K E R N T R A I N I N G

Transcriptie

1 WEEK 31/6 Dec/Jan W 1 7/13 Jan W 2 14/20 Jan W 3 21/27 Jan W 4 28/3 Jan/Feb W 5 4/10 Feb W 6 11/17 Feb W 7 18/24 Feb W 8 Nieuwjaarsdag Geen Training tempoloop(jes) 3 of 4 x 15 (D1 D2 D3 afwisselen) P4 Zondag 13 januari Nieuwjaarsreceptie Clubhuis Rozenoord Zondag 13 Januari Halve van Egmond 1 x 1000 P x 400 P200 WDW Pyramide loop D2 D x 6 D2 D3, P3 Zondag 20 januari Kievitloop met Eindloop voor de beginners najaar x 200 snel P100 Heuvel Krachttraining 5 x 1000 P200 3 x P200 WDW SP400 D D D3 5 - D1 10 Heuvel krachttraining Snel 3 x 200 P x 400 P200 WDW (Marathon 3x Yasso baan (800, eindtijd T42, P400 wdw)) D Marathon 4x Yasso Marathon 5x Yasso Zondag 17 februari Kievitloop met clubkampioenschappen op de weg Snel 3 x 1 P2 4 x 10 D2 P2 Wisselende tempo s D1 D2 30 à 40 Marathon 6x Yasso Pagina 1 Versie

2 WEEK 25/3 Feb/ W 9 1 x 1200 P x 300 P100 Heuvel krachttraining Marathon 7x Yasso 4/10 W 10 11/17 W 11 D Zondag 10 maart NN CPC Loop Den Haag D D D3 5 - D1 10 Marathon 8x Yasso 2 x P200 WDW SP400 WDW Marathon 9x Yasso Zondag 17 maart Antwerpen Urban Trail(12K) Zondag 17 maart Kievitloop 18/24 W 12 Marathon 10x Yasso 25/31 W 13 D3 1 x 1000 P x 400 P200 WDW D /7 W 14 8/14 W 15 Heen en Weerloop Start om uur start warming-up uur. Om uur is er een trainer beschikbaar voor de reguliere training. Zaterdag 6 en Zondag 7 april Marathon Rotterdam 3 x 200 Snel P100 WDW 5 x 1000 P400 WDW D D x 20 snel P1 WDW 3 x 20 D1 P2 Pagina 2 Versie

3 WEEK 15/21 W 16 22/28 W 17 D x P100 WDW SP 400 WDW D D D3 5 - D /5 il/ W 18 Zondag 28 april Marathon van Hamburg 1 x 1200 D2 P x 200 P100 WDW 6/12 W 19 13/19 W 20 Heuvel- krachttraining 3 x 1 Snel P2 D2 4 x 10 P2 1 x 1000 D3 P x 400 P200 WDW 20/26 W 21 D D D3 5 - D1 10 D ((P=½ gelopen tijd! WDW) 27/2 / W 22 3/9 W23 2 x P200 WDW SP400 WDW D D2 20 aansluitend 5 x 20 snel P1 Zondag 2 juni Brabantse Wal Marathon Hemelvaart (Training i.o.m. trainers) Heuvel - krachttraining Zaterdag zondag maandag 8 9 en 10 juni Roparun Pagina 3 Versie

4 Week 10/16 W 24 D2 - D /23 W 25 D D D3 5 D /30 W 26 Zondag 23 juni Halve Marathon van Roosendaal 6 x 6 D2 - D3 P2 2 x P200 WDW SP400 WDW 1/7 W 27 Heuvel Krachttraining 8/14 W 28 15/21 W 29 22/28 W 30 5 x P100 WDW SP 400 WDW D D D D3 5 - D /4 /Aug W 31 Heuvel krachttraining D1 60 5/11 Aug W 32 12/18 Aug W 33 D D D D3 5 - D1 15 D2 1 x 1200 P400 WDW 10 x 300 P100 WDW Pagina 4 Versie

5 Week 19/25 Aug W 34 26/1 Aug/Sep W 35 2/8 Sep W36 6 x 6 D2 - D3 P2 Heuvel krachttraining D Heen en Weer Loop Start om uur start warming-up uur. Om uur is er een trainer beschikbaar voor de reguliere training. Pagina 5 Versie

6 Legenda Afstanden in meters Seconden zijn Minuten zijn P pauze (bijvoorbeeld P100 is 100 meter rust, P2 is 2 minuten rust) SP Seriepauze (bijvoorbeeld SP400 is 400 meter rust tussen twee series) WDW wandel dribbel wandel Extensieve interval zie bijgevoegde tabel Yassoo tempo gevoel krijgen voor een marathon door 800 meter te lopen gebaseerd op de verwachte eindtijd. Wanneer men de marathon in 4 uur wil lopen dan dienen de 800 meters te worden gelopen in 4 minuten. Duurloop 1 (D1) makkelijk kunnen praten, hartslag ± 40/50 slagen beneden max. hartslag. Duurloop 2 (D2) gemiddeld tempo nog wel in staat om te praten, maar tempo ligt wel hoger dan bij D1, HF 30/40 slagen lager dan max HF. Duurloop 3 (D3) vlot temp, praten gaat bijna niet, HF 20/30 lager dan max HF. Wat is max. HF? (Zoladz methode) globale regel is 220 minus leeftijd voor de mannen; 230 minus leeftijd voor vrouwen. Nauwkeurigere methode is heuvelop flink tempo nadat je bovenaan bent gekomen nog 100 meter vol doorgaan, daarna HF meten. LET OP: De kantine is in principe op dinsdag en donderdag altijd open. Dus mocht je wat willen drinken na de training dan is daar gelegenheid voor. Pagina 6 Versie

7 Extensieve Interval Trainingen Spado Tijd 10km 200m 300m 400m 600m 800m 1000m 1200m 1600m km 200m 300m 400m 600m 800m 1000m 1200m 1600m Pagina 7 Versie