Lage rugpijn Voor meer informatie over onze organisatie kijkt u op: www.fydee.nl
Inleiding Lage rugpijn Rugklachten komen veel voor. 4 van de 5 mensen heeft weleens te maken met rugpijn. In veel gevallen is dit niet gevaarlijk! Dit boekje is ontwikkeld om u samen met uw fysiotherapeut meer controle te geven over uw klachten. U leest alle informatie over wat rugpijn is en wat u er zelf aan kunt doen. Ook geeft het adviezen voor in het dagelijkse leven, zoals zithoudingen en tiltechnieken. Dit boekje als eerste hulp bij rugpijn De opbouw van dit boekje: Mobiliteit oefeningen; (oefeningen om de beweeglijkheid te vergroten). Mobiliteit van de rug is essentieel om deze goed te kunnen gebruiken. Omdat rugpijn vaak stijfheid en vermindering van mobiliteit met zich mee brengt, is het belangrijk om te zorgen dat de rug goed kan bewegen. Rompstabiliteit en spierkracht; (goed samenwerkende spieren rondom uw rug kunnen veel klachten voorkomen). Rompstabiliteit is de mate van het functioneren van de spieren die invloed hebben op de romp. Omdat er rondom de lage rug geen botten zitten zoals bij de borstkas, is het belangrijk dat de rug daar ondersteund wordt door een stevig spierkorset. In ons dagelijks bestaan hebben we veel eenzijdige houdingen en bewegingen. Daar worden de spieren niet sterker van! Het begint allemaal bij de kleinste stabiliserende spieren. Door deze specifiek te trainen vergroot de stabiliteit en verbeterd de coördinatie van de rug. Rek- en ontspanningsoefeningen; Verkrampte spieren veroorzaken vaak pijn die niet nodig is en makkelijk voorkomen kan worden door deze oefeningen. Houding- en tiltechnieken Een goede houding en tiltechniek vermindert aanzienlijk de belasting op de rug en dus de kans op en vermindering van klachten. Wat is rugpijn? Oefeningen De oefeningen zijn gericht op het weer beweeglijk maken van de rug: met name het hol maken van de rug geeft verlichting in de eerste dagen. Vermijd in de eerste fase ten alle tijden het voorover bukken en tillen. De tweede fase. In deze fase van 5 tot 21 dagen zal de pijn geleidelijk afnemen. u kunt rustig de normale (werk)activiteiten weer oppakken. Probeer in de tweede fase de rug zo soepel mogelijk te houden door mobiliteit oefeningen uit te voeren. U kunt rustig beginnen met oefeningen voor de rompstabiliteit en spierkracht. De klachten mogen niet toenemen. Vermijd zwaar tillen en voorover bukken. De derde fase. In veel gevallen is de meeste pijn na 3 weken verdwenen. Is dit niet het geval, neem dan contact op met de huisarts of ga direct naar uw fysiotherapeut. Hoe voorkomt u herhaling van de rugklachten? Probeer de rug zo soepel mogelijk te houden door een aantal keer per week oefeningen te doen om de rug soepel te houden. Ook is het goed om regelmatig de rug en de buikspieren te trainen, dit kunt u doen door regelmatig te sporten of de oefeningen uit dit boekje van met name de rompstabiliteit en spierkracht regelmatig uit te voeren.
Wat is rugpijn? Enige verduidelijking Heeft u pijn in de rug en straalt het uit naar een bil of been, wees dan niet direct in paniek. Vier van de vijf mensen heeft wel eens rugpijn. In 90% van de gevallen gaat het om a-specifieke rugpijn, dit wil zeggen dat er geen zichtbare oorzaak is op een MRI of een röntgenfoto. De klachten kunnen zowel met bewegen als stilzitten aanwezig zijn. Als de rugklachten langere tijd aanwezig zijn, is het vaak zo dat u anders gaat bewegen en daardoor niet alle spieren op de juiste manier gebruikt. Hierdoor raken de spieren verzwakt en kunnen zij de rug geen goede steun geven. Het is bewezen dat gericht bewegen effectief is en klachten reduceert. Aanleidingen tot rugpijn Onderstaand worden een aantal oorzaken beschreven die rugpijn kunnen veroorzaken: veel tillen in combinatie met draaiende bewegingen. Lang in één houding blijven zitten of staan. Eènzijdig werk met dezelfde herhalende bewegingen. Plotselinge hevige inspanningen. Blootgesteld zijn aan veel trillingen. Overgewicht. Roken. Minder dan 30 minuten matig intensief bewegen per dag. Acute rugpijn! Wat nu? De eerste 3-5 dagen is de pijn het hevigst, dit noemen we de eerste fase: in deze fase probeert u, indien mogelijk, te bewegen binnen de pijngrens. Probeer zitten, liggen en staan af te wisselen. Indien nodig kunt u de pijn dempen met paracetamol. Het advies is 500 mg. Om de 4 uur. Wandelen is in deze fase belangrijk. Het advies is dit regelmatig gedurende de dag te doen. Als u uitstraling in uw been heeft, verder dan de knie of u kunt niet meer goed op uw tenen staan, is het raadzaam contact op te nemen met uw therapeut. Mobiliteit Rugdraaiing in lig: U ligt op de rug en trekt de linkerknie op, de rechterhand legt u op de linkerknie. Dan draait u het onderlijf naar rechts houd dit 3 seconden vast en draai rustig terug op rug. Wissel van zijde en herhaal boven geschreven. Strekking in lig: U ligt plat op de buik met de armen naast u, hou dit 1 minuut vol. Probeer dan de handen onder de schouder te plaatsen, u strekt dan rustig de armen. Het bekken blijft op de grond liggen. Geeft dit te veel pijn in de rug, dan kunt u als tussenstap op de ellebogen steunen. Buiging in lig: U ligt op de rug en trekt knieën om en om naar de neus. Gaat dit goed kunt u het herhalen met twee knieën te samen.
Mobiliteit Bekken optrekken: U zit op handen en knieën en probeert de het bekken zo ver mogelijk naar links en naar rechts te bewegen u doet dit met een rustig tempo. Rek/ontspanning oefeningen Door pijn in de rug verkrampen bepaalde spieren. Met rek en ontspanningsoefeningen kunt u deze weer soepel maken. Bekken kanteling (zit op handen en knieën zit) U zit op handen en knieën en maakt de rug zo hol mogelijk, daarna probeert u de onderrug zo bol mogelijk te maken. Bilspier: U ligt op de rug met de rechterknie opgetrokken richting de linkerschouder. U pakt met de linkerhand de rechterenkel en met de rechterhand de rechterknie. Daarbij trekt u rustig de knie naar de linkerschouder en de linkerhand trekt u naar u toe. Bovenrug: U zit recht op en heeft beide handen in de nek daarbij u omklemt daarbij de wangen met de ellebogen. Dan beweegt u de ellebogen zo ver mogelijk naar boven en naar achteren. Vanuit dezelfde positie kunt de ellebogen zo ver mogelijk naar links en rechts draaien. Lies: U zet het linkerbeen zo ver mogelijk naar achteren en het rechterbeen zo ver mogelijk naar voren. Dan strekt u de linkerarm en brengt deze gestrekt zo ver mogelijk naar achteren en kijkt deze arm na. Daarna wisselt u van zijde. Onderrug: U zit op een stoel en probeert de enkels vast te pakken en buigt daarmee zo ver mogelijk naar voren. Houd dit 5 seconden vast en herhaal dit 3 keer. Vervolgens staat u op en doet u de liesrekking uit bovenstaande oefening.
Rompstabiliteit & spierkracht Tiltechnieken Training van de kleine spieren: Bij tillen is het belangrijk dat de rug niet bol gehouden word, maar een beetje hol. De rug is dan het sterkst, denk maar aan een gewichtheffer. Kleine buik- en rugspieren aanspannen in ruglig: U ligt op de rug met de benen opgetrokken en probeert de navel richting de rug in te trekken. Hierbij mogen de ribben niet omhoog gaan. Dit voelt u door één hand op de buik ter hoogte van de navel te leggen en één hand op de ribben onder de borst. Van de grond zware objecten; U gaat zo dicht mogelijk bij het gewicht staan. De voeten staan naast het te tillen gewicht en iets naar buiten, dit geeft meer stabiliteit. U maakt de rug hol en zakt door beide knieën. Neem het gewicht in beide handen en behoud de holle rug, dan komt u staan door te tillen vanuit de knieën. Luchtfietsen (rechte buikspieren): U ligt op de rug met opgetrokken benen met één hand onder de rug. Kantel de rug tegen de hand hou deze druk vast en til de beide benen op. Strek dan rustig de benen één voor één, de druk op de hand mag niet afnemen, is dit wel het geval dan strekt u de benen te ver. Van de grond lichte objecten; U gaat met één been gehurkt en het andere been op uw knie op de grond zitten. Hierbij houdt u de rug recht en een beetje hol. Tijdens het opstaan kunt u zich afzetten op de knie. Schuine buikspieren: U ligt op de rug met de knieën opgetrokken en de onderbenen in een hoek van 90 graden. U drukt rustig met de rug tegen de bank. Beweeg de knieën rustig van links naar rechts probeer hierbij de rug niet te hol te laten worden. Reiken naar lichte objecten; 'ver' bij u vandaan: U probeert uw rug recht te houden en één been als contra gewicht te gebruiken, door het in een rechte lijn met de rug te houden. Steun altijd met tenminste 1 hand. trek het object naar het lichaam en als u weer op 2 benen staat kunt u met een holle rug tillen. Bekkenkantelen: U zit rechtop op de bal en probeert uw onderrug zo bol mogelijk te maken, hierna probeert u de rug zo hol mogelijk te maken. Probeer hierbij de balans op de bal vast te houden. Knieën om en om heffen: U zit op de bal met een neutrale rug en probeert uw balans te bewaren als u de benen om en om optilt. Hierbij mogen de handen niet op de bal steunen.
Rompstabiliteit & spierkracht Houding Trainen van de grote spieren: Bekkenlift + been optillen: U ligt op de rug met de knieën opgetrokken en tilt uw bekken op tot het een rechte lijn vormt met uw rug en benen. Kunt u dit 10 keer herhalen zonder moeite, dan tilt u in dezelfde positie een been op en houdt dit 2 seconden vast. Hierna wisselt u van been. Zithouding: Bij het zitten is belangrijk dat u: met de voeten bij de grond kunt. De knieën een hoek van 90 graden vormen. Uw beeldscherm zich ter hoogte van uw ogen bevindt. op ongeveer 50 tot 70 cm van het scherm. De armen moeten lichtjes op de armleuningen rusten en op gelijke hoogte van het bureaublad staan. De schouders moeten ontspannen hangen. De rugleuning 100/110 gr. 5 Gr inclinatie (achterover) van de zitting. 100-110 Superman: U zit op handen en knieën en strekt de linkerarm naar voren uit, tegelijkertijd strekt u het rechterbeen. De arm, rug en het been zijn in een lijn en u probeert het bekken in een horizontale lijn te houden. Deze positie 2 sec vasthouden, daarna wisselt u van zijde. 90 Rugstrekking: U ligt op uw buik en heeft de armen gestrekt langs het hoofd en houd de handen vast. Daarna probeert u zover mogelijk omhoog te komen met de armen, u trekt daarbij de rug hol. 10 Zijbrug: U ligt gestrekt op de linkerzijde en steunt op de elleboog, die recht onder de schouder staat. U brengt het bekken omhoog zodat de benen en de rug zich in een rechte lijn bevinden. Is dit te zwaar, dan kunt u het onderste been buigen en op de knie steunen. Rugbrug: U ligt op de buik en steunt op uw ellebogen en tenen, til het bekken op zodat de rug en de benen zich in een rechte lijn bevinden. Houd dit 2 seconden vast breng het bekken net niet tot de grond en kom weer omhoog. Is dit te zwaar kunt u beginnen op de knieën te steunen in plaats van op de tenen. 100 Zithouding in de auto: Het zitten in de auto is veelal een statische houding. Daarom is het belangrijk u een goede houding heeft. De rug moet goed ondersteund worden door de zitting. De rugleuning in een hoek van 100 graden de zitting ongeveer 10 graden geïnclineerd (achter over). Let daarbij op dat u ook de bovenrug tegen de zitting duwt en met het hoofd tegen de hoofdsteun aan zit. Sta-houding: Probeer recht op te staan met de borst vooruit maar niet met een holle rug. De knieën licht gebogen. Als u lang moet staan, probeer dan het gewicht zijdelings op het linker- en dan weer op het rechterbeen te brengen.