www.bodyrelease.nl
De foamroll oefeningen Wat je vooraf moet weten De foamroll oefeningen die je uitvoert moeten voelen als een diepe massage en kunnen zowel direct op de huid als met kleding aan worden uitgevoerd. De eventuele pijn die je kan voelen kan variëren van bijna geen pijn tot een scherpe pijn of kan tintelingen en uitstralingen veroorzaken. Per individu is het afhankelijk hoe intens het foamrollen is. Iedereen heeft triggerpoints, echter de ene persoon heeft er minder last van dan de andere. Tevens is het per persoon verschillend hoeveel pijn deze kan verdragen en welke spiergroep wordt behandeld. Pijn is vaak een teken dat er iets mis is, maar negeer deze pijn niet! Besteed er juist aandacht aan. De pijn zal afnemen wanneer je er genoeg aandacht aan besteedt! Richtlijnen voor beginners en gevorderden Je kan zelf veel invloed uitoefenen op de druk die je uitvoert. Wanneer dit echter niet te verdragen is dan adviseren wij om rustig heen en weer te rollen over de gehele spier. Wij raden je aan om van het centrum van het lichaam af te rollen. Dus als je de kuitspieren wilt foamrollen, begin dan bij de knieholte en rol richting de voet. Het verwijderen van triggerpoints door middel van de foamroller kan op meerdere manieren worden uitgevoerd: Je kan zelf veel invloed uitoefenen op de druk die je uitvoert. Wanneer dit echter niet te verdragen is dan adviseren wij om rustig over de gehele spier te rollen, waarbij de gevoelige plekken iedere keer worden geraakt. Probeer in dat geval 20 rollen per spiergroep uit te oefenen. Met als uitzondering van de IT-band/TFL, waar wij aanraden om slechts 5 tot 10 rollen uit te voeren. Door een constante druk uit te voeren, (op een bepaalde triggerpoint) waarbij je korte bewegingen uitvoert. Probeer de oefening 30 seconden vol te houden. Ga dan door, wanneer nodig, naar een andere triggerpoint in dezelfde spier of vervolg naar een ander spier. Voor sporters: Begin en eindig de training goed. Zorg ervoor dat foamrollen in je routine terug komt, onafhankelijk van hoe vaak je traint. Voor niet sporters: Ook niet-sporters hebben veel baat bij het gebruik van de foamroller. Je kan dagelijks de foamroll oefeningen uitvoeren op ieder gewenst moment van de dag. Tips van Body Release: Of je nu over de gehele spier foamrollt of diepe strijkingen geeft op een bepaalde triggerpoint, probeer gedurende de gehele oefening druk uit te oefenen. Punten die meer ongemakkelijk aanvoelen, hebben meer aandacht nodig. Dus besteed meer tijd aan de pijnlijke plekken.
De Kuitspier Plaats het midden van de kuit op de foamroller. Ondersteun je gewicht door twee platte handen op de grond naast je neer te leggen. De beweging Til de billen van de grond. Leg 1 been of beide benen tegelijk op de foamroller en rol langzaam om de meest pijnlijke plek te vinden. Je kan extra druk uitoefenen op de pijnlijke plekken door de onderbenen over elkaar te kruisen. (level 2) Tips van Body Release: Je kan zowel de focus leggen op de buitenkant van de kuitspier (laterale kant) als de binnenkant (mediale kant) en op de Soleus (binnenkant kuitspier). De druk kan je verleggen door de tenen naar buiten of naar binnen te wijzen. Wanneer je liever rolt in plaats van op bepaalde plek vasthouden, zorg er dan voor dat je de gehele spier aanspreekt. Dit betekent dat je voorbij de knieholte moet rollen. De Bovenbeenspier In de bovenbeenspier kunnen zich gevoelige plekken bevinden. Om die reden geven we drie levels met ieder zijn eigen niveau qua intensiteit. Ga met je gezicht richting de grond liggen en plaats de foamroller onder beide benen. Ondersteun het gewicht door beide onderarmen op de grond voor je te plaatsen. Trek de navel in gedurende de hele oefening. Je kan door middel van de onderarmen en handen naar voren kruipen om de gehele spier aan te spreken. Zorg er dan ook voor dat je helemaal op en neer rolt. Van net boven de knie tot aan de heupbuigers. Blijf indien mogelijk druk uitoefenen op een bepaalde triggerpoint. Je kan extra druk uitoefenen door 1 been op de foamroller te leggen en het andere been op de grond te laten rusten (level 2). Het been dat op de grond ligt kan je helpen makkelijker heen en weer te rollen. Je kan zelf nog meer druk uitoefenen door de onderbenen te kruisen. (level 3) Heb je een been gehad, dan vervolg je de oefening voor de andere kant.
De Borstspier Ga met je gezicht richting de grond liggen en plaats de foamroller aan één kant van de borst. Focus bij deze oefening vooral op het gedeelte waar de borstspier langs het voorste gedeelte van de schouder loopt. Vooral daar kunnen zich triggerpoints bevinden. De arm, die zich aan de kant bevindt waar je met de borst op ligt, houdt je in gestrekte of licht gebogen positie. Het hoofd houd je gedurende oefening in een lijn met het bovenlichaam. De andere arm is dusdanig gebogen dat je met de onderarm en hand een rollende beweging kan uitvoeren. Je kan zelf extra druk uitoefenen door meer naar voren te leunen op de foamroller. Heb je een kant gehad, dan vervolg je de oefening voor de andere kant. De volgende oefening is niet om triggerpoints te behandelen, maar om de computerhouding te corrigeren. Ga met het hoofd en de bovenkant van de rug op de foamroller liggen. De handpalmen wijzen naar boven. De knieën zijn gebogen en de voeten rusten plat op de grond. Beweeg de gestrekte armen langs de vloer omhoog en houd vast op de plek waar je de meeste stretch op de borstspier voelt. Houd deze positie enkele minuten vast. Hoe ver je de armen naar boven kan bewegen is geheel afhankelijk van je huidige flexibiliteit. Je zal merken dat wanneer je deze houding een paar minuten vasthoudt de armen verder omhoog kunt bewegen.
De Grote Rugspier Ga op de zijkant liggen en plaats de foamroller net onder de oksel. Strek de arm die op de vloer ligt en laat de duim naar boven wijzen. De andere hand plaats je plat op de grond voor de buik. Het been dat op de vloer ligt is gestrekt. Het andere been is licht gebogen en de voet rust plat op de grond Maak een rollende beweging door je af te zetten door middel van de voet die plat op de grond rust. Je kan zelf extra druk uitoefenen door het gewicht meer richting de foamroller te verplaatsen. Heb je een kant gehad, dan vervolg je de oefening voor de andere kant. De Hamstring Ga op de grond zitten en plaats de foamroller onder één been. Het andere been heeft een hoek van 90 graden en de voet van dat been is plat op de grond geplaatst. De armen kan je plat achter het lichaam plaatsen. Maak een rollende beweging door je af te zetten met behulp van de handen en de voet die naast de foamroller is geplaatst. Wanneer deze oefening niet gevoelig genoeg is, kruis in dat geval de voet die plat op de grond rust over de andere (level 2). Geeft level 2 nog steeds te weinig druk, oefen dan extra druk uit door de foamroller op een step te plaatsen (level 3). De houding is hetzelfde als bij level 1; het been dat op de foamroller rust is gestrekt, terwijl het andere been een hoek van 90 graden heeft en waarvan de voet op de grond rust. Door middel van het gewicht van het bovenlichaam naar voren te plaatsen, komt er meer druk op de hamstring en kan je nog gerichter triggerpoints behandelen. Tips van Body Release: Of je nu over de gehele spier foamrollt of diepe strijkingen geeft op een bepaalde triggerpoint, probeer gedurende de gehele oefening druk uit te oefenen. Begin met level 1. Kan je daar probleemloos 20 rollen over de gehele hamstring uitvoeren, vervolg deze oefening dan naar level 2 en eventueel level 3 wanneer level 2 te weinig druk biedt.
De TFL (Tensor Fascia Latae) en IT-Band Ga op 1 kant liggen van de zij en plaats de foamroller net onder de heup. Steun op de onderarm en hand. Het been dat wordt behandeld is gestrekt, terwijl het andere been licht gebogen voor de knie kruist. De voet plaats je plat op de grond. Maak een rollende beweging door je af te zetten met behulp van de handen en de voet die voor de knie is geplaatst. De lengte van de beweging is van net onder de heup (IT-band) tot aan de knie. Om de IT-band aan te spreken kan je het lichaam naar voren kantelen. De TFL is over het algemeen een gevoelige plek, maar mocht deze positie te weinig druk leveren, vervolg de oefening dan naar level 2. Leg beide benen gestrekt op elkaar en maak een rollende beweging door je af te zetten met de handen. De Piriformis (diepliggende bilspier) Ga op de bovenkant van de foamroller zitten, waarbij je één been gestrekt hebt en het andere been in een hoek van 90 graden. Leg de focus op één kant aan de achterzijde van de heup. De kant van het been dat zich in een hoek van 90 graden bevindt, is de kant waar de focus op ligt. De handen rusten plat achter je. Of je kan, wanneer je dat fijner acht, je hand op de knie leggen (van het been dat zich in een hoek van 90 graden bevindt). Zo wordt er ook net iets meer druk gezet op de spier. Je kan korte rollen uitvoeren over de meest gevoelige plek. De rollende beweging komen tot stand door je af te zetten met de hand die achter je is geplaatst.
De Adductoren Ga met je gezicht richting de grond liggen en plaats de foamroller op de binnenkant van een been. Houdt de knie in een hoek van 90 graden. Het andere been is gestrekt en rust op de grond. Ondersteun je gewicht door beide onderarmen op de grond voor je neer te plaatsen. Trek de navel in gedurende de hele oefening. Je kan door middel van de onderarmen, handen en het been dat in zich in een gebogen positie bevindt, afzetten om de gehele spier aan te spreken. Zorg er dan ook voor dat je helemaal op en neer rolt. Van de binnenkant van de dij (bij je bekken) tot aan de binnenkant van de knie. Blijf indien mogelijk druk uitoefenen op een triggerpoint. De Trapezius (boven en onder) Ga met het midden van de rug op de foamroller liggen (de foamroller is horizontaal geplaatst). Waarbij je armen gestrekt zijn. Wanneer je last hebt van de nek, ondersteun dan het hoofd door middel van de handen achter het hoofd te plaatsen Hou je billen van de grond, zodat je gewicht wordt ondersteund door de voeten en de foamroller. Probeer je knieën, heup, schouders en hoofd in een mooie denkbeeldige lijn te brengen. Houd je knieën gebogen. Je kunt naar jouw voorkeur de hoek van je knieën bepalen. (De voeten dichter of verder van de billen). Rol vanuit het midden van je rug door tot aan je schouders/nek. Probeer, wanneer mogelijk, druk uit te oefenen op een triggerpoint. Je kan meer druk uitoefenen aan een kant van de trapezius door je lichaam naar een zijde te kantelen.
De Heupbuigers Ga met je gezicht richting de grond liggen en plaats de foamroller onder de heupbuiger. Zorg ervoor dat je de bekken een beetje gekanteld zijn zodat er meer druk op de heupbuiger kan ont staan. Ondersteun het gewicht door beide onderarmen op de grond voor je te plaatsen. Trek de navel in gedurende de hele oefening. Je kan door middel van de onderarmen en handen naar voren kruipen om de heupbuiger te vinden. Blijf druk uitoefenen op de heupbuiger. Je kan extra druk uitoefenen door beide benen in de lucht te houden. De Lage Rug Ga met de onderkant van je rug op de foamroller liggen (de foamroller is horizontaal geplaatst). Span de buik goed aan zodat er geen holle rug ontstaat. Plaats de foamroller aan één zijde van de onderrug. Rol heel langzaam van net boven de billen tot aan ongeveer het midden van de rug. Doe nu de andere kant van de lage rug. Let op: De lage rug is heel gevoelig dus let erop dat de beweging heel langzaam wordt uitgevoerd. Wij adviseren beginners om 5 a 10 keer heen en weer te rollen. Alle rechten op informatie zoals tekst en foto s in dit document berusten bij Body Release. Gehele of gedeeltelijke overname, plaatsing op andere sites, verveelvoudiging op welke andere wijze dan ook en/of commercieel gebruik van deze informatie is niet toegestaan, tenzij hiervoor uitdrukkelijk schriftelijke toestemming is verleend door Body Release. www.bodyrelease.nl