Wat we eten, onze voeding en waar onze voorkeuren naar uitgaan heeft ook te maken in hoeverre we zelf in de pannen staan te roeren. Immers mensen die vaak zelf in de keuken staan om te koken zullen er over het algemeen een gezondere levensstijl op na houden. Vaak wordt het (vers) koken op de achtergrond geschoven doordat het gewoon simpelweg ontbreekt aan tijd. Het uitgebreide koken vind meestal plaats in het weekend waarbij er tevens vaak gekozen wordt voor de calorierijkere producten. Je vindt een gezonde levensstijl belangrijk, je probeert te leven volgens je waarden, maar iedereen kent wel het gevoel om na een zware dag nog te bedenken wat je moet gaan eten. Laat staan om nog boodschappen te doen en daarna jezelf nog er toe moet zetten om (uitgebreid) te gaan koken. Met dit E-Book wil ik je daarbij helpen, ik geef je mijn 90 basisvoorraad tips zodat je altijd alles in huis zal hebben om snel en eenvoudig een gezonde maaltijd te koken. Bovendien geef ik je al een zetje in de goede richting middels 8 gezonde recepten verderop in dit E-Book. Veel kookplezier! XO- Baltasar Ik heb jarenlang als chef-kok gewerkt, waarbij mijn grootste prestatie het behalen van een Michelinster is geweest. Helaas vergat ik zelf gezond te eten en verloor de balans tussen carrière en mijn gezondheid. Ik heb de stap gezet om mijn leven finaal over een andere boeg te gooien en mijn nieuwe missie te gaan realiseren: Voor heel Nederland gezond en culinair koken toegankelijk maken. Ik geef deze missie vorm door het geven van gezonde kookworkshops waar verse en onbewerkte voeding centraal staat. Inclusief 8 complete maaltijdrecepten
Het effect van gezonde voeding is tegenwoordig onomstreden. Waar vroeger de doe maar normaal eetcultuur aan de orde was, worden tegenwoordig de Superfoods je om de oren gesmeten. Veelal wordt er in termen als goed of slecht gesproken als het over voeding gaat. Mijn visie is dat het te kort door de bocht is om producten in deze termen de onderscheiden. Het is veel meer dan dat, er zijn zoveel variabelen die meetellen, en daarbij is elk lichaam ook anders. Het is eerder in welke hoeveelheden bepaalde producten in ons voedingspatroon voorkomen, nog niet te spreken over welke gedragsrelatie we ermee hebben. Gezond is natuurlijk een term die (ook bij mij ) vaak langskomt. Iedereen heeft wel een idee bij gezonde en ook bij ongezonde voeding. Maar ook van gezonde voeding (afhankelijk van je doel) kan je bijvoorbeeld aankomen. Gezond betekent voor mij een volwaardig voedingspatroon met veel essentiële nutriënten, die een hoge biodiversiteit heeft en daarnaast een verzadigend gevoel gedurende de dag geeft. 1 2 3 4 5 Om het zo simpel mogelijk te houden heb ik hiernaast mijn 5 basisstappen om gezond te koken uiteengezet. Bedenk wel dat het beste voedingspatroon hetgeen is wat bij jou past en je op de lange termijn kan volhouden.
Uiteraard is elke voorraadkast anders en kan je deze zo uitgebreid mogelijk maken zoals je zelf wilt. Het idee is dat je tijd bespaart door in één keer al je boodschappen te doen en je basisvoorraad in stand probeert te houden. Hierdoor kun je wanneer je moe thuis komt, hebt moeten overwerken en/of in de file hebt gestaan, altijd terugvallen op je voorraad en binnen no-time een gezonde maaltijd op tafel toveren! Ik heb de producten voor een gezonde maaltijd opgedeeld in 3 basisgroepen bestaande uit basiskoolhydraten, -eiwitten en -groenten. Kies voor een goede start minimaal 1 product uit elk van deze basisgroepen en vul zoveel je wilt aan met de producten uit je basis droogwaren en kruiden. Koop vis bij een groothandel per zijde en verdeel zelf in porties voor in de diepvries. Schrijf je in op de nieuwsbrief voor aanbiedingen zodat je de voorraad kunt blijven aanvullen. Vermijd de maandag, deze dag word er geen verse vis aangevoerd. Beter kraakvers invriezen dan ouder kopen. Tegenwoordig zijn er veel initiatieven dat de boer zelf de consument opzoekt om zijn product aan de man te brengen. Ik ben een groot voorstander om te weten waar je vlees vandaan komt en het verhaal erachter. Probeer een boer te vinden die (verse) vleespakketten verkoopt, ga op bezoek, vraag informatie en kijk eens rond. Koop groot in en vries het weg zodat je altijd kwalitatief goed vlees op voorraad hebt. Boekweit of rijstnoodles Gierst Groene linzen Kidneybonen (pot) Parelgort Quinoa Couscous (Parel) Volkoren Bulgur Volkorenpasta Zilvervlies Basmati rijst Garnalen Kabeljauw Tonijn (in blik) Zalmfilet Kipfilet / kippendijen Vleespakket (bio) Griekse yoghurt Crème fraiche / slagroom Fetakaas Boter ongezouten Eieren Grana Padano Aardappels vastkokend Asperges (groot / mini) Aubergine Avocado Bleekselderij Bloemkool Bospeen Broccoli / Bimi s Courgette Doperwten (vers / diepvries) Gember Knoflook Komkommer Mais (vers / pot) Paksoi Prei Paddenstoelen mix Paksoi / Bokchoy Pompoen Rode / groene paprika Rucola Spinazie (vers / diepvries) Spitskool Tomaten Tros / Tasty Toms Tomaten Cherry Uien / sjalotten Veldsla Venkel Zoete aardappel Basilicum Koriander Munt Platte peterselie Rozemarijn (vers / gedroogd Thijm (vers / gedroogd Citroen Limoen Rode peper Abrikozen gedroogd Aceto Balsamico azijn Amandelmeel Boekweitmeel Bouillonpoeder (bio) Garam Masala Honing Kokosolie Komijnpoeder Korianderpoeder Kerriepoeder Mosterd (fijn) Noten gemengd (zonder zout) Olijfolie extra virgin Olijven groen Oregano gedroogd Paprikapoeder Picadillo kruiden (Jonnie Boer) Piri-Piri kruiden Pompoenpitten Ras-el-Hanout Sesamzaad (zwart) Sesamolie Speltmeel Tamari Tomatenpuree Tomaten in blokjes / gepeld in blik Vissaus Zeezout Zonnebloempitten
Voor de balletjes: 300 g Rundergehakt (Bio) 1 st Eidooier 1 tl Fijne mosterd 1 st Sjalotje 1/2 el Paprikapoeder Zout + zwarte peper Voor de linzen: 1,5 st Ui 2 tn Knoflook 250 g Groene linzen (geweld in water) 1 el Ras el Hanout 2 el Tomatenpuree 1 pakje Tomaat in blokjes 2 el Verse munt 2 el Platte Peterselie 1/2 st Citroensap Groentebouillon Snipper de sjalot fijn en doe deze samen met de eidooier, paprikapoeder en mosterd bij het gehakt. Verdeel het gehakt met vochtige handen in meerdere kleine balletjes. Bak na het rollen meteen in een verhitte bakpan met wat olijfolie. Schud ze regelmatig in de pan door elkaar tot ze rondom goudbruin zijn. Haal de balletjes uit de pan en leg apart op een bord/ schaal voor later. Snipper de ui en knoflook fijn en giet het water van de linzen af. Verhit een flinke scheut olijfolie in een brede pan en fruit hierin de ui en knoflook zonder te kleuren. Zet het vuur laag en voeg de Ras el Hanout toe. Bak deze even mee en voeg dan de tomatenpuree toe, bak deze ook even mee. Voeg nu de linzen toe en meng het geheel goed door. Voeg groentebouillon toe tot de linzen onder staan. Laat rustig doorgaren (pruttelen) en voeg eventueel tussendoor nog bouillon toe. Wanneer de linzen bijna gaar zijn, voeg dan de tomaatblokjes toe. Laat verder doortrekken totdat de linzen helemaal gaar zijn. Nu kunnen de balletjes erbij en laat weer rustig doortrekken op laag vuur. Houd de balletjes goed in de gaten zodat ze niet te gaar worden! Was en hak de peterselie en ook de munt en doe deze samen met het citroensap erbij.
Voor de specerijen: 1 st Ui 2 st Knoflook 1 el Gember (vers) 1/2 el Paprikapoeder 1/2 el Komijn poeder 1/2 el Paprika poeder 1,5 el Garam Masala 1,5 el Tomaatpuree 1 handje Amandelmeel Overige: 1/4 st Bloemkool 1/4 st Broccoli (of 6 Bimi s) 1/2 st Zoete aardappel 2 handjes Doperwten 1 handje Koriander 100 ml Room 300 ml Groentebouillon Zout + zwarte peper Snipper de ui, knoflook en gember fijn en fruit aan in een flinke scheut olijfolie. Zet het vuur laag en voeg alle specerijen toe en bak rustig even mee zodat de smaken goed los komen. Voeg tomatenpuree toe en de amandelmeel en bak nog even door. Dan wat groentebouillon erbij zodat het geheel onderstaat. Laat rustig doortrekken op laag vuur. Breng een pan water aan de kook met wat zeezout. Schil en snijd de zoete aardappel in plakken. Maak kleine roosjes van de broccoli en bloemkool. Kook alles tegelijk totdat de groenten beetgaar zijn. Als laatste de doperwten er bij en giet dan het water af. Laat even droogstomen op laag vuur. Voeg de room bij het specerijenmengsel en daarna de gekookte groenten, proef het geheel af met zout en zwarte peper. Serveer met zilvervliesrijst en maak af met wat grof gesneden koriander.
2 x 350 g Zalm 250 g Bruine rijstnoodles 1 el Gember (vers) 1 teentje Knoflook 1 st Paksoi 2 handjes Shiitakes 2 el (zwart) sesamzaad 3/4 st Komkommer 1/2 st Rode peper 2 handjes Korianderblaadjes Voor de dressing: 4 el Tamari 1 el Honing 1 el Sesamolie 3 el Olijfolie 1 el Limoensap 1 el Vissaus Breng een pan water aan de kook met wat zeezout. Was het zand van de paksoi en verwijder de stelen van de shiitakes, snijd beide in grove repen. Kook de noodles beetgaar en spoel af met koud water, doe de noodles alvast in een passende schaal. Zet opnieuw de pan op met een laagje water en deksel. Zet er een stoomrekje in voor de zalm. Snijd de knoflook en gember zeer fijn en verhit een wokpan met olijfolie. Bak hierin eerst de shiitakes en voeg vervolgens de paksoi toe, bak het geheel op hoog vuur! Voeg als laatste de knoflook en gember toe en bak nog even mee. Voeg dan alles bij de noodles. Stoom ondertussen de zalm in 4-5 minuten net gaar. Schil de komkommer, snijd door de helft en verwijder de zaadlijst met een lepel. Snijd in halve ringetjes en doe deze bij de salade. Meng alle componenten van de dressing door elkaar en meng dit voor 3/4e door de noodlesalade. Snijd nog wat rode peper ringetjes naar eigen inzicht en maak af met wat geplukte korianderblaadjes en (zwart) sesamzaad. Leg de gestoomde zalmmoten ertussen en doe de rest van dressing eroverheen.
200 g Volkoren Penne 14 st Garnalen (gepeld) 1 pakje (mini) asperges 1 handje Cherrytomaatjes 250 g Spinazie (diepvries) 1 teentje Knoflook Zout + zwarte peper Voor de pesto: 2 handjes Basilicum 1 el Zonnebloempitten 1 el Pompoenpitten 2 el Grana Padano 4 el Olijfolie Breng een pan water aan de kook met wat zeezout. Ontdooi ondertussen de spinazie in een andere pan op laag vuur. Doe alle ingrediënten van de pesto in een hoge beker en mix dit met een staafmixer tot een pesto. Kook de Penne pasta in 8-10 minuten beetgaar. Voeg in de laatste minuut de mini asperges toe aan het water en giet vervolgens af in een vergiet. Verhit wat olijfolie in een bakpan, halveer de cherrytomaatjes en bak deze samen met de garnalen in de pan. Zet het vuur laag en voeg nu de ontdooide spinazie er aan toe samen met de pasta en asperges. Meng de pesto er doorheen en breng nog op smaak met peper en zout. Strooi als laatste nog wat basilicum blaadjes en nog wat Grana Padano schilfers eroverheen.
2 x 150 g Kipfilet 1 el Piri-Piri kruiden (toko) 1 el Thijm (gedroogd) 1 el Rozemarijn (gedroogd) 150 g Quinoa 350 g Groentebouillon Voor de salade: 1/3 st Courgette 1/3 st Aubergine 1/2 st Rode paprika 1 teentje Knoflook 2 st Tomaten 3/4 st Avocado 1/3 st Komkommer 4 el Olijven groen 75 g Feta 2 el Aceto Balsamico Leg een bakpapier plat en strooi aan de linkerkant de helft van de kruiden. Leg de kipfilets erop en strooi hier bovenop de rest van de kruiden. Vouw het bakpapier om en sla met een deegroller de kipfilets goed plat. Laat even marineren in het papier. Verhit een solide grillpan en snijd de courgette en aubergine in plakken. Snijd de paprika in grove stukken. Besprenkel royaal olijfolie en knijp de knoflook er over uit. Voeg wat zout en peper toe en hussel alles goed door. Grill nu om en om totdat alles gaar is. Zet ondertussen de quinoa op in een pan (+ deksel) met de groentebouillon en kook op laag vuur gaar. Zodra de quinoa open staat is deze gaar. Spreid de quinoa uit in een schaal en leg hierbij de gegrilde groenten. Grill nu de kipfilets om en om totdat deze gaar zijn. Snijd ondertussen de tomaat, komkommer, avocado en olijven in grove stukken en leg deze er los tussen. Laat de kipfilets even rusten op de snijplank en snijd dan in grove repen. Leg deze tussen de salade. Meng de Balsamico azijn en olijfolie en giet deze over de salade. Brokkel als laatste nog wat fetakaas er overheen.
2x 140 g Kabeljauw (rugstuk) 130 g Parelcouscous 1/2 liter Groentebouillon 1 st Sjalot 1 el Kerriepoeder 1/3 st Spitskool 2 handjes Gemengde noten 4 st Tasty Tom tomaten 1 teentje Knoflook Verhit de oven op 180 C. Snipper de sjalot en fruit deze aan in een pan met wat olijfolie. Zet het vuur laag en bak de kerrie even mee. Spoel de parelcouscous af met koud water en voeg deze toe samen met de groentebouillon. Kook het geheel op laag vuur totdat de bouillon weg gekookt is en de couscous gaar. Leg de kabeljauwstukken in een passend ovenschaaltje. Snijd de tomaten in kwarten, plet het knoflookteentje en doe deze bij de kabeljauw. Besprenkel het geheel met olijfolie en wat zwarte peper en zout. Doe deze in de oven voor circa 8-10 minuten tot de kabeljauw gaar is. Hak de gemengde noten grof en bewaar voor later. Zet ondertussen een pan op met water en zeezout. Snijd eerst de kern uit de spitskool en haal de bladeren voorzichtig los. Snijd de middelste kern eruit en leg de bladeren op elkaar. Snijd vervolgens in brede repen. Kook hooguit 1-2 minuten in het kokende water en giet daarna de spitskool af. Serveer het gerecht en begin met de couscous, leg daarop de spitskool en de kabeljauw. Voeg daarna de tomaten toe en giet het overgebleven olijfolie-sap over het gerecht. Maak af met de gehakte noten.
2 x 130 g Biefstuk 2 el Picadillo kruiden (Jonnie Boer) 1/2 st Avocado 3 el Griekse yoghurt Voor de wraps: 150 g Boekweitmeel 300 g Water 1 el Oregano Mespuntje Zeezout Voor de salsa: 2 handjes Gekleurde mini tomaatjes 1/2 st Avocado 1/2 st Mango 1/2 st Groene paprika 125 g Kidneybonen (pot) 4 el Mais (pot) 5 el Olijfolie 2 el Balsamico of rode wijnazijn Zeezout + zwarte peper Snijd de biefstuk in stukjes en voeg de Picadillo kruiden eraan toe. Besprenkel met wat olijfolie en hussel goed door en laat marineren. Maak de salsa door de tomaatjes te halveren en de paprika, mango en avocado in grove stukken te snijden. Doe alles in een schaal en spoel de kidneybonen en maïs even kort af onder koud water. Voeg deze samen met de olijfolie en azijn toe aan het geheel en meng door. Breng op smaak met peper en zout. Verhit een bakpan met een klein beetje olijfolie en veeg dit met een keukenpapier door de pan. Meng de ingrediënten voor het beslag door elkaar. Bak ongeveer 4 middelgrote wraps en leg ze op elkaar op een bord. Maak ondertussen de avocado-yoghurt. Maak de ander helft van de avocado schoon en prak deze met een vork op een bord, doe hierbij de yoghurt. Wanneer de wraps allemaal gebakken zijn, bak in dezelfde hete pan de biefstuk voor 3-4 minuten. Doe de wraps in kommetjes en doe hierin een handje veldsla. Doe de biefstuk en de salsa erin en maak af met de avocado-yoghurt.
100 g Parelgort (in water geweld) 750 g Groentebouillon 1 st Ui 1/2 st Pompoen (kleine) 1 el Paprikapoeder 200 g Paddenstoelenmix 3 el Grana Padano (geraspt) Wel de Parelgort van tevoren in koud water. (Hoe langer, hoe beter de vertering) Verhit de oven op 190 C en snijd pompoen in grove stukken. Verdeel deze over een passende ovenschaal, voeg de paprikapoeder toe en besprenkel met olijfolie en wat zout en peper. Meng goed door en laat ongeveer 25 minuten roosteren in de oven. Snipper de ui fijn en verhit een pan met een flinke scheut olijfolie en fruit hierin aan. Giet het water van de Parelgort, voeg deze toe en laat even meebakken. Voeg dan de groentebouillon beetje bij beetje totdat al het vocht bijna op is en de Parelgort goed gaar is. Zet het vuur uit en voeg de Grana Padano toe en doe een deksel op de pan en laat de Gort even rusten. Maak ondertussen de paddenstoelen schoon en zet een pannetje op met water voor de eieren. Kook de eieren voor 5 minuten, spoel even kort af en pel de schil. Verhit ondertussen een bakpan met een flinke scheut olijfolie. Bak hierin de paddenstoelen en breng op smaak met wat zwarte peper en zout. Serveer de gort en leg hierop de pompoen en paddenstoelen. Maak af met wat rucola en eventueel nog wat schaafsel Grana Padano. Druppel nog wat olijfolie over het gerecht.
1 st Ui 2 teentjes Knoflook 2 st Bleekselderij stengels 1 st Rode paprika 1 kg Rijpe tomaten 2 takjes Basilicum 3 takjes Thijm 1 takjes Rozemarijn 1 st Komkommer geschild BONUS RECEPT Pel de ui en knoflook en snijd in halve ringen. Was de bleekselderij, paprika, tomaten en snijd deze in grove stukken, houd de tomaten apart. Verhit een flinke scheut olijfolie in een grote pan en fruit eerst de ui en knoflook. Doe Pel de ui en knoflook en snijd in halve ringen. Was de bleekselderij, paprika, tomaten en snijd deze in grove stukken, houd de tomaten apart. Verhit een flinke scheut olijfolie in een grote pan en fruit eerst de ui en knoflook. Doe daarna de bleekselderij en paprika erbij en laat deze meebakken totdat ze gekleurd raken. Voeg nu de tomaten toe en daarna de kruiden, zet het vuur laag en doe een deksel op de pan. Wanneer goed gaar, pluk zoveel mogelijk de takjes van de kruiden eruit en doe het geheel in de keukenmachine of blender. Wrijf alles met een lepel door een fijne zeef in een kom. Zet deze kom alvast in de vriezer of koelkast. Schil de komkommer en doe deze ook in de keukenmachine of blender, wrijf ook door een fijne zeef en voeg deze toe aan de tomaatbasis. Breng het geheel op smaak met zout en zwarte peper.
Inclusief masterclass snijtechnieken!