b Gezond Presteren Brenda Frunt Sportvoedingsdeskundige/(sport)diëtist Tel: 06-45 300 399 brenda@devoedingsacademie.nl
Winst door voeding Prestatieverbetering Voldoende energie voor trainingen en wedstrijden Vasthouden concentratie Sneller herstel na training of wedstrijd Blessurekans verkleind Sneller herstel na blessure Minder schommelingen in energiebalans
Symptomen van tekorten in je voeding Vaak honger hebben Zin in specifieke voedingsmiddelen Mentale instabiliteit Ongewenst gewichtsverlies of - toename Op moeten geven omdat je Regelmatig blessures, ziek of vermoeid
Wat gebeurt er tijdens sportbeoefening?
Energieverbruik in balans Eten Trainen
Even bijtanken Eiwitten Koolhydraten Vetten
Koolhydraten Brandstof Levert snelle energie Geeft 3 maal sneller energie dan vet Waar zit het in? 1 gram koolhydraten levert 4 kilocalorieën
Koolhydraten
Koolhydraten
Definitie van ziekte
Stelling Iedere dag een appel en een banaan eten is erg gezond
Eet zoveel mogelijk kleuren in de week
Snelle en langzame koolhydraten 14
Eiwitten Bouwstof van je lichaam Voor herstel en opbouw van spieren en weefsels Waar zit het in? 1 gram eiwit levert 4 kilocalorieën
Eiwitten
Stelling Het is raadzaam om 2 tot maximaal 3 zuivelproducten per dag te consumeren
???
Alles wat vliegt zwemt
Vetten Vervoeren van voedingsstoffen Opbouw van cellen Waar zit het in? 1 gram vet levert 9 kilocalorieën Verzadigde en onverzadigde vetten?
Onverzadigde vetten
Stelling Je kunt het beste in olie bakken omdat dit een onverzadigd vet is
Vetten om in te bakken
Vetten Omega- 3: ontstekingsremmend (vette) vis, walnoten, lijnzaad Omega- 6: ontstekingsbevorderend alle kant- en klaarproducten, alle producten met zonnebloemolie, halvarines etc. etc. Omega- 9: licht ontstekingsremmend olijfolie, avocado 25
Omega- 3 verhogen?
Lees het etiket!
Happen naar Peijnenburg
Ingrediënten: Glucose- fructosestroop, roggebloem, suiker, water, kandijstroop, rijsmiddelen (natriumbicarbonaat, zuurnatriumpyrofosfaat), specerijen, zonnebloemolie, rijstebloem, aroma.
Ingrediënten: Glucose- fructosestroop, roggebloem, suiker, water, kandijstroop, rijsmiddelen (natriumbicarbonaat, zuurnatriumpyrofosfaat), specerijen, zonnebloemolie, rijstebloem, aroma. Per Snelle Jelle suikerklontjes
Ingrediënten Aardappelzetmeel, croutons 16% (tarwemeel, zout, gist, raap- zaadolie, palmvet, antioxidant E392), tomatenpoeder 16%, smeltkaas 9,4% (kaas, melkwei), zout, suiker, smaakversterker E621, paprikapoeder, gistextract, rode paprika 1,7%, knoflook, spekstukjes 1,4% (varkensvlees, zout, glucosestroop, houtrook), palmvet, ui 1,2%, champignon 1,1%, basilicum, ham 1% (varkens- vlees, palmolie, zout, glucosestroop, antioxidant (E320, E310)), oregano, geconcentreerd groentesap (knolselderij, wortel, prei, ui), tijm, aroma. Bevat mogelijk: ei.
Ingrediënten Aardappelzetmeel, croutons 16% (tarwemeel, zout, gist, raap- zaadolie, palmvet, antioxidant E392), tomatenpoeder 16%, smeltkaas 9,4% (kaas, melkwei), zout, suiker, smaakversterker E621, paprikapoeder, gistextract, rode paprika 1,7%, knoflook, spekstukjes 1,4% (varkensvlees, zout, glucosestroop, houtrook), palmvet, ui 1,2%, champignon 1,1%, basilicum, ham 1% (var- kensvlees, palmolie, zout, glucosestroop, antioxidant (E320, E310)), oregano, geconcentreerd groentesap (knolselderij, wor- tel, prei, ui), tijm, aroma. Bevat mogelijk: ei.
Per zakje cup a soup: 1,54 gram zout Aanbevolen hoeveelheid per dag voor de leeftijd tussen 9 en 50 jaar: 1,5 gram
Voeding of vulling? 750 kcal 750 kcal 35
Vitamines en mineralen
Optimale sportvoeding De verhouding tussen de energieleveranciers en vitamines/mineralen is voor goede prestaties zeer belangrijk!
Belangrijk voor sporters zijn o.a.: Magnesium: spiercontractie en energiestofwisseling Ijzer: zuurstoftransport Zink: immuunsysteem en energiestofwisseling
Magnesium, ijzer en zink
Prestatiedaling en vochtverlies
Vochtverlies in % van het lichaamsgewicht Effecten 2% Verhoogde lichaamstemperatuur Vermindering van duurvermogen 3% Verregaande afname van duurvermogen 4% Vermindering van kracht Verregaande afname van duurvermogen >6% Kramp Uitputting Bewustzijnsverlies Coma
Vocht Jezelf wegen Plas test 42
Soorten sportdranken
Soorten sportdranken 0 Kcal 220 kcal 90 kcal
Van basis tot sportspecifiek
DE producten voor sporters Eieren (alle vit/min behalve vitamine C) Vlees (wild) (ijzer, eiwit, magnesium, zink) Vette vis (eiwit, ontstekingsremmend) Avocado (ontstekingsremmend, vit/min) Groente en fruit (afwisselen in kleuren) Ongebrande noten (juiste vetten, energierijk) Magere kwark (eiwitrijk)
De spelregels van een gezonde sportvoeding
Tijdens trainingsdagen Eet gevarieerd zodat je alle vitaminen en mineralen binnen krijgt Drink voldoende (2 3 L per dag) voor een goede vochtvoorziening Gebruik voldoende eiwitrijke en vetrijke voedingsmiddelen
Tijdens trainingsdagen Wees zuinig met verzadigd vet Vul vocht (water) aan tijdens de training Zorg voor een goede timing van de maaltijden
Maagontlediging 0-30 min Glucose, honing 30-60 min Water, zwarte thee en koffie 1-2 uur 2-3 uur 3-4 uur 4-5 uur 5-8 uur Witbrood, melk, yoghurt, rijst, magere vis Gekookte aardappels, mager vlees, zachte groenten, bananen Bruinbrood, fruit, gebakken aardappels, kaas, gegrilleerd kalfsvlees, kip, biefstuk Gebraden vlees, peulvruchten, vette vissoorten Vette bakwaren, spek, varkensvlees, koolsoorten, gerechten in olie
Basisvoeding tijdens training Koolhydraten Groente + fruit Brood, muesli Aardappelen/pasta/ rijst/peulvruchten Havermout Ranja, koekjes, snoep, vruchtensap, cruesli, frisdrank, alcohol Lightproducten; bijv. optimel of cola zero Eiwit Mager vlees Kip + eieren (Vette) vis Magere en halfvolle zuivelproducten Noten/pitten/zaden Vet Mager vlees Kip + eieren Vette vis Magere en halfvolle zuivel Noten/pitten/zaden Olijfolie Avocado Koek, snacks, worst, witte sauzen, chocola, chips 51
Voorbeeld basisvoeding Onbijt Schaaltje yoghurt/kwark Fruit Studentenhaver/muesli Tussendoor Fruit/groente Gekookt ei Lunch Boterhammen vlees/ei/vis Salade Tussendoor Fruit/groente Gekookt ei Warme maaltijd Zoete bataat Groente (minimaal 200 gram) Vlees/vis Tussendoor Schaaltje kwark Handje noten/fruit
Gebruik 2 3 uur voor de wedstrijd de laatste grote maaltijd Neem 1 uur voor de wedstrijd nog een tussendoortje: bijv. een banaantje Drink voorafgaand aan de wedstrijd voldoende water
Basisproducten op een wedstrijddag Fruit Groente Brood (wit of bruin) Belegsoorten: vleeswaren/kaas/ei/jam/appelstroop/honing Zuivelproducten Water
Mueslireep met gedroogd fruit en noten/zaden/pitten (zonder chocolade) Eierkoeken Isotone sportdrank
Beter van niet op een trainings- of wedstrijddag Broodbeleg chocolade Snoep (inclusief chocolade) Koeken Chips/ Frisdrank/hypertone dranken
Voor een snel herstel Drink voldoende voor herstel van de vochtbalans Eet eiwitrijke voedingsmiddelen voor opbouw en herstel van spierweefsels. Eet koolhydraatrijke voedingsmiddelen voor herstel van energievoorraden in de spieren
Voor een snel herstel Neem binnen 30 minuten na een zware training of wedstrijd 20 gram eiwitten voor een snel herstel.
20 gram eiwit = 250 gram magere kwark OF Eiwitshake OF 3 eieren
Voorbeelden herstelmaaltijd Schaaltje kwark met fruit en noten Broodmaaltijd met ei, kaas of vleeswaren en tomaatjes en komkommer Warme maaltijd met vlees/vis, groente en aardappelen/rijst/pasta Smoothie van yoghurt/kwark en fruit Mueslireep, fruit en een gekookt eitje
Voorbeelden hersteldranken Water Thee Zuivelproducten/smoothie Groentesap Eiwitshake zoals Peptopro
Individueel advies? De (sport)diëtist is voor 3 uur per jaar in het basispakket van iedere zorgverzekeraar opgenomen.
Te bestellen via www.goudopjebord.nl
Bedankt voor de aandacht!