Ontspannen als gezonde levenshouding!

Transcriptie

1 Ontspannen als gezonde levenshouding! Gratis e-book met leuke ontspanningsoefeningen voor elke dag! Jana Schoefs Relaxatietherapie Jana Schoefs

2 Ontspannen als gezonde levenshouding: Om onszelf beter te wapenen tegen de gevolgen van stress is het belangrijk om een gezond evenwicht te vinden tussen actie en rust, tussen spanning en ontspanning. Ontspannen kan je op heel veel verschillende manieren en is heel erg persoonlijk, wat voor de ene ontspannend werkt kan voor de ander zelfs stresserend werken. Belangrijk is dus dat je een aantal manieren en ontdekt, die voor jou heel erg relaxerend werken! 1. Leuke manieren om te ontspannen: - warm bad nemen - een boekje lezen - luisteren naar leuke muziek - samen lachen en plezier maken - zingen - bewegen - buiten zijn in de natuur - leuke hobby zonder prestatiedruk (knutselen, sporten, ) - dingen doen die je ECHT blij maken - yoga, tai chi, meditatie - ademhalingsoefeningen - massage - mindfulness - - Ken je zelf nog andere manieren waar je door kan ontspannen? Waar kan jij enorm van genieten en word je blij van? 1

3 2. Wist je dat : - Water drinken je stress kan verminderen, je nieuwe kracht kan geven en je gedachten tot rust kan brengen? - Voldoende fruit en groente je lichaam weerbaarder maken? - Onze hersenen alles verwerken als we rusten? We kunnen pas dingen echt begrijpen als we voldoende tijd en rust hebben gehad om het op te slaan - Je makkelijker kan concentreren en dingen kan onthouden als je ontspannen bent? - Piekeren meer energie kost dan een ganse dag hard werken? - Als we overdag niet voldoende rustmomenten hebben om prikkels uit de omgeving te verwerken we er s nachts vaker van dromen en onrustig slapen? 3. Een aantal leuke ontspanningsoefeningen: - Bewust ervaren van je lichaam: Wat voel ik in mijn lijf? (rug recht, spieren ontspannen, contact van voeten op de grond, ) Welke gevoelens merk ik op? (aangename gevoelens of net niet?) Welke gedachten merk ik op? ( veel of weinig gedachten, verleden-heden-toekomst?) Belangrijk hier is dat er helemaal NIETS MOET! Gewoon observeren, zonder oordeel, ongeacht of je iets ervaart of niet! Test ook eens uit of er een verschil is wanneer je je ogen open of dicht hebt? - Bewust ademen: Zonder iets aan je ademritme te willen veranderen, observeren hoe je ademt. Oppervlakkig, diep, snel, traag, langs de neus, langs de mond, in de buik, in de borstkas, Hier kan je eventueel je handen op buik en borstkas leggen om duidelijker te voelen hoe je precies ademt. Deze oefening kan je zolang doen als ze aangenaam voelt voor jou! Test ook eens uit of er een verschil is wanneer je je ogen open of dicht hebt? 2

4 - Buikademhaling De buikademhaling zal er voor zorgen dat je dieper in de longen gaat ademen en daardoor meer afvalstoffen kan loslaten en dieper ontspant! Bij een gezonde buikademhaling komt je buik zachtjes naar voor bij elke in-ademhaling en ontspant die weer bij het uitademen. - Diepe yoga-ademhaling: Wanneer je opmerkt dat je vrij makkelijk kan ademen in de buik, kan je stilaan de ademhaling meer gaan verdiepen tot je volledig maximaal inademt met de buik. Dan zou je kunnen uittesten of je vandaaruit nog verder door kan ademen vanuit de borstkas. Herhaal deze ademhaling zo lang je je er goed bij voelt! - Ontspannende ademhaling: Adem trager uit dan in en ervaar een ontspanning die nog dieper gaat! Je kan zelf kiezen welk ritme je verkiest: 4 tellen inademen- 3 tellen vasthouden- 8 tellen uitademen 3 tellen inademen- 2 tellen vasthouden- 8 tellen uitademen 5 tellen inademen- 4 tellen vasthouden- 10 tellen uitademen - Ademhaling om concentratie en frisheid in het hoofd te verbeteren: Kies één van bovenstaande ritmes uit en houdt afwisselend je linker en je rechter neusgat dicht als je ademt. Dus vb: adem 4 tellen in met linker neusgat- houdt 3 tellen beide neusgaten dicht- adem 8 tellen uit met rechter neusgat - Ademen met pauzes: Adem helemaal op je eigen tempo in en uit en als je een rustig tempo gevonden hebt mag je langzaam aan een pauze inlassen na elke inademing. Hou de longen even helemaal vol met lucht en voel zelf aan wanneer je de lucht weer wil loslaten. Probeer zo weinig mogelijk spanning op te bouwen in je lichaam als je dat doet! Het zelfde kan je doen bij het uitademen, adem volledig uit en hou de longen even leeg tot je weer vanzelf voelt dat er een inademprikkel komt. 3

5 - Ontspannen van nek- en schouderspieren: Draai zachtjes een aantal keren rond met je hoofd op je schouders, doe dit traag en helemaal bewust van je eigen grenzen. Adem rustig in en uit bij deze beweging. Til op een inademing je schouders een aantal tellen op, hou ze zo lang mogelijk vast (je spieren zullen warm en gespannen aanvoelen) en laat ze dan in 1 keer weel los op een uitademing. - Diepe lichaamsontspanning (zie geluidsopname onder nummer 5) Je kan de geluidsopname gebruiken om je te begeleiden bij de diepe ontspanning. Zoek ergens een rustige plek uit, waar je helemaal comfortabel kan liggen of zitten. Let erop dat je warm genoeg hebt en dat je niet gestoord kan worden door anderen. Volg stap voor stap de instructies in de geluidsopname! Weetje: 15 min ontspannen brengt een gelijkaardig effect als een volledige cyclus slaap, tijdens een nacht hebben we gemiddeld 3 cycli! 4

6 - Word je bewust van je gedachten: Wat je denkt heeft een heel grote invloed op hoe je je voelt en kan je heel veel spanning of net ontspanning bezorgen! 4. Het ideale moment voor ontspanning Ook hier kan je best op zoek gaan naar manieren die voor jou het beste werken. Best kan je op verschillende tijdstippen een aantal pauzemomenten inlassen en een paar bewustzijns-, ontspannings- of ademhalingsoefeningen uitvoeren. -Zo zou je bijvoorbeeld bij het opstaan eerst een paar keer rustig in -en uit kunnen ademen en met goede moed en positieve gedachten aan je dag beginnen, dankbaar omdat je dingen mag doen die je iets moois opleveren! -Bij het slapen gaan kunnen ontspanningsoefeningen een extra ontspannende invloed hebben en je nachtrust verbeteren. - word je op verschillende momenten van de dag eens even bewust van de spanning in je lichaam, van de manier waarop je ademt en van je gedachten en pas het aan waar nodig. - ideaal is wanneer je verschillende korte rustpauzes op een dag combineert met een aantal diepere, lange ontspanningsmomenten, zodat je op die momenten dieper kan ontspannen en het daardoor makkelijker wordt om op termijn ook tijdens de korte momenten sneller en dieper tot rust te komen. 5

7 5. Link naar ontspanningsoefening op soundcloud Er bestaan dus heel veel manieren om tot rust te komen en zo weer beter te voelen hoe je lichaam aanvoelt, als er spanningen zijn kan je ze dan makkelijker leren loslaten. Je wordt zo ook bewuster van wat je voelt en kan daardoor makkelijker aan een ander vertellen wat je nodig hebt, of wat je wel of niet leuk vindt! Uiteindelijk wordt het dan ook makkelijker om ontspannen en blij door het leven te gaan en je minder zorgen te maken over wat er allemaal rondom je gebeurt. Het is vooral belangrijk dat je een manier vindt die JIJ leuk vindt en waar je een goed gevoel bij hebt. Veel succes! 6