De 6 belangrijkste redenen waarom jij niet afvalt én de oplossingen Met deze tips lukt het je wel om je ideale gewicht te behalen en te behouden Er is niets zo vervelend om ergens heel erg je best voor te doen en dan vervolgens geen resultaat te bereiken. Zo geldt dat ook bij afvallen. Ik hoor heel vaak Ik begin iedere keer weer met diëten en iedere keer moet ik weer concluderen dat het me niet is gelukt om mijn ideale gewicht te behalen. Om je deze nare ervaring bij je volgende afslankpoging te besparen, heb ik de 6 belangrijkste redenen onder elkaar gezet waarom veel mensen niet afvallen. Ook geef ik je hierbij de oplossingen, zodat het je deze keer wel gaat lukken om je ideale gewicht te bereiken! Eveline van de waterlaat www.super-shape.nl Super Shape - Rosmalen
Voorkom teleurstellingen, bereid je voor 1. Je bent niet goed voorbereid Vaak beginnen we uit frustratie of uit ongeduld en het liefst nog gisteren met een dieet. Wat we hierbij vaak vergeten is dat een goede voorbereiding essentieel is om succesvol af te vallen. Doordat we niet goed voorbereid zijn kunnen we minder goed omgaan met moeilijke situaties zoals negatieve gedachten, lekkere trek, feestjes of etentjes. Hierdoor denken we al snel: Ik begin maandag wel weer. Dat is jammer, want door een goede voorbereiding kun je vaak beter omgaan met dergelijke situaties en is je kans op succes veel groter. De oplossing: Maak een plan voor succes Zorg dat je voorbereid bent en maak een plan voor succes. Schrijf op waarom je wilt beginnen met afvallen. Misschien heb je lichamelijke klachten of heb je meer zelfvertrouwen wanneer je een paar kilo minder weegt. Wellicht wil je slechts een paar kilo kwijt om weer in die broek te passen voor dat feestje dat je binnenkort hebt. Het maakt niet uit, maar schrijf op waarom je wilt afvallen. Maak hier vervolgens een concreet doel van met een tijdsplan. Bijvoorbeeld: ik wil 7 kilo kwijt zijn op 1 mei 2014, omdat mijn zus dan gaat trouwen en ik begin op 1 november a.s. met mijn afvalplan. Zoek een doel dat bij jou past. Afvallen kan ook in kleinere stapjes. Elk begin van een verandering is lastig en vergt wederom een goede voorbereiding. Deel je plan met vrienden en familie in je directe omgeving. Vraag hen om je te steunen. Help jezelf door zo min mogelijk verleidingen in huis te hebben en bereid je voor op moeilijke momenten. Wat ga je bijvoorbeeld zeggen wanneer een collega op je werk gebak trakteert? Wat doe je wanneer je lekkere trek hebt? En hoe ga je de draad weer oppakken als het een keer wat minder goed is gegaan?
Kleine aanpassing groot verschil 2. Je onderschat het feit dat kleine aanpassingen een groot verschil kunnen maken Ken je de gedachten Ach, dat kleine beetje maakt toch niet uit of Ach, voor deze keer dan! We vergeten echter vaak dat het juist de kleine dingen zijn die voor de extra kilo s zorgen. De oplossing: Maak kleine aanpassingen in je leefstijl Kleine veranderingen kunnen op de lange termijn een groot verschil maken. Wist je bijvoorbeeld dat wanneer je 3 glazen frisdrank per week minder drinkt dit op jaarbasis 2,3 kg lichaamsgewicht kan schelen? Wanneer je per dag 1 portie koffiecreamer vervangt door een portie halfvolle koffiemelk kan dit maar liefst 2 kg lichaamsgewicht schelen op jaarbasis. Ook op het gebied van beweging kunnen kleine aanpassingen een groot verschil maken. Wanneer je bijvoorbeeld 10 min. per dag extra gaat wandelen, kan dit per jaar wel 3,5 kg lichaamsgewicht schelen. Ga eens bij jezelf na welke kleine dingen jij in je leefpatroon kunt aanpassen?
Minder koolhydraten meer eiwitten 3. Je eet te veel koolhydraten Om vet te verbranden is het niet zozeer de hoeveelheid voedsel die je moet aanpassen, maar vooral het soort voedsel dat je kiest. De verschillende soorten voedingstoffen in onze voeding hebben verschillende functies. Door rekening te houden met deze functies hoef je geen honger te hebben en kun je toch afvallen. Koolhydraten hebben als functie om snelle energie te leveren. Wordt deze energie niet verbruikt dan slaan we dit heel gemakkelijk op als vet. Helaas bevatten veel producten met een gezond imago zoals ontbijtkoek, fruitbiscuitjes en eierkoeken veel koolhydraten. Door dit soort producten te eten stimuleer je dus juist de opslag van vet. De oplossing: Eet minder koolhydraten en meer eiwitten Koolhydraten zijn een snelle energiebron. Hierdoor zijn koolhydraten de eerste brandstof die het lichaam aanspreekt. Door minder koolhydraten te eten zal het lichaam eerder genoodzaakt zijn om over te gaan op de vetverbranding waardoor je dus gemakkelijker zult afvallen. Vergelijk het met een lopende rekening en een spaarrekening. Zodra de lopende rekening (koolhydraat voorraad) leeg is, ga je over op je spaarrekening (vet voorraad). Koolhydraten vind je vooral in koek, snoep, aardappelen pasta en rijst. Door kleine wijzigingen in je eetpatroon aan te brengen kun je gemakkelijk koolhydraten schrappen. Ook brood is een belangrijke leverancier van koolhydraten. Door gewoon brood te vervangen door koolhydraatarm brood of een salade met vlees of vis schrap je gemakkelijk een grote hoeveelheid koolhydraten uit je voeding. Ook kun je koolhydraatrijke tussendoortjes zoals, ontbijtkoek, eierkoeken en fruitbiscuitjes bijvoorbeeld vervangen door een paar blokjes magere kaas, een bakje magere kwark of een gevuld eitje. Aardappelen, rijst of pasta bij de warme maaltijd kun je vervangen door wat extra vlees/vis en groenten.
Eet bij iedere maaltijd een eiwitrijk voedingsmiddel 4. Je eet te weinig eiwitten Eiwitten zorgen ervoor dat koolhydraten minder snel worden opgenomen waardoor er minder insuline (hormoon dat vetopslag stimuleert) aangemaakt hoeft te worden en er minder vet opgeslagen wordt. Daarnaast verzadigen eiwitten ook nog eens veel beter dan koolhydraten waardoor de kans op overeten of snacken aanzienlijk vermindert. De dooreet-factor van vlees/vis en peulvruchten is veel minder hoog dan die van brood en pasta. De oplossing: Verrijk je voeding met eiwitten en sla hierdoor minder vet op Door bij iedere maaltijd een eiwitrijk voedingsmiddel te eten zul je sneller verzadigd zijn en minder snel overeten of gaan snacken. Ook zal het lichaam minder snel vet opslaan. Producten die veel eiwitten bevatten zijn bijvoorbeeld: vlees, vis, zuivel en peulvruchten. Kleine wijzigingen die je gemakkelijk kunt aanbrengen zijn bijvoorbeeld het vervangen van koolhydraatrijk broodbeleg door eiwitrijk broodbeleg zoals magere vleeswaren en magere kaas. Brood bij de lunch kan vervangen worden door een goed gevulde salade met vlees/vis en fruit als tussendoortje kan aangevuld worden met een bakje magere kwark. Daarnaast kun je natuurlijk ook kiezen voor kant en klare eiwit verrijkte producten zoals repen, shakes of eiwit verrijkt brood.
5. Je valt in de valkuil van niet helpende gedachten Vaak gaan we eten als we ons om wat voor reden dan ook niet goed voelen. Dat kan van alles zijn. Ken je het gevoel dat je thuis komt na een vervelende dag op je werk en je eigenlijk maar zin hebt in één ding; eten. En ja, eigenlijk heb je dat pak koekjes of die zak chips toch wel verdiend gezien het feit wat je allemaal hebt doorgemaakt vandaag? Ik begin morgen toch gewoon weer opnieuw? Maar klopt de gedachte, dat je die zak chips of dat pak koekjes verdiend hebt, eigenlijk wel? Of dat je gaat snoepen, omdat jij je niet goed voelt? Eetgedrag is vaak onbewust De oplossing: Spoor niet helpende gedachten op en kom uit je negatieve spiraal Afvallen zit vaak voor een deel ook tussen de oren en vaak is eetgedrag onbewust. Dus het sluipt zo naar binnen zonder dat je echt in gaten hebt wat er nu werkelijk aan de hand is. Dat alles maakt het vinden van de oplossing wat lastiger. Maar zeker niet onmogelijk. Sterker: we hebben toch allemaal wel eens die gedachte om te gaan snoepen als we ons slecht voelen of om een andere reden. Op het moment dat je merkt dat er een patroon zit in je negatieve eetgedrag en je beseft dat je hier iets aan wilt doen kun je het de aandacht geven die het nodig heeft (of die jij nodig hebt). Dat is het begin om uit jouw negatieve spiraal te komen. Het is belangrijk dat jij je steeds meer bewust gaat worden van wat jouw gewoonte gedrag is m.b.t. eten. Ga bij jezelf na welke niet helpende gedachten jij hierbij hebt. Waarom heb je ze? Komen ze steeds terug op bepaalde momenten? Met andere woorden, zit er een patroon in die negatieve spiraal? Schrijf het op en laat het inwerken op jezelf. Wees eerlijk en objectief tegen jezelf, maar veroordeel jezelf vooral niet. Ga dan na of jouw gedachten kloppen. Vaak is dit niet het geval. Bedenk dan een alternatieve helpende gedachte. Een helpende gedachte bij bovenstaande voorbeeld (ik heb die zak chips verdiend) zou bijvoorbeeld kunnen zijn: Ik verdien het om mijn ideale figuur te bereiken!. Nogmaals: dit is gemakkelijker gezegd dan gedaan. Het helpt om hiermee te gaan oefenen. Je kunt niet in één keer alle niet helpende gedachten ongedaan maken. Kies er een en oefen hier mee. Gaat dit goed dan kun je aan de slag gaan met een andere niet helpende gedachte. Merk je dat je vastloopt dan kan het helpen om iemand te zoeken die je hierbij kan ondersteunen.
Combineer cardiotraining met krachttraining 6. Je doet alleen aan cardiotraining Vooral vrouwen zijn geneigd om voor cardiotraining te kiezen wanneer ze gaan sporten. Onder cardiotraining vallen sporten waarbij je jouw conditie traint. Denk hierbij aan hardlopen, fietsen of cross trainen. Bij dit soort trainingen bouw je geen spiermassa op en benut je de vetverbranding niet volledig. De oplossing: Combineer cardiotraining met krachttraining Veel vrouwen vinden krachttraining niet leuk of zijn bang hier heel gespierd van te worden. Dat is helemaal niet nodig. Wij vrouwen maken namelijk veel minder snel spiermassa aan dan mannen. Ook kun je krachttraining leuker maken door het bijvoorbeeld in groepsverband te doen. Je zult niet alleen meer vet verbranden, maar ook strakker in je vel zitten. Een echte aanrader dus. Laat je vooraf wel goed informeren door een goede trainer om blessures te voorkomen. Extra hulp nodig? Met bovenstaande tips kun je al een heel eind komen. Wil je extra begeleiding en ondersteuning bij het afvallen en op gewicht blijven? Neem dan contact met mij op voor een gratis en vrijblijvend kennismakingsgesprek via eveline@super-shape.nl of 06-49129769.