Ontspanningsoefeningen Patiënten informatie Wanneer u last heeft van spanning, slaapproblemen en/of stress bieden ontspanningsoefeningen een mogelijke oplossing. 1. Ademhalingsoefening 2a. Visualisatie oefening (passief) 2b. Kortdurende actieve oefeningen die overal toepasbaar zijn 3. Ogenoefening 4. Wervelkolom afrollen 5. Borstverruiming 6. Concentratie oefening 7. Spierontspanningsoefening. 8. Zonnemeditatie
1 / Ademhalingsoefening Om te kunnen ontspannen is een juiste manier van ademhalen noodzakelijk. De beste manier is de buikademhaling. Oefen deze dagelijks, liefst meerdere malen per dag. Laat de ontspanningsoefeningen altijd voorafgaan door enkele ademhalingsoefeningen. 1. Ga zo gemakkelijk mogelijk liggen. 2. Sluit uw ogen. 3. Leg uw handen op uw buik; zo kunt u goed voelen hoe uw buik op en neer gaat. 4. Adem in door uw buik uit te zetten. 5. Adem uit en voel met uw handen dat uw buik weer platter wordt. 6. Adem in en tel in gedachten (eenentwintig, twee-entwintig, enz.). 7. Adem uit, en tel in gedachten even ver als bij het inademen. 8. Neem een pauze die even lang duurt als het in- of uitademen; tel in gedachten. 9. Begin dan weer met inademen en tellen; herhaal de oefening enige keren. 2
2a / Visualisatieoefening Begin met uw aandacht te richten op de ademhaling. Let op het ritme van in - en uitademing. In en uit U kunt zich voorstellen dat u zo, met elke uitademing, wat spanning kwijtraakt. Telkens iets meer en meer Terwijl u zo bezig bent met uw ademhaling, raakt u al doende wat meer ontspannen. Misschien dat u het, bewust of onbewust, al ergens in uw lichaam kunt voelen. Een gevoel van zwaarte misschien, of van warmte. U merkt zelf wel hoe dat er precies voor u uitziet. Richt al uw aandacht op dat gevoel van ontspanning. Hoe meer u uw aandacht daarop richt hoe sterker dat gevoel wordt. Sterker en sterker. Zodat u meer en meer ontspannen raakt. Dieper en dieper. Naarmate u dieper ontspannen raakt, zult u merken dat ook het gevoel dat bij die ontspanning hoort zich verder over uw lichaam uitbreidt. Verder en verder.. De spieren van uw benen, voeten, kuiten, knieën, bovenbenen. Ontspan die spieren en richt uw aandacht op dat gevoel van ontspanning De spieren van rug en buik, borst en schouders. Concentreert u op het gevoel van ontspanning. Maak dat dieper en dieper. 3
Voel hoe dat gevoel van warmte of zwaarte zich meer en meer over uw lichaam uitbreidt. Meer en meer De spieren van de armen bovenarmen, onderarmen, handen, vingers. Let op dat gevoel van ontspanning. Maak dat dieper en dieper Terwijl u zo ontspannen ligt, stelt u zich voor dat u op het strand ligt. Schuin tegen de duinen aan. U voelt het warme zand. U voelt de warmte van de zon op uw huid. En de koelte van het zeebriesje dat voor precies genoeg afkoeling zorgt. U hoort het ruisen van de zee. U voelt zich warm en ontspannen Ver weg hoort u wat geluiden van verkeer. Af en toe stemmen van mensen. Allemaal geluiden die u alleen maar dromeriger maken. Boven u ziet u de blauwe lucht. Wolken drijven langzaam voorbij. Een optocht van donzige, witte figuren Als u naar de horizon kijkt, zit u, ver, ver weg, een bootje. Eindeloos ver op het water. U kijkt ernaar. Het is nog maar een puntje. En dan is het bootje weg. Verdwenen achter de horizon. Uw ogen worden moe. Ze vallen dicht en het is net alsof u in een diepe slaap valt. Neem voor uzelf even de tijd om van dit plezierige, ontspannen gevoel te genieten. En besef dat u dit gevoel zelf kunt oproepen door er even rustig de tijd voor te nemen en tegen uzelf te zeggen: ontspan ( een minuut pauze ) Als u zo ver bent, richt u uw aandacht weer op uw lichaam. Zeg tegen uzelf: ontspan. Voel hoe ontspannen u bent Richt uw aandacht daarna weer langzaam op de omgeving waarin u zich nu bevindt. Wordt u bewust van de geluiden van buitenaf. Kom in uw eigen tempo weer terug naar hier. Als u de oefening wilt 4
beëindigen, tel dan in gedachten tot drie. Bij één richt u zich weer helemaal op de omgeving waarin u zich bevindt Bij twee opent u de ogen, bij drie rekt u zich helemaal uit, zodat u weer lekker fit wordt. 2b/Kortdurende actieve oefeningen die snel en overal toepasbaar zijn Hier onder staan een paar heel eenvoudige ontspanningsoefeningen die je kunt doen als je merkt dat de spanning in je lijf of in je hoofd te hoog oploopt. Deze oefeningen nemen weinig tijd in beslag, maar helpen je wel om spanning te verminderen en stress te voorkomen. De eerste drie oefeningen kun je gemakkelijk tussendoor op je werk doen. De laatste twee oefeningen zijn meer geschikt om thuis te doen. Oefening 1 - Ademhaling Ga even heel bewust op je stoel zitten en voel waar je lichaam contact maakt met de stoel en de vloer. Je zit rechtop en comfortabel. Verplaats dan je aandacht naar je ademhaling en volg gedurende een minuut de in- en uitgaande adem. Voel waar de ademhaling je lichaam in beweging brengt. Leg eventueel je hand daar waar je de adem voelt. Je hoeft er niets aan de ademhaling te veranderen. Stel je na die minuut de vraag hoe het nu met je is. Oefening 2 - Aanspannen en loslaten Span In één keer al de spieren in je lichaam aan en hou dit tien tellen vast. Blijf daarbij gewoon doorademen. Laat daarna de aanspanning in een keer los, zodat al je spieren ontspannen. 5
Doe dit een paar keer na elkaar. Wat voel je nu in je lichaam? Oefening 3 - Nekspieren Dit is een oefening om je nekspieren los te maken. Doe de deze oefening heel langzaam en met aandacht voor welke spieren geactiveerd worden. Buig je hoofd heel langzaam naar voren. Je kin gaat richting je borst. Ga zover het voor jou goed voelt. Draai dan, ook weer heel langzaam, met je hoofd naar links. Merk ook hier weer op waar je deze beweging voelt. Draai vervolgens langzaam je hoofd door naar achteren, zodat je hoofd een beetje (maar niet te ver!) in je nek ligt. Je merkt dat je hals zich een beetje opent. Ga daarna langzaam naar rechts en kom tot slot weer in de beginstand. Je hoofd is weer voorover, je kin richting je borst. Voel wat het na-effect van deze beweging is. Maak nu deze cirkelbeweging in tegengestelde richting. Doe ook dit weer langzaam; hoe langzamer je het doet, hoe meer je kunt ervaren. Tot slot richt je je hoofd langzaam op tot het weer recht op je nek staat. Wat ervaar je van het effect van deze oefening? Oefening 4 Scan je Lichaam Ga voor deze ontspanningsoefening op je rug liggen. Je armen liggen naast je lichaam, je benen losjes uit elkaar. Ontspan al je spieren zo veel mogelijk. Volg dan een tijd lang met je aandacht de beweging van de ademhaling. Vervolgens ga je met je aandacht je hele lichaam langs, van onder naar boven. Begin bij je tenen. Ga na tien seconden naar je hielen, vervolgens naar je enkels, je kuiten, je knieën, en zo verder. Loop zo je hele lichaam door. Kijk maar wat je bij elk onderdeel van je lichaam ervaart. Het kan zijn dat je bij bepaalde lichaamsdelen iets opmerkt, het kan ook zijn dat je niets bijzonders waarneemt. Het enige wat je hoeft te doen is te constateren hoe het is. Dat is alles. 6
Daarna ga je gewoon verder. Uiteindelijk eindig je bij je kruin. Blijf met je aandacht bij de oefening. Wat voor effect heeft het op je? 3 / Ogenoefening Deze ogenoefening is een prima hulpmiddel om de opgehoopte spanning die in dat gebied te verlichten en helpt ook andere spieren te versterken. - Doe je ogen flink wijd open. Draai je ogen zo ver mogelijk naar boven en houd ze 1 tel zo vast. - Draai je ogen nu zover mogelijk naar rechts. Hou ze wijd open. Weer 1 tel vasthouden. - Draai nu je ogen zo ver mogelijk naar beneden. 1 tel vasthouden. - Draai de ogen naar links en houd 1 tel vast. - Doe de ogenoefening 10 keer linksom en 10 keer rechtsom. 4 / Wervelkolom afrollen - Ga staan met je voeten op schouderbreedte, je knieën zijn niet 'op slot'. - Bij de uitademing breng je heel langzaam je kin richting je borst terwijl je schouders naar - beneden zakken. - Rol vervolgens langzaam verder naar beneden, werveltje voor werveltje, tot je bovenlichaam ontspannen voorover hangt. Ga niet verder dan voor jou prettig is. Controleer of je nek loshangt en blijf in de gaten houden of je knieën niet op slot gaan. 7
- Adem langzaam in en breng je romp langzaam, werveltje voor werveltje, weer omhoog - het hoofd als laatste - tot je overeind staat. - Leg daarna je hoofd langzaam in je nek. Doe deze oefening nog een keer helemaal. 5 / De borstverruiming Voor iedereen met een zittend beroep is de borstverruiming een goede oefening waarin alle belangrijke spieren en gewrichtsbanden waar spanningen zich ophopen worden gerekt, waardoor de spanningen kunnen wegvloeien. Je zult je daarna een stuk frisser voelen. - Ga staan met je voeten op schouderbreedte, - je knieën zijn niet 'op slot'. - Buig je armen op borsthoogte voor je. Bal je handen tot vuisten en draai ze naar buiten. - Strek nu je armen met een ruk. (Je hoort waarschijnlijk je kraakbeen.) - Buig je armen weer en herhaal de snelle strekbeweging vijf keer. - Je kunt daarbij je adem op het ritme van de beweging kort en snel uitstoten. - Laat je gestrekte armen langzaam zakken en breng ze vervolgens zover mogelijk recht naar achteren, zodat ze zoveel mogelijk op één lijn met je schouders komen. - Houd die uiterste stand even vast, maar blijf daarbij doorademen. 8
- Laat je armen weer een stukje zakken totdat je je handen vast kunt pakken. Vouw je handen samen. Houd je romp recht, buig niet voorover. - Breng nu je armen zover mogelijk omhoog. Leg je hoofd langzaam in je nek en buig zeer achterover tot zover het voor jou zonder veel inspanning mogelijk is. - Houd je knieën nu gestrekt. Houd deze houding 5 tellen vast, maar blijf doorademen. - Breng nu je armen omhoog terwijl je je romp langzaam voorover buigt. - Houd je armen en benen gestrekt. - Buig nog verder naar voren, zover als zonder al te veel inspanning mogelijk is. - Blijf zo 10 tellen staan en ontspan in die uiterste houding. - Buig en draai je linker knie naar buiten, zodat je rechterbeen zich extra strekt en beweeg je voorhoofd in de richting van je rechterknie. - Houd 10 tellen vast, maar blijf doorademen. - Doe dezelfde beweging nog eens, maar nu met je rechterknie uitgedraaid en je linkerbeen gestrekt. Ook weer 10 tellen in de uiterste houding vasthouden en doorademen. - Als je deze bewegingen hebt uitgevoerd, kom je weer heel langzaam omhoog. Herhaal de hele serie oefeningen nog een keer. Om te kunnen ontspannen is een juiste manier van ademhalen heel belangrijk. 9
6 / Concentratie oefening Ga zo gemakkelijk mogelijk liggen en sluit uw ogen. Leg uw handen op de buik zodat u uw ademhaling kunt voelen. Adem rustig in door uw buik uit te zetten, probeer vanuit de buik adem te halen. Adem voorzichtig weer uit en voel uw buik weer platter worden. Tel bij het inademen van eenentwintig tot vierentwintig en bij het uitademen weer opnieuw. Probeer nu bij elke uitademing wat spanning kwijt te raken. Concentreer u nu op het gevoel van ontspanning en voel hoe dat gevoel zich meer en meer over uw lichaam uitbreidt. Concentreer u op uw voeten en voel ze zwaar worden. Concentreer u dan op uw benen en voel ze zwaar worden, ga zo elk lichaamsdeel af en concentreer u op dat deel. Probeer te denken aan een situatie waarin u zich ontspannen voelde in het verleden. Denk bijvoorbeeld aan een lekker warm strand heerlijk warm in de zon met een koele zeebries in uw gezicht en het ruisen van de zee. Of denk aan dat u drijft op een luchtbed in het water, de golven masseren uw rug en u bent ver van alles dat u kan storen. 10
Probeer het ritme van het water of de ruisende branding echt te voelen en concentreer u daarop. 7 / Spierontspanningsoefening U kunt ook een aantal oefeningen doen die gericht zijn op het leren ontspannen van de verschillende spiergroepen. Bij deze oefening gaat het er om het gevoel van spanning en ontspanning van een spier te leren onderscheiden. U gaat bij deze oefening ook telkens één spiergroep spannen en daarna weer ontspannen. Dit aanspannen en ontspannen dient u niet abrupt maar geleidelijk te doen. Eerst concentreert u zich op het gevoel dat bij de spanning van de bewuste spiergroep hoort daarna concentreert u zich op het gevoel van ontspanning dat in die spiergroep ontstaat. Begin met uw rechterbeen. Strek dit naar voren en span de spieren goed aan en concentreer u op hel gevoel van spanning. Houd deze spanning 5 tot 10 seconden vast, laat die spieren dan los en let op het verschil tussen spanning en ontspanning. Herhaal deze oefening tweemaal. Voer nu dezelfde oefening uit met het linkerbeen. Concentreert u nu op uw rechterarm. Maak een vuist van uw hand en strek uw arm voor u uit. Span nu de spieren van uw hand en arm goed aan en let op het gevoel van spanning in uw arm. Laat weer na 5 tot 10 seconden de spieren los en let op het verschil tussen spanning en ontspanning. Herhaal deze oefening tweemaal. Voer nu dezelfde oefening uit met uw linker arm. 11
Op deze wijze kunt u alle spieren van uw lichaam 1 voor 1 aanspannen de spanning 5 tot 10 seconden vasthouden om daarna te ontspannen. Het is belangrijk te letten op de spanning en ontspanning van de spier. 8 / Zonnemeditatie Ga rustig ontspannen zitten of liggen Sluit je ogen en adem rustig en ontspannen in en uit Je ademt positieve energie in -je ademt negatieve energie uit Beeld jezelf nu liggend in op een prachtig strand, mooi wit zand en palmbomen rondom Op het strand zie je bekenden, vrienden en familie, allen waar je van houdt, genieten van dit stukje paradijs Je voelt je zalig hier De zon is heerlijk en streelt je met haar stralen over heel je lichaam, deze zonnestralen zijn positieve energie die zacht bij je binnen dringen. Ieder straaltje herlaad je positief op, je voelt je goed en ontspannen. Na deze fijne innerlijke vakantie, keer je positief en opgewekt terug. 12
Rode Kruis Ziekenhuis Afdeling Psychiatrie Vondellaan 13 1940 EB Beverwijk Deeltijdbehandeling/kliniek: 4 e verdieping (B4) Tel: 0251-783726 Polikliniek: 1 e verdieping balie F12 Tel: 0251-783724 Postadres: Rode Kruis Ziekenhuis Postbus1074 940 EB Beverwijk HD.90.391/ 07/ 2015 13