Heb je vragen hebben of opmerkingen, mail dan naar

Maat: px

Weergave met pagina beginnen:

Download "Heb je vragen hebben of opmerkingen, mail dan naar"

Suzanna Gerritsen
5 jaren geleden
Aantal bezoeken:

2 Beste Hardloper, Dit marathonschema is voor jou. Voor die eerste pijnlijke hardloopweken richting jouw marathon, om van hardlopen een gewoonte te maken en een volgende stap te nemen. Hardlopen is een sport die eigenlijk alleen maar voordelen biedt, je kunt het doen op de momenten dat het jou uitkomt, je wordt zeker weten fitter, maar boven alles leer je jezelf er goed van kennen. Je zal ontspannen, maar ook doorzetten, je zult in een flow raken maar soms ook tegenslag ervaren. Je zult merken dat je je gezonder gaat voelen door hardlopen! Wij van Hardlopen met een Doel zijn gek van hardlopen! We kennen elkaar als sinds onze jeugd, hebben met elkaar veel beschamende en hilarische, momenten meegemaakt als allerbeste vrienden. Als 13 jarige jongens maakten we ons wekelijks op voor Ons rondje dorp. Toen al met een doel, ieder week een paar seconden sneller of dan in ieder geval net zo snel als de vorige keer. Geen warming-up, geen cooling down, just run! Met (door Roberts moeder) zelfgemaakte broeken, liepen we over de dijken. We zochten ijkpunten op onze route, gaven de straten onze eigen namen, en werden sneller. Nu, 30 jaar later, lopen we nog steeds met een grote smile stukken van deze ronde. Het zwart wit geblokte stukje stoep, het lichtje in de verte, het huis van de meiden waar we alleen maar van konden dromen, mooie tijd! Nu, samen de 40 jaar gepasseerd en definitief op weg naar de 50, kunnen we je meedelen dat het nog steeds niet is opgehouden; hardlopen zit in onze genen. We rammen nog steeds lekker door. Het enige verschil is dat de warming up wat langer is geworden en dat we meer waarde hechten aan slaap en rust Heel veel succes met het naleven van ons marathonschema! Heb je vragen hebben of opmerkingen, mail dan naar Aarzel nooit om contact op te nemen Noot: Zorg altijd dat je gezond bent. Laat je regelmatig keuren door een sportarts. Zorg dat je de oefeningen laat controleren door een bevoegd fitnessinstructeur. Zorg tenslotte dat je niet overtraind raakt. Rust is zeker zo belangrijk. Wij zijn in geen enkele vorm aansprakelijk voor welke schade dan ook. Je bent (en blijft) te allen tijde zelf verantwoordelijk voor je gezondheid

3 Jouw marathon schema Doel: Je eerste week, Wennen & Knallen Duur schema = 4 weken x 3 trainingen per week. Tempo s Tempo Van max. hartfrequentie 0 Rust 1 Dribbel 50-65% 2 D % 3 D % 4 D % 5 S % Stilstaan/ Wandel Heel rustig dribbeltempo Ontspannen, praattempo Vlot, praten lukt net Stevig hardlopen Sprint! Warming up: Voor iedere training doe je een warming up! 10 min rustig inlopen/stevig wandelen Doe voor iedere training een warming up, die begint bij je schouders en eindigt bij je tenen. Maak jezelf los, spring op, huppel en draai jezelf lekker warm. Algemene tips voor het lopen/trainen: Neem de tijd voor je warming up, begin bij je schouders, eindig bij je voeten, enkels. Onze trainingen zullen soms echt zwaar zijn, geef niet te snel op en zet door om je training af te maken. Zoek in jouw buurt een mooi stuk onverhard pad, zoals een bospad, een polder met grasweggetjes. En zoek een uitdagende heuvel, viaduct, bergje, talud op in je omgeving. Het schema is en blijft een richtlijn, denk jij dat het goed is een bepaalde training te herhalen? Doe dat dan! Herhaal indien nodig een hele week. Luister goed naar je lijf maar daag jezelf wel uit!

Jouw marathon schema week 2! Week 1 Training 1 Training 2 Training 3 2 series aflopende piramide: 5 min, 4, min, 3 min, 2 min, 1 min D4,(deze mogen ECHT hard!) herstel 1.30 min D1.

4 Jouw marathon schema week 2! Week 1 Training 1 Training 2 Training 3 2 series aflopende piramide: 5 min, 4, min, 3 min, 2 min, 1 min D4,(deze mogen ECHT hard!) herstel 1.30 min D1. Tussen 2 series 3 min D1. 10 min D2, en dan WISSELTEMPO s 20x 1 min D3, 1 min D4. Zoek het verschil op tussen D3 in comfort en D4 versneld. Keer op keer. Niet inzakken maar doorknallen! Geen rust. Duurloop 20 km, tempo D2. Ga uit van 30 sec langzamer per km dan marathontempo. Omdat het uitlopen van een marathon veel van je lichaam vraagt is dit schema geschikt voor lopers die bij aanvang van dit schema zonder al te veel moeite 20 km achtereen kunnen hardlopen. Tempo D3 is gelijk aan marathontempo: min = ongeveer 3.15 uur op de marathon min = ongeveer 3.30 uur op de marathon min = ongeveer 4.00 uur op de marathon min = ongeveer 4.15 uur op de marathon min = ongeveer 4.30 uur op de marathon Zoek dit tempo veelvuldig op tijdens je trainingen en maak dit tempo tot jouw gewoonte. Loop je duurlopen echter ALTIJD langzamer dan je marathontempo! Kijk naar wat jij denkt nodig te hebben en kijk of dit programma bij je past. Wil je meer begeleiding of heb je nog vragen mail of bel ons dan even. We wensen je heel veel bloed, zweet en plezier, Timo en Robert

5 You need three things to win: discipline, hard work and, before everything maybe, commitment. No one will make it without those three. Sport teaches you that. Haile Gebrselassie Timo Sport heeft me altijd bezig gehouden, naast de rondjes hardlopen als 13 jarige met Robert ben ik van Atletiek, badminton en basketbal uiteindelijk weer terecht gekomen bij het Hardlopen. Bij wijze van weddenschap daagde mijn broer me in 2004 uit om de halve marathon binnen 1.45 uur te lopen, ik nam de weddenschap aan! Ik sloot me aan bij een hardloopgroep bij mijn oude vertrouwde atletiekvereniging en liep de halve marathon 3 maanden later in Wauw, wat een kick gaf dit! Hardlopen met een doel, trainen om sterker te worden en stap voor stap dichter bij mijn doel komen. Ik ben nooit meer weggegaan bij mijn atletiekvereniging, heb er diverse groepen gezien, van de beginnersgroep tot de snelle A groep. Ieder jaar loop ik nu wel een marathon, wat kortere wedstrijden en een aantal trails. Ik heb diverse beginnende en gevorderde lopers naar PR s gelopen en genoot vooral van het feit dat het hen lukte om stappen te maken die ze van te voren nooit bedachten te kunnen maken. Robert Ik geloof dat mensen die gezond zijn en vol zelfvertrouwen een goede prestatie leveren, beter in hun vel zitten, een beter leven leiden en aardiger zijn voor anderen. Het is mijn passie om jou je prestatie te laten beleven. Het afzien en de glorie te laten beleven en dit te delen met de mensen om je heen. Mijn hele leven ben ik al atleet. Ik voetbalde in de hoogste jeugdteams bij een club uit de topklasse en ontdekte dat ik hard kon lopen. Tijdens mijn eerste halve marathon werd ik 5 de. Dit was het NK. Later stapte ik over op Shoalin Kempo, waarin ik na 1 ½ jaar trainen 5 de op het NK werd en het jaar erna 4 de. Tijdens mijn opleiding aan de Haagse Academie voor Lichamelijke Opvoeding begon ik mijn ontdekkingsreis tot trainer en voedingsdeskundige. Ik leerde van docenten die topfuncties hadden in de topsport. Daarna volgde ik allerlei bijscholingen op het gebied van training en voeding. Nog steeds volg ik cursussen en lees ik vakliteratuur om mijzelf te ontwikkelen en jou van de juiste adviezen te voorzien. Ik ontdekte hoe belangrijk de relatie tussen voeding, training en gezondheid daadwerkelijk is. Ik was ernstig koolhydraatverslaafd en had behoorlijke energiedips. Dit heb ik opgelost door natuurlijker te gaan eten. Mooie bonus was, dat mijn hooikoorts ook als sneeuw voor de zon verdween. Mijn stoelgang werd beter en ik voel me nu, 20 jaar later, energieker dan ooit. Mijn bijdrage aan dit leven is, dat ik streef naar een gezonde maatschappij waarin we klaar staan om elkaar te helpen. Helpen naar een gezonde geest in een gezond lichaam. Zodat we samen ons leven maximaal beleven.

Vergelijkbare documenten

Dit schema is voor jou. Om je te helpen op weg naar je ideale gewicht en een volgende stap te nemen.

Beste Hardloper, Dit schema is voor jou. Om je te helpen op weg naar je ideale gewicht en een volgende stap te nemen. Hardlopen is een sport die eigenlijk alleen maar voordelen biedt, je kunt het doen