1 MOZKA Wedstrijdbeleving en omgaan met Stress
2 Elke (top)sporter kent wel het gevoel dat hij/zij onder grote stress staat. Het is de kunst om op dat moment controle te hebben over de situatie. Dit is voor velen een struikelblok. In dit stuk staat enerzijds een korte samenvatting hoe stress in ons brein werkt. Anderzijds worden er technieken besproken hoe we ermee moeten omgaan. We gaan van start met een stukje theorie. Een wedstrijd is een belangrijk evaluatiemoment voor jou als competitiezwemmer. Je hebt in de voorbereiding geïnvesteerd (tijd, energie, middelen, ) om optimaal te presteren. Die optimale prestatie is het behalen van de hoogst haalbare ranking in de wedstrijd of het zwemmen van een snelle tijd. Zo een prestatie kan je behalen door je (getrainde) vaardigheden maximaal aan te spreken. In een wedstrijdsituatie worden we geconfronteerd met verschillende vormen van druk die onder andere voortkomen uit de sociale evaluatie en waardering van anderen en verwachtingen van jezelf. Zo moet er een prestatie op de wedstrijd geleverd worden. Het zwemmen van een PR heeft meer belang op een wedstrijd dan op training. En op een wedstrijd worden onze prestaties en tijden vergeleken met de tijden van de tegenstanders. We hebben het al moeilijk met onze controle over ons eigen gedrag tijdens een wedstrijd (zelfbeheersing), maar we hebben nog minder controle over de prestaties van onze tegenstanders. Waar we dus wel mee vergeleken worden De onzekerheid/oncontroleerbaarheid over de sociale (e)valuatie/waardering, zorgt voor druk in de aanloop naar/tijdens de wedstrijd die leidt tot: - Gedachten. Automatische negatieve gedachten en overanalyseren, Bvb: Ben ik in staat om op dit kampioenschap mijn beste tijd te zwemmen? Ben ik in staat om mij met mijn snelste tijd op het podium te zwemmen? Hoe zullen mijn trainer, familie en vrienden reageren op mijn uitslag/tijd? - Emoties. Angst, Frustratie, Verdriet,... - Sensaties. Spanning, Stress, Versneld/Inefficiënt ademhalen, Dit alles ondermijnt ons zelfvertrouwen!
3 Waarom gaan onze gedachten en emoties zo te keer? Omdat onze geest een probleemoplossingsmachine is. Deze vaardigheid heeft er voor gezorgd dat we al 1000 den jaren overleven. En dat we nog eens dominant zijn ook! Zie jij de mieren en de koeien in de ruimte gaan reizen? En omdat dit zo goed werkt naar onze uiterlijke wereld toe probeert onze geest dat ook naar onze innerlijke wereld te doen. En helaas werkt die strategie om gedachten en gevoelens te vermijden of kwijt te raken meestal niet. Ook hebben jouw genen de prehistorie overleefd omdat je voorgangers bij een groep hoorden. En hoe kan je geest je daar bij helpen? Die vergelijkt je met de anderen. Pas ik erbij? Doe ik het goed? Doe ik het goed genoeg? Doe ik iets waardoor ik eruit gezet kan worden? Als we dus in een stressvolle wedstrijdsituatie komen gaat ons brein eeuwenoude technieken toepassen die ons niet helpen. Wat helpt er wel? Dat we niet proberen onze gedachten emoties te controleren maar wel dat we er ons voor open stellen, ze opmerken, ze eventueel laten passeren en dat we ze aanvaarden. En dat gaan we nu oefenen! We gaan een oefening doen om ons te focussen op het hier en nu, we gaan een oefening doen om onze gedachten te laten passeren en we gaan een oefening doen om met negatieve emoties om te gaan. Hieronder vind je nog extra uitleg over het functioneren van ons brein, altijd handig als je voor school nog een onderwerp zoekt voor je spreekbeurt!
4 Theoretische achtergrond van het emotionele brein VS het cognitieve brein De ontwikkeling van het menselijke brein is het product van miljoenen jaren evolutie. Onze hersenen zijn zo opgebouwd dat men de oudere en nieuwe delen gemakkelijk kan onderscheiden. Er zijn drie groten delen. Het oudste deel is het reptielenbrein, daarna volgde het emotionele brein en vervolgens ons rationele brein (cortex). Hieronder volgt een korte omschrijving van de delen. Op het einde wordt er beschreven hoe deze drie delen met elkaar samenwerken. Reptielenbrein Het 1e brein beheerst de instincten, reflexen en het basale fysieke functioneren. Amfibieën, reptielen en diverse soorten vogels hebben alleen dit deel van de hersenen. Zij handelen alleen vanuit het instinct. Bij honger of dorst, zal het overlevingsinstinct van het 1e brein een signaal geven dat ervoor zorgt dat je gaat eten of drinken. Ook de ademhaling en het hartritme worden vanuit het 1e brein geregeld. Dit zijn automatische processen die zonder bewustzijn moeten doorgaan. Limbisch systeem (emotionele brein) Het 2e brein is betrokken bij veel van de gevoelens en emoties. Zonder dit brein zou men geen gevoel van verdriet of vreugde kennen. Boosheid, angst of territoriumdrift en ook gevoelens van veiligheid en plezier zijn voorbeelden van gevoelens die door het 2e brein worden "gemaakt". Mede door dit deel van de hersenen kunnen we onthouden wat er in het verleden is gebeurd. Herinneringen liggen opgeslagen in de structuur en de banen van het 2e brein. Het zorgt er ook voor dat we een terugblik hebben. Dit houdt in dat je kunt leren van fouten en successen
5 Cortex (cognitieve brein) Het 3e brein van de hersenen, die ook wel de neo cortex wordt genoemd, stuurt het denken, probleem oplossen, doelen stellen en het plannen. Dit deel van de hersenen geeft een vooruitziende blik, een belangrijke vaardigheid die ervoor zorgt dat men vooruit kan kijken en de gevolgen van een beslissing kunt overzien voordat er gehandeld wordt. Dit is een belangrijk winst op het 2e brein, waar uit de hand gelopen emoties tot daden kan aanzetten zonder dat men de gevolgen overziet. Het 3e brein coördineert ook de activiteit van het 2e brein en zorgt ervoor dat gevoelens en emoties onderscheiden en benoemd kunnen worden. Dit mechanisme wordt ook wel het geweten genoemd. Samenwerking van de breinen Er is een voortdurende interactie tussen de verschillende hersengebieden. Het is nodig dat alle drie in harmonie samen kunnen werken. Met andere woorden er moet synchroniteit zijn tussen de verschillende delen. Dit is lang niet altijd het geval. Als vanuit het 1e brein gehandeld wordt, is dat een instinctmatige
6 handeling die direct volgt op een situatie zonder één moment stil te staan bij de gevolgen. Als primair vanuit het 2e brein gehandeld wordt, kunnen onbeheerste emoties een sterke rol spelen bij het nemen van een beslissing en het gedrag dat hierop volgt. Als dit deel van de hersenen overactief is gaan we stress voelen. Stress uit zich vaak in lichamelijke klachten. Het is daarom dat veel stressmanagement technieken gericht zijn op het lichamelijk werken, zoals ademhalingsoefeningen. Het 3e brein, stelt een mens in staat om over de gevolgen van een beslissing na te denken. Dit deel van de hersenen is bij ons veel meer ontwikkeld dan bij andere diersoorten. Het zorgt ervoor dat wij uniek zijn! Het ideale arousalniveau In de onderstaande grafiek wordt goed weergegeven wat het ideale niveau van arousal (alertheid) is, om optimaal te presteren. Een laag niveau van arousal zorgt ervoor dat we in slaap vallen. Wanneer we in paniek zijn hebben we een hoog niveau van arousal. Er is een positief verband tussen stress en arousal. Hoe meer stress, hoe hoger de alertheid en hoe minder optimaal de prestatie is. In het volgende deel worden er technieken besproken die de stress verlagen. Allen aan de slag!
7 Ontspanning en ademhalingsoefeningen 1. Buikademhaling Zoek een ontspannen positie voor je aan de oefening begint. Leg een hand op je buik en een hand op je borst. Zorg ervoor dat de hand die op je buik ligt omhoog gaat bij het inademen en naar beneden gaat bij het uitademen. Een richtlijn is 5sec inademen en 5sec uitademen. Maar je kan dit individueel wat bepalen. Deze ademhaling wordt ook een diepe ademhaling genoemd. Met de buikademhaling kan je de 365 toepassen. Dit is 3 keer per dag 6 keer inen uitademen per minuut en dit gedurende 5 minuten. 2. Mindfulness/Bodyscan Gedurende een mindfulness-oefening is het de bedoeling dat je aandacht gericht wordt op het hier en het nu. De essentie is hoe je u op dit moment voelt. Dit kunnen we doen aan de hand van een bodyscan. Eerst focust men zich op de ademhaling. Hoe voelt deze aan? Men aanvaardt gewoon hoe de ademstroom aanvoelt. Vervolgens gaan we elk lichaamsdeel na. We beginnen bij de tenen van de rechtervoet en eindigen uiteindelijk aan ons hoofd. Mindfulness is een techniek die zowel invloed heeft op het emotionele brein(ademhalingstechnieken), als op het cognitieve brein (aanvaarden van de situatie). 3. Ademen in een rechthoek Zoek een vierkant of rechthoek in de omgeving die je kan gebruiken voor deze oefening. Als je een vierkant gebruikt adem je bij de eerste zijde in, bij de volgende zijde houd je je ademhaling vast, volgende zijde terug uitademen en bij de laatste zijde terug vasthouden. Bij de rechthoek gebruik je de eerste lange zijde om in te ademen, de korte zijde om adem vast te houden (dit is de controle), daarna terug een lange zijde om uit te ademen en terug een korte zijde om vast te houden. Dan ben je weer bij het beginpunt en kan je opnieuw beginnen. 4. Progressieve relaxatie Bij deze techniek is het de bedoeling dat je goed het verschil zoekt tussen spanning en ontspanning van je spieren. Zoek eerst een ontspannen positie en dan ga je een bepaald deel van je lichaam opspannen. Bijvoorbeeld je hand om te beginnen. Span de spieren van je hand goed op, houd dit eventjes vast (ongeveer 15sec.) en daarna terug ontspannen. Wanneer je gaat ontspannen dan zeg je in je gedachten los. Bij het ontspannen ga je goed ook uitademen. Daarna kan je verder gaan met je arm, been, nek, gezicht,
8 5. Hartcoherentie Net als in de traditie van Yoga, meditatie en andere ontspanningstechnieken bestaat de eerste stap van de oefening eruit om de aandacht naar binnen te richten. Dit doet men door tweemaal langzaam en diep in te ademen. Voor een maximaal effect moet u zich concentreren op de ademstroom wanneer u helemaal uitademt, en dan even een paar seconden pauzeren voordat de volgende ademtocht vanzelf op gang komt. Bij de tweede stap is het, het eenvoudigst als u zich voorstel dat u door uw hart ademhaalt. Hierbij blijft u langzaam en diep ademhalen, heel natuurlijk, zonder iets te forceren. De derde en laatste stap bestaat erin dat u contact maakt met het gevoel van warmte of ruimte die in uw borst opkomt. In uw gedachten volgt uw ademstroom het pad recht richting uw hart. Deze techniek zal er voor zogen dat je hart meer regelmatig klopt, waardoor er minder gevoelens van stress richting de hersenen zullen worden gestuurd. 6. Drie, twee, een techniek Deze techniek wordt vooral toegepast in heel stressvolle situaties. De bedoeling hiervan is dat de aandacht wordt gericht op het hier en het nu (niet in het verleden of toekomst). Dit doet men door de aandacht te geven aan wat men ziet, hoort en voelt. Eerst benoem je drie dingen die je ziet, drie dingen die je hoort en drie dingen die je voelt. Vervolgens richt je u op 2 zaken die je ziet, hoort en voelt. Tenslotte sluit je af met één ding dat je ziet, hoort en voelt. Een voorbeeld hiervan: Ik zie het zwembad, ik zie een startblok, ik zie een klok. Ik hoor het water, hoor mijn tegenstander praten en het publiek. Ik voel mijn voeten die op de grond steunen, mijn handen naast mijn lichaam, mijn zwembril op mijn gezicht steunen.
9 Toepassingen op training-wedstrijden en stage De verschillende technieken die in het voorgaande deel zijn besproken moeten natuurlijk in de praktijk worden toegepast. Het is dan ook de bedoeling om deze technieken te integreren in trainingen, wedstrijden en stage. Hoe doe je dit? Mentale training werkt het beste als het geïntegreerd naast de andere trainingsvormen zoals fysieke training, technische of tactische training. Het is dan ook van belang dat er bij de opstelling van een trainingsschema aandacht is voor mentale training. Zo is het aangewezen om bij de opwarming ademhalingsoefeningen of ontspanningstechnieken te gebruiken. Maak hier een gewoonte van zodat je deze technieken ook kunt gebruiken in een wedstrijdsituatie. Tijdens de training is het ook aangewezen om situaties te creëren, waarin het spanningsniveau omhoog gaat (wedstrijdsimulatie). Dit zijn goede momenten om zowel de onstpanningstechnieken/ademhalingtechnieken en de drie twee een techniek te trainen. De laatste techniek wordt vooral gebruikt in situaties waarin het spanningsniveau naar omhoog gaat. De technieken kunnen het best ook thuis worden getraind, zodat je ze nog beter leert beheersen. Doe bijvoorbeeld elke dag de buikademhalingsoefening. Voor een wedstrijd is het aangewezen om een mentale routine te hebben. Dit wil zeggen dat je voor elke wedstrijd een traject doorloopt, waarin je telkens bepaalde mentale oefeningen doet. De mentale routine zorgt voor rust en zelfvertrouwen. Indien je op de startblokken last van stress krijgt, let dan op je ademhaling en doe de 3-2-1 oefening. Tijdens de wedstrijd is het aangewezen om je te focussen op je ademhaling. Indien je na de wedstrijd nog veel last hebt van spanning kan je ook een relaxatie-oefening doen. Tenslotte is het ook belangrijk om de mentale oefeningen te integreren in een stage. Vermits je op de stage veel tijd met de zwemmers doorbrengt is het aangewezen, om wat extra tijd te steken in mentale training. Las elke dag één of meerdere momenten in waarin een mentale oefening wordt getraind. Veel succes ermee!