We voelen ons allemaal wel eens ongerust, angstig, gespannen of gestresst. Daar is vaak een reden voor.

Transcriptie

1 220 denk goed voel je goed Angst de baas worden We voelen ons allemaal wel eens ongerust, angstig, gespannen of gestresst. Daar is vaak een reden voor. Iets nieuws of iets moeilijks doen, bijvoorbeeld een proef voor opname in het schoolsportteam. Iets zeggen waar een ander niet blij mee is, bijvoorbeeld: Ik wil je vriend(in) niet meer zijn. Je voorbereiden op iets belangrijks, bijvoorbeeld een examen. Meestal voel je je beter als je je angst onder ogen hebt gezien. Maar het kan ook gebeuren dat deze onaangename gevoelens heel hardnekkig lijken, vaak voorkomen en lang lijken te duren. Misschien kun je daarvoor geen duidelijke reden vinden, dus kan het moeilijk lijken om te weten te komen wat je zo angstig maakt. Misschien merk je dat deze nare gevoelens je ervan weerhouden dingen te doen die je graag zou willen doen. Als dit zich voordoet, is het misschien nuttig om te leren hoe je je angst de baas kunt worden. Wat zijn angstgevoelens? Als mensen angstig of bang worden, merken ze vaak een aantal veranderingen in hun lichaam op. Die worden VLUCHT- of VECHTreacties genoemd. Je lichaam maakt zich klaar om weg te rennen of om op het enge ding af te gaan en ermee te vechten. De belangrijkste signalen van angst worden hieronder opgesomd. Als je

2 denk goed voel je goed 221 weet welke daarvan bij jou het sterkst zijn, zul je eerder merken dat je gespannen raakt. Rood hoofd/heb het warm Droge mond Brok in mijn keel Vlinders in mijn buik Klamme handen Licht in mijn hoofd/wee gevoel Hoofdpijn Wazig zien Trillende stem Hartkloppingen Moeizaam ademhalen Trillende benen Moet naar de wc Leer je te ontspannen Je kunt je angstgevoelens onder controle houden door te leren je te ontspannen. Dat kun je op verschillende manieren doen, maar denk eraan: dat je je angst op meer dan één manier onder controle kunt houden, dat je nu eens deze, dan weer die methode nodig hebt, dat het belangrijk is te ontdekken wat voor jou werkt. Lichaamsbeweging Soms merk je misschien dat je het grootste deel van de dag bang bent geweest. Misschien had je een heleboel angstgevoelens; als dat zich voordoet, kan lichaamsbeweging een goed middel zijn om je te ontspannen.

3 222 denk goed voel je goed Een flink eind rennen, een wandeling tussendoor, fietsen of zwemmen kan je helpen angstgevoelens kwijt te raken en ervoor zorgen dat je je beter voelt. Boeiende bezigheden Het tweede middel om je te ontspannen is aan iets anders denken of iets anders doen. Luister niet naar je negatieve gedachten en concentreer je niet op je angstige gevoelens, maar probeer iets anders aan te pakken. Sommige mensen ontdekken dat ze deze gedachten en gevoelens kunnen uitschakelen door helemaal op te gaan in wat ze doen. Computerspelletjes, lezen, naar de televisie of naar een dvd kijken, een muziekinstrument bespelen, naar de radio of naar muziek luisteren kan je helpen. Hoe meer je je concentreert op wat je doet, des te meer overstem je je negatieve gedachten en gevoelens. Op die momenten waarop het tot je doordringt dat je naar je negatieve gedachten luistert, moet je proberen een van de dingen te doen die je helpen. Bijvoorbeeld: In plaats van in bed je negatieve gedachten te laten rondmalen, zet je je koptelefoon op en ga je naar muziek luisteren. In plaats van je zorgen te maken of je vriend(in) je zal bellen, ga je een tijdschrift lezen. Hoe meer je oefent, des te gemakkelijker kun je je negatieve gedachten stoppen en des te beter voel je je.

4 denk goed voel je goed 223 Controle van de ademhaling Soms merk je plotseling dat je angstig bent geworden en dan heb je een middel nodig om snel te ontspannen en de controle over jezelf terug te krijgen. Controle van de ademhaling is een snelle methode waar je baat bij kunt hebben. Het gaat erom dat je je concentreert op je ademhaling; dit helpt je te ontspannen. Je kunt deze methode overal gebruiken en vaak merken mensen niet eens wat je aan het doen bent! Adem langzaam en diep in, houd je adem een paar seconden vast en adem dan heel langzaam uit. Terwijl je dat doet, zeg je tegen jezelf: Ontspan je. Als je dit een paar keer doet, herwin je de controle over je lichaam en voel je je rustiger. De plek waar ik tot rust kom Door deze methode kom je tot jezelf door aan een speciale plek te denken die op jou rustgevend werkt. Denk aan je droomplek. Daar kun je werkelijk geweest zijn of je kunt je die plek voorstellen. Roep het beeld ervan op en maak dat beeld zo echt als je maar kunt; denk bijvoorbeeld aan: het geluid van de golven aan het strand of van de wind die door de bomen waait, de geur van de zee of van dennenbossen, de warme zon die op je gezicht schijnt of een briesje door je haar. Soms worden we erg bang als we iets nieuws of iets spannends moeten doen. Deze manier van ontspannen kan je helpen je daarop voor te

5 224 denk goed voel je goed bereiden, zodat je je rustiger voelt voordat je met je probleem of de moeilijke situatie wordt geconfronteerd. Denk eraan: hoe meer je oefent, des te meer helpt deze methode. Stel vast welke zorgelijke gedachten je hebt Het is van belang vast te stellen welke negatieve, kritische of zorgelijke gedachten je hebt. Voor angstige mensen geldt vaak: dat hun gedachten bijzonder negatief zijn, dat ze het moeilijk vinden iets goeds over zichzelf te bedenken, te horen of te zien, dat ze geen oog hebben voor wat ze wél goed doen, dat ze sneller verwachten dat er iets ergs gebeurt, dat ze niet zo gauw denken dat iets hun zal lukken, dat ze een sombere kijk op de toekomst hebben. Soms neemt deze manier van denken hen volkomen in beslag. Hun gedachten worden voornamelijk negatief en ze voelen zich heel vaak BANG. Zit je vast in een negatieve cirkel? Misschien merk je dat je bepaalde negatieve manieren van denken hebt. Dit zijn negatieve cirkels; vier daarvan komen heel vaak voor. Een donkere bril daarmee zie je alleen een deel van wat er gebeurt het negatieve deel! Je vindt het moeilijk om de goede of positieve dingen ook te zien. Positieve dingen tellen niet mee zo wijs je positieve dingen van de hand, want je vindt ze niet belangrijk, of je bagatelliseert ze.

6 denk goed voel je goed 225 Dingen opblazen hier worden kleine negatieve gebeurtenissen belangrijker dan ze in werkelijkheid zijn. Voorspellen dat er nare dingen zullen gebeuren. Dit komt hoofdzakelijk op twee manieren voor: Je kunt een gedachtelezer worden die denkt dat hij weet wat andere mensen denken. Je kunt een waarzegger worden die denkt dat hij weet wat er zal gaan gebeuren. Controleer en toets je gedachten Je kunt ervoor zorgen dat je niet vast komt te zitten in een negatieve cirkel door je gedachten te toetsen. Dit kan je helpen enkele positieve dingen te ontdekken die je misschien hebt genegeerd of over het hoofd hebt gezien en te merken dat je ook op een andere manier kunt denken. Probeer het volgende om je gedachten te toetsen: Schrijf de negatieve gedachte op die het vaakst bij je opkomt. Schrijf alle bewijzen op die deze gedachte bevestigen. Schrijf alle bewijzen op die deze gedachte twijfelachtig maken. Vraag je af wat je beste vriend(in)/je leraar/je vader of moeder zou zeggen als deze gedachte bij hem of haar opkwam. Wat zou jij tegen je beste vriend(in) zeggen als deze gedachte bij hem/haar opkwam? Kun je, nu je dit hebt gedaan, deze gedachte een beetje relativeren? Bedenk een experiment om je gedachten te toetsen Soms kan het nuttig zijn een experiment te bedenken om je gedachten

7 226 denk goed voel je goed te toetsen om te zien of wat je denkt ook werkelijk gebeurt. Om een experiment te kunnen uitvoeren, noteer je: je gedachten, een experiment dat je zou kunnen bedenken om ze te toetsen, je voorspelling (wat denk je dat er zal gebeuren?), wat er werkelijk gebeurd is. Niet-helpende gedachten in helpende gedachten veranderen Op een positievere manier over dingen denken kan soms nuttig zijn en je minder angstig maken. Als ze me zo zien, lachen ze me allemaal uit Wat zie ik er toch cool uit met deze zonnebril Dus als je weer iets moet doen waarover je je zorgen maakt of waarvan je angstig wordt, luister dan naar je gedachten en probeer je negatieve gedachten te veranderen in positieve.

8 denk goed voel je goed 227 Zie je angst onder ogen Mensen leren vaak om hun zorgen en angsten het hoofd te bieden door datgene waarvoor ze bang zijn uit de weg te gaan. Misschien voel je je daardoor beter, maar het helpt je niet je zorgen de baas te worden. Op die momenten is het nuttig je angst onder ogen te zien en te leren dat probleem te overwinnen. Dat kun je als volgt doen: Stel vast wat je zo moeilijk vindt de angst die je onder ogen wilt zien. Splits het probleem op in kleinere stappen dat maakt het gemakkelijker om in je opzet te slagen. Welke behulpzame gedachten staan je bij? Ontspan je, maak gebruik van je behulpzame gedachten en zie de eerste stap voor het overwinnen van je angst onder ogen. En vergeet niet tegen jezelf te zeggen hoe goed je het hebt gedaan! Zodra dit je gelukt is, probeer je de volgende stap onder ogen te zien en zo ga je door tot je je angst hebt overwonnen. Vergeet niet jezelf te prijzen We zijn er niet altijd even goed in onszelf een pluim te geven en goed zo! te zeggen. Dus wanneer je probeert je angsten de baas te worden en ze onder ogen te zien moet je niet vergeten jezelf te prijzen. Per slot van rekening verdien je dat, want je hebt je best gedaan!

9 228 denk goed voel je goed Depressie bestrijden Iedereen voelt zich wel eens somber, heeft er genoeg van of is ongelukkig. Meestal komen en gaan die gevoelens, maar soms blijven ze en gaan ze overheersen. Het lijkt wel of je ze niet kunt veranderen en ten slotte word je depressief. Misschien merk je dat je: vaak wel kunt huilen, zonder een duidelijke reden of om kleinigheden in tranen uitbarst, vroeg in de ochtend wakker wordt, s avonds moeite hebt om in slaap te komen, voortdurend moe bent en weinig energie hebt, eet om jezelf te troosten of geen eetlust meer hebt, problemen hebt met concentratie, opgehouden bent met dingen te doen die je fijn vindt, minder vaak de deur uitgaat en het liefst alleen wilt zijn. Dit zijn enkele van de vele signalen dat je in de greep bent van een depressie en dat het tijd is om terug te vechten!