2015 Receptenboek Ontbijt

Maat: px

Weergave met pagina beginnen:

Download "2015 Receptenboek Ontbijt"

Ferdinand Dijkstra
7 jaren geleden
Aantal bezoeken:

1 Receptenboek Ontbijt 2015

2 Klaar voor de start,.af!!! Je ontbijt is de start van je dag. Je lichaam heeft een periode van vasten achter de rug van zo n 12 uur en ondanks dat jij diep lag te slapen is je lichaam druk aan het werk geweest om alle inspanningen van de dag te verwerken en alle schade aan het lichaam (in de vorm van training, vervuiling, etc) te repareren. Dat kost voedingsstoffen en vocht. Wist je dat je s nachts zo n anderhalve liter vocht verliest!? Alle rede om dat aan te vullen. Begin s ochtends vroeg daarom eerst met een glas water op de nuchtere maag. Evt wat vers citroensap of een goede aloësiroop toevoegen. Daarna kun je aan de slag met dit kookboek. Het geeft je inspiratie hoe je eenvoudig en snel een gezond ontbijt op tafel kunt zetten. Ik gebruik zelf s ochtends altijd een maaltijdshake. Hierin zitten alle voedingsstoffen die mijn lichaam nodig heeft. Op trainingsdagen (bijna dagelijks) voeg ik er nog sportvoeding of extra maaltijden aan toe. Zorg dat de hoeveelheden aansluiten bij je behoefte. Voor de echte verslaafde heb ik er toch nog een broodje kaas aan toegevoegd. ;-) Ik vind het super als je op facebook je foto s en berichten plaatst van je kookkunsten. Heel veel kook & eetplezier, PS: wil je ook een maaltijdshake als ontbijt of om je prestatie te verbeteren? Neem dan even contact op:

3 Ik ben Wilco de Haan, 42 jaar, Internet ondernemer. Ik heb een gezin met 3 kinderen. Ik ken Robert al langer via zijn vrouw, Corine. Toen ik in oktober 2012 werd gevraagd om mee te doen met de Alpe d`huzes, had ik er een hard hoofd in. Ik had al 10 jaar niet gefietst en nog nooit op een racefiets überhaupt. Met veel rugklachten na het fietsen was ik er nog niet best aan toe. Ik was dus op zoek naar iemand die me kon helpen met trainen en eten voor de Alpe d Huzes. Daar heb ik Robert voor benaderd. Mijn eerste indruk van de aanpak was super. Vooral het efficiënt trainen stond me aan. Niet perse lange stukken en hele dagen trainen, maar binnen een uur, max 1,5, heel effectief de conditie verbeteren. De trainingen en het totale programma was heel afwisselend en goed afgestemd om mijn einddoel te behalen. Het eindresultaat was super, heb 4 keer de Alpe d Huzes opgefietst. Met eigenlijk achteraf beperkte training arbeid. Slechts 750 km gefietst op de racefiets en een stuk of 20 keer op de spinningbike gezeten. De begeleiding was prettig en het programma was goed doordacht, persoonlijk gemaakt. Robert hield me continue scherp en gefocust op mijn doel. Ook de begeleiding in de voeding was perfect. Zowel de shakes als de repen, maar ook de toevoeging aan het water in de bidon heeft allemaal heel goed gewerkt. Tegen Robert zeg ik: Ga zo door!. En voor wie een ogenschijnlijk onhaalbaar doel voor ogen heeft, haal Robert erbij en het komt goed! 3

Home made Muesli Nodig : 500gr haver 150gr gedroogde vruchten 150gr gemende noten 50 gr gemengde zaden Iets nats Meng alle ingrediënten in een grote kom.

4 Home made Muesli Nodig : 500gr haver 150gr gedroogde vruchten 150gr gemende noten 50 gr gemengde zaden Iets nats Meng alle ingrediënten in een grote kom. Gebruik zoveel je nodig hebt met ongezoete amandelmelk, kokoswater, yoghurt of gewoon water. Gebruik je yoghurt of kwark zet dan je muesli eerst in een laagje water en laat dat even intrekken. Meer behoefte aan zoet? Gebruik dan een banaan of een andere zoete vrucht. Daar heeft je lichaam meer plezier van dan suiker. 4

Kwark met bosvruchten Voor 1 schaaltje Handjevol vers fruit zoals aardbeien, bosbessen,frambozen, enz 4 eetlepels haver 300 ml kwark evt bestrooien met cacao nibs Materiaal Schaaltje eetlepel stijd:

5 Kwark met bosvruchten Voor 1 schaaltje Handjevol vers fruit zoals aardbeien, bosbessen,frambozen, enz 4 eetlepels haver 300 ml kwark evt bestrooien met cacao nibs Materiaal Schaaltje eetlepel stijd: 3 minuten Cacaonibs zijn gebroken cacaobonen Ze zijn alleen gepeld. De smaak is van pure Cacao en dus enigszins bitter. Zet de haver net onder water. Giet of lepel de kwark op de haver. Was de vruchten en leg ze op de kwark. Bestrooi evt met cacao nibs. 5

Omelet met groenten Voor 250gr gemengde groente (kan ook uit een zak) 2 tot 4 eieren Olijfolie of kokosolie Kruiden naar smaak Materiaal Koekenpan, wok stijd: 5 minuten Kluts de eieren.

6 Omelet met groenten Voor 250gr gemengde groente (kan ook uit een zak) 2 tot 4 eieren Olijfolie of kokosolie Kruiden naar smaak Materiaal Koekenpan, wok stijd: 5 minuten Kluts de eieren. Gebruik 2-4 eieren, afhankelijk van je behoefte. Bak het ei met een klein beetje kokosolie. Wok de groenten ook in de kokosolie is vijf minuten. Hou de groente in beweging. Voeg wat kruiden (kurkumma, paprikapoeder, etc) toe aan de groenten. Leg het ei op je bord en leg de groente op 1 helft van het ei. Vouw het ei dubbel. Tip: Gebruik brood naar behoefte. 6

7 Tortilla fiësta 1 volkoren Tortilla 2 tot 4 eieren 1 tomaat ½ bol mozzarella ½ handje meloen stijd: 5 minuten Scramble de eieren in de pan. Snij ondertussen de tomaat en de mozzarella in schijfjes. Verwarm evt de tortilla. Leg de eieren op e tortilla. Daarop de schijfjes tomaat en mozzarella om en om. Vouw de tortilla dubbel en leg de stukjes meloen erbij. 7

8 Herbalife shake 2 scheppen Herbalife ( in je favoriete smaak) 300 ml Amandelmelk, havermelk, etc Evt vers fruit Materiaal Blender of staafmixer stijd: 3 minuten Doe alle ingrediënten in de blender. Aanzetten en klaar is je ontbijt. 8

9 Amandelpasta levert veel meer vitamine E, calcium, magnesium en onverzadigde vetzuren dan pindakaas. Broodfanaat 2 Sneetjes volkoren brood uit de reformwinkel of echte warme bakker Likje roomboter of kokosvet Amandelpasta Klein schaaltje kwark Vers fruit. stijd: 3 minuten Besmeer het brood met boter of kokosvet en daarna met amandelpasta. Serveer met een een schaaltje kwark met wat vers fruit erbij. 9

stijd: 3 minuten Snij de Bagel door midden. Besmeer de bagel met boter of kokosvet.

10 Bagelfanaat 2 Volkoren bagels uit de reformwinkel of echte warme bakker Likje roomboter of kokosvet Plukje sla Tomaat Komkommer 60 gram zalm 2 eetlepels Hüttenkäse. stijd: 3 minuten Snij de Bagel door midden. Besmeer de bagel met boter of kokosvet. Beleg vervolgens met twee eetlepels Hüttenkäse, de sla, de zalm, 2 plakjes tomaat en 2 plakjes komkommer. 10

Kaasfanaat 2 Bolletjes volkoren brood uit de reformwinkel of echte warme bakker Likje roomboter of kokosvet Plukje sla Tomaat 2 gekookte eieren Vier geschaafde plakken schapenkaas.

11 Kaasfanaat 2 Bolletjes volkoren brood uit de reformwinkel of echte warme bakker Likje roomboter of kokosvet Plukje sla Tomaat 2 gekookte eieren Vier geschaafde plakken schapenkaas. stijd: 8-10 minuten Kook de eieren. Besmeer de broodjes met boter of kokosvet. Snij de tomaat in plakjes. Spoel de eieren af met koud water, pel ze en snij ze vervolgens in plakjes. Beleg het broodje met de sla, kaas, ei en tomaat. 11

Blendergemak 60 gr Haver 1 schep proteïnepoeder Handje bosvruchten Een eetlepel noten (geen pinda s) 200ml amandel-, haver- of rijstmelk. stijd: 3 minuten Gooi alles in de blender klaar!

12 Blendergemak 60 gr Haver 1 schep proteïnepoeder Handje bosvruchten Een eetlepel noten (geen pinda s) 200ml amandel-, haver- of rijstmelk. stijd: 3 minuten Gooi alles in de blender klaar! Tip: Als je wel wilt kauwen kun je alle ingrediënten ook gewoon in een kom doen. Begin met het proteïnepoeder en maak met een beetje vocht eerst een papje. Anders gaat het klonteren. 12

stijd: 5 minuten Snijd de zoete aardappel in stukken van 2,5 cm.

13 SmoothieFanaat 1 zoete aardappel 1 wortel225 gram pompen 1/4 avocado, ontpit en geschild 125 ml amandel-, haver- of rijstmelk 1/8 theelepel kaneel (optioneel). stijd: 5 minuten Snijd de zoete aardappel in stukken van 2,5 cm. Blend eerst de wortels en zoete aardappels, dan de pompoen. Je kunt kaneel aan deze sap toevoegen om het een krachtigere smaak te geven. 13

Vergelijkbare documenten

2015 Receptenboek Lunch

2015 Receptenboek Lunch Receptenboek Lunch 2015 Take a break! Overslaan van je ontbijt is al een slecht idee, het onderwaarderen van je lunch nog meer. Het is ongelofelijk hoeveel mensen gehecht zijn aan hun boterham met kaas.