Goede Vetten VS Slechte Vetten Leef Puurr/http://eerlijkoverbuikspieren.nl Pagina 1
Soorten vetzuren Voordat je een goed beeld kunt krijgen van wat goede en slechte vetten zijn en in welke producten deze voorkomen, is het verstandig om te weten welke soorten vetzuren er bestaan. Maar goed: wat is een vet nou eigenlijk precies? Ik zal proberen om het zo simpel mogelijk uit te leggen, zonder al te wetenschappelijk te worden. Een vet is een molecule die samen met miljarden andere vet moleculen een boter of een olie vormt. Maar in de basis is vet dus een molecuul. Deze molecuul bestaat uit verschillende atomen en heeft een vast structuur, namelijk een kop met een of meerdere armen. Meestal zijn dit er twee (diglyceride) of drie (triglyceride). Iedere arm is een vetzuur. De kop wordt ook wel glycerol genoemd. Zo n vet ziet er meestal zo uit: Zoals je ziet houdt de kop de drie vetzuren (armen) vast. Ons lichaam, of beter gezegd: onze darmen, kunnen geen hele vetten opnemen, dus zullen deze vetmoleculen altijd eerst afgebroken moeten worden, net als bij koolhydraten en proteïnen het geval is. Zo wordt de kop van de armen gescheiden en reizen de vetzuren afzonderlijk via de bloedbaan naar de cellen. In de cellen worden de vetzuren weer in elkaar gezet tot een vet. Om de uitleg tussen de verschillende vetzuren eenvoudiger te houden, zal ik het verder niet meer over vetten hebben, maar over vetzuren (de armen). Maar nu weet je in ieder geval hoe de verwerking in ons lichaam in elkaar zit. Verzadigde vetzuren Allereerst zijn er verzadigde vetzuren. Dit zijn de vetzuren die algemeen bekend staan als ongezonde vetten. Later zal ik uitleggen waarom dit niet zo zwart-wit is en welke verzadigde vetzuren wel gezond zijn. Maar wat betekent dat woord verzadigd nou helemaal? Leef Puurr/http://eerlijkoverbuikspieren.nl Pagina 2
Laten we eens kijken hoe zo n verzadigd vetzuur er uit ziet: Zoals je hierboven kunt zien zijn alle koolstofatomen (c) omringd door waterstofatomen (H). Dit noemt men verzadigd. Deze verzadigde vetzuren zijn relatief plat van structuur en kunnen makkelijk aan elkaar kleven. Dit maakt dat deze kunnen gaan klonteren en daarmee gevaar voor een soepel functioneren in je lichaam moeilijker maakt. Denk bijvoorbeeld aan klonters vet in je bloedvaten, die het dichtslibben van je bloedvaten veroorzaakt en de kans op hart- en vaatziekten vergroot. Verzadigde vetzuren vind je zowel in dierlijke als plantaardige producten, zoals vlees, zuivel, noten, en olie. Daarnaast vind je veel verzadigde vetten terug in gefabriceerde producten als koekjes, gebak, snoep, snacks en chips etc. Enkelvoudig onverzadigd vetzuur Nu we weten wat een verzadigd vetzuur is, wordt het een stuk makkelijker om uit te leggen wat een onverzadigd vetzuur is. Laten we eens kijken naar de structuur: Zoals je ziet, is dit vetzuur niet volledig voorzien van de waterstofatomen. Dit is dus een onverzadigd vetzuur. Door het ontbreken van twee waterstofatomen aan dezelfde kant, ontstaat er een dubbele binding tussen de koolstofatomen. Hierdoor ontstaat er een soort knikje tussen de koolstofatomen. Dit vetzuur is dus eigenlijk krom. Dit ziet er zo uit: Enkelvoudig verzadigde vetzuren vind je vooral terug in olijfolie, maar ook in noten, boter, kip, ei, reuzel en moedermelk. Leef Puurr/http://eerlijkoverbuikspieren.nl Pagina 3
Meervoudig onverzadigde vetzuren Maar wat is nu het verschil tussen enkelvoudig en meervoudig onverzadigde vetzuren? Het antwoord daarop is (scheikundig gezien) heel makkelijk. Namelijk het aantal dubbele bindingen tellen. Meer dan één dubbele binding in een vetzuur? Dan noem je het een meervoudig onverzadigd vetzuur: Meervoudig onverzadigde vetzuren vind je onder andere terug in vlees, vis, noten, zaden en plantaardige oliën. Transvetzuren De vierde en laatste groep van vetzuren is meteen de meest schadelijke. Transvetzuren komen namelijk in de natuur in mindere mate voor (wel bij zuivel en vlees van herkauwers, zoals koeien), maar zijn vooral het gevolg van het geknoei van mensen in een fabriek. Dit ontstaat wanneer voedselfabrikanten van onverzadigde vetzuren (die vloeibaar zijn) gaan proberen om hier verzadigde vetten van te maken (die gehard zijn), middels een proces dat hydrogenering genoemd wordt. De olie krijgt zo een vastere structuur en kan dan bijvoorbeeld als boter, frituurvet of als ingrediënt in koekjes, gebak en snacks gebruikt worden. Dit is waar het grote gevaar schuilt. Want voedselfabrikanten gaan echt geen stickers op hun producten zetten: Pas op! Levensgevaarlijke transvetten aan boord! (Terwijl dit in mijn ogen geen overbodige luxe is) Je moet dus zelf maar bedenken dat wanneer je een vast product koopt, waar op het label vermeld staat dat er (meervoudig) onverzadigde vetzuren in zitten, dat je met transvetten te maken hebt. Scheikundig gezien ziet het er nog heel onschuldig uit: Het belangrijke verschil met een onverzadigd vetzuur is echter, dat het ontbreken van de twee waterstofatomen niet naast elkaar (cis), maar schuin tegenover elkaar (trans) bestaat. Dit zorgt ervoor dat dit vetzuur, ondanks het ontbreken van de waterstofatomen, niet kan buigen. Er ontstaat geen knikje, wat ervoor zorgt dat deze vetzuren, net als verzadigde vetzuren, makkelijk kunnen samenklonteren. Daarnaast is het vetzuur niet volledig verzadigd en kan deze makkelijker uiteenvallen, dan een verzadigd vetzuur. Dit brengt grote gezondheidsgevaren met zich mee en dat maakt een transvet tot het meest schadelijke vetzuur dat je maar kunt eten. Leef Puurr/http://eerlijkoverbuikspieren.nl Pagina 4
En hoe zit het met die Omega Vetzuren? Omega 3-6 en 9 vetzuren zijn veel besproken. Omega 3 vetzuren zouden het gezondst zijn, maar zo simpel ligt het niet. Je lichaam heeft alle soorten vetzuren nodig (behalve transvetten) dus ook omega 3-6- en -9 vetzuren. Het is echter de verhouding die mensen tegenwoordig binnenkrijgen die scheef is en dat zorgt voor verkeerde voorlichting. Maar eerst eens kijken waarom deze vetzuren zo heten. Aan de rechterkant zie je een teken, wat lijkt op een E, dat de laatste letter van het griekse alfabet is: Omega. Deze letter geeft het einde van de vetzuurketen aan. Als je gaat tellen waar de dubbele bindingen beginnen bij een vetzuur, geteld vanaf het omegateken, dan noemt men een vetzuur dat de eerste dubbele binding heeft bij het 3 e koolstofatoom, een omega-3 vetzuur. Zo ook bij een omega 6 en omega 9 vetzuur. Omega 3 en 6 vetzuren zijn meervoudig onverzadigde vetten en omega 9 zijn enkelvoudig onverzadigde vetten. Olijfolie is bijvoorbeeld een omega-9 vetzuur. structuurformule olijfolie (omega-9) structuurformule linolzuur (omega-6) Zoals je ziet worden de ketens nog weleens twee kanten op getekend waardoor het einde van de keten zowel links als rechts kan zijn. Daarom wordt er geteld vanaf het omega teken, om het duidelijker te maken. Allemaal mooi natuurlijk, maar veel belangrijker is het om het verschil te weten tussen welke vetten nu goed voor je zijn en welke je het beste kunt vermijden. Op naar de goede vs slechte vetten analyse! Leef Puurr/http://eerlijkoverbuikspieren.nl Pagina 5
Goede vetten Het is een beetje kort door de bocht om alle verzadigde vetten af te schrijven als ongezond. Net zo goed als het onzin is om te zeggen dat omega 6 vetzuren je lichaam schade toebrengen. Als er iets is dat we bij Leef Puurr hebben geleerd, is dat je vooral moet kijken naar de bronnen van de voedingsstoffen en de hoeveelheid die wij ervan eten. Teveel eten van een gezond product heeft tot gevolg dat je dit product degradeert tot een ongezond product. Zo gaat het ook bij vetten. Als je gaat kijken naar gezonde verzadigde vetten, dan zijn dit vooral de plantaardige varianten. Dierlijke verzadigde vetten zijn door ons lichaam moeilijker af te breken en vergroten de kans op samenklonteren. Plantaardige verzadigde vetten, waaronder palmolie, kokosolie en cacao. Dit zijn vetzuren, die door jouw lichaam veel sneller en gemakkelijker opgenomen worden, en daarmee minder lang in de bloedbaan blijven. Hierdoor zullen deze vetzuren niet of in ieder geval minder snel de klonterende werking krijgen, die dierlijke soortgenoten wel hebben. Bovendien bevatten deze plantaardige producten tal van andere gezonde nutriënten, die niets met vetten te maken hebben, maar die wel goed voor je gezondheid zijn. Dus cacao, kokosolie en palmolie passen goed binnen een Puurr leven. Dit betekent natuurlijk niet dat je repen chocolade per dag moet gaan eten en een potje kokosvet leeg moet gaan lepelen, maar bij normaal gebruik (2-4 eetlepels per dag) profiteer je maximaal van de positieve effecten, zonder last te krijgen van de nadelen van teveel verzadigde vetten in je lichaam. Enkelvoudig onverzadigde vetzuren zijn in principe gezond, maar ook hier geldt: 1. Met mate, vetten zijn calorierijk en overschotten kunnen leiden tot verzuring 2. Plantaardig is beter dan dierlijk. Dus liever noten en olijfolie, dan kip en ei. Meervoudig onverzadigde vetzuren zijn te verdelen in de omega-3 en omega-6 vetzuren: Omega-6 vetzuren vind je vooral in plantaardige olie zoals zonnebloemolie en slaolie. Deze worden in de voedselindustrie ontzettend veel gebruikt (want: goedkoop) en hierdoor krijgen wij, dankzij onze inkopen in de supermarkt een overschot aan omega-6 vetzuren binnen. Zeker als er ook nog eens gekookt wordt met deze olie. Dit maakt dat er veel in de media te lezen is over de schadelijke werking van omega 6 vetzuren. Zonde, want het zijn niet de omega-6 vetzuren die de boosdoener zijn, maar het gebrek aan een gezonde verhouding tussen omega-3 en omega-6 vetzuren. Als je voldoende omega-3 vetzuren eet (en dan automatisch minder snel kiest voor omega-6) ontstaat er een gezondere balans aan verschillende soorten vetzuren in je lichaam en dit is vanzelfsprekend gezonder. Dus door meer omega-3 rijke producten te eten, zoals vette vis, noten en zaden (bijvoorbeeld lijnzaad) stijgt het gehalte omega-3 vetten in je lichaam en verhoudingsgewijs daalt dan het gehalte omega-6. Een gezonde inname verhouding omega-3:omega-6 is 1:3 (al zijn hier de meningen verdeeld over. Duidelijk is wel dat 1:6 echt het maximale is en dat 1:20 tegenwoordig vaak voorkomt, met alle schadelijke gevolgen vandien) Leef Puurr/http://eerlijkoverbuikspieren.nl Pagina 6
Gezonde Puurr producten Kokosolie Rauwe biologische cacao (als je chocolade wilt eten: minimaal 70% cacao) Noten: walnoten, hazelnoten, paranoten, macademia, Braziliaanse noten, amandelen, pecannoten.( Let op: pinda s zijn geen noten, maar peulvruchten) Gezonde noten zijn rauwe, onbewerkte noten zonder zout of andere toevoegingen. (dus ook niet geroosterd) Pitten en zaden: zonnebloempitten, pijnboompitten, pompoenpitten, lijnzaad, sesamzaad, maanzaad etc. Vette vis: makreel, zalm, paling, haring, sardientjes. Vissoorten en schaal- en schelpdieren (in mindere mate dan vette vis, maar nog altijd gezonde bron van gezonde vetten) Olijfolie Het eten van gezonde vetten: verbetert je stofwisseling helpt tegen hart- en vaatziekten werken volgens een studie met 140.000 patiënten beter dan statines, wat hart- en vaatziekten betreft. Verlagen de kans op depressies, psychoses en terugval van manisch depressieven Spelen een belangrijke rol bij de ontwikkeling van je hersenen Remmen micro-ontstekingen in je lichaam af Leveren een bijdrage in de strijd tegen auto-immuunziekten Leef Puurr/http://eerlijkoverbuikspieren.nl Pagina 7
Slechte vetten Deze zijn te verdelen in zeer ongezonde vetten en minder gezonde vetten. Zeer ongezonde vetten Transvetzuren zijn zeer ongezond en dienen ten allen tijde vermeden te worden. Dit zijn vooral gefabriceerde, bewerkte voedingsmiddelen en zijn niet alleen om de vetten ongezond. Ze bestaan ook in dierlijke producten afkomstig van herkauwende dieren, zoals koeien. Hierdoor is zuivel en rundvlees ook niet gezond te noemen. Transvetten muteren in je lichaam tot schadelijke afbreukproducten en hebben een grote kans op samenklonteren en brengen grote schade toe aan je lichaam. Minder gezonde vetten Verzadigde vetzuren, voornamelijk afkomstig uit dierlijke bronnen leveren makkelijk stapelbare en moeilijk door het lichaam af te breken vetzuren, die schade aan je lichaam toe kunnen brengen. Ze veroorzaken verzuring in het lichaam en micro-ontstekingen, die op de lange termijn de kans op auto-immuunziekten verhogen. Bovendien kunnen klonteringen van verzadigde vetzuren zorgen voor blokkades in de bloedbaan, met hart- en vaatziekten tot gevolg. Voorbeelden zijn vet vlees en zuivel. Omega-6 vetzuren, voornamelijk afkomstig uit dierlijke bron, maar ook plantaardige oliën veroorzaken bij een tekort aan omega-3 vetzuren in het lichaam voor micro-ontstekingen en verzuring. In het hedendaagse eetpatroon is het gehalte aan omega-6 vetzuren te hoog en de inname van omega-3 vetzuren te laag. Inname van plantaardige oliën sterk verminderen door vervanging met gezondere omega-3 of omega-9 vetten zoals olijfolie of lijnzaadolie. Producten met ongezonde vetten (rood) vlees, afkomstig van herkauwende diersoorten (geit, schaap, rund, hert) Vet vlees (spek, kippenbouten met vel, entrecote) Plantaardige olie als zonnebloemolie, slaolie, maïsolie Zuivelproducten: (karne-)melk, kaas, boter, yoghurt(-dranken),ijs, toetjes. Industriële boters en vetten: margarine, halvarine, frituurvet Snacks: Fastfood, gefrituurde snacks, alle aardappelproducten uit de diepvries, pizza s, hamburgers, friet Kant-en-klaar-maaltijden Koekjes, cakes, gebak, taarten, slagroom Alle ontbijtrepen, mueslirepen, ontbijtgranen. Alle soorten chips, bewerkte noten (borrelnoten, chinese mix etc.) Kant- en klare sauzen, dressings en toppings. Leef Puurr/http://eerlijkoverbuikspieren.nl Pagina 8