SENIOREN LOPEN HARD MET...

Transcriptie

1 SENIOREN LOPEN HARD MET... TJITTE KAMMINGA Datum:

2 TJITTE KAMMINGA DOCENT FYSIOTHERAPIE HS LEIDEN FYSIOTHERAPEUT/MANUEEL THERAPEUT EX- TRAINER HARDLOPER 2

3 INLEIDING VERANTWOORDING KEUZE ALGEMENE INFO TRAINING VRAGEN 3

4 INLEIDING 2009: 32% V.D. BEVOLKING > 50 JR 2025: > 50% OUDER DAN 50 JR GROTE TOENAME VAN CHRONISCHE ZIEKTEN: DIABETES MELLITUS TYPE 2 LONGZIEKTEN / COPD HART- EN VAATZIEKTEN KANKER OVERGEWICHT / BMI>30 BOTONTKALKING OUDEREN EN NNGB: < 50% 4

5 REGELMATIG BEWEGEN KWALITEIT VAN LEVEN > KANS OP KRIJGEN VAN CHRONISCHE ZIEKTEN < KANS OP VROEGTIJDIG OVERLIJDEN < DAAROM: BEWEGEN!!!!!! 5

6 PROGRAMMA DIABETES MELLITUS TYPE 2 LONGZIEKTEN / COPD HARTFALEN HOGE BLOEDDRUK (HYPERTENSIE) OVERGEWICHT / BMI>30 BOTONTKALKING KANKER 6

7 DIABETES MELLITUS 2 7

8 CHRON. OBSTRUCTIEVE LONGZIEKTEN 8

9 BELANGRIJK KENMERKEN / SYMPTOMEN BELASTBAARHEID TRAININGSOPBOUW HERKENNEN METEN IS WETEN! 9

10 BELANG VAN BEWEGEN PRESTATIE TE VERBETEREN OOK: VOORKOMEN VAN ALLERLEI CHRON. AANDOENINGEN VOORKOMEN VAN VERERGERING 10

11 REKENING HOUDEN MET MEDISCHE BEHANDELING VAN HARDLOPER MEDICATIE KLACHTEN EN/OF SYMPTOMEN BEPERKINGEN EN PROBLEMEN BELASTBAARHEID ACHTERGROND VAN DE AANDOENING TRAININGSDOELEN TRAININGSPROGRAMMA RISICOFACTOREN INSPANNINGSTESTEN 11

12 TRAININGSVARIABELEN DICHTHEID DUUR FREQUENTIE INTENSITEIT OMVANG 12

13 DICHTHEID VAN DE TRAINING AANTAL PRIKKELS IN 1 TRAINING INSPANNINGSDUUR T.O.V. DE RUST WEERGEGEVEN MET ARBEID- RUSTVERHOUDING

14 DUUR VAN DE TRAINING AFH. VAN HET DOEL: PARTICIPATIE ACTIVITEITEN 14

15 TRAININGSFREQUENTIE AANTAL TRAININGEN PER WEEK AFH. VAN DOELSTELLING: BV. AEROOB UHV: MIN. 3X PER WEEK ONDERHOUD: MIN. 2X PER WEEK??????: 1X PER WEEK 15

16 INTENSITEIT HOE HARD WORDT GEWERKT, HOE HARD WORDT GELOPEN, HOE ZWAAR IS DE OEFENING. PERSOONSGEBONDEN INTENSITEIT: RELATIEVE INTENSITEIT 16

17 OMVANG VAN DE TRAINING DUUR X FREQUENTIE = OMVANG BV: - VERBETERING AEROBE SYSTEEM DMV HARDLOPEN: MINIMAAL 20 MIN PER DAG = MINIMAAL 3 X 7 MIN. - VERBETERING: MINIMAAL 3X PER WEEK - OMVANG: 3 X 3 = 9; IN MINUTEN 9 X 7 = 63 MINUTEN/WEEK 17

18 TRAININGSPRINCIPES OVERLOAD SUPERCOMPENSATIE SPECIFICITEIT REVERSIBILITEIT AFNEMENDE MEEROPBRENGST 18

19 OVERLOAD OPGELEGDE BELASTING MOET GROTER ZIJN, DAN WAT HET LICHAAM GEWEND IS. PRIKKELS FYSIOL. VERANDERINGEN PRESTATIEVERBETERING TRAININGSPRIKKEL 50% VAN Fmax 19

20 OVERLOAD 20

21 SUPERCOMPENSATIE 21

22 22

23 SPECIFICITEIT DE EFFECTEN ZULLEN VOORAL OPTREDEN IN DE ACTIVITEITEN DIE GETRAIND WORDEN. DUS: FIETSEN PRESTATIEVERMOGEN OP DE FIETS BETER LOPEN LOOPVERMOGEN BETER 23

24 REVERSIBILITEIT EFFECTEN VAN DE TRAINING VERDWIJNEN ALS DE TRAINING STOPT INSPANNINGEN ONDER NIVEAU BLIJVEN TRAININGSFREQUENTIE ONDER NIVEAU BLIJFT 24

25 AFNEMENDE MEEROPBRENGST EEN STEEDS STERKERE PRIKKEL IS NODIG OM TOT EEN TRAININGSEFFECT TE KOMEN. ER IS EEN GRENS: TOENEMENDE TRAININGSARBEID LEIDT NIET TOT VERBETERING. NB:OVERTRAINING 25

26 DUURKRACHT/SPIERUITH. VERMOGEN VAKER ACHTEREEN UITVOEREN VAN EEN CONTRACTIE TEGEN EEN SUBMAXIMALE WEERSTAND. 26

27 DUURKRACHT/SPIERUITH. VERMOGEN SPIERUITHOUDINGSVERMOGEN WORDT BEPAALD DOOR HET HOOGSTE AANTAL HERHALINGEN UIT TE VOEREN OP 75% VAN HET 1 RM. 27

28 TRAINEN DUURUITHOUDINGSVERMOGEN INTENSITEIT 50-85% VO2 MAX DUUR MIN (HOEFT NIET AANEENGESLOTEN) FREQ 3X PER WEEK 28

29 VERMOEIDHEID CENTRALE VERMOEIDHEID PERIFERE VERMOEIDHEID NB: MOTIVATIE 29

30 METEN IS WETEN PAR-Q 6-MINUTEN WANDELTEST 10 METER SHUTTLE WANDELTEST 30

31 PAR-Q VRAGENLIJST Heeft u arts u ooit gezegd dat u een hartprobleem heeft en dat u alleen fysieke (lichamelijke) inspanning op advies van een arts zou mogen uitvoeren? Heeft u pijn op de borst bij fysieke (lichamelijke) inspanning? Heeft u in de afgelopen maand pijn op de borst gehad terwijl u geen fysieke (lichamelijke) inspanning voerde? Verliest u weleens uw evenwicht als gevolg van duizeligheid of verliest u wel een het bewustzijn. Heeft u een skelet- of gewrichtsprobleem (bijv. Aan rug, knie of heup) dat kan verergeren door een verandering in uw fysieke (lichamelijke) activiteitenpatroon? Schrijft uw arts u op dit moment medicijnen voor (bijv. Plaspillen) in verband met bloeddruk- of hartprobleem? Bent u op de hoogte van andere redenen waarom u geen fysieke (lichamelijke) inspanning zou mogen uitvoeren? 31

32 PAR-Q 1 OF MEERDERE VRAGEN MET JA: HUISARTS, SPORTARTS OF SMA. ALLES NEE: RUSTIG BEGINNEN. 32

33 6 MINUTEN WANDELTEST ZO GROOT MOGELIJKE AFSTAND AFLEGGEN IN 6 MINUTEN. PARCOURS VAN VASTGESTELD AANTAL METER NIET BEDOELD OM TE JOGGEN OF TE RENNEN. 33

34 J.J. DE MORREE E.A. INSPANNINGSFYSIOLOGIE, OEFENTHERAPIE EN TRAINING 34

35 TRAINEN BEPALEN AANVANGSSITUATIE VASTSTELLEN TRAININGSDOELEN KEUZE BEWEGINGSACTIVITEITEN INVULLEN TRAININGSVARIABELEN UITVOEREN TRAININGSPROGRAMMA METEN/EVALUEREN 35

36 CENTRALE TRAININGSEFFECTEN VERLAAGDE HARTFREQUENTIE TOEGENOMEN SLAGVOLUME VAN HET HART TOENAME VAN HET HARTMINUUTVOLUME TIJDENS MAX. INSPANNING TOENAME VAN BLOEDVOLUME EN HB-GEHALTE TOENAME VAN HET A-VO2-VERSCHIL DALIMG VAN DE BLOEDDRUK TOENAME VAN DE VO2-MAX VERHOGING VAN DE ANAEROBE DREMPEL TOENAME MAX. ADEMMINUUTVOLUME TOENAME EFFECTIVITEIT VAN DE ADEMHALING VERGROTE DIFFUSIECAPACITEIT VAN DE LONGEN VERGROTE LONGVOLUMINA EN CAPACITEITEN. 36

37 CHRON OBSTRUCTIEVE LONGZIEKTEN 1 V.D. MEEST VOORKOMENDE CHRON. AANDOENINGEN STIJGEND AANTAL ROKERS! 37

38 SYMPTOMEN / KENMERKEN KORTADEMIGHEID TOENEMEND BIJ INSPANNING ZWARE ADEMHALING CHRONISCHE HOEST CHRONISCHE SLIJMVORMING VERLEDEN MET ROKEN / SCHADELIJKE STOFFEN VERMOEIDHEID 38

39 MINIMALE VOORWAARDEN VOOR INSPANNINGSTRAINING INTENSITEIT: 55-90% Hf-max OF 40-85% Vo2-max DUUR: MINUTEN FREQUENTIE: 3-5X PER WEEK (AMERICAN COLLEGE OF SPORTS MEDICINE) 39

40 TRAININGSDOELEN ONTWIKKELEN EN ONDERHOUDEN ACTIEVE LEEFSTIJL GRENZEN LEREN KENNEN OMGAAN MET FYSIEKE BEPERKINGEN OPTIMALISEREN INSPANNINGSVERMOGEN OVERWINNEN VAN ANGST VOOR INSPANNING BESTRIJDEN VAN RISICOFACTOREN 40

41 VERGROTEN MAX AEROOB UHV TRAINEN VAN LOKALE SPIERKRACHT TRAINEN VAN SPIERUHV VERLAGEN VAN RISICOFACTOREN 41

42 TRAININGSVORMEN DUURTRAINING INTERVALTRAINING 42

43 DIABETES MELLITUS TYPE 2 1 V.D. MEEST VOORKOMENDE AANDOENINGEN IN NL NU: 1 MILJOEN NL-ers PER JAAR ERBIJ VERWACHTE STIJGING TUSSEN 2005 EN 2025: 32,5% 2025: 1,3 MILJOEN NL-ers KOMT MEER VOOR BIJ BEP. BEVOLKINGS- GROEPEN 43

44 ONTSTAAN DM 2 FACTOREN DIE EEN ROL SPELEN ZIJN: - OVERGEWICHT, - INACTIVITEIT, - VOEDING, - LEEFTIJD. 44

45 KENMERKEN DM 2 VERMINDERDE WERKING INSULINE VERMINDERDE UITSCHEIDING INSULINE DOOR DE ALVLEESKLIER 45

46 SYMPTOMEN VEEL DORST AANDRANG OM VAAK EN VEEL TE PLASSEN, VOORAL S NACHTS GEWICHTSAFNAME, ONDANKS TOEGENOMEN EETLUST TOEGENOMEN VATBAARHEID VOOR INFECTIES ZWAK, LUSTELOOS EN MOE GEVOEL WAZIG ZIEN 46

47 BEHANDELING MEDICATIE LEEFREGELS VOEDING LICHAAMSBEWEGING 47

48 LEEFREGELS NIET ROKEN VOORKOMEN EN BESTRIJDEN VAN OVERGEWICHT MATIG MET ALCOHOL GEZONDE VOEDING LICHAAMSBEWEGING 48

49 LICHAAMSBEWEGING VERLAGING VAN DE BLOEDSUIKERSPIEGEL 30-40% 45 MINUTEN INTENSIEF INSPANNEN EFFECT DUURT MAX. 2 DAGEN REGELMATIGE INSPANNING DUURZAAM EFFECT 49

50 TRAININGSMETHODEN DUURTRAINING? KRACHTTRAINING? COMBINATIE? 50

51 DOELSTELLING TRAINING ONTWIKKELEN EN ONDERHOUDEN VAN ACTIEVE LEEFSTIJL TRAINEN VAN LOKALE SPIERKRACHT TRAINEN VAN SPIERUITHOUDINGSVERMOGEN GEWICHTSREDUCTIE BESTRIJDEN VAN RISICOFACTOREN: HART-EN VAATZIEKTEN BOTONTKALKING VERHOGEN ALG. WELBEVINDEN 51

52 MIDDELEN TRAINEN VAN LOKALE SPIERKRACHT TRAINEN VAN SPIERUITHOUDINGSVERMOGEN TRAINEN VAN MAX. AEROBE UITHOUDINGSVERMOGEN 52

53 TRAINING UHV MINIMAAL 30 MINUTEN PER DAG, MINIMAAL 5 DAGEN PER WEEK, MATIG-INTENSIEF BEWEGEN (NNGB), GEDEFINIEERD ALS 6 OP EEN 10- PUNTSSCHAAL, OP BORGSCHAAL 53

54 MEETMETHODES BORGSCHAAL 10-PUNTSSCHAAL 54

55 BORGSCHAAL 55

56 VAS OF 10-PUNTSSCHAAL 56

57 BELANG VAN BEWEGEN TOENAME MAX AEROOB UITH.VERMOGEN VERGROTING V.D. SPIERKRACHT AFNAME VAN OVERGEWICHT AFNAME RISICO OP ONTSTAAN VAN - HART- EN VAATZIEKTEN - BOTONTKALKING VERHOOGDE INSULINE-GEVOELIGHEID 57

58 NB ELKE TOENAME VAN INSPANNING IN HET MAX AEROOB UITH VERMOGEN (WEERGEGEVEN IN 1 MET) GEEFT 12% VERBETERING IN OVERLEVING. JOGGEN: 8 MET = 8 KM/H WANDELEN: 5 MET = 6,4 KM/U 58

59 VOORAFGAAND AAN DE TRAINING INTENSITEIT EN DUUR VAN DE TRAINING MOETEN BEKEND ZIJN. VOLDOENDE VOCHTINNAME VOORAFGAAND CONTROLE VAN VOETEN CONTROLE GLUCOSEGEHALTE 59

60 NB LOOP ZOVEEL MOGELIJK IN GROEPEN INFORMEER DE MEDELOPERS DRAAG GOEDE SCHOENEN OM WONDJES TE VOORKOMEN LAAT BLESSURES / WONDJES GOED BEHANDELEN 60

61 VOOR DE SPORTER ZORG GOED UITGEBALANCEERD TE STARTEN DRINK VOLDOENDE VOCHT VOOR DE INSPANNING WEES BEKEND MET DE INSPANNING DRAAG MEDISCHE IDENTIFICATIE INFORMEER MEDESPORTERS WAS TE DOEN I.G.V. HYPOGLYCEMIE NEEM DRUIVENSUIKER EN / OF GLUCOSEDRANKJE MEE 61

62 NIET TRAINEN AANWEZIGHEID VAN INFECTIE ZIEK / ONWELZIJN WONDJES AAN DE VOETEN TE HOGE OF TE LAGE GLUCOSE WAARDEN 62

63 VERSCHIJNSELEN LICHT: MOEITE MET CONCENTREREN FIJNE MOTORIEK GESTOORD MATIG: TRANSPIREREN ONDUIDELIJK PRATEN BLEEKHEID HOMGER GAPEN MOE BEVEN, DUIZELIG HOOFDPIJN SLECHT ZIEN PRIKKELBAAR ERNSTIG: DUBBELZIEN SUFHEID VERWARDHEID ONRUSTIG, AGRESSIEF GEDRAG VERLAMMINGEN COMA 63

64 HANDELEN STOPPEN! TEST GLUCOSEGEHALTE NEEM GLUCOSE; BEGIN MET 2-3 KLONTJES SUIKER OF DRUIVENSUIKER, COLA ETEN BEL

65 TRAINEN? DANK VOOR UW AANDACHT! 65

66 VRAGEN?

67 LITERATUUR J.J. DE MORREE E.A. INSPANNINGSFYSIOLOGIE, OEFENTHERAPIE EN TRAINING 67