denk goed voel je goed 247

Transcriptie

1 Omgaan met trauma s denk goed voel je goed 247 Het doormaken van een trauma kan bijzonder angstaanjagend zijn en het is niet verbazend dat de meeste kinderen en jongeren gedurende enkele dagen daarna van slag zijn. Misschien merk je een aantal veranderingen op: Je moet steeds aan het trauma denken. Soms lijkt het net of het trauma weer opnieuw plaatsvindt. Je kunt s nachts niet slapen. Je hebt nachtmerries. Je wordt vreselijk bang en overstuur door dingen die je aan het trauma doen denken. Je voelt je boos en prikkelbaar tegenover je vrienden en je familie. Je wilt niet nadenken of praten over wat er is gebeurd. Je hebt geen zin het huis uit te gaan of in gezelschap van anderen te zijn. Bij de meeste mensen duren deze veranderingen maar een paar weken, al merken sommige kinderen dat de gevolgen van het trauma langer duren. Als dit gebeurt, kun je misschien enkele van de onderstaande ideeën uitproberen om te kijken of je er iets aan hebt. Ze werken niet altijd, maar als je genoeg oefent, zul je je daardoor soms beter voelen en meer controle over jezelf krijgen.

2 248 denk goed voel je goed Traumatische gedachten en beelden een halt toeroepen Soms merk je dat je voortdurend aan je trauma blijft denken. De gedachten en beelden blijven als een video die je niet kunt afzetten in je hoofd rondtollen. Misschien merk je dat dit eerder gebeurt als je weinig te doen hebt of als iets je aan het trauma herinnert. Je kunt proberen je gedachten onder controle te houden door jezelf te leren aan iets anders te denken. Je hoeft niet naar je verontrustende gedachten over het trauma te luisteren, maar je kunt leren hoe je de video moet uitzetten. Dit kan op verschillende manieren worden gedaan; je kunt experimenteren om te kijken wat voor jou werkt. Beschrijven wat je ziet Beschrijf voor jezelf zeer gedetailleerd wat er om je heen gaande is. Doe dat zo snel je kunt en let op kleuren, vormen, omvang, structuren, de materialen waarvan dingen gemaakt zijn, enzovoort. Door je te concentreren op de dingen die je ziet, denk je niet meer aan het trauma. Je zult moeten oefenen; denk eraan dat dit waarschijnlijk niet onmiddellijk werkt. Denkpuzzels Je kunt herinneringen aan het trauma wegduwen door jezelf denkpuzzels op te geven. Dat kun je op een heleboel manieren doen, bijvoorbeeld: Steeds negen van een getal aftrekken, te beginnen bij 123. De namen van je familieleden van achteren naar voren spellen.

3 denk goed voel je goed 249 De cd s van je favoriete popgroep opnoemen. Alle spelers in je favoriete sportteam opnoemen. De puzzels moeten moeilijk genoeg zijn om je uit te dagen en aan het denken te zetten, dus maak ze niet te gemakkelijk. Activiteiten Sommige mensen merken dat activiteiten een goed middel zijn om nare gedachten uit te bannen. Het gaat erom dat de activiteit je in beslag neemt en dat die gedachten of herinneringen aan het trauma overstemt. Als je merkt dat je aan het trauma denkt, probeer dan een van de activiteiten uit die je kunnen helpen. Kruiswoordpuzzels, lezen, naar de televisie of een videofilm kijken, naar de radio of naar muziek luisteren of wat je ook maar zinvol vindt. Hoe meer je je concentreert op wat je doet, des te meer overstem je gedachten aan het trauma. Zet de video uit Mensen die met een trauma te maken hebben gehad, merken soms dat de beelden ervan telkens weer bij hen opkomen. Het lijkt wel of een deel van het trauma op een videoband is gezet die steeds opnieuw wordt afgespeeld. Leren hoe je die video moet uitzetten kan nuttig zijn. Stel je een videoapparaat voor. Misschien merk je dat jullie eigen videoapparaat thuis je kan helpen er een goed beeld van te krijgen. Concentreer je daarop en stel je voor dat je een videoband in het apparaat stopt en aanzet. De video begint en je ziet de door jou gekozen

4 250 denk goed voel je goed beelden. Stel je nu voor dat je de video uitschakelt. Concentreer je goed op het afzetknopje en merk dat de video stopt als je erop drukt. Oefen jezelf in het aan- en uitschakelen van het videoapparaat in je hoofd. Als het apparaat beelden van je trauma laat zien, stel je dan voor dat je het uitschakelt en dat het beeldscherm leeg wordt. Schrijf je zorgen van je af Misschien heb je heel veel herinneringen aan het trauma en zie je de beelden ervan telkens opnieuw voor je. Sommige mensen hebben een ander soort geheugen en voelen zich verantwoordelijk, schuldig of boos of denken dat hun iets te verwijten valt. Deze gedachten zijn erg verontrustend en hebben de neiging in je hoofd te blijven rondtollen, want er is niemand die ze te horen krijgt of in twijfel kan trekken. Soms is het nuttig je hoofd leeg te maken en die gedachten op te ruimen. Ze op papier zien staan kan je helpen helderder te denken en je beter te voelen. Schrijf je zorgen over je trauma op een vel papier. Vergeet er niet één en schrijf ze op. Zodra je klaar bent, frommel je het papier stevig in elkaar en gooi je het in de prullenbak! Slapen Avonden en nachten kunnen moeilijk zijn, want dan lijken gedachten aan het trauma het vaakst op te komen. Hoe meer je erop let, hoe erger het lijkt te worden, dus is het nuttig te proberen deze cyclus te doorbreken.

5 Je op de nacht voorbereiden denk goed voel je goed 251 Ontspannende gewoonten voor het slapen gaan helpen je misschien sneller in slaap te vallen en geven je minder gelegenheid aan je trauma te denken. Denk aan dingen die je helpen ontspannen en kijk of ze deel kunnen gaan uitmaken van de routine van elke avond: Zorg ervoor dat je je een tijdje rustig kunt ontspannen voor je naar bed gaat. Een warme drank of een bad kan daarbij helpen. Een comfortabele kamer (niet te warm en niet te koud). Laat het licht aan als dat je helpt. Schakel de timerknop van je radio of je televisie in, zodat die zichzelf uitschakelt nadat je in slaap bent gevallen. Als je vindt dat je er te lang over doet om in slaap te vallen, probeer dan later naar bed te gaan. Misschien val je dan eerder in slaap. Slapeloosheid en nachtmerries Soms merk je dat je midden in de nacht wakker wordt en de slaap niet meer kunt vatten. Dan kun je door gedachten aan je trauma worden gekweld. Hoe meer aandacht je aan je gedachten besteedt, des te naarder voel je je. Ook hier kan het je misschien helpen je op iets anders te concentreren: Zet je koptelefoon op en luister naar je favoriete cd. Als je in slaap valt, schakelt het apparaat zichzelf uit. Probeer enkele minuten een hoofdstuk uit een boek of een favoriet tijdschrift te lezen om opnieuw in slaap te kunnen vallen.

6 252 denk goed voel je goed Leer tot rust te komen Aan je trauma of aan dingen die je daaraan herinneren denken kan je bang of ongerust maken. Je leren ontspannen kan je misschien helpen je beter te voelen. Er zijn een heleboel verschillende manieren om je te ontspannen en je moet uitvinden wat voor jou het beste werkt. Controle van de ademhaling Het komt voor dat je plotseling gespannen of nerveus wordt en geen tijd hebt om ontspanningsoefeningen te doen. Controle van de ademhaling is een snelle methode om je te helpen je controle te herwinnen en je te ontspannen. Je kunt deze methode overal gebruiken en vaak merken de mensen niet eens wat je aan het doen bent! Adem diep en langzaam in, houd je adem 5 seconden vast en adem vervolgens heel langzaam uit. Terwijl je uitademt, zeg je tegen jezelf: Ontspan je. Door dit een paar keer te doen, herwin je de controle over je lichaam en voel je je rustiger. Kalmerende beelden Door deze methode zorg je dat je je prettiger voelt door aan dingen te denken die je fijn of rustgevend vindt. Probeer aan je droomplek te denken. Daar kun je echt geweest zijn of het kan een fantasieplek zijn. Stel je het beeld ervan voor en maak die plek zo rustgevend en vredig mogelijk. Probeer het beeld zo echt te maken als je kunt en denk aan: het geluid van de golven aan het strand, de wind die door de bomen waait, de geur van de zee of van dennenbossen,

7 denk goed voel je goed 253 de warme zon die op je gezicht schijnt, een briesje door je haar. Je moet oefenen om je je droomplek werkelijk te kunnen voorstellen. Als je je naar begint te voelen, probeer dat beeld dan op te roepen. Concentreer je zo goed je kunt op dit rustgevende tafereel en kijk of dit je helpt je te ontspannen. Lichaamsbeweging Sommige mensen vinden lichaamsbeweging een nuttig middel om te ontspannen. Als lichaamsbeweging voor jou werkt, maak er dan gebruik van. Mogelijk is het bijzonder nuttig op momenten dat je sterke gevoelens van onbehagen ervaart. Een flink eind rennen, een stevige wandeling of een eind zwemmen kan je helpen je woede of je angst kwijt te raken. Je angsten onder ogen zien Misschien merk je dat je verontrust raakt over dingen die je aan je trauma herinneren. Misschien word je erg bang als je de plaats passeert waar het trauma zich heeft voorgedaan of als je wordt herinnerd aan gebeurtenissen of mensen die erbij betrokken waren. Dit is zeer begrijpelijk en de meeste mensen ervaren dit gedurende korte tijd daarna. Voor anderen worden deze gevoelens heel sterk; ze kunnen je ervan weerhouden de dingen te doen die je werkelijk graag zou doen. Misschien:

8 254 denk goed voel je goed geef je het op te proberen dingen te doen, heb je geen zin iets nieuws uit te proberen, vermijd je situaties die volgens jou moeilijk zijn. Wanneer dit gebeurt, moet je je angsten onder ogen zien en leren ze de baas te worden. De onderstaande ideeën kunnen je misschien helpen. Oefen je in succes Wanneer we met moeilijke uitdagingen worden geconfronteerd, denken we vaak dat we geen succes zullen hebben. Het gaat ons heel goed af een mislukking te voorspellen en te denken dat alles mis zal gaan. Deze manier van denken betekent dat je angstiger zult zijn en meer tegenzin zult ervaren. Een nuttig middel om verder te komen is: roep een beeld van de uitdaging op en praat jezelf er doorheen. Denk na over de stappen die je moet nemen en stel je voor dat je de situatie het hoofd biedt en succes hebt. Maak je voorstelling zo echt mogelijk en beschrijf het tafereel uiterst gedetailleerd. Door dit enkele malen te oefenen merk je misschien dat je succes kunt hebben, hoe moeilijk dat misschien ook is. Kleine stappen Soms lijken uitdagingen te groot om in één keer aan te pakken. Dan is het misschien nuttig de taak in kleinere onderdelen te splitsen. Iemand die erg bang is om auto te rijden, kan dit bijvoorbeeld splitsen in de volgende stappen:

9 denk goed voel je goed 255 Ga één minuut in een geparkeerde auto zitten. Ga in een geparkeerde auto zitten waarvan de motor draait. Maak een heel kort ritje op een rustige weg. Maak een iets langere rit op een rustige weg. Maak een korte rit op een drukkere weg. Maak een lange rit. Omdat elke stap klein is, wordt de kans op succes groter en kom je dichter bij je algemene doel. Oefen elke stap enkele malen, tot je vertrouwen genoeg hebt om over te gaan tot de volgende. Denk eraan jezelf te prijzen wanneer het je lukt je hebt het goed gedaan! Positieve gesprekken met jezelf Een nuttig middel om jezelf door een moeilijke of verontrustende situatie heen te helpen, is een positief gesprek met jezelf. Dit helpt je om je te ontspannen en meer zelfvertrouwen te krijgen, want je houdt je twijfels en je onrust onder controle. Je doet dit door positieve dingen tegen jezelf te zeggen als je bang bent dat je niet in je opzet zult slagen. Ik ga beslist terug naar die plek. Het is me gelukt om bij de deur te komen en nu ga ik dus ook naar binnen. Herhaal je positieve boodschap en prijs jezelf omdat je de uitdaging bent aangegaan. Praat erover Misschien vind je het moeilijk om met andere mensen over je trauma te praten. Misschien wil je er helemaal niet meer aan denken, denk je dat

10 256 denk goed voel je goed anderen geen belangstelling hebben voor wat er met je gebeurd is of ben je bang dat ze van slag zullen raken als je over je gevoelens praat. Dit is niet altijd zinvol en het is vaak goed te proberen te praten over wat er gebeurd is, ook al kan het moeilijk zijn. Trauma s zijn zeer angstaanjagende en ontwrichtende gebeurtenissen. Ze zijn moeilijk te begrijpen. Erover praten kan je misschien helpen de gebeurtenissen voor jezelf een plaats te geven.