Een definitie van mindfulness

Transcriptie

1 Sessie 1 handout 1 Een definitie van mindfulness M indful ness houdt in dat je aandacht geeft op een speciale manier: doelbewust, op het moment zelf en niet oordelend aan dingen zoals ze zijn. Williams, Teasdale, Segal en Kabat-Zinn (2007)

2 Sessie 1 handout 2 Samenvatting van sessie 1: bewustzijn en automatische piloot In de auto rijden we vaak kilometers lang op de automatische piloot, zonder ons er feitelijk van bewust te zijn wat we doen. Zo zijn we er een groot deel van ons leven ook niet echt van moment tot moment bij. We kunnen kilometers ver weg zijn zonder het te weten. Op de automatische piloot is de kans groter dat we ongemerkt oude patronen in gang zetten van gebeurtenissen, gedachten, lichamelijke gewaarwordingen en gevoelens (waar we ons weinig van bewust zijn) die meestal niet helpen en tot verslechtering van de stemming leiden. Door ons meer bewust te worden van onze gedachten, gevoelens en lichamelijke gewaarwordingen van moment tot moment, geven we onszelf de mogelijkheid van een grotere vrijheid en keuze. We hoeven niet meer in dezelfde oude denkpatronen terecht te komen die de problemen in het verleden veroorzaakt hebben. Het doel van deze cursus is het bewustzijn te vergroten, zodat we op een situatie kunnen reageren vanuit een keuze in plaats van vanuit automatismen. We doen dat door ons erin te oefenen meer te letten op waar onze aandacht is, en die steeds weer te verplaatsen. Allereerst gebruikten we het met aandacht eten van een rozijn om uit de automatische piloot te stappen. Daarna gebruikten we de aandacht voor verschillende lichaamsdelen als focus om ons bewustzijn te ankeren in het moment. We oefenen onszelf ook in het naar believen richten van onze aandacht op verschillende plekken. Dat is het doel van de bodyscan, het belangrijkste huiswerk voor volgende week.

3 Sessie 1 handout 3 Huiswerk voor de week na sessie 1 1. Doe de bodyscanoefening zes keer voor de volgende sessie. Verwacht niet iets speciaals te voelen als je de oefening doet. Verwacht zelfs helemaal niets. Laat gewoon je ervaring je ervaring zijn. Geef geen oordeel. Doe de oefeningen gewoon. In de volgende bijeenkomst praten we erover. 1. Vermeld elke keer dat je naar de geleide meditatie luistert op het huiswerkformulier (sessie 1 handout 5). Schrijf ook eventuele bijzonderheden op, zodat we er bij de volgende afspraak over kunnen praten. 2. Kies één dagelijkse routinebezigheid uit en probeer je daarvan van moment tot moment bewust te zijn, zoals we dat bij de rozijnoefening hebben gedaan. Mogelijke bezigheden zijn: ontwaken, tandenpoetsen, douchen, je afdrogen, je aankleden, eten, autorijden, het vuilnis buitenzetten, boodschappen doen, enzovoort. Concentreer je gewoon op weten wat je aan het doen bent terwijl je het doet. 3. Noteer de keren waarop je in staat blijkt op te merken wat je eet, net zoals je dat bij de rozijn deed. 4. Eet ten minste één maaltijd aandachtig, zoals je dat bij de rozijn deed.

4 Sessie 1 handout 4 Verslag van een patiënt Deze patiënte werd vier jaar terug tijdelijk in een ziekenhuis opgenomen vanwege depressie, waarna haar man en kinderen haar verlieten. Er was, behalve via advocaten, verder geen contact geweest. Ze was erg depressief en eenzaam, maar was daarna niet meer in het ziekenhuis opgenomen. Nu ze het ergste van haar depressie achter de rug had, begon ze de bodyscanoefening te doen om te voorkomen dat haar stemming verslechterde. Dit waren haar opmerkingen na acht weken: De eerste tien dagen voelde het als een last. Ik dwaalde steeds af en zat er dan weer over in of ik het wel goed deed. Ik kreeg bijvoorbeeld fantasieën. Mijn geest waaierde alle kanten op. Ik denk dat ik te veel moeite deed om het te stoppen. Nog een probleem in het begin was dat gezegd wordt: Aanvaard de dingen zoals ze nu zijn. Dat vond ik volstrekt onlogisch. Ik dacht bij mezelf, dat kan ik niet. Uiteindelijk zette ik de cd gewoon op, ervan uitgaand dat ik in een wereld van gedachten terecht zou komen. Ik zat er niet mee als er zorgelijke gedachten opkwamen. Geleidelijk gingen de veertig minuten voorbij zonder dat ik de draad kwijtraakte en de volgende keer ging het al beter. Na tien dagen begon ik me meer te ontspannen. Ik zat er niet meer over in als ik aan iets anders dacht. En toen ik daar niet meer mee zat, hielden ook de fantasieën op. Als ik aan iets anders dacht, pakte ik de draad van de meditatie weer op, waar ik was opgehouden met denken. Geleidelijk namen de fantasieën af. Ik luisterde graag naar de meditatie en op een gegeven moment begon het waardevol te worden voor me. Al gauw was ik zover dat ik mijn adem naar de onderkant van mijn voet kon voelen gaan. Soms voelde ik helemaal niets, maar dan dacht ik: als ik niks voel, ben ik tevreden met het feit dat ik niks voel. Het is niet iets wat je een keer of vijf, zes kunt doen. Het moet dagelijks. Het wordt reëler naarmate je het vaker doet. Ik begon ernaar uit te kijken. Als mensen een structuur in hun tijd moeten aanbrengen voor de drie kwartier van hun geleide meditatie, kan het gemakkelijker worden om ook in andere dingen in hun leven structuur aan te brengen. De geleide meditatie op zichzelf zou dan een stimulans blijken.

5 Sessie 1 handout 5 H uiswerkformulier sessie 1 Naam: Noteer elke keer dat je oefent op het huiswerkformulier en maak aantekeningen van alles wat tijdens het huiswerk opkomt, zodat we het er de volgende keer over kunnen hebben. Dag/datum Geoefend ( ja/nee) Opmerkingen Maandag Dinsdag Woensdag Donderdag Vrijdag Zaterdag Zondag Maandag