OEFENINGEN BIJ RUG, NEK EN SCHOUDERKLACHTEN

Transcriptie

1 OEFENINGEN BIJ RUG, NEK EN SCHOUDERKLACHTEN Nadere toelichting uitvoering en doel oefeningen: Adem bij alle oefeningen rustig door vanuit je buik. Hierdoor kun je beter ontspannen wat het effect van de oefeningen versterkt. Veel oefeningen zijn erop gericht om spanning los te laten en je spieren en gewrichten soepel te maken. Hierdoor hef je fysieke en energetische blokkades op, waardoor je bloed en energie weer goed naar alle lichaamscellen kan stromen. Ons bloed zorgt er voor dat ons lichaam in staat is nieuwe bouwstoffen aan te voeren en afvalstoffen af kunnen worden gevoerd. Ons energieniveau speelt een belangrijke rol bij onze weerstand en ons geestelijk welbevinden. De oefeningen zullen je niet alleen soepeler maken, maar ook je lichaamsbewustzijn vergroten. Hierdoor leer je het verschil waar te nemen tussen een gespannen en ontspannen lichaam, waardoor je sneller waarneemt wanneer je je spieren te veel aanspant. Via de oefeningen leer je vervolgens hoe deze te ontspannen. De oefeningen versterken het effect van de behandeling en zorgen ervoor dat je zelf ook actief bij kunt dragen aan de genezing van je klacht. Meestal zijn dagelijks drie tot vier oefeningen uitvoeren al voldoende om een duidelijke verbetering te krijgen. Dat betekent gemiddeld 5 minuten per dag oefenen. Zorg dat je de oefening op een vast moment van de dag doet, bijvoorbeeld s ochtends na het tanden poetsen of s avonds voor het slapen gaan. Tussentijds herhalen mag natuurlijk altijd. Je kunt bij iedere oefening opschrijven hoe veel keer je de oefeningen herhaald. Bijvoorbeeld schouders draaien: 10 x met de klok mee en 10 x tegen de klok in.

2 Hele rug, nek en schouderregio versterken en soepel maken Zonnegroet

3 Oefeningen bij lage rugklachten Actief: 1. Onderrug losdraaien Uitgangshouding: Rugligging, bovenbenen 90% gebogen. Eventueel dekentje onder het heiligbeen. Handen rusten op de knieën. 1. Draai 10 minuten lang kleine rondjes met de bovenbenen. 2. Daarna strek je vanuit deze positie om de beurt het linker- en het rechterbeen en tik je met de tenen de grond. Ad 1. Soepel maken onderrug, waardoor lage rugpijn verminderd / verdwijnt. Ad 2. Lage buikspieren sterker maken waardoor ze de lage rug beter kunnen ondersteunen en lage rugklachten verminderen/verdwijnen 2. Knieën naar links en rechts draaien Uitgangshouding: Liggend op de rug, de bovenbenen 90% gebogen. Eventueel dekentje onder het heiligbeen. Draai je knieën eerst helemaal naar links totdat ze de grond raken. Draai je hoofd naar rechts en strek je armen zijwaarts. Blijf zo een paar minuten liggen. Draai nu de knieën naar rechts en het hoofd naar links en blijf opnieuw enkele minuten liggen. Soepel maken onderrug, waardoor lage rugpijn verminderd / verdwijnt

4 Oefeningen bij lage rugklachten 3. De kat Uitgangshouding: Staand op handen en knieën. De handen staan recht onder de schouders, de knieën recht onder de heupen. Adem uit en buig je kin naar de borst en je rug zover mogelijk omhoog. Adem in, beweeg je hoofd zover mogelijk naar achter terwijl je omhoog kijkt en maak je rug hol. Soepel maken van je hele wervelkolom Passief 1. Kinderhouding Uitgangshouding: Hurkzit met je romp en hoofd naar voren gebogen. Je armen liggen langs de buitenzijde van je benen. Blijf zo een tijd liggen en kijk of je je helemaal kunt ontspannen. Hoe groter de ontspanning, hoe groter het effect van deze oefening. Als je iemand in de buurt hebt, kun hij/zij terwijl je zo ligt je rug masseren. Soepel maken van je wervelkolom, vooral je onderrug. Leren volledig te ontspannen. Leren het verschil waar te nemen tussen een gespannen en ontspannen lichaam.

5 Buikmassage bij lage rugklachten De buik is het centrum van kracht en ontspanning. 1. Buikmassage Uitgangshouding: Liggend op de rug. De knieën ophoog. De voeten iets breder dan de heupen uit elkaar geplaatst op de grond. Zelfmassage van je buik. Doe het met zorg en aandacht. Meer ontspanning in je buik creëren. (Lage rugklachten kunnen ontstaan door teveel spanning in de buik).

6 Oefeningen bij schouderklachten Actief 1. Borst strekken Uitgangshouding: Zittend, met knieën omhoog. Je handen omvatten de knieën. Je hangt aan je armen Adem uit, beweeg je kin naar je borst. Adem in, beweeg je hoofd naar achteren en kijk zover mogelijk naar achteren. Het bovenste deel van de rug en nek soepeler maken. De schouders aan de achterzijde soepeler maken. 2. Twist van de rug Uitgangshouding: Zittend, met knieën omhoog. Plaats je linkerhand lang je rechterbeen en je rechterhand achter je rug op de grond. kijk naar achteren en roteer je rug zover als kunt. Doe hetzelfde de andere kant op. Soepelheid rug vergroten. Voorkant schouders soepel maken.

7 Oefeningen bij schouderklachten 3. Schouders draaien Uitgangshouding: Staand. Armen hangen naar beneden. Voeten op heupbreedte. Je bekken iets naar voren gekanteld, alsof je op een bal zit. Schouders en hoofd rechtop. Draai cirkels met je schouders. Ontspan ze terwijl je dit doet. Dit kan met beide schouders tegelijkertijd en met de ene schouder na de ander. Schouders soepeler maken. Leren om beide schouders ontspannen te laten samenwerken. Passief 4. Borstkas openen Uitgangshouding: Liggend op de rug. Kussentje onder de rug t.h.v. de schouders. Armen 90% zijwaarts op de grond. Ontspan je helemaal en laat de zwaartekracht je borstkas openen. Lig 5 tot 10 minuten zo en adem rustig vanuit je buik door. Voorkant en bovenkant schouders soepeler maken. Leren ontspannen.

8 Oefeningen bij nekklachten 1. Zijwaarts strekken Uitgangshouding: Zittend op een stoel of in kleermakerszit. Rug ontspannen rechtop. Schouders laag. Kijk recht vooruit en beweeg je linker oor naar je linkerschouder. Visa versa andere kant. Zijkant nek soepel maken. 2. Halve cirkels draaien Uitgangshouding: Zittend op een stoel of in kleermakerszit. Rug ontspannen rechtop. Schouders laag. Adem uit en buig je hoofd naar voren. Beweeg je hoofd vanuit ontspanning voorlangs naar de linkerschouder. Beweeg je hoofd van daaruit voorlangs naar de rechterschouder. Herhaal dit meerdere keren. Ontspan tijdens de hele uitvoering je nek, hoofd en kaken. Achterkant nek soepel maken. Leren je nek en hoofd te ontspannen.

9 Oefeningen bij nekklachten 3. Voor- en achterwaarts strekken Uitgangshouding: Zittend op een stoel of in kleermakerszit. Rug ontspannen rechtop. Schouders laag. Adem uit en buig je hoofd naar voren en ontspan je nek. Adem in en beweeg je hoofd naar achteren. Kijk zover mogelijk naar achteren. Voor- en achterkant nek soepel maken. 4. Neus naar oksel Uitgangshouding: Zittend op een stoel of in kleermakerszit. Rug ontspannen rechtop. Schouders laag. Adem uit en buig je neus naar je linkeroksel. Adem uit en beweeg je hoofd terug naar de uitgangspositie. Visa versa naar rechteroksel. Achterste deel zijkant nek soepel maken.

10 Spanningsgerelateerde hoofdpijnklachten Alle oefeningen voor nek en schouderklachten helpen ook spanningshoofdpijn te verminderen. Daarnaast helpen de volgende oefeningen ook: 1. Zelf Vuurpunt nek masseren Uitgangshouding: Zittend op een stoel of in kleermakerszit. Rug ontspannen rechtop. Schouders laag. Plaats je duimen aan weerzijde van de nekspieren, halverwege de schedelrand en schouders. Adem rustig uit en druk tegelijkertijd met beide duimen op deze plek. Adem in en laat de druk los. Herhaal dit 3 tot 6 keer. Spanning in de nekspieren verminderen. 2. Zelf Loslaatpunt masseren Uitgangshouding: Kan in elke houding. Plaats duim en wijsvinger aan weerzijde van het punt tussen duim en wijsvinger van de andere hand. Adem rustig uit en druk tegelijkertijd met duim en wijsvinger op deze plek. Adem in en laat de druk los. Herhaal dit 3 tot 6 keer. Spanning loslaten.

11 Ademhalingsoefeningen Adem als poort naar innerlijke stilte Adem is de poort die je helpt om bij jezelf te komen. Verstilling en rust in jezelf te ervaren. Bewust met je aandacht naar je adem gaan kan soms in eerste instantie confronterend zijn. Het brengt je in je lijf en haalt je uit je hoofd. Je kunt hierdoor allerlei onverwerkte situaties tegenkomen die je weg gestopt hebt. Alleen al het voelen van de eigen adem kan mensen in eerste instantie soms heel onrustig maken. Zo vervreemd zijn ze van hun eigen lichaam en processen die zich daar afspelen. En zoveel stress en andere onverwerkte zaken hebben ze weg gestopt op allerlei plekken in hun lijf. Als iemand het niet prettig vindt om zo bewust met adem bezig te zijn, dan wordt het juist de hoogste tijd om ermee te beginnen. Een goede buikademhaling geeft rust, energie, gezondheid en contact met je gevoel. Een hoge, borstademhaling brengt het lichaam in een vecht-vlucht respons. Het lichaam komt automatisch in staat van paraatheid doordat een signaal vanaf een bepaalde zenuw naar de hersenen gaat. De hartslag verhoogd, stresshormonen als adrenaline komen vrij en snel verbrandbare suikers komen in de bloedbaan. Dit is een automatische reactie van het lichaam omdat de borstademhaling eigenlijk alleen nodig is als er extra zuurstof nodig is om te kunnen rennen of vechten. Als je continu vanuit je borstkas ademt is je lichaam in permanente staat van paraatheid. Dit geeft een voortdurend gevoel van gejaagdheid, onrust. Dit kan op de lange duur hoge bloeddruk, hart- en vaatziektes en suikerziekte veroorzaken. Een buikademhaling geeft juist de tegenovergestelde reactie. Door deze ademhaling wordt juist een zenuw geprikkeld die zorgt dat het lichaam meer ontspant. Dit noemt men de rust-response. De hartslag, bloeddruk en ademhaling daalt. Via je ademhaling kun je een stressvolle situatie beter aan. Het helpt je om bij jezelf te blijven zodat je helder kunt blijven denken en niet als een speelbal heen en weer wordt geslingerd door je emoties. Ademhalingsoefening Ga ontspannen zitten of staan en sluit je ogen. Leg je handen met aandacht op je buik. Adem diep in door je neus naar je buik. Adem langzaam met licht getuite lippen uit door je mond pfff. Herhaal dit 3x.

12 Ademhalingsoefeningen 1. Kalmerend Uitgangshouding: Liggend op de rug, handen op de buik. Maak de ademhaling gelijkmatig. Dus; als je 4 tellen inademt, dan ook 4 tellen uitademen. Na de inademing, wacht 2-3 tellen. Na de uitademing, wacht 2-3 tellen. Stress verminderen. Rust en ontspanning creëren. 2. Van borst- naar buikademhaling Uitgangshouding: Liggend op de rug, rechterhand op de buik en de linkerhand op het hart. Adem 10 x rustig in en uit. Op de inademing adem je naar de linkerhand toe, naar de borst. Dit is een hoge, of actieve ademhaling. Deze ademhaling activeert vanzelf bij fysieke inspanning of stress. Adem daarna 20 x rustig in en uit naar de rechterhand toe, naar de buik. Dit is een ontspannen ademhaling. Naar deze ademhaling schakel je bij rust en slaap. Leg daarna beide handen op de buik en adem gedurende een minuut volledig naar de onderbuik toe. Stress verminderen. Rust en ontspanning creëren.

13 Ademhalingsoefeningen 3. Linker- met rechterhersenhelft integreren Uitgangshouding: Zittend op een stoel of in kleermakerszit. Rug ontspannen rechtop. Schouders laag. Plaats de duim van je hand langs je ene neusvleugel, je middelvinger langs de andere. Druk met je duim de ene neusvleugel dicht. Adem door de andere neusvleugel in. Druk vervolgens met de wijsvinger de andere neusvleugel dicht en laat tegelijkertijd de duimdruk los en adem via de deze neusvleugel uit. Adem nu via de neusvleugel van je duim in. Druk vervolgens deze neusvleugel dicht en open de andere. Adem via de ander neusvleugel weer uit. Adem zo ongeveer 5 minuten. Je linker met je rechterhersenhelft met elkaar integreren zodat ze beter samenwerken. Dit brengt meer balans tussen gevoel en verstand. Daarnaast activeert het je kundalini energie doordat de energiedoorstroming van Ren mai en Du mai verbetert. Het is daardoor een heel krachtige, heilzame ademhaling.

14 Meditatie oefeningen Meditatie helpt om bij jezelf te komen, je eigen lichaam bewuster te ervaren en tegelijkertijd de verbinding te voelen met de wereld om je heen. In het hier en nu, los van vertroebelende emoties. Hierdoor ontstaat meer helderheid, rust, ruimte en verbinding. Meditatie vermindert stress, spanningsgerelateerde klachten en depressieve gevoelens. Uit onderzoek blijkt dat dagelijks enkele minuten mediteren al helpt om beter te functioneren. 1. Loopmeditatie Uitgangspositie: Lopend. Dit kan overal. Als je naar de bus loopt, in het bos wandelt, boodschappen doet etc. Ben met je aandacht tijdens het lopen bij je voeten. Voel heel bewust hoe je eerst je hak plaatst, deze afwikkelt naar de tenen, je voet vervolgens afzet en je daarna weer op de grond plaatst. Doe dit zolang als je wilt. Zie effect meditatie. Er zijn talloze andere meditatie oefeningen. Laat je inspireren door de lessen of koop een meditatieboek om ideeën op te doen.