DWV Klein Verzet Trainen met een hartslagmeter Jasper Reenalda 04-02-20092009
Opzet clinic Theoretische introductie: Inspanningsfysiologie Meten van de inspanning Basisprincipes training Trainen met een hartslagmeter Spinning training 2
Training Bij een uitgebalanceerd trainingsschema train je alle energiesystemen en inspanningsniveau s die voor een bepaalde specifieke activiteit noodzakelijk zijn.
Kwantificeren van de inspanning Gevoel Stopwatch Hartslagmeting Ademanalyse Lactaatmeting Vermogensmeting
Inspanningsfysiologie Trainingsleer Hoe functioneert het menselijk lichaam tijdens inspanning?
Energiesystemen PCr systeem Fosfocreatine systeem Aeroob Verbranding van koolhydraten Verbranding van vetten Anaeroob Verbranding van koolhydraten (anaerobe glycolyse)
Energiesystemen tijdens inspaning Uit:Takken 2008
Aeroob systeem Inspanningen in deze intensiteitszone kunnen in principe oneindig lang worden volgehouden Balans tussen energieproductie en energiegebruik
Aeroob systeem Verbranding van koolhydraten en vetten met behulp van zuurstof Lage intensiteit Hoge intensiteit Vetten Koolhydraten
Anaeroob systeem Verbranding van vetten zonder zuurstof Afvalstoffen (lactaat) hinderen de stofwisseling en spierwerking. Beperkte duur. HF reflecteert niet volledig de geleverde belasting
Spiervezeltypering Slowtwitch (type I) Fasttwitch (type IIa, type IIx) Verschillend per sport en per individu
Kwantificeren van de belasting Snelheid Vermogen Vermogen Hartfrequentie Lactaatconcentratie Zuurstofopname
VO 2 max. Maat voor de maximale oxidatieve capaciteit van het lichaam Gemiddelde VO 2 max Man 45 ml/kg/min Vrouw 38 ml/kg/min Hoogste VO 2 max. (bij XC skiërs) Man 94 ml/kg/min Vrouw 75 ml/kg/min
15
VO 2 max. Beperkt trainbaar 25 tot 30% bij relatief ongetrainde personen Plateau in VO 2 max. Wordt snel bereikt Erfelijk bepaald Mate van training in jeugdjaren
Hartfrquentie Indirecte maat voor de door het lichaam geleverde inspanning Reflecteert de energiebehoefte van het lichaam (tijdens aerobe inspanning)
Hartfrequentie HF-rust 40-70 slagen per minuut HF-max 180-220 slagen per minuut HF-max is ongeveer 220-leeftijd Grote variatie mogelijk Afhankelijk van veel factoren
Bepalen van intensiteitszones
Inspanningstesten Schatten of meten van het prestatievermogen Indirect = Direct = schatting meting Bijhouden van progressie Evalueren van trainings programma s
Inspanningstesten Indirecte meting Astrand test Schatting van VO2max UT Sportcentrum Directe meting Maximaaltest Meting van VO2max dmv ademanalyse SMA Oost / Fysio Polman
Ǻstrand test Schatten van de maximale zuurstof opname (L/min) op basis van HF en belasting
Lactaatdrempel Lactaatdrempel Anaërobe drempel OBLA Onset of Blood Lactate Accumulation Punt waarop de geproduceerde hoeveelheid melkzuur niet meer gebufferd kan worden (verzuring) % van VO 2 max. % van Hf max.
Bepaling van de lactaatdrempel
Lactaatdrempel Idee is hoe hoger hoe beter, echter Zeer veel verschillende definities Afhankelijk van veel factoren Voedingstoestand Vermoeidheid Temperatuur Standaardisatie is zeer belangrijk
Vragen??? 26
Training
Basisregels Training Principe van individualiteit Principe van specificiteit Principe van reversibiliteit Principe van progressieve overload Principe van hard versus gemakkelijk Principe van periodisering
Stadia van training Ondertraining Acute overload Volume Intensiteit Overreaching Supercompensatie Overtraining
Trainingseffect 30
Trainingseffect 31
Effecten van training Hartfrequentie in rust zal dalen Toename kracht en volume van het hart brachycardia Toename van bloedvolume Grotere extractie van O2 door spieren Submaximale hartfrequentie zal dalen Verschuiving van intensiteitszones
Trainingsvormen Duurtraining Intervaltraining Bloktraining Sprinttraining Krachttraining Weight training Resistance training Techniektraining
Aerobe training Continue duurtraining LSD 60-80% van HRmax 50-75% van VO 2 max 70-90% van AD Hoog intensief (tempoduur) 85-95% van HRmax 90-100% Anaerobe drempel
Aerobe training (volume) Plateau in verbetering bij toename volume (extreme afstanden) Aantal training per dag Bij een energieverbruik van meer dan 1000 Kcal per training zou een tweede training die dag weinig effect hebben. Tegenstrijdigheid wetenschap-praktijk Cross-training (verschillende sporten op 1 dag)
Aerobe training Interval training (extensief) Snelheid onder wedstrijdtempo Relatief korte rustperiodes Veel herhalingen
Anaerobe training Interval training Glycolytisch systeem Hoge intensiteit Relatief lange rustperiodes Weinig herhalingen Sprint training ATP-PCr systeem
Trainingszones Trainingszones In te delen op basis van o.a. % HRmax % VO2max % Anerobe drempel Op basis van lactaatmeting 38
Hartslagmeting Max inspanningstest Fietsergometer Lactaatmeting Rusthartfrequentie 52 Max hartfrequentie 194 Anaerobe drempel 178 AD t.o.v Max hfr 92% 39
Categorie min max % anerobe drempel Hartslagmeting beleving Aeroob 1 V0 140 70 % Herstel duur V1 140 153 70-80% Normaal duur V2 153 165 80-90% Vlotte duur Vaartspel 128 165 60-90% Wissel duur Aeroob 2 V3 165 172 90-95% Snelle duur Endurance 1 V4 172 178 95-100% Hard Endurance 2 V5 178 191 100-110% Heel Hard Anaeroob 1/2 V6 191 - Sub-max Sub-maximaal 40
Hartslagmeting Maximaaltest Loopband Lactaatmeting Hf rust 52 HF max 205 Anaerobe drempel 190 AD t.o.v. HF max 93% 41
Categorie min max % anerobe drempel Hartslagmeting beleving Aeroob 1 V0 149 70 % Herstel duur V1 149 162 70-80% Normaal duur V2 162 176 80-90% Vlotte duur Vaartspel 135 176 60-90% Wissel duur Aeroob 2 V3 176 183 90-95% Snelle duur Endurance 1 V4 183 190 95-100% Hard Endurance 2 V5 190 204 100-110% Heel Hard Anaeroob 1/2 V6 204 - Sub-max Sub-maximaal 42
Variatie noodzakelijk 1 specifieke zone per training Additionele vaartspeltraining HF tijdens duurtraining: 60-80% van HRmax 120-160 slagen per minuut Trainingsopbouw Afhankelijk van de duur van de training
Aandachtspunten Hartfrequentie afhankelijk van: Vermoeidheid Vochtverlies Omgeving Temperatuur Hoogte Andere weersomstandigheden Psychologie
Vragen???