Hoe bereik je optimale ontspanning bij het hardlopen? November 2016

Transcriptie

1 Hoe bereik je optimale ontspanning bij het hardlopen? November 2016

2 Ontspannen hardlopen Ronald Valkenburg sportfysiotherapeut, -podoloog, leefstijlcoach en hardlooptrainer. Oprichter en mede-eigenaar REactive Leefstijl- & Hardloopcentrum Activiteiten REactive: - Leefstijlcoaching: beweging, voeding en herstel - Sportmedisch advies en sportpodologie - Inspanningstesten - Leefstijlworkshops - Diverse hardloopworkshops en cursussen (oa. bij verenigingen) - Loopschool voor de jeugd - Trainersopleiding Bewust Hardlopen - September 2010 uitgave 1e boek: Bewust Hardlopen 2

3 Mindset Iedere hardloper herkent het ontspannen gevoel na de training, inspanning. Te weinig ervaren het ontspannen gevoel tijdens de inspanning. Oorzaak: de focus ligt teveel op het resultaat (doel) in plaats van het proces. Lichaam en geest werken samen voor het plezier van het moment. 3

4 Waarom willen we meer ontspanning bereiken? Loopefficiëntie, algemeen ontspanning (mentaal, emotioneel), plezier... Onderscheid fysiek en mentaal (emotioneel) Symptomen van spanning (fysiek): Beperkte beweeglijkheid Niet vloeiend bewegen Energie-inefficiënt Lokaal: Opgetrokken tenen, stijve benen, holle rug, gespannnen handen, schouders, armbeweging, romprotatie, nekpositie. 4

5 Symptomen van spanning mentaal /emotioneel: Minder plezier tijdens en na de inspanning Te hoge doelen stellen Slecht kunnen focussen Teveel doelgericht ipv procesgericht Verminderd lichaamsgevoel 5

6 Gedachtecontrole Functie van het limbische systeem: Relax to create the max Gedachten bepalen hoe we ons voelen en hoe we ons voelen is bepalend voor onze acties. Positieve gedachten geven een ondersteuning van je fysieke prestatie. (negatieve geven een weerstand) Voorbeelden van: Negatieve (belemmerende) gedachten Positieve (helpende) gedachten Voorbeeld: heuvelop lopen 6

7 Hoe bereik je optimale ontspanning bij het hardlopen? Fysiek: Optimale looptechniek: goede romphouding zorgt voor ontspannen arm- en beenbeweging Ervaar het verschil tussen spanning en ontspanning Ademhaling (accent op uitademing) 7

8 Hoe bereik je optimale ontspanning bij het hardlopen? Mentaal: Focus op het proces ipv het doel Mindfulness: aandacht schenken aan het moment zonder oordelen (bodyscan, ademhaling) Accepteer in plaats van willen verzetten Ontspanning via je gezicht ( glimlach ) Gebruik van sleutelwoorden Afleiding: bijv. muziek, omgeving, andere gedachten 8

9 Resultaat van optimale ontspanning bij het hardlopen Toename beweeglijkheid Toename loopefficiëntie: rust (ontspanning) maakt het mogelijk om energie daar te focussen waar en wanneer het nodig is, waardoor er een vloeiende beweging ontstaat. relax to create the max Minder stress, meer ontspanning Meer fysieke en mentale bewustwording Body en mind werken samen voor het plezier van het moment 9

10 De praktijk In rust (zit, stand): ademhalingsoefeningen Progressieve relaxatie volgens Jacobsen (aan- en ontspannen) Mindfulness (Bodyscan) slinger-, zwaaioefeningen 10

11 De praktijk In beweging: Huppelen, lopen met ontspannen voeten, wieltje, ontspannen armbeweging aanspannen-ontspannen (Jacobson) Yoga ademhalingsoefeningen Mindfulness (Bodyscan) 11

12 Welke invloed heeft de ademhaling op de inspanning? In welke mate kan je die beïnvloeden? Wat is de meerwaarde en hoe motiveer je de loper? 12

13 Ontspanning door: Ademtechniek (buikademhaling) Lage frequentie Accent op uitademing Neus in, mond uit of. Focus ( hier en nu) 13

14 Oefeningen met de groep Aan- en ontspannen Focusoefening (bodyscan, denk vooruit ) Zwaai- en slingeroefeningen Ademhalingsoefeningen Mindfulness 14

15 Mindfulness Het sturen en beheersen van aandacht om maximaal in het hier en nu te genieten d.m.v. focus en open monitoring. Focus : gerichte aandacht op ademhaling, bodyscan of combinatie van beiden. Open monitoring Inschakelen van alle zintuigen: wat zie je, ruik je, hoor je, voel je en proef je?? Of: van open monitoring naar focus Deze technieken zorgen ervoor dat je gedachten niet afdwalen en dat je maximaal in het hier en nu kan genieten Nb. Zie negatieve gedachten als mentale gebeurtenissen van voorbijgaande aard 15

16 Veel plezier met ontspannen hardlopen!! 16