Robert van der Wulp trainenmeteendoel.nl
Beste wielerfanaat, Wat is de sleutel tot succes? Onderzoek laat zien dat succesvolle mensen 1 belangrijke gewoonte hebben: ze stellen doelen. Het stellen van een doel is het begin van je reis. Net zoals je een bestemming uitzoekt wanneer je op vakantie gaat. De reis die daarna volgt is een plan gemaakt op basis van waar je nu staat en waar je uiteindelijk aan wilt komen. Zo eenvoudig is het. Je doel kan zijn om een bepaalde toertocht te rijden. Of om af te slanken, gewoon 3x per week te sporten of gezond te leven. Wat het ook is, je hebt een goed plan nodig. Iets wat je kan helpen om je training en voeding te regelen. De sleutel tot een goed trainings- en voedingsprogramma is altijd variatie. Als je op zoek bent naar een goed programma, kijk dan eens op: http://www.cycleforever.nl Daar heb ik speciaal voor jou een compleet programma met trainingsschema s, recepten en video s om jezelf te ontwikkelen tot de fietser die jij wilt zijn. Harder, langer fietsen op je optimale gewicht. Veel fietsplezier, Aarzel nooit om contact op te nemen. Robert@trainenmeteendoel.nl 06 55 689 555 Doe je voordeel met mijn tips, gratis schema s, gratis ebooks, enz. www.trainenmeteendoel.nl/blog www.facebook.com/trainenmeteendoel.nl Neem een keer deel aan mijn gratis Workshop of mijn Webinar. www.trainenmeteendoel.nl/workshop Noot: Zorg altijd dat je gezond bent. Laat je regelmatig keuren door een sportarts. Zorg dat je de oefeningen laat controleren door een bevoegd fitnessinstructeur. Zorg tenslotte dat je niet overtraind raakt. Rust is zeker zo belangrijk. Wij zijn in geen enkele vorm aansprakelijk voor welke schade dan ook. Je bent (en blijft) te allen tijde zelf verantwoordelijk voor je gezondheid. Pagina 2
Inhoudsopgave Inleiding Pag 2 Praktijkvoorbeeld Pag 4 Wat heb je er voor over Pag 5 Beperk je niet tot de fiets Pag 6 Visualiseer Pag 7 Laat je verzorgen Pag 8 Rust Pag 9 Zorg voor de juiste voeding Pag 10 Drinken, drinken Pag 11 Periodiseer Pag 12 Meet en verbeter Pag 13 Slotwoord Pag 14 Over mij Pag 15 Pagina 3
Praktijkvoorbeeld Ik ben Wilco de Haan, 42 jaar, Internet ondernemer. Ik heb een gezin met 3 kinderen. Ik ken Robert al langer via zijn vrouw, Corine. Toen ik in oktober 2012 werd gevraagd om mee te doen met de Alpe d`huzes, had ik er een hard hoofd in. Ik had al 10 jaar niet gefietst en nog nooit op een racefiets überhaupt. Met veel rugklachten na het fietsen was ik er nog niet best aan toe. Ik was dus op zoek naar iemand die me kon helpen met trainen en eten voor de Alpe d Huzes. Daar heb ik Robert voor benaderd. Mijn eerste indruk van de aanpak was super. Vooral het efficiënt trainen stond me aan. Niet perse lange stukken en hele dagen trainen, maar binnen een uur, max 1,5, heel effectief de conditie verbeteren. De trainingen en het totale programma was heel afwisselend en goed afgestemd om mijn einddoel te behalen. Het eindresultaat was super, heb 4 keer de Alpe d Huzes opgefietst. Met eigenlijk achteraf beperkte training arbeid. Slechts 750 km gefietst op de racefiets en een stuk of 20 keer op de spinningbike gezeten. De begeleiding was prettig en het programma was goed doordacht, persoonlijk gemaakt. Robert hield me continue scherp en gefocust op mijn doel. Ook de begeleiding in de voeding was perfect. Zowel de shakes als de repen, maar ook de toevoeging aan het water in de bidon heeft allemaal heel goed gewerkt. Tegen Robert zeg ik: Ga zo door!. En voor wie een ogenschijnlijk onhaalbaar doel voor ogen heeft, haal Robert erbij en het komt goed! Pagina 4
1. Begin met de vraag: Wat ben ik bereid er voor over te hebben? Een doel stellen is mooi maar stel ook een realistisch doel. Als je 150km in Limburg binnen zes uur wilt rijden maar je bent niet bereid om meer dan 1x per week op de fiets te stappen dan moet je op zoek naar een minder ambitieus doel. Stel je doel echter altijd scherp. Zorg ervoor dat het niet redt met wat je nu doet. Je wilt juist iets extra s moeten doen. Meer dan je het afgelopen jaar hebt gedaan. Bedenk waar je nog kunt verbeteren. Niet alleen maar in meer trainen. Er valt zoveel winst te halen door dingen niet, anders of beter te doen. Kies in ieder geval een doel dat je motiveert. Kies voor jezelf, niet omdat je dokter of je fietsmaat vindt dat je dat moet gaan doen. Je wilt een doel waar je blij van wordt. Waar je energie van krijgt als je het vertelt aan anderen. Omschrijf je doel. Stel het zo scherp mogelijk vast. Kijk daarna wat je zou moeten doen of laten om dat te halen. Hoe duidelijker je alles op papier zet, hoe groter de kans dat je dat voor elkaar krijgt. Pagina 5
2. Beperk je niet alleen tot de fiets Zoek ook de sportschool op. Je kunt daar zoveel beter van worden. Vraag de instructeur om een schema specifiek voor het fietsen maar laat je niet afschepen met enkel beenoefeningen. Het is belangrijk dat je de rest van je lichaam ook traint. Je zit namelijk al op de fiets en daar worden je benen al getraind. Je bovenlichaam echter niet of nauwelijks. Vraag hem een schema voor je te maken dat past bij hoe vaak je naar de sportschool komt. In de sportschool ligt je focus op krachtoefeningen. Niet op cardio en zeker niet op de spinningfiets. Je hebt een unieke kans om iets extra s toe te voegen aan je trainingsroutine op de fiets. Dat doe je iet door hetzelfde te doen. Een andere uitstekende optie is Body weight training. Je doet oefeningen zonder gewichten en focust op zoveel mogelijk herhalingen binnen een bepaalde tijd. Je kunt hiermee in korte tijd per sessie veel resultaat boeken. Dit is echter niet te vergelijken met krachttraining. Stel je doel vast en bepaal wat je nodig hebt. Kom je daar niet uit? Vraag het dan aan een expert. Pagina 6
3. Visualiseer Je hoeft je niet altijd in het zweet te werken om een beter resultaat neer te zetten. Het kennen van je parcours en overtuigt zijn van je kwaliteiten zijn belangrijke eigenschappen. Vraag de winaars maar of ze ooit dachten te gaan verliezen. De meesten zullen dit niet bedacht hebben omdat ze hard gewerkt hebben aan de overtuiging dat zij hun doel zouden behalen. Daarbij helpt het als je weet waar je fietst. Als je niet weet dat Alpe d Huez 21 bochten heeft dan duurt de klim lang. 21 Bochten lang. En na iedere bocht heb je de teleurstelling dat je er nog steeds niet bent. Visualiseer je dit van te voren en heb je het parcours verkent, dan tel je de bochten af en voel je je na iedere bocht groeien. Je weet waar de steile stukken zitten en waar je kunt versnellen. Dit maakt de beleving van je prestatie veel positiever waardoor je een beter resultaat kunt halen. Vrijwel alle topsporters visualiseren hun prestatie. Je ziet het in de meeste koersen terug. Ooit wel eens een winnaar horen zeggen: Het was puur toeval!? Zo ja, dan was dat de uitzondering op de regel. ;-) Pagina 7
4. Laat je verzorgen Je spieren laten masseren draagt bij aan een beter resultaat. Masseren verbeterd de doorbloeding van je spieren, het brengt de spierspanning omlaag en bevordert het herstel. Daarnaast is het gewoon erg lekker. Je kunt natuurlijk ook een dagje naar de sauna of je lichaam op andere manier verzorgen. Wat je ook kiest: extra aandacht bevordert je herstel. Je lichaam kan hierdoor meer trainingsarbeid verrichten met als gevolg dat je sneller vooruit zult gaan. Pagina 8
5. Rust Als je regelmatig traint zorg dan ook voor voldoende rust. Beter worden doe je als je slaapt. Dat is de tijd dat je lichaam herstelt, repareert en groeit. Je hebt gemiddeld ongeveer 8 uur rust per nacht nodig. Als je echter dagelijks traint kan dat best oplopen tot 10 uur. De uurtjes met je ogen dicht doen wonderen voor je lichaam. Een tekort aan rust is vernietigend. Trainen zonder voldoende rust is roofbouw. Je kunt onvoldoende rust merken aan: Een verhoogde hartslag in rust Een hartslag die bij inspanning te snel stijgt Een hartslag die na inspanning veel langzamer daalt dan normaal Een hartslag die niet wil stijgen, hoe hard je dat ook probeert Geen zin om te trainen Vaker moe zijn, ook als je niet hebt getraind Humeurig zijn Neem bij één van deze signalen direct meer rust. Laat je fiets desnoods een week staan. Het is veel lastiger om na overtraining terug te komen, dan om een week extra rust nemen ten koste van je vooruitgang. Pagina 9
6. Zorg voor de juiste voeding Over deze tip kun je al een boek op zich schrijven. Sterker nog: ik heb meer dan 20 boeken in de kast staan over dit onderwerp. Allemaal met een eigen zienswijze. De mijne is: doe maar gewoon. Onze voeding is momenteel zo ongewoon dat je prioriteit is om zo normaal mogelijk te eten. Dat betekent met de focus op groente, fruit en alle andere producten die uit de natuur komen. Dieten zorgen vrijwel altijd voor een tijdelijke situatie. Veel dieten leggen de nadruk op één voedingsmiddel, terwijl de sleutel tot een gezond voedingspatroon variatie is. Veel voedingsmiddelen uit een verpakking bieden die variatie niet. Ongemerkt word je lichaam overladen met bijvoorbeeld tarwe, zetmeel, gist en andere stoffen die aan alle gefabriceerde producten worden toegevoegd. Ze zijn in kleine hoeveelheden niet schadelijk maar je lichaam moet ze wel opruimen en verwerken. Omdat ze echter in veel producten voorkomen krijgen we er geen kleine hoeveelheden binnen, maar juist grote hoeveelheden. Pas je voeding aan op dagen dat je traint. Je lichaam heeft dan behoefte aan extra voedingsstoffen. Begin minstens een uur voor je training en herhaal na je training. Pagina 10
7. Drinken, drinken en nog meer drinken Vocht is letterlijk van levensbelang. Je kunt veertig dagen zonder eten, slechts drie dagen zonder water. Ga dus nooit trainen zonder een volle bidon. Maak er een gewoonte van deze leeg te drinken. Pagina 11
8. Periodiseer Periodiseren is een manier om je trainingsschema op te bouwen. Het legt de focus op een bepaald evenement en verdeeld de arbeid over de weg er naar toe. Het doel van periodiseren is om op zijn fitst te zijn op het moment van je doelprestatie. Periodiseren vraagt kennis. Kennis over training, voeding en over de persoon die dit op zijn leven toe wil passen. Verdiep je in de basisprincipes van training en voeding. Je kunt daarmee al een eind komen. Heb je vragen of niet het gewenste resultaat? Dan doe je iets niet goed. Vraag advies aan een expert of iemand die wel het succes heeft waar jij naar op zoek bent. Bedenk dat basisprincipes gebaseerd zijn op gemiddelden. Geen mens is gemiddeld. Een gestandaardiseerd schema is niet erg. Het kan je uitstekend vooruit helpen. Hoe uitdagender je echter je doel stelt, hoe meer de details moeten kloppen. Kijk maar naar de profs. Daar moet ieder detail kloppen om de minimale verschillen te halen die de winst bezorgen. Pagina 12
9. Meet en verbeter Je hebt een doel gesteld. Neem jezelf serieus en wees (heel) matig met alcohol en junkfood. Vooral alcohol doet afbreuk aan je prestatie. Heb je toch trek in een vette hap? Maak deze dan lekker zelf met verse ingrediënten van een goed kwaliteit. Check regelmatig of je nog op de goede weg zit. Dit kan door een conditietest, jezelf wegen op een weegschaal, of wat dan ook je voortgang inzichtelijk kan maken. Meten is weten. Onderneem vervolgens de actie die nodig is. Soms moet je je doel bijstellen, soms moet je je plan bijstellen. Stel je doel bij als je het echt niet gaat halen of als je het ruimschoots gaat halen. Stel je plan bij als je merkt dat je meer kunt of moet doen dan je nu doet. Of natuurlijk als je plan te ambitieus is. Wees lief voor jezelf. Geef jezelf de ruimte om te falen. Van falen kun je leren. Doe het de volgende keer gewoon beter. Pagina 13
Slotwoord Je hebt hier nu 9 stappen om meer richting te geven aan je doelen. Gebruik ze en maak tijd om je plan uit te voeren. De rode draad blijft altijd: voeding en training kun je niet los van elkaar zien. Pak dus je eerstvolgende toertocht erbij. Kijk waar je nu staat. Hou je voeding minimaal een week lang bij. Doe een conditietest. Stel jezelf de volgende vragen: Wat ga je nu verbeteren aan je voeding? Wat ga je verbeteren aan je training? Dat proces kun je eindeloos herhalen. Zorg dat je afziet in je trainingen en plezier beleeft aan je toerrtochten. Er is namelijk geen succes zonder een weg vol hobbels, kuilen, plezier en tranen. Net zoals geldt voor alle mooie dingen in je leven. Wil jij voorkomen dat je stilstaat tijdens je tocht omdat je op de verkeerde manier hebt getraind? Wil je de pijnlijke gevolgen van een onjuist voedingspatroon vermijden? Neem dan contact met mij op. Ik help je persoonlijk bij je voorbereiding, zodat je een toertocht rijdt waar je trots op kan zijn en met plezier aan terugdenkt. Samen delen we de pijn en glorie is voor jou. Of kom naar de workshop Train & Eet als een Atleet. Dit is hét event waar jij als sportieve fietser alles leert over de relatie tussen training en voeding. Het event zit volop tips die je thuis direct toe kan passen. Inclusief een gratis werkboek waar jij jouw nieuwe leven als atleet in samenstelt met de kennis uit de workshop. Ga voor meer informatie naar: www.trainenmeteendoel.nl/workshop Ik wens je heel veel bloed, zweet en plezier, www.trainenmeteendoel.nl www.facebook.com/trainenmeteendoel.nl robert@trainenmeteendoel.nl 0655689555 No pain, no peaches Matt Biondi - vijfvoudig olympisch zwemkampioen Pagina 14
Over mij Ik help jou effectiever eten, trainen en fundraising bij de voorbereiding op je toertocht voor het goede doel. Ik geloof dat mensen die gezond zijn en vol zelfvertrouwen een goede prestatie leveren, beter in hun vel zitten, een beter leven leiden en aardiger zijn voor anderen. Het is mijn passie om jou je prestatie te laten beleven. Het afzien en de glorie te laten beleven en dit te delen met de mensen om je heen. Mijn hele leven ben ik al atleet. Ik voetbalde in de hoogste jeugdteams bij een club uit de topklasse en ontdekte dat ik hard kon lopen. Tijdens mijn eerste halve marathon werd ik 5 de. Dit was het NK. Later deed ik aan Shoalin Kempo, waarin ik na 1 ½ jaar trainen 5 de op het NK werd en het jaar erna 4 de. Tijdens mijn opleiding aan de Haagse Academie voor Lichamelijke Opvoeding begon ik mijn ontdekkingsreis tot trainer en voedingsdeskundige. Ik leerde van docenten die topfuncties hadden in de topsport. Daarna volgde ik allerlei bijscholingen op het gebied van training en voeding. Nog steeds volg ik cursussen en lees ik vakliteratuur om mijzelf te ontwikkelen en jou van de juiste adviezen te voorzien. Ik ontdekte hoe belangrijk de relatie tussen voeding, training en gezondheid daadwerkelijk is. Ik was ernstig koolhydraatverslaafd en had behoorlijke energiedips. Dit heb ik opgelost door natuurlijker te gaan eten. Mooie bonus was, dat mijn hooikoorts ook als sneeuw voor de zon verdween. Mijn stoelgang werd beter en ik voel me nu, meer dan 20 jaar later, energieker dan ooit. Mijn bijdrage aan dit leven is, dat ik streef naar een gezonde maatschappij waarin we klaar staan om elkaar te helpen. Helpen naar een gezonde geest in een gezond lichaam. Zodat we samen ons leven maximaal beleven. Pagina 15