot een vorm die we woede noemen. Het vlamt op en het bezorgt ons veel ellende. Het is dan erg moeilijk om blij te zijn. Echter, wanneer er lange tijd geen aanleiding is om boos te zijn, wordt dat zaadje steeds zwakker. Er is dan meer nodig om het zaadje toch uit te laten groeien. Elke keer dat een zaadje de gelegenheid heeft zich te manifesteren, komen er meer van dat soort zaadjes bij. Als we vijf minuten lang boos zijn, worden er gedurende deze vijf minuten nieuwe boosheidszaadjes geproduceerd. Zo ook kunnen we ons voorstellen dat een zaadje van glimlach en vreugde tot bloei komt en zich vermeerdert, wanneer we aandacht schenken aan omstandigheden die ons doen glimlachen en vreugde schenken. Wanneer we dat niet doen, zal ook dit zaadje verzwakken. Er zijn veel verschillende soorten zaadjes in ons; zowel goede als slechte. Sommige zijn in de loop van ons leven geplant en andere hebben we van onze ouders, onze voorouders en de maatschappij gekregen. Iedere keer dat we ons erop toeleggen om gezond te leven, geven we de gezonde zaadjes in onszelf water en versterken we de gezonde zaadjes die er al zijn. Lopend Stilstaan Werkboek Mindfulness Training pag 64

8 Gezonde zaadjes werken hetzelfde als antilichamen. Wanneer er een virus in onze bloedbaan binnendringt, wordt het omgeven door antilichamen die ervoor zorgen dat het zijn schadelijke werking verliest. Hetzelfde gebeurt met onze psychologische zaden. Als we zaadjes planten die gezond, heilzaam en verfrissend zijn, zullen die voor onze negatieve zaden zorgen, zelfs zonder dat we erom vragen. Maar daarvoor moeten we een flinke voorraad verfrissende zaadjes kweken. Ontleend aan: "Iedere stap is vrede" van Thich Nhat Hanh. Angst Lopend Stilstaan Werkboek Mindfulness Training pag 65

9 Uit onze mentale verhalen stappen en rechtstreeks contact maken met de sensaties van angst het kloppende, drukkende, brandende, trillende, bevende, kriebelende leven in je lichaam is de sleutel tot het ontwaken uit de beklemming van angst. Het verhaal kan de poort worden die toegang biedt tot rauwe angst als we wakker blijven en er niet in verzanden. Terwijl de geest verhalen blijft construeren over de dingen waar we bang voor zijn, blijven we gewoon met onze aandacht bij de gedachten. We nemen ze voor wat ze zijn en we laten ons steeds weer onder de gedachten zakken tot we contact hebben met de gevoelens in ons lichaam. Ontleend aan: Radicale aanvaarding van Tara Brach. Discipline involves organising one's day around activities that have meaning and value to oneself and that therefore support a sense of personal worth Kathleen Speeth Lopend Stilstaan Werkboek Mindfulness Training pag 66

10 Gebruik je paraplu Een jonge vrouw die in India studeerde, nam zich voor om door te mediteren liefdevolle vriendelijkheid en goodwill te ontwikkelen. Als ze in haar kamertje zat, vulde ze haar hart met loving kindness voor alle levende wezens. Maar elke dag als ze naar de markt ging om eten te kopen, werd haar loving kindness erg op de proef gesteld door een marktkoopman die haar dagelijks onderwierp aan ongewenste strelingen. Op een dag kon ze er niet meer tegen en joeg de koopman door de straat met een opgeheven paraplu. Maar tot haar schrik stond haar leraar net in die straat zodat hij het hele spektakel kon gadeslaan. Beschaamd ging ze voor hem staan en verwachtte dat ze zou worden terechtgewezen voor haar woede. Wat jij zou moeten doen adviseerde haar leraar haar vriendelijk is je hart vullen met loving kindness en sla dan met zoveel mindfulness als je maar kan opbrengen, deze lastige vent op het hoofd met je paraplu. En soms is het dat wat we moeten doen. Het is makkelijk om deze vent op het hoofd te slaan met een paraplu. Het moeilijke is om het te doen met al de loving kindness in ons hart. Dat is onze echte oefening. Lopend Stilstaan Werkboek Mindfulness Training pag 67

11 Dagelijks bewust zijn Als je s morgens wakker wordt, breng, voordat je je bed uitgaat, je aandacht naar je ademhaling. Observeer 5 bewuste ademhalingen. Merk veranderingen in je houding op. Wees bewust hoe je lichaam en geest voelen wanneer je beweegt van liggen naar zitten, naar staan, naar lopen. Merk op wanneer je een overgang maakt van de ene houding naar de andere. Hoor een telefoon rinkelen, een vogel zingen, een trein passeren, een lach, een auto toeteren, de wind, het geluid van een deur die dichtgaat; gebruik geluiden als de bel voor bewust zijn. Luister echt en wees aanwezig en wakker. Neem gedurende de dag enkele momenten om je aandacht naar je adem te brengen. Observeer 5 bewuste ademhalingen. Neem, elke keer wanneer je iets eet of drinkt, een minuut en adem. Kijk naar je voedsel en realiseer dat het voedsel verbonden was aan iets dat zijn groei voedde. Kun je het zonlicht zien, de regen, de aarde, de boer, de vrachtwagen in je voedsel? Besteed aandacht als je eet, consumeer het voedsel bewust voor je lichamelijke gezondheid. Breng bewustzijn naar het zien van je eten, het ruiken, het proeven, het kauwen, en het slikken. Merk je lichaam op wanneer je loopt of zit. Neem een moment om je houding waar te nemen. Besteed aandacht aan het Lopend Stilstaan Werkboek Mindfulness Training pag 68

12 contact van de grond onder je voeten. Voel de wind op je gezicht, armen, en benen terwijl je loopt. Ben je aan het haasten? Breng bewustzijn naar luisteren en spreken. Kun je luisteren zonder het eens of oneens te zijn, zonder het leuk of niet leuk te vinden, zonder te plannen wat je gaat zeggen als het jouw beurt is? Wanneer je spreekt, kun je gewoon zeggen wat je wilt zeggen zonder het te benadrukken of het te ontkrachten? Kun je nagaan hoe je geest en lichaam voelen? Elke keer dat je in een rij wacht, gebruik deze tijd om het staan en ademen op te merken. Voel het contact van je voeten met de vloer en hoe je lichaam voelt Besteed aandacht aan het op en neer gaan van je buik. Voel je je ongeduldig? Wees bewust van elke gespannen plek in je lichaam gedurende de dag. Kijk of je erop in kunt ademen, en, terwijl je uitademt, de spanning kunt laten gaan. Is er ergens in je lichaam spanning opgeslagen? Bijvoorbeeld in je nek, schouders, maag, kaken, lage rug? Rek of doe yoga wanneer mogelijk eens per dag. Richt aandacht op de dagelijkse activiteiten zoals het tandenpoetsen, wassen, haar borstelen, schoenen aandoen, je werk doen. Breng bewustzijn naar elk van deze activiteiten. Voor je gaat slapen, neem enkele minuten en breng je aandacht naar je ademhaling. Observeer 5 bewuste ademhalingen. De toekomst Lopend Stilstaan Werkboek Mindfulness Training pag 69

13 John Kabat Zinn (een van de grondleggers van bewustzijnstraining) adviseerde om je parachuut elke dag te weven in plaats van daarmee te wachten tot het moment dat je uit een vliegtuig moet springen! Beslis wat uw oefenschema zal zijn voor de komende tijd en hou daaraan vast, zo goed als u kunt. Herinner dat de regelmatige ademruimte oefening een manier is om met jezelf af te stemmen enkele malen per dag. Laat het ook je eerste antwoord zijn in tijden van moeilijkheden, ongelukkig voelen, of stress: BLIJF ADEMEN!!! Lopend Stilstaan Werkboek Mindfulness Training pag 70

14 Stress indicatoren (bv. Sneller geïrriteerd zijn, slechter slapen, veel piekeren, vroeger wakker, etc.) Acties en Strategieën niet helpend helpend veel eten, met een goede vriend praten veel koffie of sigaretten naar muziek luisteren vermijding Lopend Stilstaan Werkboek Mindfulness Training pag 71