Weekmenu 1200 calorieën Dit weekmenu is een goede basis voor een gezond eetpatroon. Je kunt het weekmenu volgen zoals het is of voedingsmiddelen vervangen met behulp van de XL-S Medical Variatielijst. Eigenlijk kun je het weekmenu zien als een vast eet- en drinkschema waar je zelf veel variatie in kunt aanbrengen. Ook is er een handige boodschappenlijst beschikbaar met alle producten uit het weekmenu. Voldoende drinken Elke dag heb je minimaal 1,5 liter vocht nodig. In het weekmenu zijn ook dranken opgenomen. Als je deze hoeveelheid drinkt, krijg je de minimale hoeveelheid vocht binnen. Wanneer je behoefte hebt aan meer, mag dit natuurlijk altijd. Het is daarbij belangrijk om dranken te kiezen zonder calorieën. Dranken Calorieën Water, glas (250 ml) 0 Bruisend water, glas (250 ml) 0 Thee zonder suiker en melk, glas (150 ml) 0 Koffie zonder suiker en melk, kopje (125 ml) 0 Frisdrank light, glas (250 ml) 3 Frisdrank, glas (250 ml) 103 Vruchtensap, glas (250 ml) 135 Wijn, glas (150 ml) 120 Bier, flesje (300 ml) 138 Regelmaat en variatie Door je dagelijks aan de 6 eetmomenten te houden en deze goed te spreiden over de dag, krijg je regelmaat in je eetpatroon. Dit helpt je om niet meer te eten dan je nodig hebt. Neem de rust en de tijd voor elke maaltijd en geniet van wat je eet. Verder is variatie in je eetpatroon gezond. Er is niet één voedingsmiddel die alle voedingsstoffen levert die je lichaam nodig heeft. Door te variëren zorg je ervoor dat je lichaam veel verschillende, gezonde voedingsstoffen binnenkrijgt. In de XL-S Medical Variatielijst zijn de voedingsmiddelen onderverdeeld in productgroepen. Op die manier zie je precies waar je bijvoorbeeld een snee brood of een appel mee kan wisselen. Hoeveelheden Bij elk voedingsmiddel en elke drank staat een hoeveelheid aangegeven in grammen (g) of milliliters (ml). Het is belangrijk om deze hoeveelheden aan te houden, ook als je gaat variëren. Op die manier krijg je niet meer dan 1200 calorieën binnen. Bij de warme maaltijden staan de hoeveelheden weergegeven voor 1 persoon. Wanneer je voor meer personen kookt, kun je de ingrediënten makkelijk vermenigvuldigen met het aantal personen. In het begin kan een keukenweegschaal en maatbeker handig zijn. Wanneer je een keer 150 gram yoghurt afweegt in een schaaltje, weet je de volgende keer hoe vol het schaaltje moet. Wanneer je het fijner vindt om de porties altijd te wegen, is dat natuurlijk geen probleem. Veel succes! Hartelijke groet, Sabine Pronk Diëtiste XL-S Medical
Maandag 1 schaaltje Fruit n Fibre (40 g) met halfvolle melk (150 ml) 1 groot glas water (250 ml) 1 banaan Tosti: 2 snee volkorenbrood met 1 plak 30+ kaas (30 g) Eventueel 1 eetlepel ketchup voor erbij 1 glas karnemelk(150 ml) 1 groot glas water (250 ml) 2 mandarijnen Hollandse pot 1 portie varkenshaas (100 g) 1 eetlepel vloeibaar bak- en braadproduct voor bereiding vlees 4 opscheplepels gekookte mix van worteltjes en sperzieboontjes (200 g) 2 opscheplepels gekookte aardappelen (100 g) 1 sauslepel magere jus, bereid met juspoeder en water 1 klein glas water (150 ml) 1 schaaltje magere vla (150 g) 2 lange vingers Weetje Hartige belegsoorten zoals kaas, vleeswaren, ei en vis bevatten leveren een belangrijke bijdrage aan je eiwitinname. Wissel daarom af met hartig en zoet beleg.
Dinsdag Havermoutpap: 200 gram halfvolle melk met 35 gram havermout 1 groot glas water (250 ml) 1 peer 1 snee donker roggebrood belegd met 30 gram hüttenkäse en 50 gram aardbeien in plakjes* 1 volkoren knäckebröd, dun besmeerd met halvarine, belegd met 10 gram rookvlees en plakjes komkommer 1 glas magere drinkyoghurt (150 ml) * aardbeien zijn te vervangen door 10 gram aardbeienjam 1 groot glas water (250 ml) 1 sinaasappel Verse nasi met kip 40 gram ongekookte zilvervliesrijst ( = 110 gram gekookt) 200 gram oosterse roerbakgroente 75 gram kipfilet 1 eetlepel vloeibaar bak- en braadproduct voor bereiding Nasikruiden (ongeveer 1/4 van een zakje) Voor erbij: 1 eetlepel atjar tjampoer (40 g) 1 glas light frisdrank (150 ml) 1 glas magere chocolademelk (150 ml) (evt. opgewarmd) Tip Volkorenbrood kun je afwisselen met vele andere vezelrijke broodsoorten. Bijvoorbeeld meergranenbrood, waldkornbrood en speltbrood. Probeer en ontdek welke soort jij het lekkerst vindt.
Woensdag Ontbijt 2 volkoren knäckebröd, dun besmeerd met halvarine 1 beleg achterham (20 g) 1 beleg appelstroop (15 g) 1 glas magere drinkyoghurt (150 ml) 1 groot glas water (250 ml) 2 mandarijnen 1 meergranenbroodje, dun besmeerd met halvarine 1 plak 30+ kaas (30 g) met plakjes tomaat 1 glas halfvolle melk (150 ml) 1 groot glas water (250 ml) 15 witte of rode druiven Zalm met broccolistampotje 1 gegrilde zalmfilet (100 g) ½ eetlepel olijfolie om zalmfilet ligt mee in te smeren voor het grillen 4 opscheplepels gekookte broccoli (200 g) 2 opscheplepels aardappelpuree bereid met halfvolle melk en zonder boter (100 g) 1 klein glas water (150 ml) 1 schaaltje magere vruchtenkwark (150 g) Weetje Zalm is een vette vissoort die zeer rijk is aan omega-3 vetzuren. Deze vetzuren zijn heel gezond voor hart en bloedvaten. Probeer twee keer per week vis te eten, waarvan één keer vette vis. Op die manier krijg je voldoende omega-3 binnen.
Donderdag 150 gram halfvolle biogarde yoghurt 40 gram muesli met vruchten (zonder toegevoegde suiker) 1 groot glas water (250 ml) 1 banaan 2 volkoren knäckebröd, dun besmeerd met halvarine 1 beleg smeerkaas 30+ (20 g) 1 beleg kipfilet (15 g) 1 glas magere chocolademelk (150 ml) 1 groot glas light frisdrank (250 ml) 1 appel Vegetarische pasta bolognese 1 eetlepel olijfolie voor de bereiding 1 portie vegetarisch gehakt (75 g) 200 gram Italiaanse roerbakgroente 2 sauslepels tomatensaus 2 opscheplepel gekookte volkoren penne (100 g = 35 g ongekookt) 1 klein glas water (150 ml) 1 schaaltje magere vla (150 g) Tip Varieer elke dag met fruit. Elke soort levert namelijk andere vitamines en mineralen. Zo bevat een banaan veel vitamine B, terwijl aardbeien echte vitamine C bommetjes zijn. Fruit is niet alleen lekker als tussendoortje, het is ook smaakvol op een boterham of in de yoghurt.
Vrijdag Ontbijt 2 volkorenbeschuit, dun besmeerd met halvarine 1 beleg smeerkaas 30+ (15 g) 1 beleg appelstroop (15 g) 1 glas karnemelk (150 ml) 1 groot glas water (250 ml) 2 kiwi s 1 zacht volkorenbroodje 1 beleg filet américain (20 g) 1 glas magere drinkyoghurt (150 ml) 1 groot glas water (250 ml) 2 mandarijnen Maaltijdsalade gerookte kip 200 gram gemengde rauwkost (sla, komkommer etc.) 1 stukje gerookte kipfilet (100 g) 1 sauslepel dressing op yoghurtbasis 2 opscheplepels gekookte volkoren pasta (100 g = 35 g ongekookt) 5 gram pijnboompitjes, licht geroosterd in een droge pan 1 klein glas water (150 ml) 1 schaaltje halfvolle vanilleyoghurt (150 g) 1 glas light frisdrank 3 zoute biscuitjes (Tuc) Tip Een zelfgemaakte maaltijdsalade is ook erg lekker en gezond om mee te nemen als lunch. Weer eens iets anders dan de belegde boterham.
Zaterdag 2 volkoren knäckebröd, dun besmeerd met halvarine 1 beleg rosbief (15 g), evt. met een beetje zout en peper 1 beleg 30+ smeerkaas 1 glas vers geperst sinaasappelsap (150 ml) 1 groot glas water (250 ml) 2 Maria biscuitjes Broodje gezond: 1 zacht volkorenbolletje, dun besmeerd met halvarine en belegd met 1 plak 30+ kaas, plakjes komkommer, tomaat en tuinkers 1 glas light frisdrank (150 ml) 1 groot glas water (250 ml) Schaaltje aardbeien (100 g) Patat, kroket en snoepgroente 2 opscheplepels patat (100 g) 1 kroket (evt. met wat mosterd) 1 eetlepel Yogonaise 1 eetlepel ketchup 1 schaaltje snoepgroenten (tomaatjes, radijsjes, worteltjes) 1 glas light frisdrank (150 ml) 1 glas rode/witte wijn 1 groot glas water (250 ml) Weetje Patat als ik op dieet ben? Ja het mag! Let alleen goed op de portiegrootte. Je kunt eventueel een weegschaal gebruiken. Op die manier krijg je een beter zicht op hoe vol je bord is met een normale portie.
Zondag 1 snee volkorenbrood 1 gekookt ei met tuinkers als beleg 1 glas vers geperst sinaasappelsap (150 ml) 1 groot glas water (250 ml) 1 volkorenbiscuit 1 wit puntje met 1 haring (evt. met uitjes/augurk) 1 glas light frisdrank (150 ml) ½ mango in blokjes Maaltijdsoep met stokbrood 1 bord tomatensoep met vlees en groenten (250 g) 4 sneetjes meergranenstokbrood (1 sneetje is 10 gram) Smeersels om stokbrood dun mee te besmeren: (kruiden)roomkaas light, olijven tapenade of halvarine 1 glas water (150 ml) 1 schaaltje halfvolle vanilleyoghurt Weetje Ook in een gezond voedingspatroon kun je af en toe genieten van een stukje taart. Zie het als tussendoortje en neem bijvoorbeeld tijdens de lunch een boterham minder en bij je volgende tussendoormoment alleen een stuk fruit.